Miten kouluttaa aikana?

Hyvin usein naiset unohtavat kauniin hahmonsa tärkeimmän roolinsa, äidin roolin. Huonon ravitsemuksen, säännöllisen ruokavalion ja liiallisen fyysisen rasituksen takia naispuolisen osan ongelmat alkavat. Erityisesti kuukausittainen sykli häiriintyy, rytmi häviää ja oireet lisääntyvät.

Syklin epäonnistuminen vaikuttaa haitallisesti lisääntymistoimintoon ja organismin kokonaisuuteen. Ensinnäkin ilman säännöllisiä kuukautisia veresi ei päivity. Tällä on huono vaikutus ulkonäköön ja nuoruuteen, elinten työhön ja hyvinvointiin. Harjoittelu kuukautisten aikana koko jakson aikana mahdollistaa sen välttämisen.

Toiseksi hormoneja, jotka tuottavat erilaisia ​​määriä ja muita hormoneja, toimivat väärin. Tämä johtaa entistä suurempiin häiriöihin ja "sekaannukseen" kehossa, joka ei ymmärrä mitä tapahtuu. Tämän seurauksena saamme myös stressiä, masentuneita tunnelmia ja muita ”hurmaa”. Ja bonuksena, väärä hormonien erittyminen johtaa hormonaaliseen epäonnistumiseen - epätasapainoon, joka on täynnä jatkuvaa ihon ihottumaa, mielialan muutoksia, terveysongelmia yleensä.

Kolmanneksi syklin rikkominen on ahdistusta, tyytymättömyyttä, stressiä aiheuttava emotionaalinen paine. Lisäksi tällaisten epäonnistumisten yhteydessä on erittäin vaikea laskea ovulaatiota niille, jotka yrittävät tulla raskaaksi.

Kirjallinen lähestymistapa kuormiin

Tällaisten ongelmien välttämiseksi on hyvin tärkeää paitsi syödä oikeaa ja tasapainoista, myös kohtuullisesti rakentaa koulutusprosessi. Huolimatta siitä, haluatko laihtua vai ei, onko sinulla melko suuri ylipaino, jos sinulla on painonnousuongelma, ja niin edelleen, koulutuksessa sinun on otettava huomioon kuukausittainen jaksosi ja naisten terveys yleensä.

Kun otetaan huomioon kuukautisten prosessi ja sen vaiheet, voit välttää paitsi vikoja ja terveysongelmia, mutta myös aidata itsesi tällaisista sivuvaikutuksista, kuten:

  • pahoinvointi, erittäin väsynyt, uupunut;
  • vaikeat PMS, tuskalliset jaksot;
  • apatia ja haluttomuus kouluttaa edelleen.

Lisäksi oikein räätälöity koulutus koulutuksen kriittisiin päiviin tuo paljon enemmän iloa ja tuloksia.

Siksi ole tarkkaavainen itseäsi, ota huomioon kehosi tarpeet ja kyvyt tietyssä hetkessä, kunnioittakaa ja rakasta itseäsi, suojele terveyttäsi ja älä aja itseäsi.

Miten koulutusta rakennetaan?

Kun otetaan huomioon urheilun kuukausikierto, se tarkoittaa kuormituksen ja koulutuksen tasojen säätämistä syklin vaiheen ja hyvinvoinnin mukaan.

Harjoituksenne pitäisi olla mahdollisimman joustava. Ei tarvitse mennä luokkaan ja ajaa voimaa ja kipua, ei ole tarvetta hypätä ja kyytiä, jos sinulla on runsaasti vastuuvapautta, ja niin edelleen. Säädä koulutusta itselleen eikä päinvastoin. Itsesi voittaminen on hyvä, jopa erittäin hyvä. Mutta kun on kyse terveydestä, erityisesti naisten lisääntymistoiminnasta, se ei ole vitsi.

Joten ensimmäinen sääntö on joustavat harjoitukset. Toisin sanoen säädät kuormitustason hyvinvoinnin mukaan. Tämä koskee erityisesti kuukautisten aktiivista ensimmäistä vaihetta.

Joustavuuden lisäksi koulutuksen tulisi olla järjestelmällistä. Säännölliset kuormat, joiden monimutkaisuus ja kesto kasvavat asteittain, ovat oikea lähestymistapa. Tässä tapauksessa se vaikuttaa positiivisesti kehoon, erityisesti naisten lisääntymisjärjestelmään ja hormoneihin.

Monet asiantuntijat sanovat jopa, että maltillista urheilua tarvitaan yleensä naisille. Se suojaa pysähdyksiltä, ​​häiriöiltä ja viiveiltä.

Jos teet sen kerran viikossa, mutta kidutat itseäsi rajaan ja syömät epäterveellistä ruokavaliota, voit tuskin välttää kierron rikkomuksia.

Sieltä voimme tehdä numeron kaksi: naisten terveyden menestys säännöllisesti maltillisessa koulutuksessa.

Lisäksi luokkasi intensiteetti riippuu kuukautisten vaiheesta. Tämä johtuu siitä, että vaiheesta riippuen tyttö tuntuu erilaiselta. Eri tasot energiaa ja fyysistä voimaa, kestävyyttä.

Koska kuukautisten eri vaiheissa elimistössä tapahtuu muutoksia, voi esiintyä epämukavuutta, kipua, väsymystä ja vastaavia. On erittäin tärkeää järjestää itsellesi ajanjaksot, joissa on voimakkaampi kuormitus, ja varata aika, jolloin sinun täytyy hidastaa.

Kolmas sääntö: ohjaa kuormitusta kuukautisten vaiheen mukaan.

Kuukautisten vaiheet ja liikunta

Kuten edellä mainittiin, naisrunko käyttäytyy eri tavalla ja tuntuu riippuen kuukausikierron vaiheesta. Tämä on välttämätöntä lukea, kun rakennetaan koulutusta, jonka henkilökohtainen valmentajasi pitää huolehtia.

On olemassa neljä vaihetta, joiden aikana kehossa tapahtuu erilaisia ​​prosesseja. Tämän vuoksi sinun täytyy tehdä koulutusohjelma.

Ensimmäinen vaihe: kriittiset päivät

Se kestää yleensä kolmesta seitsemään päivään. Tänä aikana kehossa on suurimmat muutokset, elintärkeän energian väheneminen. Usein kysytään, onko mahdollista kouluttaa kuukautisten aikana, ja monet kieltäytyvät urheilusta näinä päivinä. Tämä ei myöskään ole täysin oikea, koska kohtuullinen riittävä kuorma, päinvastoin, vähentää kipua, kuukautisten kestoa ja niin edelleen.

Samalla on valittava oikea kuormitustyyppi. Kriittisinä päivinä kestävyys ja lujuus vähenevät, minkä vuoksi tavallinen koulutusohjelma tuntuu usein paljon vaikeammalta kuin tavallisilla päivillä.

Toisin sanoen voimaharjoittelu, intensiivinen sydän, cross-fit, Tabata ja muut tällaiset urheilulajit on parempi siirtää seuraavaan viikkoon. Ensinnäkin kehosi ei ole valmis tällaisiin kuormiin, suurin osa energiasta menee uudistamis- ja hyödyntämisprosessiin.

Toiseksi, pakottamalla itsesi harjoittelemaan tällaisessa tilassa, "vähitellen" tapaatte koulutuksen halun yleensä. Tahdonvoima on suuri, mutta joskus sinun täytyy tehdä myönnytyksiä kehosi kanssa. Ja kriittiset päivät ovat hyvä aika tähän.

Mutta kriittisten päivien aikana kasvaa lihasten elastisuus. Se on siis helpompi venyttää. Voit tehdä tämän joogan vaiheen.

Muista harkita omia tunteita ja hyvinvointia. Hyvin tuskallisilla kriittisillä päivillä on parempi lopettaa luokat pari päivää, jotta keho "toipuu".

Toinen vaihe: follikulaarinen

Se tulee kriittisten päivien päätyttyä ja kestää 6–7 päivää. Tänä aikana keho kirjaimellisesti "tulee elämään." Östrogeenin lisääntyneen määrän, sydän- ja verisuonijärjestelmän parantumisen sekä aineenvaihduntaprosessien kiihtymisen seurauksena kehomme on valmis vakavampaan stressiin.

Koulutus follikulaarivaiheessa on välttämätöntä.

  • Ensinnäkin sinulla on paljon voimaa. Estrogeeni, joka hyppää jyrkästi veressä, antaa paljon energiaa ja kestävyyttä. Monet tytöt juhlivat elinvoimaisuuden kirkasta nousua follikulaarivaiheessa sekä fyysisesti että moraalisesti. Joten, sinulla on voimaa kouluttaa, tunnelma tehdä niitä.
  • Toiseksi on tänä aikana, että ylipaino on paras, jos tavoitteena on laihtua. Nopeutettu aineenvaihdunta antaa sinulle mahdollisuuden päästä eroon kehon rasvasta paljon nopeammin.
  • Kolmanneksi, follikulaarivaiheessa lihakset kehittyvät paremmin. Heillä on enemmän valtaa, ne vastaavat paremmin kuormitukseen ja elpyvät nopeammin.

