Harjoittelun hienovaraisuudet kuntosalilla kuukautisten aikana

Monet naiset käyttävät säännöllisesti ja menevät kuntosaleille. He noudattavat hallintoa ja ovat mukana vain tiettyinä päivinä. Mutta kun kuukautiset tulevat, kaikki naiset eivät ole valmiita lopettamaan koulutuksen tähän aikaan. Tämän perusteella monille on mielenkiintoista, onko mahdollista käydä kuntosalilla kuukautisten aikana.

Asiantuntijat sanovat, että kuntosalille meneminen näinä päivinä on huono idea. Koska naiset tuntevat olonsa huonosti kuukautisten aikana, heillä on alempi vatsakipu ja heikkous. Siksi, jos lataat itsesi harjoituksissa, se voi pahentua.

Milloin on turvallista mennä kuntosalille?

Kuukautiskierron aikana naisten kehossa havaitaan muutoksia, mikä ilmenee myös naisen käyttäytymisestä. Jokaisella jakson jaksolla on seuraavat ominaisuudet:

  1. Ensimmäinen vaihe on kriittisten päivien alku. Se kestää 3–7 päivää. Tässä tilassa naiset kokevat hajoamisen ja vakavan vatsakivun ja joskus päänsärkyä. Nykyään on parempi luopua urheilusta.
  2. Toinen vaihe on follikulaarinen. Hän tulee, kun hänen aikansa päättyy. Sen kesto on 6-7 päivää. Nykyään naisen keho alkaa toipua ja elää. Estrogeeni kasvaa, verisuonten ja sydämen työ ja aineenvaihdunta kiihtyy. On tarpeen kouluttaa tänä aikana. Aloitat lisätä voimaa ja energiaa. Monet tytöt havaitsevat mielialan ja voimien nousun. Myös tänä aikana on mahdollista laihtua, jos sinulla on sellainen. Toisessa vaiheessa ne reagoivat hyvin lihaksen kuormitukseen, ne elpyvät nopeammin. Siksi tässä vaiheessa suositellaan enemmän urheilua.
  3. Kolmas vaihe on ovulaatio. Se kestää useita päiviä. Tämä on tärkein asia, koska se on tarkoitettu lapsen suunnittelemiseksi. Tänä aikana on monia mahdollisuuksia ajatella.
  4. Neljäs vaihe on luteaali. Tämä on kuukausijakson viimeinen vaihe, se on 12-16 päivää. Koulutus tällä hetkellä on sallittua, mutta kuormaa on parempi vähentää. Te itse tuntuu, että alatte menettää paljon voimaa, ja et voi opiskella paljon.

Ajatus kuntosalille mennä pidetään syklin ensimmäisessä vaiheessa. Koska kuukautisten alussa oli runsaasti. Nainen tulee heikko, epätasapainoinen ja hajallaan. Tällainen valtio voi estää kuntosalin käyttöä. Urheilua on mahdollista pelata epämiellyttävillä päivillä, mutta tarkkailla koulutuksen kuormaa ja aikaa.

Mitä on sallittua tehdä ja mikä ei ole kriittisinä päivinä?

Hormonit muuttuvat kuukautisten aikana, estrogeenin ja progesteronin väheneminen, mikä johtaa naisen kehon heikkouteen. On suositeltavaa, ettei lehdistö käänny eikä nosta painoja, ainakin lähestymisten määrän vähentämiseksi.

Mene kuntosalille tai istu tällä hetkellä kotona - jokaisen naisen valinta. Kun hän tuntee olonsa normaaliksi, ei ole heikkoutta tai huimausta - voit mennä. Harjoitukset on kuitenkin jätettävä pois:

  • lehdistö;
  • painon nosto;
  • kyykky;
  • hyppääminen ja taipuminen vuohen yli;
  • vahvat ja terävät kehon mutkat.

Kun nainen on tottunut osallistumaan saliin ja tekee sen säännöllisesti, sinun ei pidä kieltäytyä tällaisesta toiminnasta. Voit ohittaa muutaman päivän, jos se on heikko ja siinä on raskasta verenvuotoa, ja kun valtio palaa normaaliksi, siirry kuntosalille ja käytännössä.

Tärkeimmät kohdat

Kriittisinä päivinä hyvä harjoitus on lempeä juoksu- tai kuntopyörä. Se auttaa lievittämään stressiä ja parantamaan kehon yleistä tilaa. Rytmiset liikkeet auttavat poistamaan vatsan ja koko kehon kipua. Tätä varten voit levittää venyttämällä lihaksia, tämä voidaan tehdä, kun voimaa ja energiaa on hyvin vähän.

Onko viive intensiivisen harjoituksen aikana?

Usein, kun nainen muuttaa dramaattisesti hänen elämäntapaansa, alkaa mennä kuntosalille, pysyy töissä ja paljon muuta, elin menee toiseen tasoon. Kuukautiskierto on järkyttävää, ja ne voivat olla vakavia. Tässä vaiheessa älä viivytä matkaa gynekologiin. Sinun tulisi neuvotella lääkärisi kanssa ja ryhtyä toimenpiteisiin kehon yleisen tilan normalisoimiseksi.

Jos aloitat hermostumisen tilan takia, se johtaa huononemiseen. On parempi ottaa tauko ja odota, kunnes kuukausittain tulee normaali. Ja sitten vähäisellä vauhdilla aloittaa kaikki uudestaan, jotta keho tottuu vahvaan fyysiseen ja emotionaaliseen stressiin.

Miten koulutusta rakennetaan?

Sykli on otettava huomioon urheilussa. Seuraa jokaista harjoitusta ja kuormaa. Jos nainen tuntuu huonosti hänen kaudensa aikana, on parempi olla osallistumatta luokkiin. Harjoitusten tulisi olla joustavia. Rakenna koulutusta itsellesi eikä päinvastoin. Terveellinen elämäntapa, kunto, harjoitus, liikunta - kaikki on hyvää. Mutta on parempi miettiä terveyttäsi, on parempi olla vitsi hänen kanssaan ja kieltäytyä tällaisista kuormista.

Voit aloittaa itsellesi harjoituksen. Suorittaa ne helposti ja kuunnella hyvinvointia. Tämä on tärkeää kuukautisten alkuvaiheessa, kun ne ovat hyvin runsaita.

Myös kuormaa tulisi lisätä asteittain, mutta ei välittömästi. Tämä vaikuttaa hyvin naisen kehoon, seksuaaliseen järjestelmään ja hormoneihin. Kun harjoituksesi ovat kerran viikossa, ja annat itsellesi heille täyden voiman, syklin epäonnistuminen tapahtuu. Tästä ja päätämme, että sinun täytyy tehdä kohtalaisesti ja syödä oikein.

Urheilu kuukautisten aikana

Tällainen mielenkiintoinen kysymys, kuten urheileminen kuukautisten aikana, voi vastata vain lääkärille. On joitakin vasta-aiheita, joissa luokkien pitäisi pysähtyä. Esimerkiksi murrosikä nuorilla. Tällä hetkellä nuoret keho alkaa muodostua, ja sukuelimet valmistautuvat äitiyteen. Siksi kuukautisten aikana ei kannata kouluttaa, vaan levätä.

Myös naisilla, joilla on gynekologisia sairauksia, ja erittäin äskettäisiin tartuntatauteihin pitäisi tehdä urheilun taukoja. Jos sykli ei ole säännöllinen, ja myös silloin, kun kuukautiset ovat hyvin tuskallisia, on syytä kieltäytyä harjoittamasta.

On epäsuotavaa mennä urheiluun tällaisista syistä:

  • jos nainen on äskettäin saanut abortin;
  • jos salissa on huono ilmanvaihto;
  • käytä mukavaa, löysää eikä raskasta vaatetta;
  • ota vettä kanssasi, koska elin kuivuu näinä päivinä;
  • aloita harjoitukset, joissa on pieni lämpeneminen, esimerkiksi venyttämällä;
  • kun energiaa kuluu vähän, kuormaa voidaan lisätä.

Kuukautisten aikana on parempi harjoittaa yksinkertaista urheilua. Esimerkiksi kävely, uinti tai pyöräily sekä voimisteluharjoitukset.

Kuukautiset päivät vaikuttavat naisen kehoon. He ottavat paljon voimaa ja energiaa. Siksi ei ole toivottavaa ladata itseäsi lisää fyysisiä kuormia. Koulutuksen pitäisi olla puolet tehosta ja energiankulutuksella.

