Monet naiset käyttävät säännöllisesti ja menevät kuntosaleille. He noudattavat hallintoa ja ovat mukana vain tiettyinä päivinä. Mutta kun kuukautiset tulevat, kaikki naiset eivät ole valmiita lopettamaan koulutuksen tähän aikaan. Tämän perusteella monille on mielenkiintoista, onko mahdollista käydä kuntosalilla kuukautisten aikana.

Asiantuntijat sanovat, että kuntosalille meneminen näinä päivinä on huono idea. Koska naiset tuntevat olonsa huonosti kuukautisten aikana, heillä on alempi vatsakipu ja heikkous. Siksi, jos lataat itsesi harjoituksissa, se voi pahentua.

Milloin on turvallista mennä kuntosalille?

Kuukautiskierron aikana naisten kehossa havaitaan muutoksia, mikä ilmenee myös naisen käyttäytymisestä. Jokaisella jakson jaksolla on seuraavat ominaisuudet:

1. Ensimmäinen vaihe on kriittisten päivien alku. Se kestää 3–7 päivää. Tässä tilassa naiset kokevat hajoamisen ja vakavan vatsakivun ja joskus päänsärkyä. Nykyään on parempi luopua urheilusta.
2. Toinen vaihe on follikulaarinen. Hän tulee, kun hänen aikansa päättyy. Sen kesto on 6-7 päivää. Nykyään naisen keho alkaa toipua ja elää. Estrogeeni kasvaa, verisuonten ja sydämen työ ja aineenvaihdunta kiihtyy. On tarpeen kouluttaa tänä aikana. Aloitat lisätä voimaa ja energiaa. Monet tytöt havaitsevat mielialan ja voimien nousun. Myös tänä aikana on mahdollista laihtua, jos sinulla on sellainen. Toisessa vaiheessa ne reagoivat hyvin lihaksen kuormitukseen, ne elpyvät nopeammin. Siksi tässä vaiheessa suositellaan enemmän urheilua.
3. Kolmas vaihe on ovulaatio. Se kestää useita päiviä. Tämä on tärkein asia, koska se on tarkoitettu lapsen suunnittelemiseksi. Tänä aikana on monia mahdollisuuksia ajatella.
4. Neljäs vaihe on luteaali. Tämä on kuukausijakson viimeinen vaihe, se on 12-16 päivää. Koulutus tällä hetkellä on sallittua, mutta kuormaa on parempi vähentää. Te itse tuntuu, että alatte menettää paljon voimaa, ja et voi opiskella paljon.

Ajatus kuntosalille mennä pidetään syklin ensimmäisessä vaiheessa. Koska kuukautisten alussa oli runsaasti. Nainen tulee heikko, epätasapainoinen ja hajallaan. Tällainen valtio voi estää kuntosalin käyttöä. Urheilua on mahdollista pelata epämiellyttävillä päivillä, mutta tarkkailla koulutuksen kuormaa ja aikaa.

Mitä on sallittua tehdä ja mikä ei ole kriittisinä päivinä?

Hormonit muuttuvat kuukautisten aikana, estrogeenin ja progesteronin väheneminen, mikä johtaa naisen kehon heikkouteen. On suositeltavaa, ettei lehdistö käänny eikä nosta painoja, ainakin lähestymisten määrän vähentämiseksi.

Mene kuntosalille tai istu tällä hetkellä kotona - jokaisen naisen valinta. Kun hän tuntee olonsa normaaliksi, ei ole heikkoutta tai huimausta - voit mennä. Harjoitukset on kuitenkin jätettävä pois:

• lehdistö;
• painon nosto;
• kyykky;
• hyppääminen ja taipuminen vuohen yli;
• vahvat ja terävät kehon mutkat.

Kun nainen on tottunut osallistumaan saliin ja tekee sen säännöllisesti, sinun ei pidä kieltäytyä tällaisesta toiminnasta. Voit ohittaa muutaman päivän, jos se on heikko ja siinä on raskasta verenvuotoa, ja kun valtio palaa normaaliksi, siirry kuntosalille ja käytännössä.

Tärkeimmät kohdat

Kriittisinä päivinä hyvä harjoitus on lempeä juoksu- tai kuntopyörä. Se auttaa lievittämään stressiä ja parantamaan kehon yleistä tilaa. Rytmiset liikkeet auttavat poistamaan vatsan ja koko kehon kipua. Tätä varten voit levittää venyttämällä lihaksia, tämä voidaan tehdä, kun voimaa ja energiaa on hyvin vähän.

Onko viive intensiivisen harjoituksen aikana?

Usein, kun nainen muuttaa dramaattisesti hänen elämäntapaansa, alkaa mennä kuntosalille, pysyy töissä ja paljon muuta, elin menee toiseen tasoon. Kuukautiskierto on järkyttävää, ja ne voivat olla vakavia. Tässä vaiheessa älä viivytä matkaa gynekologiin. Sinun tulisi neuvotella lääkärisi kanssa ja ryhtyä toimenpiteisiin kehon yleisen tilan normalisoimiseksi.

Jos aloitat hermostumisen tilan takia, se johtaa huononemiseen. On parempi ottaa tauko ja odota, kunnes kuukausittain tulee normaali. Ja sitten vähäisellä vauhdilla aloittaa kaikki uudestaan, jotta keho tottuu vahvaan fyysiseen ja emotionaaliseen stressiin.

Miten koulutusta rakennetaan?

Sykli on otettava huomioon urheilussa. Seuraa jokaista harjoitusta ja kuormaa. Jos nainen tuntuu huonosti hänen kaudensa aikana, on parempi olla osallistumatta luokkiin. Harjoitusten tulisi olla joustavia. Rakenna koulutusta itsellesi eikä päinvastoin. Terveellinen elämäntapa, kunto, harjoitus, liikunta - kaikki on hyvää. Mutta on parempi miettiä terveyttäsi, on parempi olla vitsi hänen kanssaan ja kieltäytyä tällaisista kuormista.

Voit aloittaa itsellesi harjoituksen. Suorittaa ne helposti ja kuunnella hyvinvointia. Tämä on tärkeää kuukautisten alkuvaiheessa, kun ne ovat hyvin runsaita.

Myös kuormaa tulisi lisätä asteittain, mutta ei välittömästi. Tämä vaikuttaa hyvin naisen kehoon, seksuaaliseen järjestelmään ja hormoneihin. Kun harjoituksesi ovat kerran viikossa, ja annat itsellesi heille täyden voiman, syklin epäonnistuminen tapahtuu. Tästä ja päätämme, että sinun täytyy tehdä kohtalaisesti ja syödä oikein.

Urheilu kuukautisten aikana

Tällainen mielenkiintoinen kysymys, kuten urheileminen kuukautisten aikana, voi vastata vain lääkärille. On joitakin vasta-aiheita, joissa luokkien pitäisi pysähtyä. Esimerkiksi murrosikä nuorilla. Tällä hetkellä nuoret keho alkaa muodostua, ja sukuelimet valmistautuvat äitiyteen. Siksi kuukautisten aikana ei kannata kouluttaa, vaan levätä.

Myös naisilla, joilla on gynekologisia sairauksia, ja erittäin äskettäisiin tartuntatauteihin pitäisi tehdä urheilun taukoja. Jos sykli ei ole säännöllinen, ja myös silloin, kun kuukautiset ovat hyvin tuskallisia, on syytä kieltäytyä harjoittamasta.

On epäsuotavaa mennä urheiluun tällaisista syistä:

• jos nainen on äskettäin saanut abortin;
• jos salissa on huono ilmanvaihto;
• käytä mukavaa, löysää eikä raskasta vaatetta;

• ota vettä kanssasi, koska elin kuivuu näinä päivinä;
• aloita harjoitukset, joissa on pieni lämpeneminen, esimerkiksi venyttämällä;
• kun energiaa kuluu vähän, kuormaa voidaan lisätä.

Kuukautisten aikana on parempi harjoittaa yksinkertaista urheilua. Esimerkiksi kävely, uinti tai pyöräily sekä voimisteluharjoitukset.

Kuukautiset päivät vaikuttavat naisen kehoon. He ottavat paljon voimaa ja energiaa. Siksi ei ole toivottavaa ladata itseäsi lisää fyysisiä kuormia. Koulutuksen pitäisi olla puolet tehosta ja energiankulutuksella.

Jos nainen noudattaa kaikkia sääntöjä ja neuvoja, niin kuukauden aikana pääset kuntosalille. Älä myöskään unohda mennä lääkärin puoleen. On parempi ensin neuvotella, ja sitten johtaa terveelliseen elämäntapaan, sillä voimakkaalla kuormituksella voi olla huono vaikutus jokaisen naisen kehoon.