Kuukauden toisen jakson aikana on parasta käyttää aikaa intensiiviseen koulutukseen.

Täällä Cross-fit, Tabata ja “HIT” -luokat, tehokuormat, nopea sydän, ovat vain samat.

Voit vaihtaa erilaisia ​​toimintavaihtoehtoja, joilla on hyvä vaikutus lihaskuitujen sävyyn, niiden vahvistumiseen ja ylimääräisen rasvan polttamiseen kehoon.

Kolmas vaihe: ovulaatio

Sen kesto on kaksi tai kolme päivää. Kuten tiedämme, tämä hetki katsotaan menestyneimmäksi lapsen suunnittelussa: elin on sen toiminnan huippu ja on valmis äitiyteen.

Koulutuksen osalta ovulaatio sanoo, että kuormaa on vähennettävä.

Itse ovulaation aikana estrogeenin taso on edelleen korkea, ja myös kestävyys- ja lujuusindikaattorit ovat korkeat. Voit jatkaa intensiivistä harjoitusta tai sydäntä.

Mutta valmistaudu elintärkeän energian laskuun ja tarpeeseen siirtyä muihin kuormitustyyppeihin.

Neljäs vaihe: luteal

Tämä on kuukausijakson viimeinen vaihe, joka kestää 12–16 päivää ja jolle on ominaista kaikkien indikaattoreiden väheneminen.

Koulutusta tänä aikana ei tarvitse poistaa, mutta niiden intensiteettiä on hieman vähennettävä. On mahdollista suorittaa sekä voimaharjoittelua että sydänistuntoja, mutta harjoituksen alhaisempi taso.

Tunnet itsesi jonkin verran hajoamista ja vain energian puutetta monimutkaisempaan koulutukseen.

Luteaalisessa vaiheessa sinun täytyy tuntea, kehosi. Täällä et voi laittaa liikaa painetta keholle, koska se on parhaillaan valmistautumassa vakavaan rakenneuudistukseen.

Itse asiassa kriittiset päivät ovat melko suuri testi naisille. Se vie paljon fyysistä energiaa ja psyykkistä voimaa. Siksi ei ole välttämätöntä ladata itseäsi erittäin intensiivisellä harjoittelulla.

Erityinen maininta on ICP. Tämän ajanjakson, jonka kesto on vain kolmesta seitsemään päivään, on ominaista fyysinen ja psyykkinen epämukavuus. Tytöt kärsivät usein vatsakipusta, selästä, turvotuksesta, voiman menetyksestä ja yleisestä epämukavuudesta.

Kuukautiset ovat stressiä keholle, joka vangitsee emotionaalisen tilan. Tämän vuoksi naiset usein käyvät harmissaan, aggressiivisina, kuten ottelussa. Havaitut mielialan vaihtelut, uneliaisuus, apatia. Tämä johtuu myös hormoneista, koska koko hormonaalinen tausta on rakennettu uudelleen.

PMS: n aikana kehon kuormituksen tulisi olla minimaalinen. Teho-osa on parempi poistaa kokonaan, helppo sydän tulisi tehdä vain, jos sinulla on voimaa tehdä niin. Rennommat tyypit ovat tervetulleita: Pilates, jooga.

Koulutus kuukautisten aikana: onko mahdollista pelata urheilua?

Vancouverin yliopistossa tehdyn tutkimuksen tulosten mukaan todettiin, että kuukautisten aikana urheilukuormat ovat hyvin siedettyjä ja niillä on suuri vaikutus. Stanfordin yliopiston urheilututkija kirjoittaa tieteellisen tutkimuksensa perusteella, että naisen hormonaalinen tausta kuukautisten aikana on samanlainen kuin miesten vähentämällä estrogeeni- ja progesteronitasoja, nopeuttamalla aineenvaihduntaa ja lisäämällä kestävyyttä.

Mitä tapahtuu, jos urheilu on läsnä aikana?

Tiede kysymykseen siitä, onko mahdollista pelata urheilua kuukautisten aikana, vastaa väitteeseen, että säännöllisen liikunnan seurauksena jotkut PMS: n oireet ovat helpottuneet:

  • vähemmän rintakipua;
  • ei turvotusta;
  • ei ole neuroosia, ärtyneisyyttä ja tearfulness;
  • stimuloi aineenvaihduntaa;
  • verenkiertoa parannetaan;
  • hapen ja elintarvikkeiden nopeutettu kulkeutuminen soluihin.

Parannuksia tapahtuu, kun harjoituksia ei suoriteta liian voimakkaasti. Muuten aktiivinen harjoittelu vain pahentaa PMS: n oireita.

Kuukauden ensimmäisenä päivänä endometriumin kalvo erotetaan. Tämä, kuten koko kuukautiset, ei ole sairaus, mutta jokaisella naisella on oireita premenstruaalisesta oireyhtymästä ja ensimmäisestä kuukautiskierroksesta ilmenee eri tavoin: päänsärky, rintakehä, vatsa ja sydämen alue, paine nousee eikä riittävästi ilmaa, lisääntynyt hikoilu, kouristukset, pistelyreunat ja kiputtavat usein virtsataudin. Tällöin kuormitus harjoituksen aikana vähenee.

Koulutusmahdollisuudet ja syklin vaiheet

Kuukautiskierto kehittyy kolmen vaiheen mukaisesti:

Ensimmäisen follikulaarisen vaiheen kesto on 10-15 päivää. Folikulaarisen hormonin lisääntyminen ja munasarjojen follikkelien kasvun stimulointi. Estrogeenitasot ovat korkeampia kuin progesteroni. Rasvanpoltto on nopeampaa kuin sokeri. Siksi koulutuksen tulisi olla vähemmän intensiivistä.

Ovulaatiovaiheen jaksolle on tunnusomaista luteinisoivan hormonin konsentraation lisääntyminen. Ovulaatio tapahtuu - muna lähtee munasaresta peritoneaaliseen onteloon, ja munasolun sulkeutuu. Tämä johtaa progesteronin tuotantoon, se muuttuu enemmän kuin estrogeeni, samoin kuin glukoosin aktiivinen polttaminen. Sitten on suositeltavaa lisätä koulutuksen intensiteettiä.

Kuka ja miksi et voi pelata urheilua kriittisinä päivinä

Nainen, toisin kuin mies, on vaikeampi nostaa raskaita painoja yli 8 kertaa. Siksi silloin, kun vatsakipu olisi t

  • Älä nosta raskasta painoa 5-8 toistoa varten;
  • purkaa puristimen kuormitus, erityisesti alempi tai korvaa se kevyellä harjoituksella;
  • eliminoida kuormat (voimaharjoittelu), kyykkyjä, hyppyjä, hyperextensionia, harjoituksia kehon taivutuksella ja vetämisellä.

Urheilun aikana kuukausittain on yleisiä vasta-aiheita. nimittäin:

  • raskas verenvuoto;
  • akuutit kivun oireyhtymät vatsassa;
  • migreenin päänsärky;
  • harjoitukset, joissa on käänteisiä posteja;
  • gynekologiset sairaudet;
  • dysmenorrea - syklin rikkominen;
  • endometrioosi tai kohdun fibroidit;
  • huimausta ja pyörtymistä.

Urheilu ja kuukautisten harjoitukset

Kuukautisten aikana voit keskittyä rodun kävelyyn, lenkkeilyyn, pyöräilyyn, uimiseen, joogaan, ves aerobiciin, yksittäisiin harjoituksiin, joissa on pieni paino. Voit maksaa päivittäin luokat 30 minuuttia.

Miten valmistautua koulutukseen?

  • käytä tamponia tai tyynyä (jos olet allerginen tamponeille);
  • pukeutua pimeään yhtenäiseen muotoon: housut tai housut ja tilava t-paita;
  • poistaa tiukat shortsit;
  • käytä luonnollisia alusvaatteita tai nyrkkeilijöitä.

Älä juo kahvia ja Coca-Colaa ennen harjoittelua - ne lisäävät kipua kohdun alueella. Kun nestettä häviää, täytä keho lisää vettä ennen harjoitusta, harjoitusten ja harjoituksen jälkeen. Tämä auttaa vähentämään väsymystä ja poistamaan päänsärkyä.

Mitä harjoituksia tulisi tehdä kriittisinä päivinä? Videokoulutus:

Miten harjoitus aloitetaan?

Venytysharjoitusten avulla voit helpottaa vatsan kouristuksia ja vähentää kouristusta. Älä häiritse joogatekijöitä:

  • PI - kiinnitä neljään osaan, kiinnitä asento: taaksepäin - taivuta, pään nostaminen;
  • PI - selässäsi, asento: polvet - vedä rintaasi ylöspäin, kädet kiinnittyvät vasikoihin.

Kevyt sydän käyttää nopeaa kävelyä vauhdilla tai vauhtia sydämen ja verisuonten toimintaa varten. Painonnostossa työ on sallittua tavanomaisen koulutusohjelman mukaisesti, mutta painoa ja intensiteettiä on vähennettävä.

