Harjoittelun hienovaraisuudet kuntosalilla kuukautisten aikana

Monet naiset käyttävät säännöllisesti ja menevät kuntosaleille. He noudattavat hallintoa ja ovat mukana vain tiettyinä päivinä. Mutta kun kuukautiset tulevat, kaikki naiset eivät ole valmiita lopettamaan koulutuksen tähän aikaan. Tämän perusteella monille on mielenkiintoista, onko mahdollista käydä kuntosalilla kuukautisten aikana.

Asiantuntijat sanovat, että kuntosalille meneminen näinä päivinä on huono idea. Koska naiset tuntevat olonsa huonosti kuukautisten aikana, heillä on alempi vatsakipu ja heikkous. Siksi, jos lataat itsesi harjoituksissa, se voi pahentua.

Milloin on turvallista mennä kuntosalille?

Kuukautiskierron aikana naisten kehossa havaitaan muutoksia, mikä ilmenee myös naisen käyttäytymisestä. Jokaisella jakson jaksolla on seuraavat ominaisuudet:

  1. Ensimmäinen vaihe on kriittisten päivien alku. Se kestää 3–7 päivää. Tässä tilassa naiset kokevat hajoamisen ja vakavan vatsakivun ja joskus päänsärkyä. Nykyään on parempi luopua urheilusta.
  2. Toinen vaihe on follikulaarinen. Hän tulee, kun hänen aikansa päättyy. Sen kesto on 6-7 päivää. Nykyään naisen keho alkaa toipua ja elää. Estrogeeni kasvaa, verisuonten ja sydämen työ ja aineenvaihdunta kiihtyy. On tarpeen kouluttaa tänä aikana. Aloitat lisätä voimaa ja energiaa. Monet tytöt havaitsevat mielialan ja voimien nousun. Myös tänä aikana on mahdollista laihtua, jos sinulla on sellainen. Toisessa vaiheessa ne reagoivat hyvin lihaksen kuormitukseen, ne elpyvät nopeammin. Siksi tässä vaiheessa suositellaan enemmän urheilua.
  3. Kolmas vaihe on ovulaatio. Se kestää useita päiviä. Tämä on tärkein asia, koska se on tarkoitettu lapsen suunnittelemiseksi. Tänä aikana on monia mahdollisuuksia ajatella.
  4. Neljäs vaihe on luteaali. Tämä on kuukausijakson viimeinen vaihe, se on 12-16 päivää. Koulutus tällä hetkellä on sallittua, mutta kuormaa on parempi vähentää. Te itse tuntuu, että alatte menettää paljon voimaa, ja et voi opiskella paljon.

Ajatus kuntosalille mennä pidetään syklin ensimmäisessä vaiheessa. Koska kuukautisten alussa oli runsaasti. Nainen tulee heikko, epätasapainoinen ja hajallaan. Tällainen valtio voi estää kuntosalin käyttöä. Urheilua on mahdollista pelata epämiellyttävillä päivillä, mutta tarkkailla koulutuksen kuormaa ja aikaa.

Mitä on sallittua tehdä ja mikä ei ole kriittisinä päivinä?

Hormonit muuttuvat kuukautisten aikana, estrogeenin ja progesteronin väheneminen, mikä johtaa naisen kehon heikkouteen. On suositeltavaa, ettei lehdistö käänny eikä nosta painoja, ainakin lähestymisten määrän vähentämiseksi.

Mene kuntosalille tai istu tällä hetkellä kotona - jokaisen naisen valinta. Kun hän tuntee olonsa normaaliksi, ei ole heikkoutta tai huimausta - voit mennä. Harjoitukset on kuitenkin jätettävä pois:

  • lehdistö;
  • painon nosto;
  • kyykky;
  • hyppääminen ja taipuminen vuohen yli;
  • vahvat ja terävät kehon mutkat.

Kun nainen on tottunut osallistumaan saliin ja tekee sen säännöllisesti, sinun ei pidä kieltäytyä tällaisesta toiminnasta. Voit ohittaa muutaman päivän, jos se on heikko ja siinä on raskasta verenvuotoa, ja kun valtio palaa normaaliksi, siirry kuntosalille ja käytännössä.

Tärkeimmät kohdat

Kriittisinä päivinä hyvä harjoitus on lempeä juoksu- tai kuntopyörä. Se auttaa lievittämään stressiä ja parantamaan kehon yleistä tilaa. Rytmiset liikkeet auttavat poistamaan vatsan ja koko kehon kipua. Tätä varten voit levittää venyttämällä lihaksia, tämä voidaan tehdä, kun voimaa ja energiaa on hyvin vähän.

Onko viive intensiivisen harjoituksen aikana?

Usein, kun nainen muuttaa dramaattisesti hänen elämäntapaansa, alkaa mennä kuntosalille, pysyy töissä ja paljon muuta, elin menee toiseen tasoon. Kuukautiskierto on järkyttävää, ja ne voivat olla vakavia. Tässä vaiheessa älä viivytä matkaa gynekologiin. Sinun tulisi neuvotella lääkärisi kanssa ja ryhtyä toimenpiteisiin kehon yleisen tilan normalisoimiseksi.

Jos aloitat hermostumisen tilan takia, se johtaa huononemiseen. On parempi ottaa tauko ja odota, kunnes kuukausittain tulee normaali. Ja sitten vähäisellä vauhdilla aloittaa kaikki uudestaan, jotta keho tottuu vahvaan fyysiseen ja emotionaaliseen stressiin.

Miten koulutusta rakennetaan?

Sykli on otettava huomioon urheilussa. Seuraa jokaista harjoitusta ja kuormaa. Jos nainen tuntuu huonosti hänen kaudensa aikana, on parempi olla osallistumatta luokkiin. Harjoitusten tulisi olla joustavia. Rakenna koulutusta itsellesi eikä päinvastoin. Terveellinen elämäntapa, kunto, harjoitus, liikunta - kaikki on hyvää. Mutta on parempi miettiä terveyttäsi, on parempi olla vitsi hänen kanssaan ja kieltäytyä tällaisista kuormista.

Voit aloittaa itsellesi harjoituksen. Suorittaa ne helposti ja kuunnella hyvinvointia. Tämä on tärkeää kuukautisten alkuvaiheessa, kun ne ovat hyvin runsaita.

Myös kuormaa tulisi lisätä asteittain, mutta ei välittömästi. Tämä vaikuttaa hyvin naisen kehoon, seksuaaliseen järjestelmään ja hormoneihin. Kun harjoituksesi ovat kerran viikossa, ja annat itsellesi heille täyden voiman, syklin epäonnistuminen tapahtuu. Tästä ja päätämme, että sinun täytyy tehdä kohtalaisesti ja syödä oikein.

Urheilu kuukautisten aikana

Tällainen mielenkiintoinen kysymys, kuten urheileminen kuukautisten aikana, voi vastata vain lääkärille. On joitakin vasta-aiheita, joissa luokkien pitäisi pysähtyä. Esimerkiksi murrosikä nuorilla. Tällä hetkellä nuoret keho alkaa muodostua, ja sukuelimet valmistautuvat äitiyteen. Siksi kuukautisten aikana ei kannata kouluttaa, vaan levätä.

Myös naisilla, joilla on gynekologisia sairauksia, ja erittäin äskettäisiin tartuntatauteihin pitäisi tehdä urheilun taukoja. Jos sykli ei ole säännöllinen, ja myös silloin, kun kuukautiset ovat hyvin tuskallisia, on syytä kieltäytyä harjoittamasta.

On epäsuotavaa mennä urheiluun tällaisista syistä:

  • jos nainen on äskettäin saanut abortin;
  • jos salissa on huono ilmanvaihto;
  • käytä mukavaa, löysää eikä raskasta vaatetta;
  • ota vettä kanssasi, koska elin kuivuu näinä päivinä;
  • aloita harjoitukset, joissa on pieni lämpeneminen, esimerkiksi venyttämällä;
  • kun energiaa kuluu vähän, kuormaa voidaan lisätä.

Kuukautisten aikana on parempi harjoittaa yksinkertaista urheilua. Esimerkiksi kävely, uinti tai pyöräily sekä voimisteluharjoitukset.