Jos nainen noudattaa kaikkia sääntöjä ja neuvoja, niin kuukauden aikana pääset kuntosalille. Älä myöskään unohda mennä lääkärin puoleen. On parempi ensin neuvotella, ja sitten johtaa terveelliseen elämäntapaan, sillä voimakkaalla kuormituksella voi olla huono vaikutus jokaisen naisen kehoon.

Koulutus kuukautisten aikana: onko mahdollista pelata urheilua?

Vancouverin yliopistossa tehdyn tutkimuksen tulosten mukaan todettiin, että kuukautisten aikana urheilukuormat ovat hyvin siedettyjä ja niillä on suuri vaikutus. Stanfordin yliopiston urheilututkija kirjoittaa tieteellisen tutkimuksensa perusteella, että naisen hormonaalinen tausta kuukautisten aikana on samanlainen kuin miesten vähentämällä estrogeeni- ja progesteronitasoja, nopeuttamalla aineenvaihduntaa ja lisäämällä kestävyyttä.

Mitä tapahtuu, jos urheilu on läsnä aikana?

Tiede kysymykseen siitä, onko mahdollista pelata urheilua kuukautisten aikana, vastaa väitteeseen, että säännöllisen liikunnan seurauksena jotkut PMS: n oireet ovat helpottuneet:

  • vähemmän rintakipua;
  • ei turvotusta;
  • ei ole neuroosia, ärtyneisyyttä ja tearfulness;
  • stimuloi aineenvaihduntaa;
  • verenkiertoa parannetaan;
  • hapen ja elintarvikkeiden nopeutettu kulkeutuminen soluihin.

Parannuksia tapahtuu, kun harjoituksia ei suoriteta liian voimakkaasti. Muuten aktiivinen harjoittelu vain pahentaa PMS: n oireita.

Kuukauden ensimmäisenä päivänä endometriumin kalvo erotetaan. Tämä, kuten koko kuukautiset, ei ole sairaus, mutta jokaisella naisella on oireita premenstruaalisesta oireyhtymästä ja ensimmäisestä kuukautiskierroksesta ilmenee eri tavoin: päänsärky, rintakehä, vatsa ja sydämen alue, paine nousee eikä riittävästi ilmaa, lisääntynyt hikoilu, kouristukset, pistelyreunat ja kiputtavat usein virtsataudin. Tällöin kuormitus harjoituksen aikana vähenee.

Koulutusmahdollisuudet ja syklin vaiheet

Kuukautiskierto kehittyy kolmen vaiheen mukaisesti:

Ensimmäisen follikulaarisen vaiheen kesto on 10-15 päivää. Folikulaarisen hormonin lisääntyminen ja munasarjojen follikkelien kasvun stimulointi. Estrogeenitasot ovat korkeampia kuin progesteroni. Rasvanpoltto on nopeampaa kuin sokeri. Siksi koulutuksen tulisi olla vähemmän intensiivistä.

Ovulaatiovaiheen jaksolle on tunnusomaista luteinisoivan hormonin konsentraation lisääntyminen. Ovulaatio tapahtuu - muna lähtee munasaresta peritoneaaliseen onteloon, ja munasolun sulkeutuu. Tämä johtaa progesteronin tuotantoon, se muuttuu enemmän kuin estrogeeni, samoin kuin glukoosin aktiivinen polttaminen. Sitten on suositeltavaa lisätä koulutuksen intensiteettiä.

Kuka ja miksi et voi pelata urheilua kriittisinä päivinä

Nainen, toisin kuin mies, on vaikeampi nostaa raskaita painoja yli 8 kertaa. Siksi silloin, kun vatsakipu olisi t

  • Älä nosta raskasta painoa 5-8 toistoa varten;
  • purkaa puristimen kuormitus, erityisesti alempi tai korvaa se kevyellä harjoituksella;
  • eliminoida kuormat (voimaharjoittelu), kyykkyjä, hyppyjä, hyperextensionia, harjoituksia kehon taivutuksella ja vetämisellä.

Urheilun aikana kuukausittain on yleisiä vasta-aiheita. nimittäin:

  • raskas verenvuoto;
  • akuutit kivun oireyhtymät vatsassa;
  • migreenin päänsärky;
  • harjoitukset, joissa on käänteisiä posteja;
  • gynekologiset sairaudet;
  • dysmenorrea - syklin rikkominen;
  • endometrioosi tai kohdun fibroidit;
  • huimausta ja pyörtymistä.

Urheilu ja kuukautisten harjoitukset

Kuukautisten aikana voit keskittyä rodun kävelyyn, lenkkeilyyn, pyöräilyyn, uimiseen, joogaan, ves aerobiciin, yksittäisiin harjoituksiin, joissa on pieni paino. Voit maksaa päivittäin luokat 30 minuuttia.

Miten valmistautua koulutukseen?

  • käytä tamponia tai tyynyä (jos olet allerginen tamponeille);
  • pukeutua pimeään yhtenäiseen muotoon: housut tai housut ja tilava t-paita;
  • poistaa tiukat shortsit;
  • käytä luonnollisia alusvaatteita tai nyrkkeilijöitä.

Älä juo kahvia ja Coca-Colaa ennen harjoittelua - ne lisäävät kipua kohdun alueella. Kun nestettä häviää, täytä keho lisää vettä ennen harjoitusta, harjoitusten ja harjoituksen jälkeen. Tämä auttaa vähentämään väsymystä ja poistamaan päänsärkyä.

Mitä harjoituksia tulisi tehdä kriittisinä päivinä? Videokoulutus:

Miten harjoitus aloitetaan?

Venytysharjoitusten avulla voit helpottaa vatsan kouristuksia ja vähentää kouristusta. Älä häiritse joogatekijöitä:

  • PI - kiinnitä neljään osaan, kiinnitä asento: taaksepäin - taivuta, pään nostaminen;
  • PI - selässäsi, asento: polvet - vedä rintaasi ylöspäin, kädet kiinnittyvät vasikoihin.

Kevyt sydän käyttää nopeaa kävelyä vauhdilla tai vauhtia sydämen ja verisuonten toimintaa varten. Painonnostossa työ on sallittua tavanomaisen koulutusohjelman mukaisesti, mutta painoa ja intensiteettiä on vähennettävä.

Uima-allas

Lääketiede ei ainoastaan ​​kiellä, vaan suosittelee myös uintia. Se auttaa vähentämään lihaskouristuksia ja lannerangan kipua. Ei ole tarvetta osoittaa lakaista ryömintää, rauhallista uintia, tai kohtalainen ves aerobic sopisi paremmin vatsan ja kehon lihasjärjestelmään.

Kylmä vesi uima-altaassa lisää lihaskouristuksia, joten valitse uima-allas lämmitetyllä vedellä. Hygieniaa varten käytä tamponia tai erityistä silikonikorkkia.

Kuntosalilla

Verenkierron parantamiseksi, alavaunun epämukavuuden ja kivun vähentämiseksi, sen turvotuksen estämiseksi suosittelemme sydän- ja verisuonikoulutusta juoksumatolla, ellipsillä, stepperillä tai kuntopyörällä. Vahvuusharjoitukset valitaan vain alaselän purkamiseksi asennossa - selässä, sivussa ja vatsassa.

Bodyflex-harjoitukset, jotka kuormittavat lantionpohjan ja alavatsan, ”tyhjiö” -harjoitus (vatsan sisäänvienti) on suljettava pois.

Ryhmätunteja

Fyysinen aktiivisuus, miellyttävä, kohottava mieliala ja pieni pulssi ovat hyödyllisiä kuukautisten aikana. Siksi voit tehdä aerobicia, tanssia, taistelulajeja, muotoilua, Pilatesia.

Harjoittelemaan kuukautisten aikana naiset voivat ja heidän pitäisi olla riippuvaisia ​​terveydentilasta. Hyödynnä koulutusta kevyellä kuormalla. Kehon tyhjentäminen aktiivisella ja voimakasta harjoittelulla ei ole suositeltavaa.

Gynekologin ja kouluttajan mielipiteet: onko mahdollista osallistua kuntoon kuukautisten aikana?

Hei, rakkaat lukijat! Tämä materiaali koskee vain tyttöjä ja naisia. Siinä vastaan ​​yhteen melko herkkään kysymykseen: onko mahdollista tehdä kuntoa kuukautisten aikana?

Kuukautiskierron vaiheet

Naisen keho on todellinen luonnon luoma taideteos. Se on ainutlaatuinen ja siinä kaikki on mietitty pienimpään yksityiskohtaan. Sen päätarkoitus on lasten syntyminen. Siksi naisen keho on jatkuvasti valmiina käsittämään myöhäisestä murrosikästä (11-16-vuotiaat) maturiteettiin (45-60 vuotta).