Koulutus kuukautisten aikana

Hyvien urheilutulosten saavuttamiseksi on tehtävä paljon, pysyvästi ja säännöllisesti. Naisilla on valitettavasti joskus poiketa tästä säännöstä kuukautiskierron takia, koska kaikki oikeudenmukaiset sukupuolet eivät ole riittävän tietoisia fyysisestä aktiivisuudesta tänä aikana. Useimmat tytöt, jotka haluavat pysyä hyvässä kunnossa, yrittävät käyttää kaikkia mahdollisuuksia koulutukseen. Tällainen innostus on tietysti kiitettävää, mutta maltillisesti. Yritetään ylläpitää harmoniaa, ei pidä unohtaa omaa terveyttään, tutkia etukäteen kaikkia tämän asian näkökohtia, selvittää, milloin ja mitä harjoituksia voidaan tai ei voida tehdä.

Useimmilla naisilla, jotka harjoittavat liikuntaa kriittisinä päivinä, heidän motivaationsa urheiluun vähenee jyrkästi. Tavanomaisen voimakkaan rytmin ylläpitäminen on mahdotonta, toisin sanoen sekä lähestymistapojen hallitsemien nopeuksien että joukkoiden määrä vähenee. Jotkut huomaavat, että menstruaalisen kierron aikana tapahtunut elpyminen on paljon huonompi ja vähemmän laadullinen. Tämä on melko normaalia, koska kuukautiskierto vaikuttaa aineenvaihduntaa, yleistä kestävyyttä ja muita suoraan urheiluun liittyviä tekijöitä.

Kriittisillä päivillä on useita vaiheita. Jokaiselle on ominaista tietyt hormonaaliset muutokset. Jos sinulla on selkeä käsitys suhteestaan ​​toisiinsa, voit vaihtaa tilanteen eduksi ja kouluttaa mahdollisimman suurella tuotolla. Tämä ei vähennä koulutuksen tehokkuutta ja pidä kehoa ja kehoa hyvällä äänellä.

Kuukautiskierron vaiheet

Ymmärtääkseen, mitä harjoituksia ja kun on parasta tehdä kriittisinä päivinä, on tiedettävä, miten naisten kuukautiskierto on rakennettu. Se koostuu useista vaiheista, joista jokaisella on omat ominaisuutensa.

follikulaarinen

Ensimmäinen vaihe, joka kuuluu kuukautiskierron ensimmäiseen päivään ja päättyy ovulaation alkamiseen. Sille on tunnusomaista follikkelin kehittyminen munasarjassa, joka on helposti ymmärrettävissä sen tunnusmerkillä. Tämän vaiheen ensimmäisinä päivinä (viidestä tai useammasta) kohdun limakalvo erittää kudoksen ja veren. Ensimmäisenä päivänä estrogeenikonsentraatio on pienin ja alkaa nousta. Tämä johtaa follikkelien kasvuun.

Joissakin lähteissä löydettiin tällainen hormonin nimi, kuten estradioli. Se on estrogeeniryhmän pääasiallinen hormoni ja se tuotetaan lisääntymisvaiheen aikana. FSH tai follikkelia stimuloiva hormoni on vastuussa follikkelien tuottamisesta, ja LH tai luteinisoiva on vastuussa ovulaation aloittamisesta ja progesteronin erittymisen säätämisestä. Follikulaarivaiheen kesto on noin kaksi viikkoa, eli se ei pääty kriittisten päivien loppuunsaattamiseen.

ovulaatio

Tätä vaihetta leimaa se, että munasarjalta tulee kypsä hedelmöityminen. Estrogeeni ja luteinisoiva hormoni saavuttavat maksimitasonsa. Progesteroni alkaa nousta nopeasti, mikä vaikuttaa koko kehon korkeampaan lämpötilaan.

luteal

Se tulee ovulaation päättymisen jälkeen ja päättyy seuraavan kuukautisen alussa. Tämän vaiheen aikana etiketissä oleva limakalvo alkaa kasvaa. Tämä tarkoittaa, että hän valmistautuu muna- ja raskauden mahdolliseen lannoitukseen.

Estrogeeni ja progesteroni alkavat kasvaa. Niiden kasvu johtaa ensin nousuun ja sen jälkeen naisten kehon lämpötilan laskuun. Jälkimmäinen tapahtuu silloin, kun käsitys ei tapahtunut. Vaiheen kesto on noin 14 päivää ja kriittiset päivät alkavat, jos raskautta ei tapahdu.

Onko mahdollista tehdä harjoituksia kuukautisten aikana

Kuukautiskierrosta leimaa naisen huomattava vaihtelu ja hormonaalisen taustan muutokset. Ne vaikuttavat paitsi kehon lisääntymistoimintoihin, myös vaikuttavat tilaan. Jotta hyvinvointia ei heikennettäisi, on tarpeen tietää, miten näitä vaihteluja käytetään koulutukseen ja henkilökohtaisiin terveyshyötyihin.

Tee kuukausittain samassa tilassa?

Monet naiset pyytävät tätä kysymystä, ja vastaus siihen yllättää monia. Harjoitus kriittisinä päivinä ei ole mahdollista vaan suositeltavaa. Metabolia, insuliinin herkkyys, kehon lämpötila kuukautisten aikana pysyvät normaaleina, joten mikään ei häiritse liikuntaa. Tietenkin, jos terveydentila jää paljon toivomisen varaan, sinun ei pidä mennä kuntosalille. Jos vaivoja ei ole, voit suorittaa harjoitukset turvallisesti.

Follikulaarivaiheen koulutuksen tulisi olla mahdollisimman voimakas.

Tämä johtuu siitä, että testosteronitasot ovat korkeat, mikä vaikuttaa myönteisesti kestävyyteen, lujuuteen ja lihasten lisääntymiseen. Tässä vaiheessa on parasta suorittaa voimaharjoittelua. Joissakin tapauksissa jopa lisää kipukynnystä, ja sen avulla voit kouluttaa tehokkaammin.

Tämän ajanjakson haittana on, että aineenvaihdunnan nopeus pienenee ja energiaa levitetään paljon vähemmän. Tämä ei tarkoita, että luokat eivät ole hyödyllisiä. Kestävyys ja lujuus kehittyvät mahdollisimman nopeasti ja hyvin, joten tämä vaihe on ihanteellinen intensiivikoulutukseen.

Täällä sinun täytyy muistaa hyvä harjoitus. Se vähentää loukkaantumisriskiä, ​​koska estrogeenin ja hormonaalisten muutosten kohonneet tasot tekevät naisen kehosta ja kehosta haavoittuvampaa. Jos lämmität hyvin ennen luokkia, ongelmia ei tule syntyä.

Luteaalivaihe vaatii lepoa ja lepoa

Tänä aikana nainen nopeasti väsyy. Korkea ruumiinlämpötila, joka on pahentunut kuumassa säässä, ei salli harjoitella normaalitilassa. Näinä päivinä sinun pitäisi luopua fyysisestä rasituksesta ja antaa etusijalle levätä. Jos menet urheiluun, sitten säästäväisesti, eikä intensiivisesti. Ei saa olla järkyttynyt väsymisestä. On parempi antaa itsellesi lepo, koska niin keho tietää, että se tarvitsee lepotilaa.

Monet naiset eivät halua luopua luokista ja pelkäävät parempaa. Luteaalisessa vaiheessa aineenvaihdunta on melko korkea, joten kalorit poltetaan suurina määrinä. Insuliinin herkkyys on useimmissa tapauksissa pienempi, ja siksi on välttämätöntä sisällyttää valmisteisiin rasvoja valikkoon, mutta ei hiilihydraatteja. Vähentyneen estrogeenin ja lisääntyneen progesteronin taustalla kehon rasvoja käytetään energialähteenä.

Kuukautiskierron vaiheen määrittäminen

Vaiheen määrittämiseksi on välttämätöntä laskea päivien lukumäärä kriittisten päivien päättymisen jälkeen. Jos se on normaalia, jokainen uusi sykli alkaa 28 päivän kuluttua, mutta useimmissa tapauksissa on poikkeamia.

Kun haluat olla täsmälleen varma vaiheesta, basaalilämpötila mitataan aamulla. Follikulaarivaiheessa se on alhaisempi ja ovulaation jälkeen luteaalisessa vaiheessa, päinvastoin, se on lisääntynyt, jäämään sellaiseksi vasta kuukautisten alkuun asti. Voit ladata erityisen sovelluksen, joka auttaa seuraamaan jaksoa.

Jos he käyttävät ehkäisyvälineitä?