Kuukautiset päivät vaikuttavat naisen kehoon. He ottavat paljon voimaa ja energiaa. Siksi ei ole toivottavaa ladata itseäsi lisää fyysisiä kuormia. Koulutuksen pitäisi olla puolet tehosta ja energiankulutuksella.

Jos nainen noudattaa kaikkia sääntöjä ja neuvoja, niin kuukauden aikana pääset kuntosalille. Älä myöskään unohda mennä lääkärin puoleen. On parempi ensin neuvotella, ja sitten johtaa terveelliseen elämäntapaan, sillä voimakkaalla kuormituksella voi olla huono vaikutus jokaisen naisen kehoon.

Koulutus kuukautisten aikana: onko mahdollista pelata urheilua?

Vancouverin yliopistossa tehdyn tutkimuksen tulosten mukaan todettiin, että kuukautisten aikana urheilukuormat ovat hyvin siedettyjä ja niillä on suuri vaikutus. Stanfordin yliopiston urheilututkija kirjoittaa tieteellisen tutkimuksensa perusteella, että naisen hormonaalinen tausta kuukautisten aikana on samanlainen kuin miesten vähentämällä estrogeeni- ja progesteronitasoja, nopeuttamalla aineenvaihduntaa ja lisäämällä kestävyyttä.

Mitä tapahtuu, jos urheilu on läsnä aikana?

Tiede kysymykseen siitä, onko mahdollista pelata urheilua kuukautisten aikana, vastaa väitteeseen, että säännöllisen liikunnan seurauksena jotkut PMS: n oireet ovat helpottuneet:

  • vähemmän rintakipua;
  • ei turvotusta;
  • ei ole neuroosia, ärtyneisyyttä ja tearfulness;
  • stimuloi aineenvaihduntaa;
  • verenkiertoa parannetaan;
  • hapen ja elintarvikkeiden nopeutettu kulkeutuminen soluihin.

Parannuksia tapahtuu, kun harjoituksia ei suoriteta liian voimakkaasti. Muuten aktiivinen harjoittelu vain pahentaa PMS: n oireita.

Kuukauden ensimmäisenä päivänä endometriumin kalvo erotetaan. Tämä, kuten koko kuukautiset, ei ole sairaus, mutta jokaisella naisella on oireita premenstruaalisesta oireyhtymästä ja ensimmäisestä kuukautiskierroksesta ilmenee eri tavoin: päänsärky, rintakehä, vatsa ja sydämen alue, paine nousee eikä riittävästi ilmaa, lisääntynyt hikoilu, kouristukset, pistelyreunat ja kiputtavat usein virtsataudin. Tällöin kuormitus harjoituksen aikana vähenee.

Koulutusmahdollisuudet ja syklin vaiheet

Kuukautiskierto kehittyy kolmen vaiheen mukaisesti:

Ensimmäisen follikulaarisen vaiheen kesto on 10-15 päivää. Folikulaarisen hormonin lisääntyminen ja munasarjojen follikkelien kasvun stimulointi. Estrogeenitasot ovat korkeampia kuin progesteroni. Rasvanpoltto on nopeampaa kuin sokeri. Siksi koulutuksen tulisi olla vähemmän intensiivistä.

Ovulaatiovaiheen jaksolle on tunnusomaista luteinisoivan hormonin konsentraation lisääntyminen. Ovulaatio tapahtuu - muna lähtee munasaresta peritoneaaliseen onteloon, ja munasolun sulkeutuu. Tämä johtaa progesteronin tuotantoon, se muuttuu enemmän kuin estrogeeni, samoin kuin glukoosin aktiivinen polttaminen. Sitten on suositeltavaa lisätä koulutuksen intensiteettiä.

Kuka ja miksi et voi pelata urheilua kriittisinä päivinä

Nainen, toisin kuin mies, on vaikeampi nostaa raskaita painoja yli 8 kertaa. Siksi silloin, kun vatsakipu olisi t

  • Älä nosta raskasta painoa 5-8 toistoa varten;
  • purkaa puristimen kuormitus, erityisesti alempi tai korvaa se kevyellä harjoituksella;
  • eliminoida kuormat (voimaharjoittelu), kyykkyjä, hyppyjä, hyperextensionia, harjoituksia kehon taivutuksella ja vetämisellä.

Urheilun aikana kuukausittain on yleisiä vasta-aiheita. nimittäin:

  • raskas verenvuoto;
  • akuutit kivun oireyhtymät vatsassa;
  • migreenin päänsärky;
  • harjoitukset, joissa on käänteisiä posteja;
  • gynekologiset sairaudet;
  • dysmenorrea - syklin rikkominen;
  • endometrioosi tai kohdun fibroidit;
  • huimausta ja pyörtymistä.

Urheilu ja kuukautisten harjoitukset

Kuukautisten aikana voit keskittyä rodun kävelyyn, lenkkeilyyn, pyöräilyyn, uimiseen, joogaan, ves aerobiciin, yksittäisiin harjoituksiin, joissa on pieni paino. Voit maksaa päivittäin luokat 30 minuuttia.

Miten valmistautua koulutukseen?

  • käytä tamponia tai tyynyä (jos olet allerginen tamponeille);
  • pukeutua pimeään yhtenäiseen muotoon: housut tai housut ja tilava t-paita;
  • poistaa tiukat shortsit;
  • käytä luonnollisia alusvaatteita tai nyrkkeilijöitä.

Älä juo kahvia ja Coca-Colaa ennen harjoittelua - ne lisäävät kipua kohdun alueella. Kun nestettä häviää, täytä keho lisää vettä ennen harjoitusta, harjoitusten ja harjoituksen jälkeen. Tämä auttaa vähentämään väsymystä ja poistamaan päänsärkyä.

Mitä harjoituksia tulisi tehdä kriittisinä päivinä? Videokoulutus:

Miten harjoitus aloitetaan?

Venytysharjoitusten avulla voit helpottaa vatsan kouristuksia ja vähentää kouristusta. Älä häiritse joogatekijöitä:

  • PI - kiinnitä neljään osaan, kiinnitä asento: taaksepäin - taivuta, pään nostaminen;
  • PI - selässäsi, asento: polvet - vedä rintaasi ylöspäin, kädet kiinnittyvät vasikoihin.

Kevyt sydän käyttää nopeaa kävelyä vauhdilla tai vauhtia sydämen ja verisuonten toimintaa varten. Painonnostossa työ on sallittua tavanomaisen koulutusohjelman mukaisesti, mutta painoa ja intensiteettiä on vähennettävä.

Uima-allas

Lääketiede ei ainoastaan ​​kiellä, vaan suosittelee myös uintia. Se auttaa vähentämään lihaskouristuksia ja lannerangan kipua. Ei ole tarvetta osoittaa lakaista ryömintää, rauhallista uintia, tai kohtalainen ves aerobic sopisi paremmin vatsan ja kehon lihasjärjestelmään.

Kylmä vesi uima-altaassa lisää lihaskouristuksia, joten valitse uima-allas lämmitetyllä vedellä. Hygieniaa varten käytä tamponia tai erityistä silikonikorkkia.

Kuntosalilla

Verenkierron parantamiseksi, alavaunun epämukavuuden ja kivun vähentämiseksi, sen turvotuksen estämiseksi suosittelemme sydän- ja verisuonikoulutusta juoksumatolla, ellipsillä, stepperillä tai kuntopyörällä. Vahvuusharjoitukset valitaan vain alaselän purkamiseksi asennossa - selässä, sivussa ja vatsassa.

Bodyflex-harjoitukset, jotka kuormittavat lantionpohjan ja alavatsan, ”tyhjiö” -harjoitus (vatsan sisäänvienti) on suljettava pois.

Ryhmätunteja

Fyysinen aktiivisuus, miellyttävä, kohottava mieliala ja pieni pulssi ovat hyödyllisiä kuukautisten aikana. Siksi voit tehdä aerobicia, tanssia, taistelulajeja, muotoilua, Pilatesia.