Uima-allas

Lääketiede ei ainoastaan ​​kiellä, vaan suosittelee myös uintia. Se auttaa vähentämään lihaskouristuksia ja lannerangan kipua. Ei ole tarvetta osoittaa lakaista ryömintää, rauhallista uintia, tai kohtalainen ves aerobic sopisi paremmin vatsan ja kehon lihasjärjestelmään.

Kylmä vesi uima-altaassa lisää lihaskouristuksia, joten valitse uima-allas lämmitetyllä vedellä. Hygieniaa varten käytä tamponia tai erityistä silikonikorkkia.

Kuntosalilla

Verenkierron parantamiseksi, alavaunun epämukavuuden ja kivun vähentämiseksi, sen turvotuksen estämiseksi suosittelemme sydän- ja verisuonikoulutusta juoksumatolla, ellipsillä, stepperillä tai kuntopyörällä. Vahvuusharjoitukset valitaan vain alaselän purkamiseksi asennossa - selässä, sivussa ja vatsassa.

Bodyflex-harjoitukset, jotka kuormittavat lantionpohjan ja alavatsan, ”tyhjiö” -harjoitus (vatsan sisäänvienti) on suljettava pois.

Ryhmätunteja

Fyysinen aktiivisuus, miellyttävä, kohottava mieliala ja pieni pulssi ovat hyödyllisiä kuukautisten aikana. Siksi voit tehdä aerobicia, tanssia, taistelulajeja, muotoilua, Pilatesia.

Harjoittelemaan kuukautisten aikana naiset voivat ja heidän pitäisi olla riippuvaisia ​​terveydentilasta. Hyödynnä koulutusta kevyellä kuormalla. Kehon tyhjentäminen aktiivisella ja voimakasta harjoittelulla ei ole suositeltavaa.

Onko mahdollista tehdä voimaharjoittelua kuukautisten aikana. Harjoitus kuntosalilla kuukautisten aikana. Vaihe III - ovulaatio.

Kuntoutus kuukautisten aikana on yksi tyttöjen tärkeimmistä kysymyksistä. Ensinnäkin tämä kysymys liittyy siihen, missä määrin eri fyysisten toimintojen suorittaminen on sallittua.

Kysymys on melko ymmärrettävä, jokaisen tytön kriittiset päivät ovat hyvinvoinnin huomattava heikkeneminen. Jokaisen tytön kuukausi kulkee yksilöllisesti, mutta on yhteisiä piirteitä.

Lääketieteessä ei myöskään ole mitään urheilutoimintaa vastaan, koska veren keskimääräinen menetys 60 ml: ssa ei vaikuta vakavasti. Becklerin kuukautiskierron erottaminen tapahtuu neljässä vaiheessa. Kuukautiskierto Päivä 1 - 4 Postmenstruaalinen vaihe Päivä 5 - 11 Intermenstruaalinen vaihe Päivä 12 - 22 Premenstruaalinen vaihe 23. - 28. päivä.

Kuukauden jakson eri vaiheissa vaihtelevien hormonitasojen vuoksi suorituskyky on harrastajien keskuudessa hieman erilainen. Professori Weinek kertoo teoksessaan "Sportbiologia" kuukausittaisen syklin suorituskykykäyrästä. Yli kaksi kolmasosaa kaikista naisista osoittaa parempaa suorituskykyä kuukautisten aikana kuin miesten välisenä aikana.

Yleensä näinä päivinä on voimakas heikkous ja huonovointisuus. Voi olla kipua paitsi alavatsassa, myös koko kehossa. Usein esiintyy ärtyisyyttä, päänsärkyä, apatiaa.

Luettelossa ei vain jatketa ​​kuntokursseja. Tai siitä huolimatta?

Yritetään pohtia kuntoilun etuja ja haittoja kriittisinä päivinä, ja joko lähettää tytön kuntoon, tai suosittelemme, että hän pysyy kotona näinä päivinä eikä taakkaa itseään harjoituksissa.

Kuitenkin useimpien naisten vaikutus kuukautisten jälkeisessä vaiheessa. Täällä noradrenaliini lisääntyy myös rinnakkain estrogeenin kanssa. Väliaikaisvaiheessa eri naisten suorituskyvyssä ei ole juurikaan eroja. Siksi tätä vaihetta käytetään yleensä myös yleisen suorituskyvyn arvioimiseen.

Huono koordinaatio, pitkät reaktioajat ja alueellisen mielikuvituksen rikkominen tekevät urheilijoista alttiimpia loukkaantumiselle kuukautisten aikana. Dopinghormoneja on usein käytetty väärin. Nykyään lääketieteellisessä tutkimuksessa kiinnitetään vain vähän huomiota luonnollisten hormonaalisten vaihtelujen merkitykseen kuukausikierron aikana. Estrogeenin taso kasvaa ennen ovulaatiota ja laskee sitten.

Koulutuksen edut kuukautisten aikana

Mielenkiintoinen tosiasia, joka välittömästi antaa meille lääketieteen, osoittaa, että kuukautisten aikana naispuolinen elin vastaa parhaiten koulutukseen.

Toisin sanoen kuntoilussa oleva kuorma on vain kaikkein hyödyllisin tyttöä varten kriittisinä päivinä.

Tässä kaikki selitetään yksinkertaisesti:

Toisaalta progesteroni saavuttaa maksimikonsentraationsa vain syklin toisella puoliskolla eli ovulaation jälkeen. Tällä hetkellä tutkimukset osoittavat, että kehon ensimmäiset puoliskot sijoitetaan paremmin kehoon. Kolmen lihaskuidutyypin lihasvoimaa, lihasten paksuutta ja halkaisijaa on parannettu merkittävästi, kun harjoitusvaiheita tehtiin syklin ensimmäisen puoliskon aikana, ts. estrogeenin vaikutuksesta. Siksi tulevaisuudessa voi olla hyödyllistä mukauttaa koulutussuunnitelmat yksilöllisesti urheilijoiden kuukausiprosessiin, jotta koulutuksen maksimivaikutus saavutetaan.

  • Kriittisten päivien aikana aineenvaihdunta kiihtyy.
  • Estrogeeni- ja progesteronitasot - tärkeimmät naishormonit - vähenevät.
  • Tämän seurauksena naisten kehon kokonaiskestävyys kasvaa, ja se voidaan ladata "täydellisesti".
  • Tyttöjen hormonaalinen tausta muistuttaa nykyään miehiä, jolla on kaikki seuraukset (riippumatta siitä, miten se kuulostaa).

Kohtalainen fyysinen rasitus näinä päivinä auttaa hallitsemaan tyttöjen epämukavuutta ja kipua. Voimme sanoa, että tällainen apu on jopa.

Pitäisikö naisen olla urheilun aikana? Miten aikamme vaikuttavat työhömme? Missä vaiheessa naisten syklin aikana naiset ovat erityisen voimakkaita ja millä hetkellä syklin aikana lihaksen harjoittelussa on erityisen suuria anabolisia vaikutuksia? Hän kysyi myös eri tavalla: kuinka paljon liikaa urheilua voi vaikuttaa naisten sykliin? Voiko äärimmäinen urheilu johtaa myös hedelmättömyyteen tai vähentää keuhkoja?

Kuukautiset ja kuntoilu

Tatyana Ballauf, Hampurin parhaiden Drauf-studioiden omistaja, ajankohtaisen urheilun aiheena. Monet naiset tuntevat noin viikon ennen kuin heidän aikansa on hyvin hiljainen - se on vain fantasia tai kuukautiset todella vaikuttavat työhömme. Monet naiset kokevat taakan päivää ennen kuukautisia ja kokevat fyysisiä ja psyykkisiä valituksia. Nämä valitukset on tiivistetty termillä "premenstruaalinen oireyhtymä". Näiden mielialan vaihteluiden syyllisyys on estrogeenitason lasku toisessa pyöräilyssä.

Tällaisia ​​metamorfooseja on helppo selittää, koska fyysisen rasituksen aikana kuukautiskierron aikana vatsakipu alenee, ja mielialaa on huomattavasti parannettu, mikä liittyy ilohormonien tuotantoon.

Kun et voi yhdistää kuntoa ja kuukautisia

Meidän on kuitenkin ymmärrettävä, että kullekin tytölle kriittiset päivät ovat ehdottomasti yksilöllisiä, eikä kunto ole aina paras ratkaisu tälle kaudelle.

Tämä on tämän aktivoivan hormonin psykologisesti stimuloiva vaikutus, ja keho tekee pienen "estrogeenin poiston". Lisäksi tässä vaiheessa hormoni progesteroni johtaa usein vedenpidätyksen lisääntymiseen, mikä voi aiheuttaa epämukavuutta, täyteyttä ja väsymystä.

Mitä tapahtuu naisen kehossa ennen kuukautisten alkua ja sen aikana ja mitä fyysisiä ja henkisiä reaktioita on tyypillistä. Kuukautiskierron perusta, joka kestää yleensä 28 päivää, on naisten sukupuolihormonien estrogeenin ja progesteronin monimutkainen vuorovaikutus, jonka pitoisuudet lisääntyvät syklisesti ja laskevat jälleen. Estrogeenin vaikutuksesta, joka muodostuu toisaalta munasarjoista, toisaalta, kun lähestytään munakohtia, kohdun limakalvo valmistautuu hedelmöittyneen munan tunkeutumiseen.