Kuukautiskierto on säännöllinen muutos naisen kehossa, jonka tarkoituksena on valmistaa elin mahdolliseen raskauteen.

Se koostuu useista vaiheista:

  • Follikulaarinen - tässä vaiheessa muodostuu follikkelia, josta munasolu ilmestyy. Tämän ajanjakson alku alkaa kuukautisten verenvuodon ensimmäisenä päivänä ja päättyy ovulaation aikaan;
  • Ovulaatio - toisin sanoen munasolun vapauttaminen, joka on valmis hedelmöittämiseen follikkelista vatsaonteloon. On huomionarvoista, että naispuolinen elin sisältää yli kolmesataa tuhatta munaa! Ja kaikki ne muodostuvat kohdussa ja alkavat kypsyä murrosiässä. Ovulaatio lopetetaan tilapäisesti raskauden aikana ja häviää kokonaan vaihdevuodet alkavat;
  • Luteiini - tätä ajanjaksoa kutsutaan myös corpus luteumin vaiheeksi: se alkaa välittömästi ovulaation jälkeen ja kestää niin kauan kuin on keltainen runko (follikkelia) - noin 10-14 päivää. Corpus luteumin päätehtävänä on hormonien - progesteronin ja estrogeenin - tuotanto, jotka ovat tarpeen sikiön normaalille suunnittelulle ja kehittymiselle ennen istukan muodostumista. Jos muna ei ole hedelmöitynyt, se imeytyy. Sitten kuukautiskierto alkaa uudelleen.

Kuukautiskierron kesto tytöissä vaihtelee 21: stä 36 päivään. Se on yleensä 28 päivää.

Miten urheilu vaikuttaa aikasi?

Jokaisen naisen keho on yksilöllinen. Joillekin ajanjaksot ovat käytännössä samoja päiviä kuin tavallisesti, mutta toiset - hyvin vaikea aika.

Siksi tytöt ihmettelevät usein: miten urheilu vaikuttaa kuukautiskiertoon?

Ammattilaisurheilijat myöntävät, että jos “näinä päivinä” putoaa kilpailuihin, siitä tulee todellinen tragedia.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kuukautiskierron aikana voiman- ja nopeusindikaattorit vähenevät merkittävästi sekä kestävyys. Tämä johtuu korkeasta estrogeenitasosta, joka edistää nesteen kerääntymistä elimistöön, mikä johtaa lihasten rentoutumiseen.

Siksi intensiivikoulutus on parempi peruuttaa - ne eivät vain tuo toivottua vaikutusta, mutta voivat myös olla vaarallisia. On parempi korvata ne muilla, entistä säästöisemmillä aktiviteeteilla - kevyt lenkkeily, voimistelu, jooga.

Kuntoiluajanjaksojen puute

Jotkut naiset valittavat, että kun he ovat osallistuneet urheiluun, heidän kaudensa hävisivät. Tietenkin heidän poissaolonsa, joita ei ole aiheuttanut raskaus terveelle tytölle, on melko häiritsevä merkki. Mutta miksi näin tapahtuu ja onko se normaalia?

Ensinnäkin, muista, että jos et ole koskaan ollut urheilussa ennen ja sitten yhtäkkiä päättänyt ottaa sen kaiken jyrkästi, kehosi koetaan vakavaksi stressiksi ensimmäisten viikkojen aikana. Ja tämä puolestaan ​​vaikuttaa hormonaaliseen taustaan, joten kuukautisten viivästyminen koulutuksen ensimmäisinä kuukausina on melko normaalia.

Se on aivan toinen asia - säännöllinen uuvuttava harjoitus yhdistettynä jäykkä ruokavalio ja unen puute. Tällaiset kokeet omalla kehossasi johtavat krooniseen väsymysoireyhtymään, joka voi myös aiheuttaa kuukautisten katoamisen. Tässä tapauksessa sinun pitäisi antaa enemmän lepoa. Jos sykli ei jatku - käy gynekologissa.

Vaarassa ovat myös tytöt, jotka haluavat tuoda kehonsa täydellisesti. Terve, pehmeä ja kaunis kuva on suuri. Mutta rasvakerroksella on merkittävä rooli naisten kehossa. Normaalisti tytön kehon tulee sisältää 15-20% rasvaa. Tämä luku ei täysin sovi täydellisen ulkonäön ideoihin - niin että lihaksen lievitys on selvästi näkyvissä, rasvataso ei saa ylittää 10-12%. Tämä voi myös aiheuttaa ongelmia naisen kuukautiskierron aikana.

Joka tapauksessa yli 10 päivän pituisen punaisen ajan viivästyminen on syytä vierailla gynekologissa.

Voinko kouluttaa aikana?

Vastaus tähän kysymykseen huolestuttaa monia naisia, koska siitä on paljon ristiriitaisia ​​tietoja - kaiken toiminnan kieltämisestä kokonaan ja päättyen suosituksiin lisätä työmäärää kriittisinä päivinä.

Itse asiassa voit osallistua ja joissakin tapauksissa jopa tarvita. Mutta sinun pitäisi valita oikea kuorma ja noudattaa tiettyjä sääntöjä. Tätä käsitellään jäljempänä.

Fitness kuukautisten aikana: gynekologien mielipide

Myytti, että synnytyslääkärit-gynekologit kieltävät kategorisesti fyysisen aktiivisuuden kuukautisten aikana, on melko yleistä.

Alan tunnustettujen asiantuntijoiden mukaan on mahdollista ja jopa välttämätöntä mennä urheiluun verenkierron parantamiseksi tällä kaudella. Ei sisällä vain kovaa, uuvuttavaa ja voimakasta koulutusta.

Lääkärit myöntävät myös, että juuri veren stasis ja lihaskouristukset ovat yksi yleisimmistä kivuliaiden tunteiden syistä verenvuodon ensimmäisinä päivinä. Siksi liikkuvuuden puute tällä kaudella on jopa haitallista: tuskallisten aikojen tapaamisissa terveillä naisilla on usein voimistelu- ja venytysharjoituksia.

Kuitenkin, jos lääkäri kieltää jostain syystä urheilua kuukautisten aikana, kuuntele hänen suosituksiaan ja odota verenvuodon päättymistä.

Urheilu kuukautisten aikana: hyödyt ja haitat

Itse asiassa oikea liikunta vaikuttaa myönteisesti naisen kehoon. Tämä ilmaistaan:

  • Kivun vähentäminen kuukautisten aikana
  • Verenkierron parantaminen
  • ICP: n poistaminen
  • Normaalisointi epävakaa sykli

Naisten kehoon kohdistuva haitta voi johtua vain kuukautisten vääristä kuormista sekä henkilökohtaisen hygienian sääntöjen noudattamatta jättämisestä koulutuksen aikana ja harjoitusten jatkamisesta huolimatta huonosta hyvinvoinnista.

Vasta

On välttämätöntä kieltää fyysinen toiminta kuukautisten aikana seuraavissa tapauksissa:

  • Jos sinulla on raskas verenvuoto (hygieniatuotteet, joiden imukyky on enintään yksi tunti) tai purkautuminen hyytymällä
  • Sinut kärsivät kouristuksista, joita liikkeet pahentavat.
  • Heikkous, huimaus
  • On kuukautiskiertoon liittyviä gynekologisia sairauksia ja häiriöitä

Oikeus: urheilu ja harjoitukset kuukautisten aikana

Ei ole väliä, olitpa kotona tai kuntosalilla, olitpa ehdokas urheilija tai ammattilainen - sinun täytyy joka tapauksessa mukauttaa koulutussuunnitelma ennen kuukautiskiertoa terveyttä ja kehon ominaisuuksia noudattaen.

Koulutuksen valmistelu

Kuukautiskierron aikana on erityisen tärkeää noudattaa henkilökohtaisen hygienian sääntöjä. Heikentynyt elin on tällä hetkellä herkkä patogeenien haitallisille vaikutuksille. Henkilökohtaisten hoitotuotteiden myöhäinen korvaaminen voi johtaa vakaviin seurauksiin - ensinnäkin se on myrkyllinen sokki. Sen oireet ovat pahoinvointi, oksentelu, kivulias ripuli, kuume ja ihottuma. Myrkyllinen sokki on kohtalokasta, jos se esiintyy, ota välittömästi yhteys lääkäriin.

Siksi ennen koulutusta ja sen jälkeen on tarpeen ottaa suihku ja korvata tamponi.