Harjoittelemaan kuukautisten aikana naiset voivat ja heidän pitäisi olla riippuvaisia ​​terveydentilasta. Hyödynnä koulutusta kevyellä kuormalla. Kehon tyhjentäminen aktiivisella ja voimakasta harjoittelulla ei ole suositeltavaa.

Harjoitus kuntosalilla kuukautisten aikana

Yleisesti ottaen minusta tuntuu, että tällaisen artikkelin pitäisi kirjoittaa naisen valmentaja. Mutta useiden pyyntöjen vuoksi päätin ryhtyä tähän liiketoimintaan. Oletan, että on paljon hyökkäyksiä, kuten: "Kuinka voit kirjoittaa tästä, jos olet mies?!" Mutta koska olen kouluttanut myös tyttöjä, kohtaan jatkuvasti ongelmia, jotka syntyvät kuukautistensa aikana.

Monet naiset, jotka säännöllisesti harjoittelevat kuntosalilla, eivät halua lopettaa koulutusta kuukautisten aikana. Vaikka heidän ystävänsä ja jotkut lääkärit väittävät, että et voi kouluttaa missään tapauksessa. Ja tytöt alkavat vaivautua epämääräisistä epäilyistä: tekevätkö he oikein, kaikesta huolimatta, he menevät koulutuksiin?

Voit tehdä kuukautisten aikana. Kysymys on siitä, kuinka paljon kuormaa muutetaan. Tämä ei liity vain subjektiivisiin tunteisiin (kipu, heikkous, huimaus), vaan myös organismin fysiologisiin ominaisuuksiin tänä aikana.

Kuukautisten aikana estrogeeni ja progesteroni laskevat jyrkästi, mikä vaikuttaa haitallisesti voimaan, kestävyyteen ja yleiseen hyvinvointiin. Tämän ajanjakson aikana jokainen nainen ei voi periaatteessa osoittaa suuria urheilutuloksia, joten on parempi pidättäytyä voimakkaasta ja raskaasta fyysisestä rasituksesta. Kuukautiskierto ei tietenkään ole tauti, mutta sitä voidaan verrata lievään sairauteen, esimerkiksi... kylmään. Jos olet kylmä - et voi ohittaa harjoitusta, mutta kuorma on vähennettävä.

Nyt muutamia tarkempia suosituksia. Useimmat naiset kokevat kuukautisia, joilla on vaihtelevaa kipua alavatsassa. Tällaisilla kipuilla puristimiin kohdistuva paine poistuu paremmin tai kokonaan, tai tehdä jotain aivan valoa. On myös parempi olla nostamatta raskaita painoja 8 tai vähemmän repsille. Nainen ei ole mies, ja hänen painonsa, jonka hän voi nostaa vain 8 kertaa, on jo hyvin raskas. Voit myös tehdä ilman kyykkyjä, stanovyh-rasituksia ja hyperextension. Yleensä liikunta, jossa on voimakas rinne. Mutta tämä, kuten sanotaan, johtuu hyvinvoinnista.

Yleensä paino on otettava vähemmän ja lepoaikojen välillä enemmän. Yksittäisissä tapauksissa on välttämätöntä sulkea pois edellä kuvatut harjoitukset. Hyvin harvinaisissa tapauksissa, kun kuukautiset siirretään hyvin kovasti, on parempi ohittaa harjoitus kokonaan.

Haluaisin sanoa vielä muutaman sanan CMC: stä. Kuukautisten lopettamisen jälkeen naisten hormonien määrä kasvaa dramaattisesti ja samalla niiden työkyky ja hyvinvointi lisääntyvät. Ja kaikki kestää ovulaation. Tänä aikana (yleensä 10–12 päivää) on mahdollista antaa vahvoja ja intensiivisiä kuormia ja asettaa tietueita. Sitten on olemassa taantuma, joka saavuttaa huippunsa kuukausittain.

Toivon, rakkaat naiset, että tämä artikkeli on auttanut sinua hälventämään joitakin epäilyksiäsi ja pelkojasi. Onnea ja uusia tietueita!

Asiantuntijalausunto

Alesia Nikolaevna - kuntosali VIKING (Minsk).

Naisena ja kouluttajana voin sanoa, että kysymystä koulutusprosessista kuukautiskierron aikana kysytään usein. Tytöt ovat kahdenlaisia:

Tyyppi 1 - tytöt eivät koe fyysistä epämukavuutta kuukautisten aikana.

Tyyppi 2 - tytöt kokevat voimakasta kipua, on huomattava fyysinen epämukavuus lantion alueella ja vatsassa.

Luonnollisesti, jos olet toisentyyppinen, vieraile kuntosalilla kuukautisten ensimmäisinä päivinä parempi peruuttaa.

Jos ei ole fyysistä epämukavuutta (ensimmäinen tyyppi tytöt), niin voit turvallisesti mennä kuntosalille. Ainoa asia on noudattaa joitakin koulutusprosessin sääntöjä, jotka on kuvattu edellä Ilya Timkon artikkelissa. Ja oikeastaan, älä ole yllättynyt siitä, että valtasi kyvyt ovat hieman laskeneet. Tämä on vain muutos hormonaalisessa taustassa kuukautisten vaikutuksen alaisena eikä lihasten heikentyminen kirjaimellisesti.

Muuten, voit tilata yksittäisiä harjoituksia Timko Ilyasta - tämän artikkelin ja tämän sivuston tekijästä.

Löysitkö artikkelissa virheen? Valitse se hiirellä ja paina Ctrl + Enter. Ja me korjaamme sen!

Plussat ja haitat: ovat voimaharjoittelu kuukautisten aikana?

Nykyaikaiset tutkijat ja valmentajat antavat vastauksen tähän herkkään kysymykseen: kyllä, voit tehdä urheilua, myös voimaharjoituksia, kuukautisten aikana.

Tärkeintä on valita oikean kuormituksen ja koulutuksen rytmi syklin vaiheen ja naisen hyvinvoinnin sekä kehon yksilöllisten ominaisuuksien perusteella.

Vahvuusharjoittelu kuukautisten aikana eri vaiheissa

Kuormituksen valinta riippuu pääasiassa kuukautiskierron vaiheesta.

On parasta laatia koulutusohjelma paitsi kriittisille päiville myös ottaa huomioon jokaisen jakson ominaisuudet, koska tietyssä ajanjaksossa naisen kehossa tapahtuu tyypillisiä muutoksia.

Yhteensä on neljä vaihetta:

  • kriittiset päivät (kuukautiset suoraan);
  • follikulaarinen;
  • ovulaatio;
  • luteal.

Ensinnäkin: kriittiset päivät

Kunkin naisen kuukautisten kesto on yksilöllinen. Kun keho toimii normaalisti, kuukautisten aika on vähintään kolme, mutta enintään seitsemän päivää.

Tätä prosessia leimaa endometriumin irtoaminen ja sen erittyminen kohdun verellä. Tässä vaiheessa kohdunkaula on hieman auki.

Kehon hormonaalisten vaihtelujen vuoksi joillakin naisilla on vilunväristykset, kehon lämpötilan nousu ja päänsärky. Yksi yleisimmistä kuukautisten oireista on:

  • rintojen määrän lisääntyminen ja sen herkkyyden lisääminen;
  • alempi vatsakipu;
  • kouristukset kohdunkaulassa.

Kuva 1. Naisella on kipuja ja kramppeja vatsassaan kriittisinä päivinä, on parempi tehdä kevytkoulutus.

Fyysisen rasituksen hylkäämistä suositellaan vain silloin, kun lääkäri kieltää ne terveydellisistä syistä. Sinun ei pitäisi mennä urheiluun, jos:

  • vakavia kipuja havaitaan;
  • vastuuvapaus liian runsas;
  • huimausta.

Muuten koulutus ei ole vain kielletty, mutta myös suositeltava. Fyysisen aktiviteetin aikana verenkierto lantion alueella paranee ja jännitys poistetaan alaselästä, mikä johtaa kivun laskuun.

Koulutuksen lisäksi auttaa selviytymään postmenstruaalisesta oireyhtymästä: liikunnan aikana lisää "onnen hormonien" tuotantoa - endorfiinit, jotka ovat vastuussa tunnelmasta ja auttavat selviytymään huonosta tunnelmasta.