Yleensä varoitus tai urheilukielto kuukautisten aikana on naisten terveysongelmia.

Määritämme tärkeimmät vasta-aiheet, joita on noudatettava:

  • Jos koulutusta kieltää gynekologi. Tämä voi johtua esimerkiksi endometrioosin tai kohdun fibroidien aiheuttamista ongelmista. Tässä tapauksessa verenvuoto on liian raskas.
  • Jos kipu kuukautisten aikana on erittäin vakava.
  • Jos on dysmenorrhea - tässä tapauksessa kunto, stressi, voi vain vihdoin alentaa kuukautiskierron aikataulua.
  • Jos kuukautisten aikana 2 tai 3 päivää alkaa huimausta. Tällöin luokat ovat aina vaarallisia.

Koulutussäännöt kuukautisten aikana

Tarkastellaan nyt, miten voit tehdä kuntoilua, ja mitä tarkalleen tehdä aikasi aikana.

Limakalvo tiivistyy, kun sen solut lisääntyvät ja kertyvät ravinteita. Kun estrogeenin pitoisuus saavuttaa tietyn tason, se aiheuttaa luteinisoivan hormonin vapautumisen. Kun muna on vapautettu, se siirtyy munanjohtimien läpi kohduun. Muna voi elää jopa 24 tuntia. Välittömästi ovulaation jälkeen follikkeli alkaa tuottaa toista hormonia: progesteronia. Progesteroni valmistaa hedelmöittyneen munan kohdun limakalvon rakentamiseksi.

Voit aloittaa fyysisen toiminnan unohtamatta tiettyjä sääntöjä.

Jos munaa ei kuitenkaan hedelmöity, progesteronin jakautuminen vähenee. Tyhjä follikkeli alkaa kutistua munasarjassa. Tässä vaiheessa voi esiintyä premenstruaalisia oireita, kuten rintakehän jännitystä, turvotusta, impotenssia, loukkaantumista ja ärtyneisyyttä.

Aluksi sanotaan, että voit aloittaa koulutuksen vain hyvällä terveydellä. Tämä sääntö toimii aina, mutta kuukautisten aikana se on erityisen tärkeää.

Jos harjoituksen aikana on tunne itsestäänselvyydestä, on parempi siirtää kunto. Mitään pahaa ei tapahdu, keho lepää, vahvistaa voimaa.

Jos progesteronin pitoisuus veressä laskee alle tietyn arvon, limakalvoa ei voida saada. Noin kaksi viikkoa ovulaation jälkeen kohdun ylemmät kerrokset häviävät ja verenvuoto esiintyy. Tämä johtuu todennäköisesti estrogeenitasojen noususta. Estrogeenitasojen lisääntymisellä on erityisen positiivinen fyysinen ja psyykkinen vaikutus, koska noradrenaliinin ja dopamiinihormonien vapautuminen lisämunuaisen selkäytimestä voi estää antitromboottisten hormonien muodostumista.

Urheilu ajanjaksolla: mitä voimme tehdä vastaan ​​suorituskyvyn laskun aikana?

On myös kokeellisesti todistettu, että lihasrakentaminen voi saavuttaa erityisen suuria anabolisia vaikutuksia välittömästi kuukautisten jälkeen. Voimakkuus ja lihasrakennus voidaan parantaa merkittävästi kuukautisten jälkeisenä aikana. Urheilulääketiede on erityisen tärkeä urheilutoiminnan fyysisen epämukavuuden kannalta, sillä niillä voi olla positiivinen vaikutus psyykeen ja fyysiseen kehoon. Liike ja urheilu voivat vaikuttaa vasokonstriktioon ja kehon endorfiinipuutteeseen.

Urheilun parhaiden reittien osalta voit keskittyä hiljaisiin harjoituksiin ja harjoitella niitä.

Voit esimerkiksi tehdä joogaa, vaikka tällaiset harjoitukset ja veren tarjonnan nostaminen (raskaiden kuukautisten aikana on parempi olla koskematta jooga), venyttely, se vain auttaa aineenvaihduntaa ja aineenvaihduntaa.

Jos harjoitusohjelmalla on ajo, voit mennä keskimäärin. Jos näin on, ei mitään hirvittävää kuormituksen vähentämisessä, kuukausittain eivät vaikuta liiallisen rasvan palamiseen.

Urheilu lisää myös testosteronitasoja. Naisen elin voi tuottaa estrogeeniä estrogeenistä, ja estrogeeni parantaa mielialaa ja johtaa meidät pois sähköjohdosta. Lisäksi suositellaan tarkoituksellista elämäntapaa: kohtalainen syöminen, riittämätön antautuminen ja nukkuminen.

Menstruatiot ja kunto: voiko jokin jakso myös vaikuttaa urheiluun?

Luonnollinen tuottavuuden nousu voidaan saavuttaa yksilöllisellä, kuukautiskeskeisellä koulutuksella. Tässä kehon omia hormoneja käytetään suorituskyvyn parantamiseen. Siten estrogeenin lihasvaikutusta voidaan käyttää voimakkaaseen kriisiin ensimmäisissä sykloissa. Koulutusavustus on paljon tehokkaampi kuin jopa kuukauden. Syklin toisella puoliskolla progesteroni on johtava hormoni. Progesteroni liittyy rauhoittavaan, joskus myös tylsään vaikutukseen.

Koulutuksen aikana voit tarkastella suhtautumistasi lähestymistapoihin tai pikemminkin niiden välisiin taukoihin.

Nyt voit rentoutua hieman kauemmin ja antaa kehollesi aikaa kerätä voimaa.

Mitä tulee nesteen saantiin harjoituksen aikana, mikään ei muutu merkittävästi. Vielä suositellaan hiilihapotettua vettä ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen.

Tämä on myös syy siihen, että monet naiset valittavat väsymystä raskauden aikana, jolloin progesteronipitoisuus on erityisen korkea. Progesteroni toimii myös sileässä lihaksessa, se vähentää sileiden lihasten kuitujen jännitystä. Kun runko on voimakkaasti kuormitettu raskaalla harjoituksella, se säästää energiaa ilman kuukausittaista verenvuotoa. Tämä koskee aina urheilijoita, joilla on suorituskyky - muun muassa heidän on aina harjoitettava tiukkaa lääkärin valvontaa. Jos kuukausittainen verenvuoto jatkuu, on erityisen tärkeää syödä rautaa ja kalsiumia.

Nyt, kuten harjoitukset suoraan:

  • Ei suositella antamaan painoa lehdistön lihaksille.
  • Älä lataa vatsan alaosaa.
  • Lantion suuret kuormat johtavat vain suurempiin päästöihin kuukautisten aikana.

Mitkä ovat kuukausittaisen kunnon edut

Ja tässä on mielenkiintoisin osa aiheemme, koska kuukausittain voidaan käyttää kuntoiluun, positiivisena hetkenä kalibrointiin.

Muuten osteoporoosi uhkaa, luut voivat menettää voimansa. Uudelleenkoulutuksessa henkilö tulee, kun elin harjoittaa niin pitkää ja voimakasta, että se ei voi helposti toipua. Ylikoulutuksen oireet ovat erilaiset. Esimerkiksi jos terveelliseen ja riittävään ruokavalioon liittyy voimakas lihaskoulutus, joka on voimakkaampi ja pitkittynyt kuin ”normaali” lihaksen arkuus, tämä voi olla merkki liikaa urheilusta. Vain aloittelijat haluavat usein tavoittaa koulutuksen liian nopeasti ja nopeasti.

Ensinnäkin kuukausittaisen aerobisen harjoituksen aikana auttaa vakauttamaan veren glukoosipitoisuutta, mikä tarkoittaa, että tyttö tulee olemaan vähemmän makeisia. Makea, kuten tiedätte - tapa ylimääräisiä kiloja.

Toiseksi, käytännössä kuukautiskierron ensimmäisenä päivänä alkaa niin sanottu follikulaarivaihe. Tytöille on mielenkiintoista, koska munasarjan follikkelien kasvun myötä tyttö kuntoilla polttaa rasvaa paljon nopeammin ja paremmin.

On vaikea uskoa, mutta liian monen urheilun toinen vaikutus voi olla se, että lihakset muodostavat ja rakentavat rasvaa. Koska tässä keskeiset toimijat ovat testosteroni ja hormonit, jotka voidaan tasapainottaa tasapainosta. Tämän seurauksena keho tuottaa liian vähän testosteronia. Tämä niin sanottu mieshormoni on myös tärkeä rooli naispuolisessa kehossa ja muodostaa jopa 90% munasarjassa. Jos kehon testosteronituotantoa säännellään, korisolin pitoisuus nousee, "stressihormoni", jolla on katabolinen vaikutus, kuten "antisense" -hormoni ja estää sitä.