Ehkäiseviä oraalisia tai hormonaalisia valmisteita ovat progesteroni ja estrogeeni. Naiset, jotka käyttävät tällaisia ​​ehkäisyvälineitä, eivät muutu hormonitasolla, koska estrogeenitaso ei vähene, jotta kuukautiset ja ovulaation alkaminen eivät stimuloidu.

Progesteroni ja estrogeeni pysyvät vakaina, eivät muutu. Kun he kieltäytyvät ottamasta ehkäisyvälineitä, hormonit alkavat laskea jyrkästi. Suojellut naiset voivat osallistua kuukautisten aikana keskittyen omaan hyvinvointiin. Jotkut tuntevat edelleen voimakkuuden, jotkut päinvastoin eivät ole motivoituneita ja nopeasti väsyneet.

On ymmärrettävä, että vakaa hormonitaso voi edistää sekä lihasmassan keräämistä että laihtumista, koska vaihtelua ei ole. Hormonaaliset ehkäisyvalmisteet eivät vaikuta fyysisen aktiivisuuden tehokkuuteen, mutta voivat lisätä insuliinin herkkyyttä.

Yhteenvetona

Harjoittelu tai ei kriittisinä päivinä on jokaisen naisen yksinomainen päätös. Tärkeintä on yrittää luopua voimakkaasta ja vakavasta stressistä luteaalisessa vaiheessa. Älä pidä lannistua ja yritä suorittaa koulutusta tavalliseen tapaan, jos on olemassa yleinen hajoaminen ja nopea väsymys. Sinun täytyy kuunnella kehoasi, joka hormoneilla tekee selväksi, milloin voit harjoitella ja milloin on parempi levätä.

Kaikkia naisia ​​varten ei ole olemassa yhtä suositusta. Jotkut ihmiset kokevat kuukautiskierron aikana hyvin ja nauttivat koulutuksesta, ja toiset eivät päinvastoin voi tehdä tavanomaista lähestymistapaa. Jokaisella organismilla on omat ominaisuutensa. Jos itsellesi on vaikea löytää optimaalista aikataulua, voit ottaa yhteyttä asiantuntijaan, joka auttaa sykliä selvittämään tämän ongelman terveydelle vahingoittamatta.

Koulutus kuukautisten aikana: onko mahdollista pelata urheilua?

Vancouverin yliopistossa tehdyn tutkimuksen tulosten mukaan todettiin, että kuukautisten aikana urheilukuormat ovat hyvin siedettyjä ja niillä on suuri vaikutus. Stanfordin yliopiston urheilututkija kirjoittaa tieteellisen tutkimuksensa perusteella, että naisen hormonaalinen tausta kuukautisten aikana on samanlainen kuin miesten vähentämällä estrogeeni- ja progesteronitasoja, nopeuttamalla aineenvaihduntaa ja lisäämällä kestävyyttä.

Mitä tapahtuu, jos urheilu on läsnä aikana?

Tiede kysymykseen siitä, onko mahdollista pelata urheilua kuukautisten aikana, vastaa väitteeseen, että säännöllisen liikunnan seurauksena jotkut PMS: n oireet ovat helpottuneet:

• vähemmän rintakipua;
• ei turvotusta;
• ei ole neuroosia, ärtyneisyyttä ja tearfulness;
• stimuloi aineenvaihduntaa;
• verenkiertoa parannetaan;
• hapen ja elintarvikkeiden nopeutettu kulkeutuminen soluihin.

Parannuksia tapahtuu, kun harjoituksia ei suoriteta liian voimakkaasti. Muuten aktiivinen harjoittelu vain pahentaa PMS: n oireita.

Kuukauden ensimmäisenä päivänä endometriumin kalvo erotetaan. Tämä, kuten koko kuukautiset, ei ole sairaus, mutta jokaisella naisella on oireita premenstruaalisesta oireyhtymästä ja ensimmäisestä kuukautiskierroksesta ilmenee eri tavoin: päänsärky, rintakehä, vatsa ja sydämen alue, paine nousee eikä riittävästi ilmaa, lisääntynyt hikoilu, kouristukset, pistelyreunat ja kiputtavat usein virtsataudin. Tällöin kuormitus harjoituksen aikana vähenee.

Koulutusmahdollisuudet ja syklin vaiheet

Kuukautiskierto kehittyy kolmen vaiheen mukaisesti:

Ensimmäisen follikulaarisen vaiheen kesto on 10-15 päivää. Folikulaarisen hormonin lisääntyminen ja munasarjojen follikkelien kasvun stimulointi. Estrogeenitasot ovat korkeampia kuin progesteroni. Rasvanpoltto on nopeampaa kuin sokeri. Siksi koulutuksen tulisi olla vähemmän intensiivistä.

Ovulaatiovaiheen jaksolle on tunnusomaista luteinisoivan hormonin konsentraation lisääntyminen. Ovulaatio tapahtuu - muna lähtee munasaresta peritoneaaliseen onteloon, ja munasolun sulkeutuu. Tämä johtaa progesteronin tuotantoon, se muuttuu enemmän kuin estrogeeni, samoin kuin glukoosin aktiivinen polttaminen. Sitten on suositeltavaa lisätä koulutuksen intensiteettiä.

Kuka ja miksi et voi pelata urheilua kriittisinä päivinä

Nainen, toisin kuin mies, on vaikeampi nostaa raskaita painoja yli 8 kertaa. Siksi silloin, kun vatsakipu olisi t

• Älä nosta raskasta painoa 5-8 toistoa varten;
• purkaa puristimen kuormitus, erityisesti alempi tai korvaa se kevyellä harjoituksella;
• eliminoida kuormat (voimaharjoittelu), kyykkyjä, hyppyjä, hyperextensionia, harjoituksia kehon taivutuksella ja vetämisellä.

Urheilun aikana kuukausittain on yleisiä vasta-aiheita. nimittäin:

• raskas verenvuoto;
• akuutit kivun oireyhtymät vatsassa;
• migreenin päänsärky;
• harjoitukset, joissa on käänteisiä posteja;
• gynekologiset sairaudet;
• dysmenorrea - syklin rikkominen;
• endometrioosi tai kohdun fibroidit;
• huimausta ja pyörtymistä.

Urheilu ja kuukautisten harjoitukset

Kuukautisten aikana voit keskittyä rodun kävelyyn, lenkkeilyyn, pyöräilyyn, uimiseen, joogaan, ves aerobiciin, yksittäisiin harjoituksiin, joissa on pieni paino. Voit maksaa päivittäin luokat 30 minuuttia.

Miten valmistautua koulutukseen?

• käytä tamponia tai tyynyä (jos olet allerginen tamponeille);
• pukeutua pimeään yhtenäiseen muotoon: housut tai housut ja tilava t-paita;
• poistaa tiukat shortsit;
• käytä luonnollisia alusvaatteita tai nyrkkeilijöitä.

Älä juo kahvia ja Coca-Colaa ennen harjoittelua - ne lisäävät kipua kohdun alueella. Kun nestettä häviää, täytä keho lisää vettä ennen harjoitusta, harjoitusten ja harjoituksen jälkeen. Tämä auttaa vähentämään väsymystä ja poistamaan päänsärkyä.

Mitä harjoituksia tulisi tehdä kriittisinä päivinä? Videokoulutus:

Miten harjoitus aloitetaan?

Venytysharjoitusten avulla voit helpottaa vatsan kouristuksia ja vähentää kouristusta. Älä häiritse joogatekijöitä:

• PI - kiinnitä neljään osaan, kiinnitä asento: taaksepäin - taivuta, pään nostaminen;
• PI - selässäsi, asento: polvet - vedä rintaasi ylöspäin, kädet kiinnittyvät vasikoihin.

Kevyt sydän käyttää nopeaa kävelyä vauhdilla tai vauhtia sydämen ja verisuonten toimintaa varten. Painonnostossa työ on sallittua tavanomaisen koulutusohjelman mukaisesti, mutta painoa ja intensiteettiä on vähennettävä.

Uima-allas

Lääketiede ei ainoastaan ​​kiellä, vaan suosittelee myös uintia. Se auttaa vähentämään lihaskouristuksia ja lannerangan kipua. Ei ole tarvetta osoittaa lakaista ryömintää, rauhallista uintia, tai kohtalainen ves aerobic sopisi paremmin vatsan ja kehon lihasjärjestelmään.

Kylmä vesi uima-altaassa lisää lihaskouristuksia, joten valitse uima-allas lämmitetyllä vedellä. Hygieniaa varten käytä tamponia tai erityistä silikonikorkkia.