Tärkeintä on, että liikunta oli maltillista. Sinun ei pitäisi liikaa ja tehdä harjoituksia nopeasti. Koulutusaikaa tulisi myös tehdä tavallista vähemmän: kuukautisten aikana yritä tehdä enintään puoli tuntia päivässä. Lisäksi on suositeltavaa ottaa harjoitusjaksojen välein aikaa rentoutua lihaksia vähintään yhden päivän ajan. Suositeltava harjoitustaajuus: 2 päivän kuluttua.

On tärkeää! Tässä syklin vaiheessa purkaus kulkee eri tavoin. Tuskavimmat ovat ensimmäiset ja toiset päivät. Jos harjoituspäivä putosi tällaiseen aikaan, voit ohittaa sen, varsinkin jos sinusta tuntuu pahalta.

Intensiiviset harjoitukset, mukaan lukien voimaharjoittelu, ovat tällä hetkellä parempia olla tekemättä. Vaihda tehokuorma on valita vaihtoehtoiset valonharjoitukset.

Tässä vaiheessa havaitaan lihasjoustojen korkein taso, joten voit mennä venyttelyyn.

Tärkein sääntö kunto-harjoitusten valinnassa kriittisten päivien aikana ei saisi aiheuttaa rasitusta lantionpohjan ja vatsan kohdalle, ts. Kiertäminen, puristaminen, bar ja hyppy sekä kuormitukset on jätettävä pois.

Kuukautisten aikana on parasta tehdä venyttelyä, kehon joustavuutta ja joogaharjoituksia.

Ja myös sinun pitäisi kiinnittää huomiota:

  • urheilullinen kävely;
  • polkupyörä;
  • uima-;
  • lenkkeily.

Jos haluat todella lisätä voimaharjoittelua, harjoita harjoituksia, joiden painot ovat vähäiset, esimerkiksi käsipainoilla, joissa on 1–1,5 kg.

Yleiset suositukset kuukautisten harjoittelua varten

Kun olet harjoittanut urheilua kriittisinä päivinä, sinun tulee noudattaa sääntöjä:

  • Vaihda tyyny tai pyyhki hyvin etukäteen.
  • Käytä tummat vaatteet, mieluiten musta.
  • Ei ole suositeltavaa käyttää tiukkoja shortseja.
  • Alusvaatteet on valmistettava puuvillasta.
  • Älä juo kahvia ja hiilihappoa sisältäviä juomia ennen luokkia, mutta täytä mineraaliveden aiheuttama nesteen menetys.

Toinen: follikulaarinen

Tänä aikana esiintyy voimakasta follikkelien kasvua, jossa myöhemmin muodostuu munia. Tässä vaiheessa naisen kehossa on intensiivinen follikkelia stimuloiva hormoni ja estrogeeni. Tämä vaihe kestää keskimäärin 10-15 päivää.

Follikulaarisen vaiheen aikana rasvaa poltetaan nopeammin kuin sokeri, koska estrogeenin määrä on laskenut ja progesteroni on alentunut. Tästä syystä harjoitusta tulisi tehdä enemmän.

Tässä vaiheessa voit suorittaa mitä tahansa voimaharjoituksia ja säätää niiden vauhtia ja voimakkuutta. Aktiivinen liikunta ja korkea hiilihydraattiravinto nopeuttavat aineenvaihduntaa, mikä hidastuu dramaattisesti kriittisten päivien jälkeen.

Varoitus! Follikulaarivaiheessa on aktiivinen estrogeenin tuotanto, joten elimistö tarvitsee paljon hiilihydraatteja energian täyttämiseksi. Yritä tässä vaiheessa sisällyttää ruokavalioon tämä elementti maksimiin.

Tässä on esimerkki follikulaarivaiheen vahvuuskoulutuksesta:

  • Suorita harjauksella (penkkipuristin) 1–2 lämmitystapaa 5 - 10–15 kertaa.
  • Pystysuora lohko: 1–2 lämmityspistettä 6 - 10–15 kertaa.

Kuva 2. Nainen tekee kyykkyjä barbellilla, lähestymistavan kesto on noin minuutti.

  • Puristinpuristin, jossa on kapea ote: 1–2 lähestyy 6 - 10–15.
  • Vetokoukku leukaan: 1–2 lämmitystapaa 6 - 10–15.
  • Paina (curl lying), suorita jopa 4 kertaa.

Jokaisen lähestymistavan jälkeen sinun täytyy tehdä lepoa. Sen keston on oltava vähintään 45-50 sekuntia.

Apua! Mitä vähemmän lepoaika kestää, sitä enemmän hyötyä harjoitus tekee ja sitä nopeammin haluttu vaikutus saavutetaan.

Miten kouluttaa aikana?

Hyvin usein naiset unohtavat kauniin hahmonsa tärkeimmän roolinsa, äidin roolin. Huonon ravitsemuksen, säännöllisen ruokavalion ja liiallisen fyysisen rasituksen takia naispuolisen osan ongelmat alkavat. Erityisesti kuukausittainen sykli häiriintyy, rytmi häviää ja oireet lisääntyvät.

Syklin epäonnistuminen vaikuttaa haitallisesti lisääntymistoimintoon ja organismin kokonaisuuteen. Ensinnäkin ilman säännöllisiä kuukautisia veresi ei päivity. Tällä on huono vaikutus ulkonäköön ja nuoruuteen, elinten työhön ja hyvinvointiin. Harjoittelu kuukautisten aikana koko jakson aikana mahdollistaa sen välttämisen.

Toiseksi hormoneja, jotka tuottavat erilaisia ​​määriä ja muita hormoneja, toimivat väärin. Tämä johtaa entistä suurempiin häiriöihin ja "sekaannukseen" kehossa, joka ei ymmärrä mitä tapahtuu. Tämän seurauksena saamme myös stressiä, masentuneita tunnelmia ja muita ”hurmaa”. Ja bonuksena, väärä hormonien erittyminen johtaa hormonaaliseen epäonnistumiseen - epätasapainoon, joka on täynnä jatkuvaa ihon ihottumaa, mielialan muutoksia, terveysongelmia yleensä.

Kolmanneksi syklin rikkominen on ahdistusta, tyytymättömyyttä, stressiä aiheuttava emotionaalinen paine. Lisäksi tällaisten epäonnistumisten yhteydessä on erittäin vaikea laskea ovulaatiota niille, jotka yrittävät tulla raskaaksi.

Kirjallinen lähestymistapa kuormiin

Tällaisten ongelmien välttämiseksi on hyvin tärkeää paitsi syödä oikeaa ja tasapainoista, myös kohtuullisesti rakentaa koulutusprosessi. Huolimatta siitä, haluatko laihtua vai ei, onko sinulla melko suuri ylipaino, jos sinulla on painonnousuongelma, ja niin edelleen, koulutuksessa sinun on otettava huomioon kuukausittainen jaksosi ja naisten terveys yleensä.

Kun otetaan huomioon kuukautisten prosessi ja sen vaiheet, voit välttää paitsi vikoja ja terveysongelmia, mutta myös aidata itsesi tällaisista sivuvaikutuksista, kuten:

  • pahoinvointi, erittäin väsynyt, uupunut;
  • vaikeat PMS, tuskalliset jaksot;
  • apatia ja haluttomuus kouluttaa edelleen.

Lisäksi oikein räätälöity koulutus koulutuksen kriittisiin päiviin tuo paljon enemmän iloa ja tuloksia.

Siksi ole tarkkaavainen itseäsi, ota huomioon kehosi tarpeet ja kyvyt tietyssä hetkessä, kunnioittakaa ja rakasta itseäsi, suojele terveyttäsi ja älä aja itseäsi.

Miten koulutusta rakennetaan?

Kun otetaan huomioon urheilun kuukausikierto, se tarkoittaa kuormituksen ja koulutuksen tasojen säätämistä syklin vaiheen ja hyvinvoinnin mukaan.