Kolmanneksi, kun luteaalivaihe alkaa, ja tämä kuukautisten jälkeen ja ovulaation jälkeen, elin alkaa polttaa glukoosia, ja koulutus muuttuu voimakkaammaksi.

Siten on mielenkiintoista jakaa painonpudotusaikataulu kuukausittain ja jaksojen välillä.

  • Voit tehdä sen kuukautiskierron ensimmäisenä päivänä, tärkeintä on käyttää tamponeja tai tyynyjä, joilla on suuri imeytymisaste.
  • Leggingsit, shortsit, tiukka valo - kaikki tämä on kielletty. Kuten kaikissa tunnetuissa mainoksissa "valkoinen ja tiukka".
  • Koulutuksen tulisi aina alkaa venyttelystä, kuten normaaleina päivinä ja kriittisenä.
  • Cardio-harjoituksissa on parasta käyttää keskitasoa.
  • Huolimatta siitä, että tänä aikana tyttö voi tuntea voimakkuuden nousua ja nostaa suuria painoja, on syytä välttää kuormitusta mahassa ja alaselässä.

Miten äärimmäiset urheilut vaikuttavat mehukkauteen? Ehkä kun olemme fyysisesti rajalla, meillä on vähemmän halu seksiä. Hoidon voimakkuuden myötä hormonien tuotanto vähenee, keho kuluttaa kaiken energian urheilun saavutuksiin, energia ja ilo-käyrä laskevat. Säännöllisen, kohtalaisen koulutuksen myötä testosteronitasot lisääntyvät ja siten seksuaalinen aktiivisuus lisääntyy.

Onko absurdilla jotain tekemistä ruokavalion tai äärimmäisen alhaisen kehon rasvan kanssa?

Jos harjoitus on liian voimakas, testosteronin määrä veressä laskee ja seksuaalinen aktiivisuus tuntuu tyhjältä ja pumpataan ulos. Syömällä vähemmän tai vähemmän keho palaa rasvoihin, ei energiantoimittajiin. Täällä sinun pitäisi kuluttaa korkealaatuisia voiteluaineita, esimerkiksi tyydyttymättömiä rasvahappoja oliiviöljystä tai pähkinöitä. Omega-3-rasvahapot ovat myös hyviä esimerkiksi rasvaisilla kaloilla tai luonnonvaraisessa lihassa. Rasvahapot poltetaan pääasiassa tyypin 1 lihaskuiduissa, jotka kohdistuvat rajoitetusti.

Kuukausittaisen vastuuvapauden alkaessa monilla tytöillä on useita kysymyksiä. Onko mahdollista pelata urheilua kuukautisten aikana? Vaurioittaako se hauraita naisen ruumiinosia, ja millä päivinä ei ole kiellettyä harjoittaa harjoittelua? Haemme vastauksia näihin kysymyksiin yhdessä.

Esimerkiksi ketogeenista ruokavaliota suositellaan kaukaisille hiihtäjille tai pyöräilijöille, mutta vähemmän urheilutapahtumille, kuten sprintille tai voimaharjoittelulle. Se voi vaikuttaa haitallisesti lihaksiin ja immuunijärjestelmään, sinusta tulee lame, väsynyt ja unelias!

Siksi jos veren glukoosipitoisuus on hyvin alhainen hiilihydraattien alhaisen määrän vuoksi, halu ja dollari menevät sukupuoleen, ja viha ja aggressio kasvavat. Siksi on tärkeää säilyttää veren glukoosipitoisuus jatkuvasti, jotta voisimme nauttia seksistä! Lisäksi rasvapitoisuuden alhainen pitoisuus tarkoittaa, että keho tuottaa liian vähän leptiiniä, testosteronia, estrogeeniä, kilpirauhashormoneja ja lisää kortisolitasoja. Mutta estrogeenin ja testosteronin hormonit vaikuttavat keuhkoihimme.

Voiko tai ei voi pelata urheilua?

Positiivinen mielipide

Asiantuntijoiden mukaan on mahdollista käydä kuntokeskuksessa kriittisinä päivinä säännöllisesti harrastaville tytöille, ja heille liikunta ei ole mitään uutta.

Monet asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että tietty fyysinen toiminta auttaa vähentämään epämukavuutta ja poistamaan valon kipua.

Tosiasia on, että harjoituksen aikana veri alkaa liikkua aktiivisemmin kehon läpi, jolloin se syöttää soluja happea ja tarvittavia aineita. Myös aineenvaihdunta kiihtyy, jolloin syntyy letargiaa ja kuukautisten aikana epämiellyttäviä tunteita.

Negatiivinen lausunto

Siksi urheilun ohittamisen syyt ovat:

  • huonovointisuus;
  • vatsakipu vetämällä;
  • gynekologin kieltäminen käymään kuntosalilla;
  • liian raskas vastuuvapaus;
  • huimausta ja pahoinvointia.

On myös suositeltavaa olla liian aktiivinen kuukautisten saapumisen ensimmäisenä päivänä. Keho sopeutuu tiettyihin prosesseihin, ja niiden häiritseminen ei ehkä ole hyvä sinulle. Päivänä päinvastoin on parempi luoda rauhallinen ilmapiiri ja rentoutua ja kouluttaa hyvää terveyttä seuraavana päivänä.

Aikana kuukausittain elin tyttö tulee vähemmän sitkeä, ja tämä vaikuttaa kunto luokat. Kaikki liittyy punasolujen ja hemoglobiinin määrän laskuun, joten aktiviteetin lasku on todennäköisempi toimenpide. Millainen harjoitus voit valita:

  1. Gym. Sopiva sydänharjoitus kevyellä kuormituksella. Kardio-simulaattoreiden luokat auttavat poistamaan ahdistavaa kipua vatsaontelossa parantamalla lantion elinten verenkiertoa. Voimaharjoittelu kriittisinä päivinä, on toivottavaa jättää huomiotta tai valita ne, jotka työskentelevät selkälihaksilla. Mutta painon tulisi olla tavallista 3 kertaa pienempi ja seurata kunnolla. Jos sinulla on huimausta, lisääntynyttä kipua tai suurempaa purkausta, on parempi lopettaa harjoittelu.
  2. Aerobic, muotoilu. On suositeltavaa valita vaihtoehto kevyen aerobisen liikunnan muodossa kuntosalin sijasta. Luokassa sinun täytyy valita vaatteita helpommaksi.

Koulutuksen aikana kuukautisten aikana liittyy aktiivisempaa hikoilua, koko kehon lämpötila nousee paljon nopeammin ja kuumenee. Yritä pukeutua kevyisiin vaatteisiin ja olla lähempänä ikkunoiden tai tuuletusjärjestelmien keskuksia, jotta se olisi mukavampaa.

Jooga, Pilates. Ehkä aerobic ja muotoilu ovat liian raskaita tai aktiivisia, sitten sinun pitäisi kiinnittää huomiota jooga ja Pilates. Ne ovat rauhallisempia, joten ne ovat optimaalisia kuormituksen jakautumisen kannalta. Näissä tyypeissä kannattaa kuitenkin olla varovainen eikä tehdä käänteisiä asemia vatsan puristuksella. Ne voivat vaikuttaa kielteisesti kuukautisten virtaukseen ja aiheuttaa sen lopettamisen tai vahvistumisen.

Kriittisinä päivinä pidättäydy vatsan harjoituksista. Ne lisäävät eritteiden määrää ja tekevät niistä runsaasti.

  • Kodin kunto. Jos pysyt kotona ja sinusta tuntuu hyvältä, voit tehdä harjoituksen kotiversiossa. Ota video käyttöön kaikilla aerobisilla harjoituksilla ja harjoituksilla. Hengitysmenetelmät ja joustavuusharjoitukset ovat ihanteellisia. Fitness kuukausittain rentoutua alavatsan ja epämukavuus tulee.
  • Tanssia. Erinomainen fyysinen aktiivisuus kriittisinä päivinä. Tällaiset harjoitukset parantavat endorfiinien vapautumisesta johtuvaa mielialaa, aktivoivat verenkiertoa ja eivät poista kehoa liiallisella stressillä.
  • . Tietenkään kukaan ei puhu uimisesta pitkiä matkoja, kuten ryömiä tai delfiinejä. Valitse rauhallista vauhtia ja uida muutaman kerran pitkin radan tai osallistua ves aerobic-luokkiin. Vesi rentoutuu, minkä seurauksena alaselän kuormitus vapautuu ja kouristukset kulkevat.
  • Mutta jos veden lämpötila altaassa on huomattavasti viileä - on parempi pidättäytyä tällaisesta ammatista. Kylmä vesi lisää päinvastoin lihaskouristuksia.

    Urheilu kuukautisten aikana on hyödyllistä, mutta vain, jos kuormitus on kohtalainen ja kohtuullisesti valittu hyvinvointisi perusteella. Hävitä tehosimulaattoreiden käyttö. Täysi kuorma, et vieläkään saa, muuten vain vahingoita terveyttäsi. On myös suositeltavaa lykätä tällaista urheilua kuukautisten aikana, jolloin tarvitaan teräviä liikkeitä tai kuormaa alaselän ja lantion elimille (aidat, taistelulajit, ratsastus jne.).