Jopa hellävaraisen toiminnan aikana nainen hikoilee, mikä voi johtaa vaipan ihottumiseen ja epämukavuuteen intiimialueella. Tämän välttämiseksi on suositeltavaa käyttää intiimihygieniaan tarkoitettuja erikoistyökaluja - geeli, pyyhkeet ja rauhoittava voide lapsille ilman hajusteita.

Monet tytöt ovat hämmentyneitä menemään kuntosalille aikoina, peläten, että liikunnan aikana voi esiintyä vuotoa. Epämiellyttävän tilanteen välttämiseksi on suositeltavaa yhdistää tamponi keskitason imukykyiseen padoon ja käyttää myös tummia vaatteita.

Jos osallistut ryhmäluokkiin, älä unohda varoittaa valmentajaa, että sinulla on kriittisiä päiviä - hän vähentää teille aiheutuvaa taakkaa.

Kun luokkien täytyy pysähtyä

Kuukautisten aikana sinun on kuunneltava herkästi kehoa. Usein tapahtuu, että harjoituksen alussa nainen tuntuu hyvältä, ja harjoituksen aikana hän sairastuu hyvin. Jotta tilanne ei pahentuisi, on parempi lopettaa koulutus seuraavissa tapauksissa:

  • Heikkouden tunteet ja vapina raajoissa
  • Terävä ja vaikea vatsakipu
  • Suurempi vastuuvapaus, tunne "tulvasta"
  • pahoinvointi
  • Liian paljon hikoilua

Sallitut harjoitukset kuukautisten aikana

Parhaat kuukautiskoulutuksen tyypit ovat:

  • Kävelykierros Tämä on hyvä tapa korvata lenkkeilysi;
  • Streyching (venytys). Tällainen koulutus ei ainoastaan ​​auta ylläpitämään lihaksia hyvässä kunnossa, vaan myös lievittää kipua. Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että kuukautisten aikana venyttäminen on paljon tehokkaampaa lihasten rennon tilan vuoksi;
  • Pilates ja jooga. Hiljainen vauhti ja kevyt työkuorma mahdollistavat työskentelyn iloisesti ja ilman aikaa naisten terveydelle.
  • Uinti. Sen avulla voit rentoutua paitsi fyysisesti, myös emotionaalisesti, mikä on erittäin tärkeää naisille kriittisinä päivinä. Valitettavasti kaikkien poolien hallinnointi antaa naisille mahdollisuuden osallistua kriittisten päivien luokkiin muiden kävijöiden mukavuuden ja terveysvaatimusten noudattamisen vuoksi. Kohtalaisen verenvuodon myötä nykyaikaiset tamponit voivat pitää naisen sisällä olevan veden, jopa vedessä.

Kielletyt kuukautisten harjoitukset

Kriittisinä päivinä seuraavat harjoitukset tulisi jättää koulutuksen ulkopuolelle:

  • Tarkoitettu vatsan lihaksille. Kuukautisten aikana ei pitäisi antaa kuormitusta mahalle. Sinun täytyy luopua kiertämisestä, taivuttamisesta ja jooga-asanoista.
  • Voimaharjoitukset. Olipa kyseessä vain painojen nostaminen tai simulaattorien käyttäminen - kaikki tämä johtaa lisääntyneeseen verenvuotoon ja painostukseen lehdistössä.
  • Sydänkoulutus. Intensiivisen aerobisen liikunnan aikana kehossa oleva verenkierto kiihtyy, joten purkautuminen lisääntyy. Meidän on korvattava tai merkittävästi helpotettava tällaista toimintaa.

Lepotila ja ravinto

Jotta kuukautisten aikana vältyttäisiin heikkoudelta ja väsymykseltä, naisen pitäisi nukkua riittävästi ja syödä kunnolla.

Tilastojen mukaan noin 40% naisista nukkuu huonosti tänä aikana. Menstruation aikana tytöissä tapahtuu hormonaalisia prosesseja, jotka vaikuttavat paitsi fyysiseen, myös emotionaaliseen tilaan. Siksi unettomuutta aiheuttaa useimmiten psyko-emotionaalinen tekijä.

Vahvojen päästöjen vuoksi se johtuu tarpeesta nousta yön keskelle korvaamaan hygienia- ja puhdistusaineet. Kevyt urheilutoiminta auttaa naista rauhoittumaan, mikä tarkoittaa, että ne parantavat unta. Iltakoulutukset ovat erityisen hyödyllisiä tällä hetkellä.

Jos pidät ruokavaliota, kuukauden ensimmäisinä päivinä se on pehmennyt. Kriittiset päivät eivät tietenkään ole syy pitää karkkeja ja kakkuja. Mutta voit varaa terveellisiä makeisia - esimerkiksi hunajaa, pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä ja jopa tummaa suklaata. Lisäksi kriittiset päivät ovat hyvä aika huijata, eli ravitsemuksen häiritseminen: ruoasta saatu ylimääräinen energia käytetään kehon palauttamiseen.

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat myös hemmottelua itseäsi tuoreella ananasilla: siinä on erityinen aine - bromelain. Se rentouttaa lihaksia ja lievittää kouristuksen aiheuttamaa kipua.

On hyvä sisällyttää ruokavaliovalmisteisiin, jotka lisäävät hemoglobiinia - tattari, granaattiomena, maksa ja sokerijuurikkaat. Mutta lasillinen punaviiniä iltaisin on myytti, joka on keksitty perustelemaan alkoholijuomien käyttöä. Alkoholi kuukautisten aikana on ehdottomasti kielletty.

Yhteenvetona voidaan sanoa vain, että liike on elämä. Mutta vain tapauksissa, joissa se ei ole haitallista. Siksi, kun haluat osallistua kuukautisten aikana, voi riippua vasta-aiheiden puuttuminen, normaali hyvinvointi ja harjoitusten valintaa koskevien suositusten noudattaminen.

Jos nämä tiedot ovat hyödyllisiä - jaa tämä artikkeli ystävien kanssa sosiaalisissa verkostoissa.

Ja jos haluat tietää koulutuksesta ja ravitsemuksesta, vain luotettava ja luotettava tieto - tilaa blogiisi ja odota uusia materiaaleja!

Harjoitus kuntosalilla kuukautisten aikana

Yleisesti ottaen minusta tuntuu, että tällaisen artikkelin pitäisi kirjoittaa naisen valmentaja. Mutta useiden pyyntöjen vuoksi päätin ryhtyä tähän liiketoimintaan. Oletan, että on paljon hyökkäyksiä, kuten: "Kuinka voit kirjoittaa tästä, jos olet mies?!" Mutta koska olen kouluttanut myös tyttöjä, kohtaan jatkuvasti ongelmia, jotka syntyvät kuukautistensa aikana.

Monet naiset, jotka säännöllisesti harjoittelevat kuntosalilla, eivät halua lopettaa koulutusta kuukautisten aikana. Vaikka heidän ystävänsä ja jotkut lääkärit väittävät, että et voi kouluttaa missään tapauksessa. Ja tytöt alkavat vaivautua epämääräisistä epäilyistä: tekevätkö he oikein, kaikesta huolimatta, he menevät koulutuksiin?

Voit tehdä kuukautisten aikana. Kysymys on siitä, kuinka paljon kuormaa muutetaan. Tämä ei liity vain subjektiivisiin tunteisiin (kipu, heikkous, huimaus), vaan myös organismin fysiologisiin ominaisuuksiin tänä aikana.

Kuukautisten aikana estrogeeni ja progesteroni laskevat jyrkästi, mikä vaikuttaa haitallisesti voimaan, kestävyyteen ja yleiseen hyvinvointiin. Tämän ajanjakson aikana jokainen nainen ei voi periaatteessa osoittaa suuria urheilutuloksia, joten on parempi pidättäytyä voimakkaasta ja raskaasta fyysisestä rasituksesta. Kuukautiskierto ei tietenkään ole tauti, mutta sitä voidaan verrata lievään sairauteen, esimerkiksi... kylmään. Jos olet kylmä - et voi ohittaa harjoitusta, mutta kuorma on vähennettävä.

Nyt muutamia tarkempia suosituksia. Useimmat naiset kokevat kuukautisia, joilla on vaihtelevaa kipua alavatsassa. Tällaisilla kipuilla puristimiin kohdistuva paine poistuu paremmin tai kokonaan, tai tehdä jotain aivan valoa. On myös parempi olla nostamatta raskaita painoja 8 tai vähemmän repsille. Nainen ei ole mies, ja hänen painonsa, jonka hän voi nostaa vain 8 kertaa, on jo hyvin raskas. Voit myös tehdä ilman kyykkyjä, stanovyh-rasituksia ja hyperextension. Yleensä liikunta, jossa on voimakas rinne. Mutta tämä, kuten sanotaan, johtuu hyvinvoinnista.