Harjoituksenne pitäisi olla mahdollisimman joustava. Ei tarvitse mennä luokkaan ja ajaa voimaa ja kipua, ei ole tarvetta hypätä ja kyytiä, jos sinulla on runsaasti vastuuvapautta, ja niin edelleen. Säädä koulutusta itselleen eikä päinvastoin. Itsesi voittaminen on hyvä, jopa erittäin hyvä. Mutta kun on kyse terveydestä, erityisesti naisten lisääntymistoiminnasta, se ei ole vitsi.

Joten ensimmäinen sääntö on joustavat harjoitukset. Toisin sanoen säädät kuormitustason hyvinvoinnin mukaan. Tämä koskee erityisesti kuukautisten aktiivista ensimmäistä vaihetta.

Joustavuuden lisäksi koulutuksen tulisi olla järjestelmällistä. Säännölliset kuormat, joiden monimutkaisuus ja kesto kasvavat asteittain, ovat oikea lähestymistapa. Tässä tapauksessa se vaikuttaa positiivisesti kehoon, erityisesti naisten lisääntymisjärjestelmään ja hormoneihin.

Monet asiantuntijat sanovat jopa, että maltillista urheilua tarvitaan yleensä naisille. Se suojaa pysähdyksiltä, ​​häiriöiltä ja viiveiltä.

Jos teet sen kerran viikossa, mutta kidutat itseäsi rajaan ja syömät epäterveellistä ruokavaliota, voit tuskin välttää kierron rikkomuksia.

Sieltä voimme tehdä numeron kaksi: naisten terveyden menestys säännöllisesti maltillisessa koulutuksessa.

Lisäksi luokkasi intensiteetti riippuu kuukautisten vaiheesta. Tämä johtuu siitä, että vaiheesta riippuen tyttö tuntuu erilaiselta. Eri tasot energiaa ja fyysistä voimaa, kestävyyttä.

Koska kuukautisten eri vaiheissa elimistössä tapahtuu muutoksia, voi esiintyä epämukavuutta, kipua, väsymystä ja vastaavia. On erittäin tärkeää järjestää itsellesi ajanjaksot, joissa on voimakkaampi kuormitus, ja varata aika, jolloin sinun täytyy hidastaa.

Kolmas sääntö: ohjaa kuormitusta kuukautisten vaiheen mukaan.

Kuukautisten vaiheet ja liikunta

Kuten edellä mainittiin, naisrunko käyttäytyy eri tavalla ja tuntuu riippuen kuukausikierron vaiheesta. Tämä on välttämätöntä lukea, kun rakennetaan koulutusta, jonka henkilökohtainen valmentajasi pitää huolehtia.

On olemassa neljä vaihetta, joiden aikana kehossa tapahtuu erilaisia ​​prosesseja. Tämän vuoksi sinun täytyy tehdä koulutusohjelma.

Ensimmäinen vaihe: kriittiset päivät

Se kestää yleensä kolmesta seitsemään päivään. Tänä aikana kehossa on suurimmat muutokset, elintärkeän energian väheneminen. Usein kysytään, onko mahdollista kouluttaa kuukautisten aikana, ja monet kieltäytyvät urheilusta näinä päivinä. Tämä ei myöskään ole täysin oikea, koska kohtuullinen riittävä kuorma, päinvastoin, vähentää kipua, kuukautisten kestoa ja niin edelleen.

Samalla on valittava oikea kuormitustyyppi. Kriittisinä päivinä kestävyys ja lujuus vähenevät, minkä vuoksi tavallinen koulutusohjelma tuntuu usein paljon vaikeammalta kuin tavallisilla päivillä.

Toisin sanoen voimaharjoittelu, intensiivinen sydän, cross-fit, Tabata ja muut tällaiset urheilulajit on parempi siirtää seuraavaan viikkoon. Ensinnäkin kehosi ei ole valmis tällaisiin kuormiin, suurin osa energiasta menee uudistamis- ja hyödyntämisprosessiin.

Toiseksi, pakottamalla itsesi harjoittelemaan tällaisessa tilassa, "vähitellen" tapaatte koulutuksen halun yleensä. Tahdonvoima on suuri, mutta joskus sinun täytyy tehdä myönnytyksiä kehosi kanssa. Ja kriittiset päivät ovat hyvä aika tähän.

Mutta kriittisten päivien aikana kasvaa lihasten elastisuus. Se on siis helpompi venyttää. Voit tehdä tämän joogan vaiheen.

Muista harkita omia tunteita ja hyvinvointia. Hyvin tuskallisilla kriittisillä päivillä on parempi lopettaa luokat pari päivää, jotta keho "toipuu".

Toinen vaihe: follikulaarinen

Se tulee kriittisten päivien päätyttyä ja kestää 6–7 päivää. Tänä aikana keho kirjaimellisesti "tulee elämään." Östrogeenin lisääntyneen määrän, sydän- ja verisuonijärjestelmän parantumisen sekä aineenvaihduntaprosessien kiihtymisen seurauksena kehomme on valmis vakavampaan stressiin.

Koulutus follikulaarivaiheessa on välttämätöntä.

  • Ensinnäkin sinulla on paljon voimaa. Estrogeeni, joka hyppää jyrkästi veressä, antaa paljon energiaa ja kestävyyttä. Monet tytöt juhlivat elinvoimaisuuden kirkasta nousua follikulaarivaiheessa sekä fyysisesti että moraalisesti. Joten, sinulla on voimaa kouluttaa, tunnelma tehdä niitä.
  • Toiseksi on tänä aikana, että ylipaino on paras, jos tavoitteena on laihtua. Nopeutettu aineenvaihdunta antaa sinulle mahdollisuuden päästä eroon kehon rasvasta paljon nopeammin.
  • Kolmanneksi, follikulaarivaiheessa lihakset kehittyvät paremmin. Heillä on enemmän valtaa, ne vastaavat paremmin kuormitukseen ja elpyvät nopeammin.

Kuukauden toisen jakson aikana on parasta käyttää aikaa intensiiviseen koulutukseen.

Täällä Cross-fit, Tabata ja “HIT” -luokat, tehokuormat, nopea sydän, ovat vain samat.

Voit vaihtaa erilaisia ​​toimintavaihtoehtoja, joilla on hyvä vaikutus lihaskuitujen sävyyn, niiden vahvistumiseen ja ylimääräisen rasvan polttamiseen kehoon.

Kolmas vaihe: ovulaatio

Sen kesto on kaksi tai kolme päivää. Kuten tiedämme, tämä hetki katsotaan menestyneimmäksi lapsen suunnittelussa: elin on sen toiminnan huippu ja on valmis äitiyteen.

Koulutuksen osalta ovulaatio sanoo, että kuormaa on vähennettävä.

Itse ovulaation aikana estrogeenin taso on edelleen korkea, ja myös kestävyys- ja lujuusindikaattorit ovat korkeat. Voit jatkaa intensiivistä harjoitusta tai sydäntä.

Mutta valmistaudu elintärkeän energian laskuun ja tarpeeseen siirtyä muihin kuormitustyyppeihin.

Neljäs vaihe: luteal

Tämä on kuukausijakson viimeinen vaihe, joka kestää 12–16 päivää ja jolle on ominaista kaikkien indikaattoreiden väheneminen.

Koulutusta tänä aikana ei tarvitse poistaa, mutta niiden intensiteettiä on hieman vähennettävä. On mahdollista suorittaa sekä voimaharjoittelua että sydänistuntoja, mutta harjoituksen alhaisempi taso.

Tunnet itsesi jonkin verran hajoamista ja vain energian puutetta monimutkaisempaan koulutukseen.

Luteaalisessa vaiheessa sinun täytyy tuntea, kehosi. Täällä et voi laittaa liikaa painetta keholle, koska se on parhaillaan valmistautumassa vakavaan rakenneuudistukseen.

Itse asiassa kriittiset päivät ovat melko suuri testi naisille. Se vie paljon fyysistä energiaa ja psyykkistä voimaa. Siksi ei ole välttämätöntä ladata itseäsi erittäin intensiivisellä harjoittelulla.

Erityinen maininta on ICP. Tämän ajanjakson, jonka kesto on vain kolmesta seitsemään päivään, on ominaista fyysinen ja psyykkinen epämukavuus. Tytöt kärsivät usein vatsakipusta, selästä, turvotuksesta, voiman menetyksestä ja yleisestä epämukavuudesta.