    Harjoitukset kuukautisten aikana

    Toivomme, että olemme vastanneet kysymykseen siitä, onko mahdollista harjoittaa kuntoa kriittisinä päivinä, ja olemme ratkaissut kaikki epäilyt. Valikoima harjoituksia auttaa sinua valitsemaan sopivan vaihtoehdon, jota voit tehdä helposti ja miellyttävästi.

    Koulutus kuukautisten aikana

    Hyvien urheilutulosten saavuttamiseksi on tehtävä paljon, pysyvästi ja säännöllisesti. Naisilla on valitettavasti joskus poiketa tästä säännöstä kuukautiskierron takia, koska kaikki oikeudenmukaiset sukupuolet eivät ole riittävän tietoisia fyysisestä aktiivisuudesta tänä aikana. Useimmat tytöt, jotka haluavat pysyä hyvässä kunnossa, yrittävät käyttää kaikkia mahdollisuuksia koulutukseen. Tällainen innostus on tietysti kiitettävää, mutta maltillisesti. Yritetään ylläpitää harmoniaa, ei pidä unohtaa omaa terveyttään, tutkia etukäteen kaikkia tämän asian näkökohtia, selvittää, milloin ja mitä harjoituksia voidaan tai ei voida tehdä.

    Useimmilla naisilla, jotka harjoittavat liikuntaa kriittisinä päivinä, heidän motivaationsa urheiluun vähenee jyrkästi. Tavanomaisen voimakkaan rytmin ylläpitäminen on mahdotonta, toisin sanoen sekä lähestymistapojen hallitsemien nopeuksien että joukkoiden määrä vähenee. Jotkut huomaavat, että menstruaalisen kierron aikana tapahtunut elpyminen on paljon huonompi ja vähemmän laadullinen. Tämä on melko normaalia, koska kuukautiskierto vaikuttaa aineenvaihduntaa, yleistä kestävyyttä ja muita suoraan urheiluun liittyviä tekijöitä.

    Kriittisillä päivillä on useita vaiheita. Jokaiselle on ominaista tietyt hormonaaliset muutokset. Jos sinulla on selkeä käsitys suhteestaan ​​toisiinsa, voit vaihtaa tilanteen eduksi ja kouluttaa mahdollisimman suurella tuotolla. Tämä ei vähennä koulutuksen tehokkuutta ja pidä kehoa ja kehoa hyvällä äänellä.

    Kuukautiskierron vaiheet

    Ymmärtääkseen, mitä harjoituksia ja kun on parasta tehdä kriittisinä päivinä, on tiedettävä, miten naisten kuukautiskierto on rakennettu. Se koostuu useista vaiheista, joista jokaisella on omat ominaisuutensa.

    follikulaarinen

    Ensimmäinen vaihe, joka kuuluu kuukautiskierron ensimmäiseen päivään ja päättyy ovulaation alkamiseen. Sille on tunnusomaista follikkelin kehittyminen munasarjassa, joka on helposti ymmärrettävissä sen tunnusmerkillä. Tämän vaiheen ensimmäisinä päivinä (viidestä tai useammasta) kohdun limakalvo erittää kudoksen ja veren. Ensimmäisenä päivänä estrogeenikonsentraatio on pienin ja alkaa nousta. Tämä johtaa follikkelien kasvuun.

    Joissakin lähteissä löydettiin tällainen hormonin nimi, kuten estradioli. Se on estrogeeniryhmän pääasiallinen hormoni ja se tuotetaan lisääntymisvaiheen aikana. FSH tai follikkelia stimuloiva hormoni on vastuussa follikkelien tuottamisesta, ja LH tai luteinisoiva on vastuussa ovulaation aloittamisesta ja progesteronin erittymisen säätämisestä. Follikulaarivaiheen kesto on noin kaksi viikkoa, eli se ei pääty kriittisten päivien loppuunsaattamiseen.

    ovulaatio

    Tätä vaihetta leimaa se, että munasarjalta tulee kypsä hedelmöityminen. Estrogeeni ja luteinisoiva hormoni saavuttavat maksimitasonsa. Progesteroni alkaa nousta nopeasti, mikä vaikuttaa koko kehon korkeampaan lämpötilaan.

    luteal

    Se tulee ovulaation päättymisen jälkeen ja päättyy seuraavan kuukautisen alussa. Tämän vaiheen aikana etiketissä oleva limakalvo alkaa kasvaa. Tämä tarkoittaa, että hän valmistautuu muna- ja raskauden mahdolliseen lannoitukseen.

    Estrogeeni ja progesteroni alkavat kasvaa. Niiden kasvu johtaa ensin nousuun ja sen jälkeen naisten kehon lämpötilan laskuun. Jälkimmäinen tapahtuu silloin, kun käsitys ei tapahtunut. Vaiheen kesto on noin 14 päivää ja kriittiset päivät alkavat, jos raskautta ei tapahdu.

    Onko mahdollista tehdä harjoituksia kuukautisten aikana

    Kuukautiskierrosta leimaa naisen huomattava vaihtelu ja hormonaalisen taustan muutokset. Ne vaikuttavat paitsi kehon lisääntymistoimintoihin, myös vaikuttavat tilaan. Jotta hyvinvointia ei heikennettäisi, on tarpeen tietää, miten näitä vaihteluja käytetään koulutukseen ja henkilökohtaisiin terveyshyötyihin.

    Tee kuukausittain samassa tilassa?

    Monet naiset pyytävät tätä kysymystä, ja vastaus siihen yllättää monia. Harjoitus kriittisinä päivinä ei ole mahdollista vaan suositeltavaa. Metabolia, insuliinin herkkyys, kehon lämpötila kuukautisten aikana pysyvät normaaleina, joten mikään ei häiritse liikuntaa. Tietenkin, jos terveydentila jää paljon toivomisen varaan, sinun ei pidä mennä kuntosalille. Jos vaivoja ei ole, voit suorittaa harjoitukset turvallisesti.

    Follikulaarivaiheen koulutuksen tulisi olla mahdollisimman voimakas.

    Tämä johtuu siitä, että testosteronitasot ovat korkeat, mikä vaikuttaa myönteisesti kestävyyteen, lujuuteen ja lihasten lisääntymiseen. Tässä vaiheessa on parasta suorittaa voimaharjoittelua. Joissakin tapauksissa jopa lisää kipukynnystä, ja sen avulla voit kouluttaa tehokkaammin.

    Tämän ajanjakson haittana on, että aineenvaihdunnan nopeus pienenee ja energiaa levitetään paljon vähemmän. Tämä ei tarkoita, että luokat eivät ole hyödyllisiä. Kestävyys ja lujuus kehittyvät mahdollisimman nopeasti ja hyvin, joten tämä vaihe on ihanteellinen intensiivikoulutukseen.

    Täällä sinun täytyy muistaa hyvä harjoitus. Se vähentää loukkaantumisriskiä, ​​koska estrogeenin ja hormonaalisten muutosten kohonneet tasot tekevät naisen kehosta ja kehosta haavoittuvampaa. Jos lämmität hyvin ennen luokkia, ongelmia ei tule syntyä.

    Luteaalivaihe vaatii lepoa ja lepoa

    Tänä aikana nainen nopeasti väsyy. Korkea ruumiinlämpötila, joka on pahentunut kuumassa säässä, ei salli harjoitella normaalitilassa. Näinä päivinä sinun pitäisi luopua fyysisestä rasituksesta ja antaa etusijalle levätä. Jos menet urheiluun, sitten säästäväisesti, eikä intensiivisesti. Ei saa olla järkyttynyt väsymisestä. On parempi antaa itsellesi lepo, koska niin keho tietää, että se tarvitsee lepotilaa.

    Monet naiset eivät halua luopua luokista ja pelkäävät parempaa. Luteaalisessa vaiheessa aineenvaihdunta on melko korkea, joten kalorit poltetaan suurina määrinä. Insuliinin herkkyys on useimmissa tapauksissa pienempi, ja siksi on välttämätöntä sisällyttää valmisteisiin rasvoja valikkoon, mutta ei hiilihydraatteja. Vähentyneen estrogeenin ja lisääntyneen progesteronin taustalla kehon rasvoja käytetään energialähteenä.

    Kuukautiskierron vaiheen määrittäminen

    Vaiheen määrittämiseksi on välttämätöntä laskea päivien lukumäärä kriittisten päivien päättymisen jälkeen. Jos se on normaalia, jokainen uusi sykli alkaa 28 päivän kuluttua, mutta useimmissa tapauksissa on poikkeamia.

    Kun haluat olla täsmälleen varma vaiheesta, basaalilämpötila mitataan aamulla. Follikulaarivaiheessa se on alhaisempi ja ovulaation jälkeen luteaalisessa vaiheessa, päinvastoin, se on lisääntynyt, jäämään sellaiseksi vasta kuukautisten alkuun asti. Voit ladata erityisen sovelluksen, joka auttaa seuraamaan jaksoa.