Yleensä paino on otettava vähemmän ja lepoaikojen välillä enemmän. Yksittäisissä tapauksissa on välttämätöntä sulkea pois edellä kuvatut harjoitukset. Hyvin harvinaisissa tapauksissa, kun kuukautiset siirretään hyvin kovasti, on parempi ohittaa harjoitus kokonaan.

Haluaisin sanoa vielä muutaman sanan CMC: stä. Kuukautisten lopettamisen jälkeen naisten hormonien määrä kasvaa dramaattisesti ja samalla niiden työkyky ja hyvinvointi lisääntyvät. Ja kaikki kestää ovulaation. Tänä aikana (yleensä 10–12 päivää) on mahdollista antaa vahvoja ja intensiivisiä kuormia ja asettaa tietueita. Sitten on olemassa taantuma, joka saavuttaa huippunsa kuukausittain.

Toivon, rakkaat naiset, että tämä artikkeli on auttanut sinua hälventämään joitakin epäilyksiäsi ja pelkojasi. Onnea ja uusia tietueita!

Asiantuntijalausunto

Alesia Nikolaevna - kuntosali VIKING (Minsk).

Naisena ja kouluttajana voin sanoa, että kysymystä koulutusprosessista kuukautiskierron aikana kysytään usein. Tytöt ovat kahdenlaisia:

Tyyppi 1 - tytöt eivät koe fyysistä epämukavuutta kuukautisten aikana.

Tyyppi 2 - tytöt kokevat voimakasta kipua, on huomattava fyysinen epämukavuus lantion alueella ja vatsassa.

Luonnollisesti, jos olet toisentyyppinen, vieraile kuntosalilla kuukautisten ensimmäisinä päivinä parempi peruuttaa.

Jos ei ole fyysistä epämukavuutta (ensimmäinen tyyppi tytöt), niin voit turvallisesti mennä kuntosalille. Ainoa asia on noudattaa joitakin koulutusprosessin sääntöjä, jotka on kuvattu edellä Ilya Timkon artikkelissa. Ja oikeastaan, älä ole yllättynyt siitä, että valtasi kyvyt ovat hieman laskeneet. Tämä on vain muutos hormonaalisessa taustassa kuukautisten vaikutuksen alaisena eikä lihasten heikentyminen kirjaimellisesti.

Muuten, voit tilata yksittäisiä harjoituksia Timko Ilyasta - tämän artikkelin ja tämän sivuston tekijästä.

Löysitkö artikkelissa virheen? Valitse se hiirellä ja paina Ctrl + Enter. Ja me korjaamme sen!

Koulutamme jaksoa

Pitäisikö minun muuttaa harjoitusaikataulua kuukautiskierron aikana? Voinko kouluttaa kriittisinä päivinä?

Pietarin klubin Pygmalionin valmentaja Anna Vladimirovna Yakovleva vastaa lukijoiden kysymyksiin.

”Menen hiljattain kuntosalille. Kerro minulle, onko syytä muuttaa koulutusaikataulua ennen kuukautisia ja sen aikana? ”Elena Gordeeva, Pietari

Sinun on keskusteltava välittömästi koulutuksen tehtävistä ja terveydestäsi. Jos sinusta tuntuu olevan täysin terve nainen, sinulla ei ole kontraindikaatioita harjoituksiin, eli ei ole olemassa gynekologisia sairauksia, niin voit muuttaa mitään hoitotavassa. On syytä ehkä hieman vähentää harjoitusten intensiteettiä: toistojen lukumäärää, koulutuksen aikaa.

Jos olet terve, mutta elimistösi on periaatteessa heikko, se on helposti tukahduttava, ei siedä kovaa fyysistä rasitusta hyvin, sinun pitäisi muuttaa harjoituksen tyyppiä. Kehottaisin kriittisinä päivinä jättämään valta-simulaattorit ja menemään Pilates, tai chi tai jooga.

On vain tärkeää muistaa, että kuukautisten aikana sinun ei pitäisi tehdä käänteisiä esityksiä. Tosiasia on, että kriittisinä päivinä energian jakautuminen kehossa laskee. Jos teet käännetyn poseeran - energia-tasapaino saattaa häiritä. On myös parempi luopua terävistä hyppyistä, painonnosta, voimakkaista harjoituksista.

Lopuksi, naiset, joilla on kuukautiskierron aikana ongelmia gynekologian alalla, on suljettava pois. Jos olet hyvin vetänyt kuntosalille, ota yhteyttä gynekologiisi. Lääkäri kertoo, mitkä kuormat sopivat ongelmallesi.

”Kuulin, että jotkut harjoitukset voivat lievittää premenstruaalista oireyhtymää ja kuukautisten kulkua. Onko niin? ”Katerina Leonidova, Tver

Tämä on totta. Mutta taas se viittaa terveisiin naisiin, joilla on halu harjoittaa harjoittelua sekä kuukautisten aikana että sen aikana. Täällä sinun täytyy luottaa intuitioon ja hyvinvointiin. Jos sinusta tuntuu, että voit tehdä, tee se.

Premenstruaalinen oireyhtymä ilmenee yleensä ärtyneisyydessä, joskus lievässä kouristuksessa vatsaan. Pilates-koulutuksen avulla voit päästä eroon näistä oireista.

Menstruation aikana kipu voidaan poistaa nostamalla jalkasi seinää vasten. Mutta et voi heittää heitä takaisin päähän. Voit tehdä valoa, ei-intensiivistä ja ilman painotusharjoituksia lehdistölle. Samanaikaisesti verenvuodon runsas voi muuttua, mutta kivun oireyhtymä katoaa. Erilliset neuvot voimaharjoittelijoille - vähentää kuormitusta. Kriittiset päivät ovat helpompia, jos pienennät käsipainojen painoa tai kieltäytyy kokonaan nostamasta painoja.

Yleensä salissa järjestetään säännöllisiä luokkia, riippumatta harjoituksen tyypistä, ”palautusjärjestys” naispuolisella alalla. Verenvuotoaikaa lyhennetään hieman - keskimäärin se kestää kolme päivää "neljän tai viiden" standardin sijaan, jota ICP helpottaa. Paras koulutusjakso on joka kolmas päivä. Tämä johtuu siitä, että lihasten elpymisaika on 48 tuntia.

”Onko totta, että ennen kuukautisia keho viettää rasvavarastoja nopeammin ja onko järkevää kouluttaa enemmän sydäntä?” Svetlana Ilyina, Kaluga

On totta, että sydän- ja verisuonikoneiden koulutuksen tehokkuus on melko korkea syklin toisen puoliskon lopussa. Mutta älä mene liian harhaan toiminnan kanssa. Reloaded kuntosalilla, riskit kirjaimellisesti makaamaan kuukautisten aikana.

Jos keho ei ole kovin vahva, on tällä hetkellä tarpeen jättää pois harjoitukset vatsan ala- ja keskiosien venyttämiseksi. Muussa tapauksessa on olemassa riski, että vatsakipu lisääntyy kriittisille päiville. Mutta tänä aikana on erittäin hyödyllistä lisätä treeneihin alemman selän hieronta. Se auttaa vähentämään tavanomaista epämukavuutta.

Ja vielä yksi vihje naisille, jotka katsovat painoaan ja katsovat vaakoja jokaisen harjoituksen jälkeen. Syklin toisella puoliskolla, varsinkin välittömästi ennen kuukautisia, huomaat, että olet saanut hieman painoa. Tämä tapahtuu myös niille, jotka ovat työskennelleet aktiivisesti sydämessä koko ajan. Älä syytä itseäsi ja lisää kuormaa. Tosiasia on, että tietyt tämän ajanjakson aikana tuotetut hormonit ovat säilyttäneet vettä kehossa. Hän "kaatoi" ylimääräiseen kiloon.

”Olen harjoittanut yli vuoden koulutusta. Koulutuksen "huippu", kun haluan erityisesti olla aktiivinen, tulee aikani loppuun noin syklin keskelle. Kerro minulle, onko tällainen energian aalto normaali? ”Galina Semenkova, Tula

Naiset kertovat todellakin lisääntyneestä aktiivisuudesta tänä aikana. Se kestää yleensä noin 10 päivää. Energian nousua esiintyy fysiologisista syistä. Estrogeenin taso kasvaa vähitellen, epämukavuutta ei ole, ja haluan paljon ja aktiivisesti.