Kuukautiset ovat stressiä keholle, joka vangitsee emotionaalisen tilan. Tämän vuoksi naiset usein käyvät harmissaan, aggressiivisina, kuten ottelussa. Havaitut mielialan vaihtelut, uneliaisuus, apatia. Tämä johtuu myös hormoneista, koska koko hormonaalinen tausta on rakennettu uudelleen.

PMS: n aikana kehon kuormituksen tulisi olla minimaalinen. Teho-osa on parempi poistaa kokonaan, helppo sydän tulisi tehdä vain, jos sinulla on voimaa tehdä niin. Rennommat tyypit ovat tervetulleita: Pilates, jooga.

Voinko kouluttaa aikana?

Kysymys "Onko mahdollista kouluttaa kuukautisten aikana?" Onko Zozhnikin suosituimpien kysymysten TOP-5: ssä. Ja tänään keskustelemme asiasta vihdoin.

materiel

Mielestämme ei olisi tarpeetonta kertoa teille uudelleen kuukautiskierron vaiheista. Munasarjojen ja kuukautiskierron (jäljempänä CMC) kesto vaihtelee 21 päivästä 36 päivään, keskimäärin 28 vuorokautta. Koko sykli voidaan jakaa viiteen vaiheeseen:

Vaihe I - kuukautiset

Ensimmäisessä vaiheessa tapahtuu todellinen kuukautiskierto. Tänä aikana aineenvaihdunnan taso laskee jyrkästi, nainen leviää, kaikkien aistien järjestelmien herkkyys (visio, kuulo, tunto) vähenee. Tytöt tänä aikana ovat ärtyisiä ja emotionaalisesti epävakaita. Koska emättimen hermo vaikuttaa, alukset laajenevat ja hengityksen ja sykkeen esiintymistiheys pienenee. Ja koska veri häviää ja nestettä pidetään, punasolujen, hemoglobiinin, leukosyyttien ja verihiutaleiden määrä vähenee elimistössä.

Vaihe II - postmenstruaali

Toisessa vaiheessa follikkelia kehittyy munasarjassa, kunnes se kypsyy ja murtuu. Tänä aikana veressä on enemmän estrogeeniä - pääasiallista naishormonia ja kohdun limakalvon kehittymistä. Ja jos ennen kuukautisia monet tytöt tuntevat turvonsa, turvonneet ja voivat huomata 1-2 kg: n painonnousua, niin välittömästi kuukautisten jälkeen naiset ovat yleensä iloisia, iloisia ja ohuita. Nykyään naiset ovat lähimpänä emotionaalista taustaa miehille.

Vaihe III - ovulaatio

Kolmannessa vaiheessa muna lähtee follikkelista ja menee munanjohtoon ja edelleen kohduun. Estrogeenin pitoisuus veressä alkaa laskea ja progesteronin taso on edelleen alhainen. Perusaineenvaihdunnan nopeus laskee, työn tehokkuus pienenee jyrkästi, ja tavanomaiset asiat vaativat paljon energiaa.

Vaihe IV - Postovulatorio

Neljännessä vaiheessa follikkelijäämät muodostavat corpus luteumin, josta tulee uusi endokriininen rauha ja alkaa erittää hormoni progesteronia. Jälleen on olemassa aineenvaihduntaprosessien ja tehokkuuden lisääntyminen. Naiset tänä aikana yleensä häviävät ja surkeavat.

Vaihe V - premenstruaali

Vaiheessa V corpus luteum rapautuu 2-3 päivää ennen kuukautisten alkua. Progesteronin ja estrogeenin pitoisuus veressä laskee, organismin toiminnalliset ominaisuudet vähenevät.

Keskushermostoherkkyyden lisääntyminen, sykkeen ja hengitystaajuuden nousu, astioiden kapeneminen ja verenpaineen nousu. Glykogeenin pitoisuus maksassa laskee ja glukoosin ja kalsiumin pitoisuus veressä kasvaa, aineenvaihduntaprosessien taso kehossa kasvaa. Monet tytöt ilmoittavat kuulon ja näkökyvyn heikkenemisen, ja lähes kaikki kokevat ärtyisyyttä, väsymystä, pahoinvointia, vatsan ja alaselän kipua ja päänsärkyä tänä aikana. Tehokkuus vähenee ja ruokahalu kasvaa, ja jopa +2 kg: n asteikolla ja vatsa on kuin raskaana olevalla naisella.

Miten harjoitella eri sykleissä?

Tarkastellessamme huolellisesti materiaalia, päätämme, että naisen työkapasiteetti riippuu suoraan elimistön toimintojen uudelleenjärjestelystä CMC: n eri vaiheissa: I-, III- ja V-vaiheissa toiminnallinen tila heikkenee ja henkinen ja fyysinen suorituskyky vähenevät, fysiologinen stressi kasvaa, fysiologinen stressi kasvaa ja II ja IV suorituskyvyn vaiheet kasvavat.

C 12: sta syklin 15. päivään asti on alhaisin tehokkuus ja huomion huomioiminen. Siksi kokeneet kouluttajat suosittelevat kuormituksen vähentämistä 50% näinä päivinä, eivätkä myöskään suosittele vatsan, lantion ja jalkojen lihaksen kouluttamista ja uusien monimutkaisten harjoitusten oppimista.

Premenstruaalivaiheessa tapahtuu toisen jakson suorituskyvyn vähentäminen. Kyllä, tämä on meidän kaikkien "suosikki" -jakso. Tänä aikana monet ihmiset havaitsevat lisääntynyttä ärsytystä, masennusta ja motivaation vähenemistä. Ja kaikki tämä ei ole fiktiota, eikä kapinaa, vaan reaktio fysiologisiin prosesseihin.

Välittömästi kuukautisten aikana ei ole suositeltavaa suorittaa voimaharjoituksia, joihin liittyy jännittäviä, teräviä liikkeitä, lämmitystä ja jäähdytystä. Toisin sanoen, tunkeutuminen barbellin kanssa, tekemällä alustapenkki, samoin kuin soutu ja bikram-jooga, eivät ole sen arvoisia. Ja yleisesti ottaen näillä päivillä vallitsevien kuormien määrä on pieni.

Mutta on syytä huomata, että mitä pidempään harjoittelet, sitä korkeampi urheilullisuus, sitä vähemmän havaittavissa on ”epäsuotuisien jaksojen” kielteiset vaikutukset tunnelmallesi ja vahvuusindikaattoreihisi.

On myös vasta-aiheita urheilulle kuukautisten aikana:

  • murrosikä,
  • infantilism,
  • epäsäännölliset kuukautiset (tuskalliset jaksot, epäsäännöllinen sykli),
  • sukupuolielimissä esiintyvä tulehdusprosessi (kyllä, rintakipu ja kystiitti otetaan huomioon),
  • aiemmin tarttuvia tauteja
  • abortti ennen seuraavaa kuukautiskiertoa.

Koulutus kuukautisten aikana - onko mahdollista mennä kuntosalille kuukautisten aikana

Tässä artikkelissa selitetään, miten hormonit hoidetaan kuukautiskierron aikana, jotta saavutetaan mahdollisimman suuri urheilullinen suorituskyky. Haluatko tietää, voitko tehdä urheilua kuukautisten aikana, millaisia ​​harjoituksia voit tehdä ja milloin et voi harjoittaa liikuntaa? Lue lisää ja opit kaikki kuntokurssit kriittisinä päivinä!

Olet ehkä huomannut, että näinä päivinä sinusta tuntuu vähemmän motivoituneena, harjoitukset ovat vähemmän intensiivisiä, ja toisinaan toipuminen on tavallista huonompaa.

Tämä johtuu siitä, että kuukautiset vaikuttavat moniin urheiluun liittyviin tekijöihin, mukaan lukien aineenvaihdunta ja kestävyys.

Jos korreloit ajankohdan kehon hormonaalisten muutosten kanssa kuukautiskierron aikana, saamme tietoa, jota voimme käyttää omiin etuihinne.

Kuukautiskierron ymmärtäminen voi maksimoida harjoittelun etenemisen.