Kuntosalilla

Verenkierron parantamiseksi, alavaunun epämukavuuden ja kivun vähentämiseksi, sen turvotuksen estämiseksi suosittelemme sydän- ja verisuonikoulutusta juoksumatolla, ellipsillä, stepperillä tai kuntopyörällä. Vahvuusharjoitukset valitaan vain alaselän purkamiseksi asennossa - selässä, sivussa ja vatsassa.

Bodyflex-harjoitukset, jotka kuormittavat lantionpohjan ja alavatsan, ”tyhjiö” -harjoitus (vatsan sisäänvienti) on suljettava pois.

Ryhmätunteja

Fyysinen aktiivisuus, miellyttävä, kohottava mieliala ja pieni pulssi ovat hyödyllisiä kuukautisten aikana. Siksi voit tehdä aerobicia, tanssia, taistelulajeja, muotoilua, Pilatesia.

Harjoittelemaan kuukautisten aikana naiset voivat ja heidän pitäisi olla riippuvaisia ​​terveydentilasta. Hyödynnä koulutusta kevyellä kuormalla. Kehon tyhjentäminen aktiivisella ja voimakasta harjoittelulla ei ole suositeltavaa.

mielenkiintoinen

Menen kuntosalille kuukautisten aikana?

Monet naiset ja tytöt, jotka tekevät kuntosalilla, eivät halua muuttaa luokkien aikataulua kuukautisten aikana. Voinko kouluttaa kriittisinä päivinä?

Yleensä kuukautisten aikana naiset tuntevat epämukavuutta. Joskus on niin vahva, että et halua miettiä urheilutoimintoja. Mutta silloin, kun ei ole epämiellyttäviä tunteita, onko se turvallista kouluttaa?

Tietysti kuukautiset eivät ole tauti, mutta voit verrata sitä hieman epäselvästi. On tärkeää ymmärtää, että tänä aikana naisen kehossa esiintyy luonnollinen fysiologinen prosessi ja hoitaa sitä rauhallisesti. Monet uskovat, että kuukautisten aikana tapahtuu syväpuhdistus. Nainen tulee terveeksi, mutta tulee herkemmäksi, emotionaaliseksi, menettää paljon elintärkeää energiaa.

On myös huomattava, että kuukautisten aikana hemoglobiinin ja punasolujen määrä vähenee naisen veressä. Tämä tekijä voi jossain määrin vaikuttaa koulutuksen kestävyyteen - sitä on vaikeampaa harjoitella.

Kuukautisten aikana on suositeltavaa harjoittaa pienen kuormituksen harjoittelua kohtuullisella vauhdilla. On myös pidettävä mielessä, että näiden päivien hikoilu on nopeampaa ja voimakkaampaa kuin tavallisin päivin, mikä tarkoittaa, että harjoittelujen vaatteiden pitäisi olla kevyempiä.

On suositeltavaa vähentää simulaattorien harjoittelun intensiteettiä kolmanneksella ja korvata aktiiviset kuntotyypit rauhallisemmilla.

Mitä tulee harjoituksiin lehdistölle, kuntoilupuhaltimien pitäisi olla tuolloin pysäyttämässä niitä. Tosiasia on, että vatsalihasten harjoitukset lisäävät vastuuvapauden määrää kriittisinä päivinä, mikä voi aiheuttaa gynekologisen taudin, kuten endometrioosin.

Mutta käynti pidetään hienona keinona liikuntaan kriittisinä päivinä. Juoksu auttaa lievittämään oireellista vatsakipua helposti. Venyttävillä lihaksilla venyttäminen on myös hyvä tapa käsitellä kipuja - elimistö sietää sitä hyvin ja vähentää kipua.

On tärkeää muistaa, että kuukautisten aikana sinun pitäisi luopua käänteisistä posteista, koska kriittisinä päivinä energian jakautuminen laskee ja kun suoritetaan liikunta käännetyllä poseeralla, energian tasapaino saattaa häiritä. On myös parempi luopua äkillisistä hyppyistä, painonnostosta, voimakkaista harjoituksista.

Mutta naiset, joilla on kuukautiskierron aikana gynekologisia ongelmia, on suljettava pois. Mutta jos vielä paljon kuntosalilla, sinun on kuultava gynekologia, hän kertoo, mitä kuormituksia sallitaan ongelmallesi.

Kuntoilu kuukautisten aikana, ennen sitä ja sen jälkeen - miten harjoitella oikein?

Fitness kuukautisten aikana - oletko sinä tai vastaan? Joku ei huomaa hänen aikojaan, mutta hän kääntyy jonkun puoleen niin, että koulutuksesta ei ole ajatuksia, asun nähdäkseni aamulla. Joten mitä tehdä - murtaa kipu, pelko ja viha tai luopua löysästä? Tässä artikkelissa on tieteellisesti perusteltu vastaus, joka voidaan (ja pitäisi) kouluttaa kuukautisten aikana.

Kunkin naisen kehossa tapahtuu hormonaalisia muutoksia, jotka on otettava huomioon, jos haluat koulutuksen maksimaalisen vaikutuksen. Ei ole tapana keskustella tästä aiheesta miehistön valmentajalla (Miten hän voi kertoa, että minulla on aikoja? Eivätkö he ajattele, että olen vain laiska?). Mutta jos hän ei ota tätä aihetta esiin, tämä on syytä epäillä hänen kokemuksiaan naisten koulutuksesta. Koska tapa, jolla tyttö kouluttaa jakson vaiheen mukaan, vaikuttaa lihasten kasvuun ja laihtumiseen.

Aloittelijoille, tietenkin, he myös palkkaavat säännöllisiä koulutustilaisuuksia samaan ohjelmaan ilman muutoksia. Jos elimistö ei tuntenut mitään fyysistä aktiivisuutta, on vaikeampaa kävellä puistossa, sitten koulutetut lihakset reagoivat hyvin kaikkiin harjoituksiin. Mutta muutaman kuukauden kuluttua, varsinkin jos voimakkaasti huomaa muutoksen terveyteen ja tunnelmaan syklin alussa ja lopussa, sinun täytyy miettiä oikeaa koulutusohjelmaa.

Artikkelin tärkeimmät ajatukset:

1. PMS ei ole pelkästään tekosyynä koulutukseen ja parrakas vitsejä. Syklin loppu on pahin aika kovaan koulutukseen.
2. Naiset, jotka eivät juo ehkäisyvälineitä, ja ne, jotka käyttävät kolmivaiheisia ehkäisyvalmisteita, hormonitasot eri syklin vaiheissa ovat erilaiset. Niille, jotka juovat monofaasia, pillerit tukahduttavat hormonien luonnollisen tuotannon ja niiden taso on sama koko syklin ajan.
3. Tutkimukset osoittavat, että luonnollinen sykli (ei juo pillereitä tai kolmivaiheisia ehkäisyvälineitä) käyttävien naisten teho on suurin ovulaation aikana. Tällä hetkellä tuotetaan eniten estrogeeniä.
4. Tiede on osoittanut, että naisilla, joilla on luonnollinen kuukautiskierto, on erittäin tärkeää mukauttaa koulutusta jakson vaiheeseen. Joten saat "enemmän samasta rahasta". Lisäksi liikaa liikaa väärässä ajassa voit menettää lihasmassaa.
5. Ravitsemus- ja koulutusaikataulun tekeminen, ottaen huomioon kuukautiskierron vaiheet, saat parhaan tuloksen pakottamatta itseäsi harjoittelemaan kipua ja väsymystä.

"Joten en ymmärtänyt, onko kuukautisten aikana mahdollista kouluttaa vai ei?"

Lyhyt vastaus on MAHDOLLINEN. Mutta onko se välttämätöntä, jos kiputetaan? Tässä artikkelissa näytämme, miten voit luoda koulutussuunnitelman kuukautiskierron vaiheen mukaan ja saada maksimaalisen tuloksen harjoitteluistasi kiduttamatta itseäsi PMS: n ja kuukautisten aikana. Tämä tila auttaa sinua kasvattamaan lihaksia ja polttaa rasvaa paremmin kuin jos olisit menossa kuntosalille samalla taajuudella ja teet saman asian joka kerta.

Ensinnäkin, pieni teoria, joka ymmärtää, mitä sinussa tapahtuu.

Lyhyesti kuukautiskierrosta

Kaikki sykli ei kestä 28 päivää, mutta yksinkertaisuuden vuoksi oletamme, että se on sama kaikille.