Käytä tätä kertaa kauniisti. Kun olet huomannut tällaisen kehosi ominaisuuden, siirrä tähän vaiheeseen kaikki intensiiviset, vahvat ja liian aktiiviset harjoitukset. Tulet mielellään valloittamaan suunnitellut huiput.

Harjoitukset lehdistössä, painotus, paini, simulaattorikoulutus, käsipainojen käyttö - kaikki on sinulle helppoa ja onnistunutta. Voit myös juoda juomia turvallisesti harjoituksen aikana rajoittamatta niiden määrää ja ajattelematta, että neste viipyy kehossa.

”Suunnittelen vauvan ja seuraan selvästi ovulaatiota. Joten käy ilmi, että ovulaation aikana minulla on harjoitus. Näkyvät heikot kouristavat kiput vatsassa. Kerro minulle, ehkä sinun ei pitäisi tehdä sitä tällä hetkellä tai sinun täytyy jakaa kuorma jollakin tavalla uudelleen? ”Yulia Eremina, Vologda

Ovulaation aikana naiset voivat itse asiassa kokea lievää kouristelua. Tämä ei liity harjoituksiin. Mutta jos olet huolissasi tästä, on parempi harkita aikataulusi uudelleen, joten ovulaation aikana, joka tulisi tapahtua syklin keskellä, estrogeenin taso saavuttaa maksiminsä. Mieshormoni testosteroni on myös tulossa areenalle. Se auttaa parantamaan kestävyyttä ja voimaa. Siksi useimmat naiset tänä aikana toimivat aktiivisesti ja iloisesti voimaharjoituksissa ja ovat erittäin tyytyväisiä tulokseen. Ne lisäävät kuormitusta ja voimaa, tuntevat voiman ja energian tarjonnan.

Mutta on olemassa joukko naisia, joiden aikana tämä aika heikentää terveyttä. Jos et todellakaan ole kovin mukava näissä 3-5 päivässä, sinun ei pidä suorittaa tällaisia ​​tylsiä harjoituksia. On parempi vähentää kuormitusta ja vaihtaa se rentouttavalla hieronnalla, uima-altaalla tai pilates-luokilla, pallojen aerobicilla ja tansseilla.

Jos suunnittelet lasta, ota ensin yhteyttä gynekologiin. Jos sinulla on ongelmia, anna oppilaanne tietää. Tämä auttaa häntä kääntämään ohjelman oikein.

Onko mahdollista tehdä kuntoa kuukautisten aikana: perussuositukset

Kuntoutus kuukautisten aikana on yksi tyttöjen tärkeimmistä kysymyksistä. Ensinnäkin tämä kysymys liittyy siihen, missä määrin eri fyysisten toimintojen suorittaminen on sallittua.

Kysymys on melko ymmärrettävä, jokaisen tytön kriittiset päivät ovat hyvinvoinnin huomattava heikkeneminen. Jokaisen tytön kuukausi kulkee yksilöllisesti, mutta on yhteisiä piirteitä.

Yleensä näinä päivinä on voimakas heikkous ja huonovointisuus. Voi olla kipua paitsi alavatsassa, myös koko kehossa. Usein esiintyy ärtyisyyttä, päänsärkyä, apatiaa.

Luettelossa ei vain jatketa ​​kuntokursseja. Tai siitä huolimatta?

Yritetään pohtia kuntoilun etuja ja haittoja kriittisinä päivinä, ja joko lähettää tytön kuntoon, tai suosittelemme, että hän pysyy kotona näinä päivinä eikä taakkaa itseään harjoituksissa.

Koulutuksen edut kuukautisten aikana

Mielenkiintoinen tosiasia, joka välittömästi antaa meille lääketieteen, osoittaa, että kuukautisten aikana naispuolinen elin vastaa parhaiten koulutukseen.

Toisin sanoen kuntoilussa oleva kuorma on vain kaikkein hyödyllisin tyttöä varten kriittisinä päivinä.

Tässä kaikki selitetään yksinkertaisesti:

  • Kriittisten päivien aikana aineenvaihdunta kiihtyy.
  • Estrogeeni- ja progesteronitasot - tärkeimmät naishormonit - vähenevät.
  • Tämän seurauksena naisten kehon kokonaiskestävyys kasvaa, ja se voidaan ladata "täydellisesti".
  • Tyttöjen hormonaalinen tausta muistuttaa nykyään miehiä, jolla on kaikki seuraukset (riippumatta siitä, miten se kuulostaa).

Kohtalainen fyysinen rasitus näinä päivinä auttaa hallitsemaan tyttöjen epämukavuutta ja kipua. Voimme sanoa, että tällainen apu on jopa.

Tällaisia ​​metamorfooseja on helppo selittää, koska fyysisen rasituksen aikana kuukautiskierron aikana vatsakipu alenee, ja mielialaa on huomattavasti parannettu, mikä liittyy ilohormonien tuotantoon.

Kun et voi yhdistää kuntoa ja kuukautisia

Meidän on kuitenkin ymmärrettävä, että kullekin tytölle kriittiset päivät ovat ehdottomasti yksilöllisiä, eikä kunto ole aina paras ratkaisu tälle kaudelle.

Yleensä varoitus tai urheilukielto kuukautisten aikana on naisten terveysongelmia.

Määritämme tärkeimmät vasta-aiheet, joita on noudatettava:

  • Jos koulutusta kieltää gynekologi. Tämä voi johtua esimerkiksi endometrioosin tai kohdun fibroidien aiheuttamista ongelmista. Tässä tapauksessa verenvuoto on liian raskas.
  • Jos kipu kuukautisten aikana on erittäin vakava.
  • Jos on dysmenorrhea - tässä tapauksessa kunto, stressi, voi vain vihdoin alentaa kuukautiskierron aikataulua.
  • Jos kuukautisten aikana 2 tai 3 päivää alkaa huimausta. Tällöin luokat ovat aina vaarallisia.

Koulutussäännöt kuukautisten aikana

Tarkastellaan nyt, miten voit tehdä kuntoilua, ja mitä tarkalleen tehdä aikasi aikana.

Aluksi sanotaan, että voit aloittaa koulutuksen vain hyvällä terveydellä. Tämä sääntö toimii aina, mutta kuukautisten aikana se on erityisen tärkeää.

Jos harjoituksen aikana on tunne itsestäänselvyydestä, on parempi siirtää kunto. Mitään pahaa ei tapahdu, keho lepää, vahvistaa voimaa.

Urheilun parhaiden reittien osalta voit keskittyä hiljaisiin harjoituksiin ja harjoitella niitä.

Voit esimerkiksi tehdä joogaa, vaikka tällaiset harjoitukset ja veren tarjonnan nostaminen (raskaiden kuukautisten aikana on parempi olla koskematta jooga), venyttely, se vain auttaa aineenvaihduntaa ja aineenvaihduntaa.

Jos harjoitusohjelmalla on ajo, voit mennä keskimäärin. Jos proteiinia on menettämässä laihduttaessa, kuormien vähentämisessä ei ole mitään hirvittävää, kuukautiset eivät vaikuta liiallisen rasvan palamiseen.

Koulutuksen aikana voit tarkastella suhtautumistasi lähestymistapoihin tai pikemminkin niiden välisiin taukoihin.

Nyt voit rentoutua hieman kauemmin ja antaa kehollesi aikaa kerätä voimaa.

Mitä tulee nesteen saantiin harjoituksen aikana, mikään ei muutu merkittävästi. Vielä suositellaan hiilihapotettua vettä ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen.

Nyt, kuten harjoitukset suoraan:

  • Ei suositella antamaan painoa lehdistön lihaksille.
  • Älä lataa vatsan alaosaa.
  • Lantion suuret kuormat johtavat vain suurempiin päästöihin kuukautisten aikana.

Mitkä ovat kuukausittaisen kunnon edut

Ja tässä on mielenkiintoisin osa aiheemme, koska kuukausittain voidaan käyttää kuntoiluun, positiivisena hetkenä kalibrointiin.

Ensinnäkin kuukausittaisen aerobisen harjoituksen aikana auttaa vakauttamaan veren glukoosipitoisuutta, mikä tarkoittaa, että tyttö tulee olemaan vähemmän makeisia. Makea, kuten tiedätte - tapa ylimääräisiä kiloja.

Toiseksi, käytännössä kuukautiskierron ensimmäisenä päivänä alkaa niin sanottu follikulaarivaihe. Tytöille on mielenkiintoista, koska munasarjan follikkelien kasvun myötä tyttö kuntoilla polttaa rasvaa paljon nopeammin ja paremmin.