Miten laskea kuukautiskierto

Jotta voisimme ymmärtää kuukautiskierron aikana tapahtuvia hormonaalisia muutoksia ja miten harjoitukset suoritetaan kuukautisten aikana, mietitään lyhyesti kuukautiskierron vaiheita:

Follikulaarinen vaihe

Follikulaarivaihe alkaa kuukautisten alkamisen ensimmäisenä päivänä ja päättyy ovulaation tapahtuessa. Tässä vaiheessa faasit kehittyvät munasarjassa.

Tämän vaiheen ensimmäiset 5 päivää (ja enemmän) - kuukautisten aika. Näinä päivinä veri ja kudokset erittyvät kohdun limakalvosta. Menstruation ensimmäisenä päivänä estrogeenipitoisuus on pienin. Sitten se alkaa kasvaa ja stimuloi follikkelien kasvua. (Huomautus: Saatat kohdata hormoni estradiolia, joka liittyy myös kuukautiskiertoon; estradioli on estrogeeniryhmän tärkein hormoni, joka on tuotettu elinkaaren lisääntymisjakson aikana.

Aivolisäkkeen follikkelia stimuloiva (FSH) ja luteinisoivat hormonit (LH). FSH stimuloi follikkelien kasvua, kun taas LH laukaisee ovulaation ja säätelee progesteronin erittymistä. Follikulaarivaihe kestää noin 14 päivää.

ovulaatio

Kypsä muna lähtee munasarjasta ja on valmis lannoitukseen.

Estrogeeni ja LH-tasot huippevat ovulaation päivänä. Progesteronitasot alkavat nousta ja sen myötä kehon lämpötila.

Luteaalivaihe

Luteaalivaihe on ovulaation ja uusien kuukautisten alkamisen välinen aika. Kohtuun limakalvo alkaa kasvaa valmistellessaan mahdollista raskautta.

Progesteronin ja estrogeenin taso alkaa kasvaa ja heidän kanssaan naisen kehon lämpötila ja sitten päinvastoin, jos munasolua ei ole lannoitettu. Luteaalivaihe kestää noin 14 päivää, ja jos munaa ei ole lannoitettu, alkaa uusi sykli.

Urheilu kuukautisten aikana

Yllä olevasta kaaviosta voidaan nähdä, että kuukautiskierron aikana kehosi tapahtuu huomattavia vaihteluja ja muutoksia hormonitasoissa. Nämä vaihtelut vaikuttavat lisääntymisterveyden lisäksi myös naisen yleiseen tilaan.

Katsotaanpa, miten käyttää hormonaalisen taustan vaihteluita omaan hyvinvointiin urheilun aikana.

Menstruation aikana Jatka harjoitusta normaalitilassa

Se saattaa kuulostaa hieman oudolta, mutta kuukautisten aikana ei ole välttämätöntä rentoutua jatkuvasti.

Kuukautisten aikana kehon lämpötila, aineenvaihdunta ja insuliinin herkkyys voivat säilyä normaalilla "perusviivalla", joten voit jatkaa liikuntaa tavalliseen tapaan, kunnes olet tyytyväinen siihen.

Follikulaarisen vaiheen aikana harjoitella kovaa

Korkea testosteronitaso follikulaarisen vaiheen aikana edistää lihasmassaa 1 ja vahvuutta 2, joten tämä aika sopii erinomaisesti voimaharjoitteluun. Saatat jopa tuntea kipukynnyksen nousun.

Tässä vaiheessa voidaan kuitenkin havaita aineenvaihduntaa 3 pienenevän, mikä merkitsee kehon pienempiä energiankulutuksia levossa. Kaikki tämä ei saisi olla esteenä vahvuuden ja kestävyyden kehittymiselle sekä intensiiviselle harjoittelulle näinä päivinä.

Huolimatta siitä, että follikulaarivaihe ja ovulaation päivä ovat suotuisat voimakkaalle voimaharjoittelulle, ovulaation jälkeen hormonaalisten muutosten aiheuttama loukkaantumisriski, esimerkiksi kohonnut estrogeenitaso 4, lämpenevät hyvin ennen harjoittelua.

Lepo Luteal-vaiheen aikana

Luteaalivaiheessa väsytät nopeammin, erityisesti kuumassa säässä kehon lämpötilan nousun vuoksi, joten koulutus näinä päivinä on vähemmän tehokasta 5. Nykyään on parempi työskennellä vähemmän ja levätä enemmän, ja urheilun tulisi tapahtua rauhallisemmassa ja maltillisemmassa tilassa.

Älä pidä lannistua, jos nämä kuukauden päivät alkavat nopeasti ryöstää. Käytä saamiasi tietoja syklistäsi ja rentoudu, kun kehosi vaatii sitä.

Lisäksi luteaalivaiheen 6 aikana aineenvaihdunta on korkeampi, joten poltat enemmän kaloreita lepotilassa kuin follikkelivaiheessa. Tämän lisäksi insuliinin herkkyys voi olla alle 7, joten näinä päivinä on parempi keskittyä rasvoihin ja proteiineihin eikä hiilihydraatteihin.

Lisäksi tämän vaiheen aikana kehosi käyttää polttoaineena enemmän rasvaa, koska progesteronipitoisuus on lisääntynyt ja estrogeenipitoisuus on alhainen.

Miten opetat mitä vaihetta olet nyt

Voit selvittää, mikä vaiheen vaihe on nyt, laskea päivien määrä ajanjakson päättymisestä. Normaali 4-vaiheinen kuukautiskierto on 28 päivää, mutta useimmilla naisilla on vaihtelut.

Toinen tapa selvittää syklin nykyinen vaihe on mitata kehon lämpötila. Se mitataan välittömästi heräämisen jälkeen. Sinun basaalinen ruumiinlämpösi on alhaisempi follikulaarisen vaiheen aikana, sitten nouse ovulaation jälkeen ja pysyy kohonneena luteaalisessa vaiheessa kuukautisten ajaksi.

On myös suuri määrä sovelluksia, joiden avulla voit seurata jaksoa.

Miten ehkäisyvalmisteet vaikuttavat?

Jos käytät hormonaalisia ehkäisyvalmisteita, jotka sisältävät estrogeeniä ja progesteronia, esimerkiksi yhdistettyjä suun kautta otettavia ehkäisyvalmisteita tai hormonaalisia laastareita, sinun ei tule altistua aiemmin kuvattuihin hormonitasojen vaihteluihin. Et voi esimerkiksi vähentää estrogeenin tasoa, joka stimuloi kuukautisia ja ovulaatiota.

Alla olevasta kaaviosta näet, että estrogeenin ja progesteronin tasot syklin aikana ovat vakaampia ja mutkikkaita kuin yllä olevassa kaaviossa. Kun lopetat pillereiden käytön, näiden hormonien määrä laskee.

Urheilu näinä päivinä voi olla riippuvainen terveydentilasta. Ehkä olet valmis työskentelemään painon kanssa ottamatta lisää hormoneja, ja ehkä tuntuu motivaation ja energian puutteesta, koska kehosi ei ole vielä mukautunut normiin.

Vakaat hormonitasot voivat vaikuttaa painonpudotukseen ja lihasten lisääntymiseen, koska et ole niin hormonaalisesti vaikuttava kuin ne, jotka eivät käytä ehkäisyvälineitä. Hormonaaliset ehkäisyvalmisteet voivat lisätä insuliinin herkkyyttä 7, mutta eivät vähennä koulutuksen tehokkuutta 8.

Yhteenvetona

Päätät itsellesi, voitko kouluttaa ajanjaksosi aikana, mutta yrittää kuitenkin rentoutua luteaalisessa vaiheessa.

Älä ole kovin vaativa itsellesi, jos nämä koulutuksen päivät eivät virtaa niin hyvin kuin haluat. Tämä on aivan normaalia. Hormonit - kemialliset "sanansaattajat", jotka ohjaavat kehon eri toimintoja. Koska melatoniini antaa signaalin uneen, hormonitasot antavat signaaleja liikunnalle tai levätä.