    Jos he käyttävät ehkäisyvälineitä?

    Ehkäiseviä oraalisia tai hormonaalisia valmisteita ovat progesteroni ja estrogeeni. Naiset, jotka käyttävät tällaisia ​​ehkäisyvälineitä, eivät muutu hormonitasolla, koska estrogeenitaso ei vähene, jotta kuukautiset ja ovulaation alkaminen eivät stimuloidu.

    Progesteroni ja estrogeeni pysyvät vakaina, eivät muutu. Kun he kieltäytyvät ottamasta ehkäisyvälineitä, hormonit alkavat laskea jyrkästi. Suojellut naiset voivat osallistua kuukautisten aikana keskittyen omaan hyvinvointiin. Jotkut tuntevat edelleen voimakkuuden, jotkut päinvastoin eivät ole motivoituneita ja nopeasti väsyneet.

    On ymmärrettävä, että vakaa hormonitaso voi edistää sekä lihasmassan keräämistä että laihtumista, koska vaihtelua ei ole. Hormonaaliset ehkäisyvalmisteet eivät vaikuta fyysisen aktiivisuuden tehokkuuteen, mutta voivat lisätä insuliinin herkkyyttä.

    Yhteenvetona

    Harjoittelu tai ei kriittisinä päivinä on jokaisen naisen yksinomainen päätös. Tärkeintä on yrittää luopua voimakkaasta ja vakavasta stressistä luteaalisessa vaiheessa. Älä pidä lannistua ja yritä suorittaa koulutusta tavalliseen tapaan, jos on olemassa yleinen hajoaminen ja nopea väsymys. Sinun täytyy kuunnella kehoasi, joka hormoneilla tekee selväksi, milloin voit harjoitella ja milloin on parempi levätä.

    Kaikkia naisia ​​varten ei ole olemassa yhtä suositusta. Jotkut ihmiset kokevat kuukautiskierron aikana hyvin ja nauttivat koulutuksesta, ja toiset eivät päinvastoin voi tehdä tavanomaista lähestymistapaa. Jokaisella organismilla on omat ominaisuutensa. Jos itsellesi on vaikea löytää optimaalista aikataulua, voit ottaa yhteyttä asiantuntijaan, joka auttaa sykliä selvittämään tämän ongelman terveydelle vahingoittamatta.

    Kuntoilu kuukautisten aikana, ennen sitä ja sen jälkeen - miten harjoitella oikein?

    Fitness kuukautisten aikana - oletko sinä tai vastaan? Joku ei huomaa hänen aikojaan, mutta hän kääntyy jonkun puoleen niin, että koulutuksesta ei ole ajatuksia, asun nähdäkseni aamulla. Joten mitä tehdä - murtaa kipu, pelko ja viha tai luopua löysästä? Tässä artikkelissa on tieteellisesti perusteltu vastaus, joka voidaan (ja pitäisi) kouluttaa kuukautisten aikana.

    Kunkin naisen kehossa tapahtuu hormonaalisia muutoksia, jotka on otettava huomioon, jos haluat koulutuksen maksimaalisen vaikutuksen. Ei ole tapana keskustella tästä aiheesta miehistön valmentajalla (Miten hän voi kertoa, että minulla on aikoja? Eivätkö he ajattele, että olen vain laiska?). Mutta jos hän ei ota tätä aihetta esiin, tämä on syytä epäillä hänen kokemuksiaan naisten koulutuksesta. Koska tapa, jolla tyttö kouluttaa jakson vaiheen mukaan, vaikuttaa lihasten kasvuun ja laihtumiseen.

    Aloittelijoille, tietenkin, he myös palkkaavat säännöllisiä koulutustilaisuuksia samaan ohjelmaan ilman muutoksia. Jos elimistö ei tuntenut mitään fyysistä aktiivisuutta, on vaikeampaa kävellä puistossa, sitten koulutetut lihakset reagoivat hyvin kaikkiin harjoituksiin. Mutta muutaman kuukauden kuluttua, varsinkin jos voimakkaasti huomaa muutoksen terveyteen ja tunnelmaan syklin alussa ja lopussa, sinun täytyy miettiä oikeaa koulutusohjelmaa.

    Artikkelin tärkeimmät ajatukset:

    1. PMS ei ole pelkästään tekosyynä koulutukseen ja parrakas vitsejä. Syklin loppu on pahin aika kovaan koulutukseen.
    2. Naiset, jotka eivät juo ehkäisyvälineitä, ja ne, jotka käyttävät kolmivaiheisia ehkäisyvalmisteita, hormonitasot eri syklin vaiheissa ovat erilaiset. Niille, jotka juovat monofaasia, pillerit tukahduttavat hormonien luonnollisen tuotannon ja niiden taso on sama koko syklin ajan.
    3. Tutkimukset osoittavat, että luonnollinen sykli (ei juo pillereitä tai kolmivaiheisia ehkäisyvälineitä) käyttävien naisten teho on suurin ovulaation aikana. Tällä hetkellä tuotetaan eniten estrogeeniä.
    4. Tiede on osoittanut, että naisilla, joilla on luonnollinen kuukautiskierto, on erittäin tärkeää mukauttaa koulutusta jakson vaiheeseen. Joten saat "enemmän samasta rahasta". Lisäksi liikaa liikaa väärässä ajassa voit menettää lihasmassaa.
    5. Ravitsemus- ja koulutusaikataulun tekeminen, ottaen huomioon kuukautiskierron vaiheet, saat parhaan tuloksen pakottamatta itseäsi harjoittelemaan kipua ja väsymystä.

    "Joten en ymmärtänyt, onko kuukautisten aikana mahdollista kouluttaa vai ei?"

    Lyhyt vastaus on MAHDOLLINEN. Mutta onko se välttämätöntä, jos kiputetaan? Tässä artikkelissa näytämme, miten voit luoda koulutussuunnitelman kuukautiskierron vaiheen mukaan ja saada maksimaalisen tuloksen harjoitteluistasi kiduttamatta itseäsi PMS: n ja kuukautisten aikana. Tämä tila auttaa sinua kasvattamaan lihaksia ja polttaa rasvaa paremmin kuin jos olisit menossa kuntosalille samalla taajuudella ja teet saman asian joka kerta.

    Ensinnäkin, pieni teoria, joka ymmärtää, mitä sinussa tapahtuu.

    Lyhyesti kuukautiskierrosta

    Kaikki sykli ei kestä 28 päivää, mutta yksinkertaisuuden vuoksi oletamme, että se on sama kaikille.

    Kuukautiskierto on jaettu kahteen päävaiheeseen:

    • Follikulaarinen (FF) - 1 - 14 päivää
    • Luteal (LF) - 15–28 päivää

    Kahden pääjakson sisällä on kaksi lyhyempää:

    • Kuukautiset - 1–5 päivän jakso
    • Ovulaatio - 12–17 vrk (ovulaatio tapahtuu jossakin näistä päivistä)

    Hormonien taso eri syklipäivissä vaihtelee. Erityisesti naishormonit estradioli (estrogeeni) ja progesteroni. Estrogeeni on maksimaalinen ovulaation aikana, ja progesteroni on luteaalivaiheessa (ovulaation ja uusien kuukautisten alkamisen välillä). Miten nämä hormonit vaikuttavat harjoitteluun, selvittää seuraavaksi.

    ehkäisyvälineet

    monofaasisilla

    Jos juot monofaasisia ehkäisymenetelmiä, hormoni on sama koko kuukauden ajan. Siksi, kun haluat muuttaa harjoitusta ja ravitsemusta kuukauden aikana, se ei ole tarpeen.

    Kolme vaihetta

    Kolmivaiheisilla ehkäisyvalmisteilla otat kolme erilaista pilleriä kuukaudeksi, jotta voit mukautua kehon hormonien luonnolliseen tasoon. Ruoka ja liikunta ovat myös parasta sopeutua niihin mahdollisimman suuriin vaikutuksiin.

    Ovulaatio on paras aika intensiivisiin harjoituksiin.

    Huomasin, että joskus melkein juoksi kuntosalille, jossa on paljon voimaa ja innostusta. Ja muina päivinä pelkkä ajatus simulaattorista, jonka haluat rullata peittoon, ottamalla kissa kanssasi? Piste ei ole vain motivaation puute, eikä mikään phytomeal Instagramissa tällä hetkellä anna sinulle voimaa kovaan harjoitteluun. Keskimäärin tutkimukset osoittavat, että naisten voimakkuustaso voi vaihdella 10% kuukautiskierron vaiheen mukaan. Teoreettisesti tämä on + 5 kg, jos kyykäät 50 kg: n painon kanssa.