Kuukautiskierto on jaettu kahteen päävaiheeseen:

• Follikulaarinen (FF) - 1 - 14 päivää
• Luteal (LF) - 15–28 päivää

Kahden pääjakson sisällä on kaksi lyhyempää:

• Kuukautiset - 1–5 päivän jakso
• Ovulaatio - 12–17 vrk (ovulaatio tapahtuu jossakin näistä päivistä)

Hormonien taso eri syklipäivissä vaihtelee. Erityisesti naishormonit estradioli (estrogeeni) ja progesteroni. Estrogeeni on maksimaalinen ovulaation aikana, ja progesteroni on luteaalivaiheessa (ovulaation ja uusien kuukautisten alkamisen välillä). Miten nämä hormonit vaikuttavat harjoitteluun, selvittää seuraavaksi.

ehkäisyvälineet

monofaasisilla

Jos juot monofaasisia ehkäisymenetelmiä, hormoni on sama koko kuukauden ajan. Siksi, kun haluat muuttaa harjoitusta ja ravitsemusta kuukauden aikana, se ei ole tarpeen.

Kolme vaihetta

Kolmivaiheisilla ehkäisyvalmisteilla otat kolme erilaista pilleriä kuukaudeksi, jotta voit mukautua kehon hormonien luonnolliseen tasoon. Ruoka ja liikunta ovat myös parasta sopeutua niihin mahdollisimman suuriin vaikutuksiin.

Ovulaatio on paras aika intensiivisiin harjoituksiin.

Huomasin, että joskus melkein juoksi kuntosalille, jossa on paljon voimaa ja innostusta. Ja muina päivinä pelkkä ajatus simulaattorista, jonka haluat rullata peittoon, ottamalla kissa kanssasi? Piste ei ole vain motivaation puute, eikä mikään phytomeal Instagramissa tällä hetkellä anna sinulle voimaa kovaan harjoitteluun. Keskimäärin tutkimukset osoittavat, että naisten voimakkuustaso voi vaihdella 10% kuukautiskierron vaiheen mukaan. Teoreettisesti tämä on + 5 kg, jos kyykäät 50 kg: n painon kanssa.

Tiedemiehet eivät täysin ymmärrä, mikä mekanismi on vastuussa naisten voimien tason vaihteluista. On ehdotuksia, että ovulaation aikana harjoitettavien voimien kasvu vastaa:

• estrogeenin tuotannon huippu (se vaikuttaa suoraan lihaskuitujen myofibrileihin - niiden avulla lihakset supistuvat)
• testosteronin tuotannon huippu (se vaikuttaa myös myofibrileihin)

Tutkijat eivät vielä anna sataprosenttista takuuta, joten et häiritse itse testiä. Pidä pari kierrosta päiväkirjaa ja tallenna, kuinka paljon voimaa sinulla oli koulutuksessa (kuinka paljon voitte nostaa painoa, toistojen / sarjojen määrää ja yleistä hyvinvointia ennen koulutusta ja sen jälkeen). Niinpä näet, miten jakson vaiheet vaikuttavat sinuun, ja oletteko vahvempi kuntoilussa, jos se on ovulaation aikana.

Kaikissa tutkimuksissa monofaasisia ehkäisyvälineitä käyttäneet eivät osoittaneet mitään muutoksia voimakkuustasossa koulutuksen eri vaiheissa. Jotkut tutkimukset osoittavat, että tällaiset ehkäisyvalmisteet vähentävät jopa hieman vapaan testosteronin määrää veressä (ja kokonaislujuutta).

Miten suunnitella harjoituksia ennen kuukautisia ja sen jälkeen ja kuukautisten aikana

Täällä hauskaa alkaa.

Viime vuosina valkoiset takit ovat olleet erittäin kiinnostuneita tutkimaan, miten kuukautiskierron vaihe vaikuttaa naisen lihasten kasvuun. Yleensä tulokset ovat seuraavat:

• Jos harjoittelet enemmän follikulaarivaiheessa, lihasmassa ja vahvuus kasvavat paremmin kuin jos teet suurimman osan koulutuksesta Luteal-vaiheessa.
• Raskaampia ja yleisempiä harjoituksia follikulaarivaiheessa (esimerkiksi 5 kertaa viikossa) ja kevyempiä Lutealissa (esimerkiksi kerran viikossa) annetaan parempia tuloksia kuin harjoitukset johdonmukaisesti 3 kertaa viikossa
• Koulutuksen vaikutus on erilainen niille, jotka ottavat tai eivät käytä ehkäisyvälineitä. Ne, jotka juovat yksivaiheisia ehkäisyvalmisteita, ei ole mitään järkeä vaihtaa harjoitusta syklin eri vaiheissa. Ne, joilla ei ole ehkäisyä tai jotka käyttävät kolmivaiheista (eli kuukautiskierto on lähinnä luonnollista), harjoitukset ovat parhaiten muuttuvia. Tutkimuksessa tytöistä, joilla oli luonnollinen kuukautiskierto ja joilla on useammin harjoituksia follikulaarivaiheessa, lihasmassa kasvoi 2%. Toisaalta, jos kovempi koulutus oli Luteal-vaiheessa, lihasmassa väheni 1,9%.
• Eräässä toisessa tutkimuksessa tytöillä ei ollut eroa lihasmassan kasvussa riippumatta siitä, kuinka paljon koulutusta tehtiin eri vaiheissa. Syynä oli, että tytöillä ei ollut aikaisempaa koulutuskokemusta ja he käyttivät 55–60 g proteiinia päivässä. Täysin aloittelevissa lihaksissa vastataan hyvin koulutukseen. Siksi alussa ei ole erityisen tärkeää, miten harjoittelet, tärkeintä on tutkia harjoitusten tekniikkaa hyvin ja alkaa syödä oikein.

Jotta voit seurata jakson vaihetta, tarvitset kuukautiskierron:

Tämä kalenterisovellus auttaa sinua seuraamaan ovulaation päivämäärää. Poikkeuksena on tyttöjä, joilla on epäsäännöllinen sykli. Mutta jopa he voivat yrittää kokeilla koulutusta jakson vaiheissa.

Kahdessa kuukaudessa kuukautiskierron aikana

Follikulaarivaiheessa keskity kovaan harjoitteluun: perusharjoitukset (kyykytys, painonpudotus jne.) 3-5 kertaa viikossa, useampi sarja, enemmän erilaisia ​​harjoituksia jokaiselle harjoitukselle. Päivittäinen kalorien saanti - + 5-10% normistosta (jos rakennetaan lihasmassaa), jos menetät painoa - ei ylijäämää (eli päivittäisen koron tasolla).

Voinko kouluttaa aikana?

Ihannetapauksessa uuden syklin ja follikulaarisen vaiheen (kuukautisten ensimmäinen päivä) alkaessa voit aloittaa raskaat harjoitukset. Mutta jos itse ajanjaksot (ensimmäiset 3–5 päivää) kestävät kovaa, aloita kova harjoitus 3-5 päivän kuluttua (kuukautisten lopussa). Ja näissä ensimmäisissä 3-5 päivässä älä käytä tai tee sydäntä (jos sinulla on voimaa). Jos olet onnekas ja kuukautiset ovat helppoja - aloita kova harjoitus syklin ensimmäisenä päivänä.

ovulaatio

Ovulaation ympärillä olevat päivät ovat paras aika puristaa maksimi ulos itsestäsi harjoittelussa. Sinulla on eniten voimaa, liikuntaa pitkä, kova ja voimakas 3-5 kertaa viikossa. Yritä lisätä henkilökohtaista enimmäismäärääsi perusharjoituksissa - Squats, Stanovaya Traction, Traction to the belt. Seuraavien kahden viikon aikana sinulla on tarpeeksi aikaa levätä ja toipua.

Kahdesta kuukaudesta kuukautiskierron aikana

Luteaalivaihe - koulutuksen voimakkuus vähenee. Mutta tämä ei tarkoita, että sinun täytyy pakottaa itsesi voiman kautta. Raskaalla harjoittelulla tällä hetkellä on kielteinen vaikutus lihaksiin. Siksi sinun on keskityttävä rasvan häviämiseen. koska follikkelivaiheessa yhdessä lihasten kanssa, jonka olet kasvanut hieman ja rasvaa, Lutealissa on tarpeen sallia lihasten rentoutua ja elpyä ja rasvaa polttaa. Vähennä kaloreita: miinus 5-15% normaalista tai enemmän, jos haluat polttaa enemmän rasvaa ja voit uhrata lihakset vähän.