Kolmanneksi, kun luteaalivaihe alkaa, ja tämä kuukautisten jälkeen ja ovulaation jälkeen, elin alkaa polttaa glukoosia, ja koulutus muuttuu voimakkaammaksi.

Siten on mielenkiintoista jakaa painonpudotusaikataulu kuukausittain ja jaksojen välillä.

Koulutussuositukset

Mitä tulee kuukautisten aikana annettavaan koulutukseen, joka ei liity suoraan terveyteen, huomioimme tärkeimmät kohdat:

  • Voit tehdä sen kuukautiskierron ensimmäisenä päivänä, tärkeintä on käyttää tamponeja tai tyynyjä, joilla on suuri imeytymisaste.
  • Leggingsit, shortsit, tiukat, vaaleat urheiluvaatteet ovat kaikki kiellettyjä. Kuten kaikissa tunnetuissa mainoksissa "valkoinen ja tiukka".
  • Koulutuksen tulisi aina alkaa venyttelystä, kuten normaaleina päivinä ja kriittisenä.
  • Cardio-harjoituksissa on parasta käyttää keskitasoa.
  • Huolimatta siitä, että tänä aikana tyttö voi tuntea voimakkuuden nousua ja nostaa suuria painoja, on syytä välttää kuormitusta mahassa ja alaselässä.

Kuntoilu kuukautisten aikana, ennen sitä ja sen jälkeen - miten harjoitella oikein?

Fitness kuukautisten aikana - oletko sinä tai vastaan? Joku ei huomaa hänen aikojaan, mutta hän kääntyy jonkun puoleen niin, että koulutuksesta ei ole ajatuksia, asun nähdäkseni aamulla. Joten mitä tehdä - murtaa kipu, pelko ja viha tai luopua löysästä? Tässä artikkelissa on tieteellisesti perusteltu vastaus, joka voidaan (ja pitäisi) kouluttaa kuukautisten aikana.

Kunkin naisen kehossa tapahtuu hormonaalisia muutoksia, jotka on otettava huomioon, jos haluat koulutuksen maksimaalisen vaikutuksen. Ei ole tapana keskustella tästä aiheesta miehistön valmentajalla (Miten hän voi kertoa, että minulla on aikoja? Eivätkö he ajattele, että olen vain laiska?). Mutta jos hän ei ota tätä aihetta esiin, tämä on syytä epäillä hänen kokemuksiaan naisten koulutuksesta. Koska tapa, jolla tyttö kouluttaa jakson vaiheen mukaan, vaikuttaa lihasten kasvuun ja laihtumiseen.

Aloittelijoille, tietenkin, he myös palkkaavat säännöllisiä koulutustilaisuuksia samaan ohjelmaan ilman muutoksia. Jos elimistö ei tuntenut mitään fyysistä aktiivisuutta, on vaikeampaa kävellä puistossa, sitten koulutetut lihakset reagoivat hyvin kaikkiin harjoituksiin. Mutta muutaman kuukauden kuluttua, varsinkin jos voimakkaasti huomaa muutoksen terveyteen ja tunnelmaan syklin alussa ja lopussa, sinun täytyy miettiä oikeaa koulutusohjelmaa.

Artikkelin tärkeimmät ajatukset:

  1. PMS ei ole pelkästään tekosyynä koulutukseen ja parrakas vitsejä. Syklin loppu on pahin aika kovaan koulutukseen.
  2. Naiset, jotka eivät juo ehkäisyvälineitä, ja ne, jotka käyttävät kolmivaiheisia ehkäisyvalmisteita, hormonitasot eri syklin vaiheissa ovat erilaiset. Niille, jotka juovat monofaasia, pillerit tukahduttavat hormonien luonnollisen tuotannon ja niiden taso on sama koko syklin ajan.
  3. Tutkimukset osoittavat, että luonnollinen sykli (ei juo pillereitä tai kolmivaiheisia ehkäisyvälineitä) käyttävien naisten teho on suurin ovulaation aikana. Tällä hetkellä tuotetaan eniten estrogeeniä.
  4. Tiede on osoittanut, että naisilla, joilla on luonnollinen kuukautiskierto, on erittäin tärkeää mukauttaa koulutusta jakson vaiheeseen. Joten saat "enemmän samasta rahasta". Lisäksi liikaa liikaa väärässä ajassa voit menettää lihasmassaa.
  5. Ravitsemus- ja koulutusaikataulun tekeminen, ottaen huomioon kuukautiskierron vaiheet, saat parhaan tuloksen pakottamatta itseäsi harjoittelemaan kipua ja väsymystä.

"Joten en ymmärtänyt, onko kuukautisten aikana mahdollista kouluttaa vai ei?"

Lyhyt vastaus on MAHDOLLINEN. Mutta onko se välttämätöntä, jos kiputetaan? Tässä artikkelissa näytämme, miten voit luoda koulutussuunnitelman kuukautiskierron vaiheen mukaan ja saada maksimaalisen tuloksen harjoitteluistasi kiduttamatta itseäsi PMS: n ja kuukautisten aikana. Tämä tila auttaa sinua kasvattamaan lihaksia ja polttaa rasvaa paremmin kuin jos olisit menossa kuntosalille samalla taajuudella ja teet saman asian joka kerta.

Ensinnäkin, pieni teoria, joka ymmärtää, mitä sinussa tapahtuu.

Lyhyesti kuukautiskierrosta

Kaikki sykli ei kestä 28 päivää, mutta yksinkertaisuuden vuoksi oletamme, että se on sama kaikille.

Kuukautiskierto on jaettu kahteen päävaiheeseen:

  • Follikulaarinen (FF) - 1 - 14 päivää
  • Luteal (LF) - 15–28 päivää

Kahden pääjakson sisällä on kaksi lyhyempää:

  • Kuukautiset - 1–5 päivän jakso
  • Ovulaatio - 12–17 vrk (ovulaatio tapahtuu jossakin näistä päivistä)

Hormonien taso eri syklipäivissä vaihtelee. Erityisesti naishormonit estradioli (estrogeeni) ja progesteroni. Estrogeeni on maksimaalinen ovulaation aikana, ja progesteroni on luteaalivaiheessa (ovulaation ja uusien kuukautisten alkamisen välillä). Miten nämä hormonit vaikuttavat harjoitteluun, selvittää seuraavaksi.

ehkäisyvälineet

monofaasisilla

Jos juot monofaasisia ehkäisymenetelmiä, hormoni on sama koko kuukauden ajan. Siksi, kun haluat muuttaa harjoitusta ja ravitsemusta kuukauden aikana, se ei ole tarpeen.

Kolme vaihetta

Kolmivaiheisilla ehkäisyvalmisteilla otat kolme erilaista pilleriä kuukaudeksi, jotta voit mukautua kehon hormonien luonnolliseen tasoon. Ruoka ja liikunta ovat myös parasta sopeutua niihin mahdollisimman suuriin vaikutuksiin.

Ovulaatio on paras aika intensiivisiin harjoituksiin.

Huomasin, että joskus melkein juoksi kuntosalille, jossa on paljon voimaa ja innostusta. Ja muina päivinä pelkkä ajatus simulaattorista, jonka haluat rullata peittoon, ottamalla kissa kanssasi? Piste ei ole vain motivaation puute, eikä mikään phytomeal Instagramissa tällä hetkellä anna sinulle voimaa kovaan harjoitteluun. Keskimäärin tutkimukset osoittavat, että naisten voimakkuustaso voi vaihdella 10% kuukautiskierron vaiheen mukaan. Teoreettisesti tämä on + 5 kg, jos kyykäät 50 kg: n painon kanssa.

Tiedemiehet eivät täysin ymmärrä, mikä mekanismi on vastuussa naisten voimien tason vaihteluista. On ehdotuksia, että ovulaation aikana harjoitettavien voimien kasvu vastaa:

  • estrogeenin tuotannon huippu (se vaikuttaa suoraan lihaskuitujen myofibrileihin - niiden avulla lihakset supistuvat)
  • testosteronin tuotannon huippu (se vaikuttaa myös myofibrileihin)

Tutkijat eivät vielä anna sataprosenttista takuuta, joten et häiritse itse testiä. Pidä pari kierrosta päiväkirjaa ja tallenna, kuinka paljon voimaa sinulla oli koulutuksessa (kuinka paljon voitte nostaa painoa, toistojen / sarjojen määrää ja yleistä hyvinvointia ennen koulutusta ja sen jälkeen). Niinpä näet, miten jakson vaiheet vaikuttavat sinuun, ja oletteko vahvempi kuntoilussa, jos se on ovulaation aikana.