Muista, että kaikki ihmiset ovat erilaisia. Jos hormonaaliset muutokset määräävät, että harjoittelet kovaa follikulaarisen vaiheen aikana ja rentoutua luteaalisessa vaiheessa, niin olkoon niin. Paras tapa kouluttaa sinulle on sinulle sopiva!

Lopuksi, ota yhteyttä lääkäriisi, jos sinulla on kysyttävää kuukautiskierrosta ja harjoituksista.

Koulutus kuukautisten aikana

Selvitä, voitko kouluttaa kuukautisten aikana ja mitä tehdä, jotta kivun vähentäminen tapahtuu kriittisinä päivinä.

Tämä artikkeli on osoitettu kauniille puoliskolle ihmiskuntaa, nimittäin vaikeita naisten päiviä, jolloin kipu ei anna lepoa, kaiken ympärillä ja ärsyttää. Monet yksinkertaisesti käpertyä ja odottavat näitä vaikeita hetkiä, toiset ottavat särkylääkkeitä erissä, ja toiset jatkavat aktiivisesti urheilua, jotka eivät halua menettää urheilumuotoa.

Itse asiassa on olemassa tärkeitä suosituksia, jotka auttavat vähentämään kipua ja helpottamaan tämän ajan selviytymistä.

Onko mahdollista kouluttaa kuukautisten aikana

Tällä tilillä on kaksinumeroinen asiantuntijalausunto:

KOULUTUKSEEN:

  • Fyysinen aktiivisuus parantaa verenkiertoa, toimittaa lihaskudosta hapella ja muilla tärkeillä ravintoaineilla, samalla kun kaikki paranee aineenvaihdunta, sen seurauksena kehon hidas tila kulkee hieman ja epämukavuuden tunne vähenee.

KOULUTUKSEEN:

  • Tässä mielessä tärkein argumentti on naisen kehon terveydentila, on parempi lopettaa koulutus seuraavien tekijöiden läsnäollessa:

- pahoinvointi ja huimaus

- voimakas kipu, jossa on vatsan kireys

- liikaa verenvuotoa

- huonovointisuus ja täydellisen mielialan puute

- kieltäminen gynekologilta käyttämään fyysistä toimintaa

- on toivottavaa jättää fyysinen aktiivisuus pois kuukautisten alkamispäivänä

Harjoitukset kuukautisia varten

Tietenkin ne tytöt, jotka kouluttavat jatkuvasti ja eivät voi kuvitella elämää ilman koulutusta, eivät voi lopettaa koulutusta, mutta on toivottavaa vähentää tehokuormitusta, koska naisten terveys on vaarassa.

Loppujen lopuksi tällä hetkellä hemoglobiinin ja erytrosyyttien taso laskee, joten lujuuden kestävyys pienenee selvästi.

Tämän vuoksi on suositeltavaa käyttää kuukausina aikana seuraavia harjoituksia ja liikuntatyyppejä:

Harjoitukset:

1.Valo selässäsi ja vedä vasemmalle ja oikealle polvillesi vuorotellen rintaan, 10 kertaa kummallakin jalalla, vedä sitten polvet rintaan, lukitse ne kädet ja pysy tässä asennossa 10 sekunnin ajan.

2. Taivuta vatsaan, nojaa kyynärpäät rinnassa, nosta ylävartaloasi niin, että lantio pysyy lattialla ja heittää päänsä hieman takaisin. Olisi oltava tunne kevyt venytys vatsan, pysyä tässä asennossa 5-10 sekuntia.

3. Taita selkä ja uloshengitys, vedä vatsa pitämällä sitä 5-10 sekuntia, uloshengityksen ja lihasten rentouttamisen jälkeen, tämä koulutusmenetelmä kutsutaan tyhjiö.

4. Makaa selkänne ja yritä hengittää ei rintakehällä, mutta esimerkiksi vatsalla, laita rullattu pyyhe vatsaasi, kun hengität, se on vatsa, jossa pyyhe tulee ensin, ja sitten hengität rinnassa. Tämä varmistaa veren virtauksen vatsan alueella ja vähentää kipua.

FYSIKAALISET KIINNITYKSET:

1. KOULUTUSHALLI - tänä päivänä on välttämätöntä vähentää voimaharjoittelijoiden harjoituksia ja antaa mieluummin sydän- ja verisuoniharjoituksia (juoksu, orbitrek), jos huimaus tai pahoinvointi vähenevät, kunnes kuorma on lopetettu kokonaan.

2. AEROBICS ja YOGA - heillä on positiivinen vaikutus kehoon, ne ovat rauhallisempia fyysisessä tasossa ja kuorma jakautuu paremmin koko kehoon.

3. UIMA - vesi rentouttaa vatsan ja selkärankaa, mikä vähentää kipua ja kouristuksia. On välttämätöntä uida hiljaisessa vauhdissa ilman pitkää uintia ja äkillisiä liikkeitä.

4. DANCES - loistava tilaisuus vapauttaa entisestään ilon - endorfiinin hormonia elimistöön, tanssia parantaa verenkiertoa.

5. RUN - voit ajaa kuukautisten aikana, tärkeintä on kieltäytyä sprintistä tai aikaväli, tänä aikana sinun täytyy lyödä rauhallisesti mitattuna. Menstruation alkuaikoina on parempi käyttää nopeaa kävelyä.

MITÄ VOIDA tehdä KOULUTUKSISTA:

- kaikki vatsan harjoitukset

- äkilliset liikkeet, jotka johtuvat liiallisesta kuormituksesta

- Älä käytä tiukkaja leggingsit ja shortsit, varsinkin vaaleita värejä.

Miten päästä eroon kipuista kuukautisten aikana

Käytä kriittisinä päivinä yksinkertaisia ​​vinkkejä kivun vähentämiseen:

1. LÄMPÖ JA KYLMÄ

Käytä lämpimää lämmitystyynyä tai pyyhettä, jossa on jäätä vähentääksesi kipua, kiinnitä ne vatsan ja alaselän alle. Kukin organismi on ainutlaatuinen, joten kipulääkkeiden lievittämiseksi tarvitaan lämpöä, kun taas toiset auttavat kylmää.

2.KÄYTTÖ KAMMIILLA

tee auttaa vähentämään vatsakouristuksia ja rentouttamaan kohtua, koska se sisältää tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia.

3. TASAPAINOTTAVAT ELINTARVIKKEET

Tänä aikana on tärkeää varmistaa vitamiinien ja hivenaineiden suuri saanti, vähentää suolan saantia ja sokeri, kiinnitä huomiota riittävään määrään vettä, jonka merkitys on löydettävissä. täällä.

4. VIIMEISIN KAHVI

Vaikka kahvi ja innostaa hermostoa, se samanaikaisesti supistaa verisuonia ja nostaa verenpainetasoa, kohdussa, verisuonten supistuminen tarkoittaa vähemmän verenkiertoa ja voi aiheuttaa kivuliaita kouristuksia.

5. QUINITY

Hyvän kylmän laadun lisäksi se on kuuluisa mangaani-, rauta- ja kaliumpitoisuudestaan, mikä auttaa vähentämään kipua kriittisinä päivinä.

6. CHAY DROPilla (FENHEL)

Valmistele se, sinun täytyy lisätä 1 tl tilliä kiehuvaan veteen, kypsennä 5-7 minuuttia, sitten kun vesi on jäähtynyt 50 astetta lisää 1 tl hunajaa (hunajaa lämpötilassa yli 60 astetta menettää hyödyllisiä ominaisuuksiaan), nämä teet sekä kamomilla vähentää kramppeja ja kipua.

7. VIHREÄ

Tämä on hyvä aika lisätä kulutetun vihreän määrää, vähentää kipua, tarvitset runsaasti magnesiumia ja kalsiumia, ne rentouttavat lihaskudosta, mikä johtaa vähemmän kouristusten terävyyteen. Sisällytä ruokavalioon - pinaatti, kaali, persilja, lisäksi ne vähentävät diureettisen vaikutuksen aiheuttamaa turvotusta.

8.IMBIR

Se vähentää prostaglandiinin määrää, mikä vähentää kuukautiskierron määrää.

Harjoittele mielihyvää ja elää ilman kipua kauniita tyttöjä, onnea!