    Tiedemiehet eivät täysin ymmärrä, mikä mekanismi on vastuussa naisten voimien tason vaihteluista. On ehdotuksia, että ovulaation aikana harjoitettavien voimien kasvu vastaa:

    • estrogeenin tuotannon huippu (se vaikuttaa suoraan lihaskuitujen myofibrileihin - niiden avulla lihakset supistuvat)
    • testosteronin tuotannon huippu (se vaikuttaa myös myofibrileihin)

    Tutkijat eivät vielä anna sataprosenttista takuuta, joten et häiritse itse testiä. Pidä pari kierrosta päiväkirjaa ja tallenna, kuinka paljon voimaa sinulla oli koulutuksessa (kuinka paljon voitte nostaa painoa, toistojen / sarjojen määrää ja yleistä hyvinvointia ennen koulutusta ja sen jälkeen). Niinpä näet, miten jakson vaiheet vaikuttavat sinuun, ja oletteko vahvempi kuntoilussa, jos se on ovulaation aikana.

    Kaikissa tutkimuksissa monofaasisia ehkäisyvälineitä käyttäneet eivät osoittaneet mitään muutoksia voimakkuustasossa koulutuksen eri vaiheissa. Jotkut tutkimukset osoittavat, että tällaiset ehkäisyvalmisteet vähentävät jopa hieman vapaan testosteronin määrää veressä (ja kokonaislujuutta).

    Miten suunnitella harjoituksia ennen kuukautisia ja sen jälkeen ja kuukautisten aikana

    Täällä hauskaa alkaa.

    Viime vuosina valkoiset takit ovat olleet erittäin kiinnostuneita tutkimaan, miten kuukautiskierron vaihe vaikuttaa naisen lihasten kasvuun. Yleensä tulokset ovat seuraavat:

    • Jos harjoittelet enemmän follikulaarivaiheessa, lihasmassa ja vahvuus kasvavat paremmin kuin jos teet suurimman osan koulutuksesta Luteal-vaiheessa.
    • Raskaampia ja yleisempiä harjoituksia follikulaarivaiheessa (esimerkiksi 5 kertaa viikossa) ja kevyempiä Lutealissa (esimerkiksi kerran viikossa) annetaan parempia tuloksia kuin harjoitukset johdonmukaisesti 3 kertaa viikossa
    • Koulutuksen vaikutus on erilainen niille, jotka ottavat tai eivät käytä ehkäisyvälineitä. Ne, jotka juovat yksivaiheisia ehkäisyvalmisteita, ei ole mitään järkeä vaihtaa harjoitusta syklin eri vaiheissa. Ne, joilla ei ole ehkäisyä tai jotka käyttävät kolmivaiheista (eli kuukautiskierto on lähinnä luonnollista), harjoitukset ovat parhaiten muuttuvia. Tutkimuksessa tytöistä, joilla oli luonnollinen kuukautiskierto ja joilla on useammin harjoituksia follikulaarivaiheessa, lihasmassa kasvoi 2%. Toisaalta, jos kovempi koulutus oli Luteal-vaiheessa, lihasmassa väheni 1,9%.
    • Eräässä toisessa tutkimuksessa tytöillä ei ollut eroa lihasmassan kasvussa riippumatta siitä, kuinka paljon koulutusta tehtiin eri vaiheissa. Syynä oli, että tytöillä ei ollut aikaisempaa koulutuskokemusta ja he käyttivät 55–60 g proteiinia päivässä. Täysin aloittelevissa lihaksissa vastataan hyvin koulutukseen. Siksi alussa ei ole erityisen tärkeää, miten harjoittelet, tärkeintä on tutkia harjoitusten tekniikkaa hyvin ja alkaa syödä oikein.

    Jotta voit seurata jakson vaihetta, tarvitset kuukautiskierron:

    Tämä kalenterisovellus auttaa sinua seuraamaan ovulaation päivämäärää. Poikkeuksena on tyttöjä, joilla on epäsäännöllinen sykli. Mutta jopa he voivat yrittää kokeilla koulutusta jakson vaiheissa.

    Kahdessa kuukaudessa kuukautiskierron aikana

    Follikulaarivaiheessa keskity kovaan harjoitteluun: perusharjoitukset (kyykytys, painonpudotus jne.) 3-5 kertaa viikossa, useampi sarja, enemmän erilaisia ​​harjoituksia jokaiselle harjoitukselle. Päivittäinen kalorien saanti - + 5-10% normistosta (jos rakennetaan lihasmassaa), jos menetät painoa - ei ylijäämää (eli päivittäisen koron tasolla).

    Voinko kouluttaa aikana?

    Ihannetapauksessa uuden syklin ja follikulaarisen vaiheen (kuukautisten ensimmäinen päivä) alkaessa voit aloittaa raskaat harjoitukset. Mutta jos itse ajanjaksot (ensimmäiset 3–5 päivää) kestävät kovaa, aloita kova harjoitus 3-5 päivän kuluttua (kuukautisten lopussa). Ja näissä ensimmäisissä 3-5 päivässä älä käytä tai tee sydäntä (jos sinulla on voimaa). Jos olet onnekas ja kuukautiset ovat helppoja - aloita kova harjoitus syklin ensimmäisenä päivänä.

    ovulaatio

    Ovulaation ympärillä olevat päivät ovat paras aika puristaa maksimi ulos itsestäsi harjoittelussa. Sinulla on eniten voimaa, liikuntaa pitkä, kova ja voimakas 3-5 kertaa viikossa. Yritä lisätä henkilökohtaista enimmäismäärääsi perusharjoituksissa - Squats, Stanovaya Traction, Traction to the belt. Seuraavien kahden viikon aikana sinulla on tarpeeksi aikaa levätä ja toipua.

    Kahdesta kuukaudesta kuukautiskierron aikana

    Luteaalivaihe - koulutuksen voimakkuus vähenee. Mutta tämä ei tarkoita, että sinun täytyy pakottaa itsesi voiman kautta. Raskaalla harjoittelulla tällä hetkellä on kielteinen vaikutus lihaksiin. Siksi sinun on keskityttävä rasvan häviämiseen. koska follikkelivaiheessa yhdessä lihasten kanssa, jonka olet kasvanut hieman ja rasvaa, Lutealissa on tarpeen sallia lihasten rentoutua ja elpyä ja rasvaa polttaa. Vähennä kaloreita: miinus 5-15% normaalista tai enemmän, jos haluat polttaa enemmän rasvaa ja voit uhrata lihakset vähän.

    Harjoitusten vähimmäismäärä tällä hetkellä - 1-2 tehoa viikossa. Työpainoa voidaan pienentää 5-10%. Jos haluat polttaa enemmän rasvaa, lisää 1-2 matalan intensiteetin sydäntä 20-40 minuuttia. Tämä koulutus- ja ravitsemusstrategia auttaa saavuttamaan kaksi tavoitetta:

    1. säästää lihaksia ja polttaa rasvaa
    2. lisää lihaskykyä follikkelivaiheessa tapahtuvaan raskaaseen koulutukseen

    Lihasmassat, joille kynnit ensimmäiset kaksi viikkoa (follikulaarivaihe), eivät mene mihinkään, jos viimeiset kaksi viikkoa annat heille tauon ja tekevät valtaa vain 1-2 kertaa viikossa. Lihakset eivät kasva itsensä aikana, mutta kun rentoutut. Ja tutkimukset osoittavat, että lyhyen tauon jälkeen he reagoivat entistä paremmin seuraaviin harjoituksiin. Kaikki tämä pitkällä aikavälillä antaa sinulle enemmän lihaskasvua kuin jos harjoittelet koko ajan samalla intensiteetillä.

    Entä jos haluan kouluttaa usein?

    Joku on helpompi kouluttaa aina samalla taajuudella, koska Harjoittelu vain 1-2 kertaa viikossa on rentouttavaa ja vaikean ajan kuluttua takaisin rytmiin. Jos näin on, liikuta koko ajan samalla taajuudella (3-4 tehoa viikossa), mutta Luteal-vaiheessa vähennä koulutuksen määrää 30-50% (vähemmän toistoja ja sarjoja, vähemmän työpainoja, lyhyempää koulutusta).

    PMS ja makea

    Halu tappaa kaikki tai ainakin murheellinen, halukas taistella viimeistä evästettä pakkauksessa ja myydä sielu Iranin sheikille suklaapatukalle - on reaktio PMS: ään? Ainoa asia, joka voidaan lohduttaa, on se, että se kulkee kuukautisten alkamisen myötä, hormonit palaavat normaaliksi. Siksi Luteaalivaiheen (PMS) lopussa psykologista helpotusta varten voit kirjoittaa chitmylaan kerran päivässä. Mutta vain, jos tämä ei "räjäytä tornia" ja et mene viikoksi. Jos näin on - yritä lisätä kokonaissyöttöä, älä aja itseäsi liian jäykkiin kehyksiin.

    Tämä on kuukautiskierron kannalta yleinen koulutusjärjestelmä. Yleisenä ajatuksena on painaa ja työskennellä ensimmäisten kahden viikon ajan 100%: lla, toiset kaksi viikkoa, jotta saat lepoa ja toipua. Seuraavassa artikkelissa annamme sinulle likimääräisen harjoitussuunnitelman kaikille neljälle viikolle. Tilaa meille sosiaaliset verkostot (VKontakte, facebook), jotta et menetä uutta artikkelia.

    Jos pidit artikkelista, jaa se ystäviesi kanssa!