Kaikissa tutkimuksissa monofaasisia ehkäisyvälineitä käyttäneet eivät osoittaneet mitään muutoksia voimakkuustasossa koulutuksen eri vaiheissa. Jotkut tutkimukset osoittavat, että tällaiset ehkäisyvalmisteet vähentävät jopa hieman vapaan testosteronin määrää veressä (ja kokonaislujuutta).

Miten suunnitella harjoituksia ennen kuukautisia ja sen jälkeen ja kuukautisten aikana

Täällä hauskaa alkaa.

Viime vuosina valkoiset takit ovat olleet erittäin kiinnostuneita tutkimaan, miten kuukautiskierron vaihe vaikuttaa naisen lihasten kasvuun. Yleensä tulokset ovat seuraavat:

  • Jos harjoittelet enemmän follikulaarivaiheessa, lihasmassa ja vahvuus kasvavat paremmin kuin jos teet suurimman osan koulutuksesta Luteal-vaiheessa.
  • Raskaampia ja yleisempiä harjoituksia follikulaarivaiheessa (esimerkiksi 5 kertaa viikossa) ja kevyempiä Lutealissa (esimerkiksi kerran viikossa) annetaan parempia tuloksia kuin harjoitukset johdonmukaisesti 3 kertaa viikossa
  • Koulutuksen vaikutus on erilainen niille, jotka ottavat tai eivät käytä ehkäisyvälineitä. Ne, jotka juovat yksivaiheisia ehkäisyvalmisteita, ei ole mitään järkeä vaihtaa harjoitusta syklin eri vaiheissa. Ne, joilla ei ole ehkäisyä tai jotka käyttävät kolmivaiheista (eli kuukautiskierto on lähinnä luonnollista), harjoitukset ovat parhaiten muuttuvia. Tutkimuksessa tytöistä, joilla oli luonnollinen kuukautiskierto ja joilla on useammin harjoituksia follikulaarivaiheessa, lihasmassa kasvoi 2%. Toisaalta, jos kovempi koulutus oli Luteal-vaiheessa, lihasmassa väheni 1,9%.
  • Eräässä toisessa tutkimuksessa tytöillä ei ollut eroa lihasmassan kasvussa riippumatta siitä, kuinka paljon koulutusta tehtiin eri vaiheissa. Syynä oli, että tytöillä ei ollut aikaisempaa koulutuskokemusta ja he käyttivät 55–60 g proteiinia päivässä. Täysin aloittelevissa lihaksissa vastataan hyvin koulutukseen. Siksi alussa ei ole erityisen tärkeää, miten harjoittelet, tärkeintä on tutkia harjoitusten tekniikkaa hyvin ja alkaa syödä oikein.

Jotta voit seurata jakson vaihetta, tarvitset kuukautiskierron:

Tämä kalenterisovellus auttaa sinua seuraamaan ovulaation päivämäärää. Poikkeuksena on tyttöjä, joilla on epäsäännöllinen sykli. Mutta jopa he voivat yrittää kokeilla koulutusta jakson vaiheissa.

Kahdessa kuukaudessa kuukautiskierron aikana

Follikulaarivaiheessa keskity kovaan harjoitteluun: perusharjoitukset (kyykytys, painonpudotus jne.) 3-5 kertaa viikossa, useampi sarja, enemmän erilaisia ​​harjoituksia jokaiselle harjoitukselle. Päivittäinen kalorien saanti - + 5-10% normistosta (jos rakennetaan lihasmassaa), jos menetät painoa - ei ylijäämää (eli päivittäisen koron tasolla).

Voinko kouluttaa aikana?

Ihannetapauksessa uuden syklin ja follikulaarisen vaiheen (kuukautisten ensimmäinen päivä) alkaessa voit aloittaa raskaat harjoitukset. Mutta jos itse ajanjaksot (ensimmäiset 3–5 päivää) kestävät kovaa, aloita kova harjoitus 3-5 päivän kuluttua (kuukautisten lopussa). Ja näissä ensimmäisissä 3-5 päivässä älä käytä tai tee sydäntä (jos sinulla on voimaa). Jos olet onnekas ja kuukautiset ovat helppoja - aloita kova harjoitus syklin ensimmäisenä päivänä.

ovulaatio

Ovulaation ympärillä olevat päivät ovat paras aika puristaa maksimi ulos itsestäsi harjoittelussa. Sinulla on eniten voimaa, liikuntaa pitkä, kova ja voimakas 3-5 kertaa viikossa. Yritä lisätä henkilökohtaista enimmäismäärääsi perusharjoituksissa - Squats, Stanovaya Traction, Traction to the belt. Seuraavien kahden viikon aikana sinulla on tarpeeksi aikaa levätä ja toipua.

Kahdesta kuukaudesta kuukautiskierron aikana

Luteaalivaihe - koulutuksen voimakkuus vähenee. Mutta tämä ei tarkoita, että sinun täytyy pakottaa itsesi voiman kautta. Raskaalla harjoittelulla tällä hetkellä on kielteinen vaikutus lihaksiin. Siksi sinun on keskityttävä rasvan häviämiseen. koska follikkelivaiheessa yhdessä lihasten kanssa, jonka olet kasvanut hieman ja rasvaa, Lutealissa on tarpeen sallia lihasten rentoutua ja elpyä ja rasvaa polttaa. Vähennä kaloreita: miinus 5-15% normaalista tai enemmän, jos haluat polttaa enemmän rasvaa ja voit uhrata lihakset vähän.

Harjoitusten vähimmäismäärä tällä hetkellä - 1-2 tehoa viikossa. Työpainoa voidaan pienentää 5-10%. Jos haluat polttaa enemmän rasvaa, lisää 1-2 matalan intensiteetin sydäntä 20-40 minuuttia. Tämä koulutus- ja ravitsemusstrategia auttaa saavuttamaan kaksi tavoitetta:

  1. säästää lihaksia ja polttaa rasvaa
  2. lisää lihaskykyä follikkelivaiheessa tapahtuvaan raskaaseen koulutukseen

Lihasmassat, joille kynnit ensimmäiset kaksi viikkoa (follikulaarivaihe), eivät mene mihinkään, jos viimeiset kaksi viikkoa annat heille tauon ja tekevät valtaa vain 1-2 kertaa viikossa. Lihakset eivät kasva itsensä aikana, mutta kun rentoutut. Ja tutkimukset osoittavat, että lyhyen tauon jälkeen he reagoivat entistä paremmin seuraaviin harjoituksiin. Kaikki tämä pitkällä aikavälillä antaa sinulle enemmän lihaskasvua kuin jos harjoittelet koko ajan samalla intensiteetillä.

Entä jos haluan kouluttaa usein?

Joku on helpompi kouluttaa aina samalla taajuudella, koska Harjoittelu vain 1-2 kertaa viikossa on rentouttavaa ja vaikean ajan kuluttua takaisin rytmiin. Jos näin on, liikuta koko ajan samalla taajuudella (3-4 tehoa viikossa), mutta Luteal-vaiheessa vähennä koulutuksen määrää 30-50% (vähemmän toistoja ja sarjoja, vähemmän työpainoja, lyhyempää koulutusta).

PMS ja makea

Halu tappaa kaikki tai ainakin murheellinen, halukas taistella viimeistä evästettä pakkauksessa ja myydä sielu Iranin sheikille suklaapatukalle - on reaktio PMS: ään? Ainoa asia, joka voidaan lohduttaa, on se, että se kulkee kuukautisten alkamisen myötä, hormonit palaavat normaaliksi. Siksi Luteaalivaiheen (PMS) lopussa psykologista helpotusta varten voit kirjoittaa chitmylaan kerran päivässä. Mutta vain, jos tämä ei "räjäytä tornia" ja et mene viikoksi. Jos näin on - yritä lisätä kokonaissyöttöä, älä aja itseäsi liian jäykkiin kehyksiin.

Tämä on kuukautiskierron kannalta yleinen koulutusjärjestelmä. Yleisenä ajatuksena on painaa ja työskennellä ensimmäisten kahden viikon ajan 100%: lla, toiset kaksi viikkoa, jotta saat lepoa ja toipua. Seuraavassa artikkelissa annamme sinulle likimääräisen harjoitussuunnitelman kaikille neljälle viikolle. Tilaa meille sosiaaliset verkostot (VKontakte, facebook), jotta et menetä uutta artikkelia.

Jos pidit artikkelista, jaa se ystäviesi kanssa!