Harjoitusten vähimmäismäärä tällä hetkellä - 1-2 tehoa viikossa. Työpainoa voidaan pienentää 5-10%. Jos haluat polttaa enemmän rasvaa, lisää 1-2 matalan intensiteetin sydäntä 20-40 minuuttia. Tämä koulutus- ja ravitsemusstrategia auttaa saavuttamaan kaksi tavoitetta:

1. säästää lihaksia ja polttaa rasvaa
2. lisää lihaskykyä follikkelivaiheessa tapahtuvaan raskaaseen koulutukseen

Lihasmassat, joille kynnit ensimmäiset kaksi viikkoa (follikulaarivaihe), eivät mene mihinkään, jos viimeiset kaksi viikkoa annat heille tauon ja tekevät valtaa vain 1-2 kertaa viikossa. Lihakset eivät kasva itsensä aikana, mutta kun rentoutut. Ja tutkimukset osoittavat, että lyhyen tauon jälkeen he reagoivat entistä paremmin seuraaviin harjoituksiin. Kaikki tämä pitkällä aikavälillä antaa sinulle enemmän lihaskasvua kuin jos harjoittelet koko ajan samalla intensiteetillä.

Entä jos haluan kouluttaa usein?

Joku on helpompi kouluttaa aina samalla taajuudella, koska Harjoittelu vain 1-2 kertaa viikossa on rentouttavaa ja vaikean ajan kuluttua takaisin rytmiin. Jos näin on, liikuta koko ajan samalla taajuudella (3-4 tehoa viikossa), mutta Luteal-vaiheessa vähennä koulutuksen määrää 30-50% (vähemmän toistoja ja sarjoja, vähemmän työpainoja, lyhyempää koulutusta).

PMS ja makea

Halu tappaa kaikki tai ainakin murheellinen, halukas taistella viimeistä evästettä pakkauksessa ja myydä sielu Iranin sheikille suklaapatukalle - on reaktio PMS: ään? Ainoa asia, joka voidaan lohduttaa, on se, että se kulkee kuukautisten alkamisen myötä, hormonit palaavat normaaliksi. Siksi Luteaalivaiheen (PMS) lopussa psykologista helpotusta varten voit kirjoittaa chitmylaan kerran päivässä. Mutta vain, jos tämä ei "räjäytä tornia" ja et mene viikoksi. Jos näin on - yritä lisätä kokonaissyöttöä, älä aja itseäsi liian jäykkiin kehyksiin.

Tämä on kuukautiskierron kannalta yleinen koulutusjärjestelmä. Yleisenä ajatuksena on painaa ja työskennellä ensimmäisten kahden viikon ajan 100%: lla, toiset kaksi viikkoa, jotta saat lepoa ja toipua. Seuraavassa artikkelissa annamme sinulle likimääräisen harjoitussuunnitelman kaikille neljälle viikolle. Tilaa meille sosiaaliset verkostot (VKontakte, facebook), jotta et menetä uutta artikkelia.

Jos pidit artikkelista, jaa se ystäviesi kanssa!

Harjoitus kuntosalilla kuukautisten aikana

Yleisesti ottaen minusta tuntuu, että tällaisen artikkelin pitäisi kirjoittaa naisen valmentaja. Mutta useiden pyyntöjen vuoksi päätin ryhtyä tähän liiketoimintaan. Oletan, että on paljon hyökkäyksiä, kuten: "Kuinka voit kirjoittaa tästä, jos olet mies?!" Mutta koska olen kouluttanut myös tyttöjä, kohtaan jatkuvasti ongelmia, jotka syntyvät kuukautistensa aikana.

Monet naiset, jotka säännöllisesti harjoittelevat kuntosalilla, eivät halua lopettaa koulutusta kuukautisten aikana. Vaikka heidän ystävänsä ja jotkut lääkärit väittävät, että et voi kouluttaa missään tapauksessa. Ja tytöt alkavat vaivautua epämääräisistä epäilyistä: tekevätkö he oikein, kaikesta huolimatta, he menevät koulutuksiin?

Voit tehdä kuukautisten aikana. Kysymys on siitä, kuinka paljon kuormaa muutetaan. Tämä ei liity vain subjektiivisiin tunteisiin (kipu, heikkous, huimaus), vaan myös organismin fysiologisiin ominaisuuksiin tänä aikana.

Kuukautisten aikana estrogeeni ja progesteroni laskevat jyrkästi, mikä vaikuttaa haitallisesti voimaan, kestävyyteen ja yleiseen hyvinvointiin. Tämän ajanjakson aikana jokainen nainen ei voi periaatteessa osoittaa suuria urheilutuloksia, joten on parempi pidättäytyä voimakkaasta ja raskaasta fyysisestä rasituksesta. Kuukautiskierto ei tietenkään ole tauti, mutta sitä voidaan verrata lievään sairauteen, esimerkiksi... kylmään. Jos olet kylmä - et voi ohittaa harjoitusta, mutta kuorma on vähennettävä.

Nyt muutamia tarkempia suosituksia. Useimmat naiset kokevat kuukautisia, joilla on vaihtelevaa kipua alavatsassa. Tällaisilla kipuilla puristimiin kohdistuva paine poistuu paremmin tai kokonaan, tai tehdä jotain aivan valoa. On myös parempi olla nostamatta raskaita painoja 8 tai vähemmän repsille. Nainen ei ole mies, ja hänen painonsa, jonka hän voi nostaa vain 8 kertaa, on jo hyvin raskas. Voit myös tehdä ilman kyykkyjä, stanovyh-rasituksia ja hyperextension. Yleensä liikunta, jossa on voimakas rinne. Mutta tämä, kuten sanotaan, johtuu hyvinvoinnista.

Yleensä paino on otettava vähemmän ja lepoaikojen välillä enemmän. Yksittäisissä tapauksissa on välttämätöntä sulkea pois edellä kuvatut harjoitukset. Hyvin harvinaisissa tapauksissa, kun kuukautiset siirretään hyvin kovasti, on parempi ohittaa harjoitus kokonaan.

Haluaisin sanoa vielä muutaman sanan CMC: stä. Kuukautisten lopettamisen jälkeen naisten hormonien määrä kasvaa dramaattisesti ja samalla niiden työkyky ja hyvinvointi lisääntyvät. Ja kaikki kestää ovulaation. Tänä aikana (yleensä 10–12 päivää) on mahdollista antaa vahvoja ja intensiivisiä kuormia ja asettaa tietueita. Sitten on olemassa taantuma, joka saavuttaa huippunsa kuukausittain.

Toivon, rakkaat naiset, että tämä artikkeli on auttanut sinua hälventämään joitakin epäilyksiäsi ja pelkojasi. Onnea ja uusia tietueita!

Asiantuntijalausunto

Alesia Nikolaevna - kuntosali VIKING (Minsk).

Naisena ja kouluttajana voin sanoa, että kysymystä koulutusprosessista kuukautiskierron aikana kysytään usein. Tytöt ovat kahdenlaisia:

Tyyppi 1 - tytöt eivät koe fyysistä epämukavuutta kuukautisten aikana.

Tyyppi 2 - tytöt kokevat voimakasta kipua, on huomattava fyysinen epämukavuus lantion alueella ja vatsassa.

Luonnollisesti, jos olet toisentyyppinen, vieraile kuntosalilla kuukautisten ensimmäisinä päivinä parempi peruuttaa.

Jos ei ole fyysistä epämukavuutta (ensimmäinen tyyppi tytöt), niin voit turvallisesti mennä kuntosalille. Ainoa asia on noudattaa joitakin koulutusprosessin sääntöjä, jotka on kuvattu edellä Ilya Timkon artikkelissa. Ja oikeastaan, älä ole yllättynyt siitä, että valtasi kyvyt ovat hieman laskeneet. Tämä on vain muutos hormonaalisessa taustassa kuukautisten vaikutuksen alaisena eikä lihasten heikentyminen kirjaimellisesti.

Muuten, voit tilata yksittäisiä harjoituksia Timko Ilyasta - tämän artikkelin ja tämän sivuston tekijästä.

Löysitkö artikkelissa virheen? Valitse se hiirellä ja paina Ctrl + Enter. Ja me korjaamme sen!

Onko mahdollista tehdä kuntoa kuukautisten aikana? Koko totuus.

Kiitokset, herrat ja erityisesti naiset!

Onko mahdollista tehdä kuntoa kuukautisten aikana? Minun on pitänyt käsitellä viime aikoina projektilähetyksillä, eri foorumeilla ja muilla viestintävälineillä. Olisi hyvin epätavallista, jos kaveri kertoo tästä herkästä naisten ongelmasta. Kyllä, se on, mutta huomasin, että minulla on jotain sanottavaa, ja kertoa sille järkevästi fysiologian ja tieteen kannalta, eikä hylkäämään muutamia lauseita, kuten - voit vain huolellisesti :).

Joten, jos kaikki on kokoelmassa, aloitetaan.

Estrogeeni, kuukautiskierto ja liikunta: ongelman tekninen puoli.

Sanon heti, että artikkeli on teroitettu vain nuorille naisille, mutta jos kaverit lukevat sen ja tuovat tärkeimmät kohdat toiselle puoliskolleen, niin minä kaikki olen sen puolesta.

Olen varma, että jokainen ihminen on kuullut sanansa ainakin kerran elämässään: "Minulla on päänsärky, lykkäämme" tai "pahoillani, ei tänään, kriittisinä päivinä." Useimmat heistä ajattelevat, että tytöt tulevat tähän nimenomaan kääntämään ne pois kielletystä sellaisen sikiön, joka on niin makea, synnyttää vain miehen ja erityisesti naispuolisen kehon fysiologian, biokemian ja endokrinologian (hormonit) banaalisten kysymysten väärinkäsityksen (tai tietämättömyyden) vuoksi. päivää tarkoittaa r, ja nuori nainen jotain tumma, ehkä hän vain dynamiitti minua?

Harvat ihmiset todella ymmärtävät fysiologian feminiinisiä herkkyyksiä kuin naispuolinen toveri sukupuoleen. Ja riippumatta siitä, kuinka herkkä nuori mies on, hän ei vieläkään ymmärrä näitä herkkuja, vaan kaikki, koska olemme eri planeeteista: nainen on Venuksesta, mies on Marsista.

No, kyllä ​​lähempänä kehoa.

Kuukausittain ne ovat kriittisiä päiviä (kuukautiset) sekä PMS: n aikaisempaa tilaa (premenstruaalinen oireyhtymä) - tietyt fysiologiset ja hormonaaliset muutokset, joita esiintyy 85%: lla hedelmällisessä iässä olevista naisista. Minkälaisia ​​muutoksia ei mielestäni pitäisi luetella, sillä nuoret naiset itse ovat tietoisia haavoistaan, ja kaverien heikko psyyke voi vain murtua :). Jos pähkinänkuoressa naisen käyttäytymistä tänä aikana voidaan kuvata: älä kosketa minua paremmin, jos lähestyt, saat sen otsalle, kaikki saa minut vihaiseksi, ja muut kirkkaat ajatukset. Se on kuitenkin vielä puolet ongelmista, kun on mahdollisuus odottaa samanlainen myrsky hiljaisessa satamassa. Ja jos tyttö on aktiivinen, tarkkailee hänen kuvaansa, tekee kuntoa ja ei halua mitään kriittisiä päiviä estämään häntä tulemasta Aphroditeksi? Tällaisissa tapauksissa syntyy melko kohtuullinen kysymys - onko mahdollista tehdä kuntoa kuukautisten aikana, kuinka turvallista se on ja onko se syytä vaivautua ollenkaan? Yritämme vastata kaikkiin näihin kysymyksiin tämänpäiväisessä muistiossa.

No, aloitamme fysiologialla tai pikemminkin ongelman hormonaalisella puolella ja tarkemmin östrogeenillä.

Huomautus:

Kaikki lisää kertomusta tapahtuu "kysymys-vastaus" materiaalin parempaan assimilaatioon.

№1. Mikä on estrogeeni?

Estrogeeni on naispuolinen sukupuolihormoni (GHP), joka tekee naisesta naisen (eikä kävellä, jonka Verachka kertoi johtajalle elokuvan Office Worker). Itse asiassa estrogeenikonsentraatio naisilla on korkeampi, minkä vuoksi nimi GSP on jäänyt siihen, mutta miehillä tämä hormoni on myös läsnä (pienempinä määrinä), ja se voi myös olla johtavassa asemassa.

Tämän steroidihormonin muotoja on useita, erityisesti:

• Estradioli (joskus kutsutaan E2: ksi) on estrogeenin tehokkain muoto. Tuottaa munasarjat;
• estriolia (tunnetaan nimellä E3) tuotetaan raskauden aikana;
• Estron (tunnetaan nimellä E1) on johtava estrogeeni naisilla vaihdevuosien aikana.

Useimmiten, kun ihmiset puhuvat estrogeenistä, ne tarkoittavat estradiolia. Estroni ja estrioli muodostavat 1/10 estradiolin tehosta.

№2. Miten keho tuottaa estrogeeniä?

Estrogeeni, kuten muut sukupuolihormonit, syntetisoidaan kolesterolista. Se luodaan monimutkaisen androgeenimuunnosprosessin tuloksena. Uskotaan, että uros- ja naarashormonit ovat vastakkaisia, tämä on totta. Kuitenkin (kuten yksi tieteellinen tutkimus osoittaa) estradiolin ja testosteronin (myös muiden androgeenien) synteesin alkuvaiheessa ovat täsmälleen samat.

Estradioli muodostuu, jos emäs (substraatti) on testosteroni. Premenopausin aikana tärkein estrogeenin tuottaja on munasarjat. Postmenopausaalisessa vaiheessa rasva (rasva) on eturintamassa estrogeenin tuotannossa. Miehillä testosteroni on tärkein estrogeenin lähde. koska rasvakudos voi tuottaa hormoneja, sen ylimäärä elimistössä voi johtaa oikean hormonitasapainon häiriintymiseen.

№3. Estrogeenin säätely tai mikä on signaali estrogeenin tuottamiseksi?

Hypotalamus erittää hormonin, joka tunnetaan gonadotropiinia vapauttavana (gonadorelin, GnRH). Se säätelee aivolisäkkeen vapauttaman lyutropiinin (LH) ja follikkelia stimuloivien hormonien (FSH) eritystä. Nämä kaksi hormonia stimuloivat munasarjojen estrogeenin erittymistä. Naarashormoni vapautuu pulsseissa 1 - 3 tunnin välein.

Hormonit voivat liikkua elimistössä kahdessa muodossa - "sidottuina" ja "sitomattomina". Liittyvät hormonit on kiinnitetty johonkin, esimerkiksi kuljetusproteiiniin (globuliiniin), joka sitoo sukupuolihormoneja. Liittämättömät hormonit, roikkuvat vapaasti vapaasti kiertäen. Vapautumisen jälkeen vain sitoutumattomalla estrogeenillä on biologinen aktiivisuus.

No, kun teoriaa, mitään ei ymmärrä? :) - Se on vain kukkia, vitsi. Se on myöhemmin helpompaa.

№4. Miksi estrogeeni on tärkeä?

Estrogeenit ovat tärkeimpiä kehon tärkeiden prosessien säätäjiä. Esimerkiksi:

• ne vaikuttavat voimakkaasti rasvapitoisuuteen - määrä ja sijainti;
• vaikuttaa lihasmassaan;
• estradiolilla on kardioprotektiivisia ominaisuuksia (suojaa sydän- ja verisuonitauteja vastaan);
• estrogeeni estää luun hajoamisen ja voi stimuloida uuden muodostumista kasvuhormonin synteesin kautta.

№5. Kuukautiskierto.

Estradiolitasot (kuvassa oleva punainen viiva) vaihtelevat yleensä naisen koko kuukautiskierron aikana, huippu ennen ovulaatiota ja kuukautisten laskun aikana.

Huomautus:

Kuukautiskierron kesto on keskimäärin 28 päivää.

Tutkijat tutkivat, vaikuttavatko nämä sykliset muutokset naisen fyysiseen suorituskykyyn (liikuntaan) ja kehon kokoonpanoon.

№6. Stressihormoni.

Kuukautiskierroksella on vain vähän vaikutusta stressihormonien erittymiseen harjoituksen aikana. Kun liikunta tapahtuu korkean estradiolin aikana, kortisolin eritys pysyy lähes ennallaan. Aldosteronieritys on näinä aikoina suurempi ja voi lisätä nesteen kertymistä.

№7. Polttoaineen käyttö.

Estrogeenin vaihtelut kuukautiskierron aikana vaikuttavat vähäisesti polttoaineen käyttöön. Lipidien käyttö voi olla suurempi ovulaation jälkeisessä luteaalisessa vaiheessa.

Estradiolin, vapaiden rasvahappojen ja triglyseridien lisääntyminen lihaksissa ja rasvakudoksessa lisää rasvaentsyymien liikkumista liikunnan aikana. Toisin sanoen rasvoja (hiilihydraattien sijaan) käytetään yleisemmin polttoaineena.

№8. Rasvapitoisuus.

Masculinization-hormonien lisääntyminen yhdessä estrogeenin vähenemisen kanssa naisissa liittyy korkeampaan vatsan sisäiseen rasvaan kehossa (omenamuoto).

№9. Harjoitukset ja hormonit.

Harjoittelu kohtalaisesta tai suuresta intensiteetistä liittyy sukupuolihormonien lisääntymiseen. Miehet osoittavat lievän muutoksen estradiolissa ja estronissa vastauksena harjoituksiin. Naisilla estrogeenin kasvu on verrannollinen liikunnan intensiteettiin ja on havaittavampaa luteaalisessa jaksossa kuin kuukautiskierron follikkelivaiheessa. Progesteronin plasmapitoisuudet nousevat vain syklin luteaalisessa vaiheessa.

Niinpä me käsitelimme yleensä fysiologista puolta ja kuukautisten vaikutusta naisen kehoon. Tässä ovat tässä vaiheessa tehtävät päätelmät. Tyttölle, jolla on korkea estrogeenitaso, hän tarvitsee:

• on riittävästi kaloreita;
• välttää ylikoulutusta kuntosalilla;
• ylläpitää terveellistä rasvatasoa (13-18% - 30 vuotta ja 15-23% - 50) kehossa;
• välttää erilaisten androgeenien (mukaan lukien apteekista oletettavasti vaaraton) käyttö;
• valvoa työllisyyden intensiteettitasoa (ei pitäisi olla liian korkea).

Itse asiassa tämä oli kysymyksen tekninen puoli, nyt siirrymme käytännön suuntaan eli selvittämään...

Fitness kuukautisten aikana: onko mahdollista vai ei? Mitä tiede sanoo?

Aloitamme vastaamalla tuoreiden tieteellisten tutkimusten tuloksiin, jotka ovat osoittaneet, että säännöllinen liikunta voi lievittää joitakin PMS: n oireita.

Vancouverin yliopiston tutkijat totesivat, että kuntosalilla säännöllisesti harjoitellut naiset ilmoittivat vähemmän rintakipua, turvotusta ja tunnelmallisuutta kuin ne, jotka eivät harjoittaneet. Tällaisen helpotuksen syitä kutsutaan aineenvaihdunnan stimuloimiseksi ja verenkierron parantamiseksi. Veri alkoi levitä aktiivisesti koko kehossa ja tuottaa tehokkaasti happea ja ravinteita soluihin. Niinpä naiset tunsivat vähemmän uneliaisuutta. Toisaalta toinen kokeilu osoitti, että erittäin energiset harjoitukset voivat pahentaa oireita eikä lievittää niitä.

On myös havaittu, että aerobinen aktiivisuus (kuukautisten aikana) auttaa luomaan endorfiiniaivokemikaaleja, jotka lisäävät mielialaa ja antavat hallinnan ja hyvinvoinnin tunnetta. Jotkut tutkijat ovat myös ehdottaneet, että endorfiinit voivat vakauttaa verensokeriarvoja ja vähentää naisten himoa makeista.

Tutkijat yrittivät myös vastata kysymykseen: "Mitä harjoituksia on parasta suorittaa kriittisten päivien aikana?". Seuraavassa on joitakin suosituksia, jotka annetaan kaikille naisille, jotka eivät halunneet luopua kuntosalistaan ​​kuukautisten aikana - "... kohtalainen aerobinen toiminta, kuten kävely, lenkkeily, pyöräily ja uinti 30 minuuttia viisi kertaa viikossa, voivat olla paras vaihtoehto tässä tapaus. On parasta pidättäytyä voimaharjoittelusta sellaisenaan ja keskittyä kevyisiin aktiviteettityyppeihin, joilla on pienempi intensiteetti - jooga, ves aerobic, yksittäisiä harjoituksia, joilla on pieni paino. "

Nyt tutustutaan yhden tieteellisen raportin (USA) tuloksiin, joilla voi olla oikeus "kuukautiskierron aikana tarjota ainutlaatuisia mahdollisuuksia naisten koulutukselle." Siinä todetaan, että kuukautiskierron aikana on yhteensä 3 vaihetta (ja olemme jo perehtyneet niihin):

1. follikulaarinen;
2. ovulaatiot (ovulaatio);
3. luteal.

Follikulaarivaihe alkaa kuukautisten ensimmäisinä päivinä ja kestää 10-15 päivää. Tänä aikana folikumhormonitasot kasvavat hieman, mikä stimuloi munasarjojen follikkelien kasvua. Tämä vaihe liittyy korkeampaan estrogeenitasoon verrattuna progesteroniin. Tässä vaiheessa naiset pyrkivät polttamaan rasvaa paljon paremmin kuin glukoosi (sokeri). Siksi on suositeltavaa harjoittaa matalaa intensiteettiä.

Ovulaatiovaihe tapahtuu, kun luteinisoivan hormonin tasot kasvavat, ja muna lähtee munasarjasta vatsaonteloon (ovulaatio tapahtuu). Viimeinen, luteaalinen vaihe alkaa munan vapautumisen jälkeen. Tänä aikana munasarjasokki sulkeutuu ja keho tuottaa enemmän progesteronia verrattuna estrogeeniin. Tämän vaiheen aikana naiset poltto- vat glukoosia paremmin, ja siksi suositellaan suurempaa harjoituksen intensiteettiä.

Huomautus:

Parsakaali, kukkakaali ja kaali vaikuttavat voimakkaasti estrogeenin metaboliaan kuukautisten aikana. Siksi, jos haluat vähentää kehon GHD-tasoa, syötä näitä tuotteita.

No, lopuksi, tarkastellaan yleisiä vinkkejä, joita pitäisi seurata "kriittinen kunto tyttö". Muista siis.

№1. Koulutuksen valmistelu.

Yksi tärkeimmistä ongelmista, joita voi syntyä nuorten naisten edessä salissa, on ilmiö, kun "alus" antaa vuodon. Tehokas keino kuukautisten aikana voi olla tamponi, joka antaa tarvittavan tiukkuustason :). Niille naisille, joilla on ongelmia kehon reaktiona tamponille, vaihtoehtosi - tyynyt.

№2. Oikea vaatekaappi.

Tänä aikana kannattaa välttää leggingsit, lyhyet shortsit ja erilaiset obtyagonskie gizmos, että miehet rakastavat nähdä niin paljon kunto-tytöistä. Käytä kevyitä sweatpants-housuja. Alusvaatteina voit käyttää urospuolisten nyrkkeilijöiden vertausta. Käytä melko tilavia T-paitoja, mieluiten tummia / harmaita värejä.

№3. Aloita harjoitus.

Voit vähentää kouristuksia ja helpottaa vatsalihasten kouristelua aloittamalla harjoittelun venytysharjoituksilla, kokeilemalla useita joogakohtia: kissa - seiso kaikilla neljään, taivuta selkänne, poimia päätä; polvi rintakehään - makaa selässäsi, vedä polvet rinnallesi, kiinnitä vasikat kädet.

№4. Helppo sydän.

Käytä sydän- ja verisuonitoiminnassa kevyttä lenkkeilyä tai nopeaa kävelyä 30 minuutin ajan jatkuvasti. Vältä aikavälejä ja erilaisia ​​kiihdytyksiä.

№5. Nostamalla painoja.

On havaittu, että yksi positiivisista sivuvaikutuksista tänä aikana on korkea toleranssitaso (alentunut kynnysarvo) kipuun tiettyjen hormonien "sisäänvirtauksen" seurauksena. Siksi tässä vaiheessa yleensä vaikeaa on paljon helpompi toteuttaa. Työskentele normaalilla paino-koulutusohjelmallasi vain pienemmällä intensiteetillä. Voit vain kouluttaa yhden jalat ja kädet. Vältä kaikenlaista kuormitusta vatsaan (esimerkiksi vatsaharjoitukset) ja takaisin (esimerkiksi hyperextension).

№6. Vältä kuivumista.

PMS-järjestelmän aikana et voi jäädä kuivumaan. Jatkuvasti ylläpitää korkeaa nestemäärää kehossa, saada vettä ennen liikuntaa / harjoituksen aikana tai sen jälkeen. Hydraatio vähentää väsymystä ja estää päänsärkyä.

Ehkä, ja kaikki, mitä haluaisin kertoa, rakas. On edelleen arvioitava ja hyvästit.

loppusanat

Onko mahdollista tehdä kuntoa kuukautisten aikana - tämä on kysymys, johon olemme tänään vastanneet. Nyt, hyvät naiset, olet poikkeuksellisen taitava ja osaat käyttäytyä, jos kriittiset päivät nousevat yhtäkkiä. Toivotan teitä voittamaan ne mahdollisimman pian ja liittymään normaaliin koulutusjaksoon!

PS. Kuka ei kirjoita kommenttia, että ”+10” päivää ICP: n kestoon :).

PPS. Auttoiko hanke? Sitten jätä siihen linkki sosiaalisen verkostosi tilaan - plus 100 pistettä karmaan, taattu :).

Kunnioitusta ja kiitollisuutta, Protasov Dmitry.