Onko mahdollista pelata urheilua kuukautisten aikana?

Ensimmäisen kuukautiskierron saapuessa teini-ikäinen tyttö muuttuu täysin. Nyt muutaman päivän kuukaudessa pitäisi noudattaa joitakin sääntöjä, ne auttavat säilyttämään terveyden ja eivät pääse vaaratilanteeseen. Menstruation aikana on parempi seurata hygieniaa tarkemmin, ei mennä pitkiä vaelluksia, joissa ei ole saniteettitiloja. Et myöskään voi ottaa kuumaa kylpyamme, nauttia saunassa. Kysymys altaan vierailusta on kiistanalainen - joissakin olosuhteissa se on sallittua, puhumme tästä myöhemmin. Toinen kiistanalainen kysymys on urheilukuorma verenvuodon aikana, onko se sallittua? Jokaisella on erilaisia ​​organismeja, jotkut tytöt eivät voi edes kävellä ja siirtyä kivusta ja huimauksesta niiden aikana, kun taas toisille kuukautiset ovat helppoja ja kivuttomia. Siksi tätä tai sitä harjoitusta olisi sovellettava kunkin tytön ja naisen yksilöllisten ominaisuuksien mukaan.

Millaisia ​​urheilulajeja ei voi harjoittaa kuukautisten aikana?

Jotta voisit ymmärtää kehon mekanismin, sinun on tiedettävä, mitä sille tapahtuu kuukautisten aikana. Jokainen naisten munasarjojen sykli muodostaa munan (tai useita), joka kypsymisen jälkeen menee munanjohtoon. Jos tällä hetkellä tapahtuu suojaamaton sukupuoliyhteys, munasolu hedelmöi, kiinnittyy kohdun seinään ja raskaus alkaa. Kuitenkin, jos hedelmöitys ei tapahdu, muna murtuu ja tulee verihyytymien kautta emättimen läpi ulkopuolelle - tämä on kuukautiskierto. Tänä aikana nainen menettää paljon verta, se vaikuttaa hänen hyvinvointiin - heikkous, huimaus. Joillakin tytöillä on voimakas, vetävä ja kouristava kipu vatsaan. Jos terveytesi on heikentynyt, on parempi luopua kaikenlaisesta kuormituksesta. Jos sinusta tuntuu hyvältä, voit valita lempeän harjoittelun.

Kuitenkin on olemassa joukko harjoituksia ja urheilua, jotka ovat tiukasti vasta-aiheisia kuukautiskierron yhteydessä. Pääsääntöisesti painon nosto, selkärangan kuormitus, aktiiviset hypyt, terävät liikkeet, kehon kääntyminen, kehon kääntäminen ylösalaisin. Kaikissa näissä tapauksissa peritoneaalisiin seiniin syntyy stressiä, joka aiheuttaa paineita sisäelimille. Tästä johtuen kuukautiskiertoon saattaa liittyä kuukautiskierron refluksointi, joka puolestaan ​​voi aiheuttaa tulehdusprosessin. Lataa lehdistö myös kuukauden aikana on mahdotonta. Muista, että lempeä kuormitus on sallittua vain, jos olet terveellinen gynekologisessa osassa. Naisten lisääntymisjärjestelmän sairaudet ovat suora vasta-aihe urheilulle kuukautisten aikana, erityisesti diagnoosien, kuten endometrioosin ja kohdun fibroidien, osalta. Tällöin on tärkeää, että veren laatu poistuu kohdusta.

Millaisia ​​fyysisiä aktiviteetteja kuukautisten aikana sallitaan?

Jos nainen on terve, ei ole vain mahdollista, mutta välttämätöntä, tehdä kohtuullinen harjoitus aikana. Loppujen lopuksi se helpottaa PMS-oireiden kulkua. On osoitettu, että hellävaraiset kuormitukset kuukautisten aikana lievittävät vatsan tunkeutumista, neuroosia, rintakipua, hapen nälkää. Yleisesti ottaen naisen emotionaalinen tila paranee - hän lakkaa olemasta kyynelää ja ärsyttää. Loppujen lopuksi urheilu ei ole vain kuvion parantaminen, vaan myös endorfiinien tuotanto. Lisäksi sinun ei pidä kieltäytyä harjoittelemasta, jos olet urheilija tai et halua häiritä työmuotoa painonpudotuksen aikana. Jos olet terveellinen ja tuntuu voivansa mennä urheiluun, valitse yksi sallituista kuormista.

  1. Jooga. Tämä on eräänlainen psykologinen, hengellinen ja fyysinen käytäntö, joka auttaa ymmärtämään Intian meditaation kulttuuria. Jooga on laajassa merkityksessä eräänlainen fyysinen aktiivisuus, joka suoritetaan hitaasti, mitattuna ilman äkillisiä liikkeitä ja voimakasta jännitystä - mitä tarvitaan kuukautisten aikana. Asanan suorittamisen aikana joogasta luopua kehoista, jotka viittaavat kehon kääntymiseen. Mieluummin venytys- ja rentoutumisharjoitukset.
  2. Bodyflex ja Pilates. Nämä ovat liikuntajärjestelmiä, jotka ovat suuria naisille kuukautisten aikana. Body flex perustuu oikeaan hengitykseen, tiettyjen lihasryhmien venyttämiseen. Pilates kouluttaa lihaksia, tekee niistä joustavampia ja joustavampia, kehittää koordinointia ja tasapainoa ja vahvistaa täydellisesti asennon. Harjoitukset näissä urheilulajeissa tehdään sujuvasti, hitaasti, ilman äkillisiä nykäyksiä - juuri mitä tarvitset juuri nyt.
  3. Kävely. Tämä on erinomainen tapa pitää fyysinen muoto ilman äkillisiä liikkeitä ja raskaita kuormia. On parempi käydä luonnossa - joten et vain tuo lihaksia sävyyn, vaan myös saa positiivisen energian, täytä kehon happea. Jos haluat ajaa, sinun täytyy valita maltillinen vauhti, ei sprinttikuormia tai karkea maasto.
  4. Uinti. Yleensä uinti on erinomainen lempeä toiminta, joka on osoitettu myös raskauden aikana. Kuitenkin kuukautisten verenvuodon tapauksessa syntyy joitakin esteettisiä ongelmia. Jos haluat käydä uima-altaalla kuukautisten aikana, sinun tulee käyttää vanupuikkoa - aseta se juuri ennen istuntoa ja sitten heti uinnin jälkeen korvata se kuivalla. Uiminen rentouttaa lihakset ja nivelet, lievittää selkäkipuja jne. Et voi vain uida, ja ves aerobic - se on myös erittäin hyödyllinen sydämen ja selkärangan. Uiminen uima-altaassa on turvallista - julkisissa tiloissa vettä käsitellään jatkuvasti kloorilla, säännöllisesti vaihdetaan ja suodatetaan. Mutta uiminen säiliöissä jätevesillä ei ole suositeltavaa, koska kuukautiskierron aikana kohdunkaulan kanava on auki - tämä on suora portti tartunnalle, eikä tamponeja säästy.

Jos harjoittelu putosi kuukautisten ensimmäiseen tai toiseen päivään, kun purkaus on erityisen runsasta, ja terveydentila on tuskallista, on parempi kieltäytyä harjoittamasta. Mutta seuraavina päivinä kuukautiset, voit tehdä ilman paljon stressiä.

Mitä sinun tarvitsee tietää urheilun aikana kuukautisten aikana?

Jos päätät harjoittaa kuukautisten aikana, seurata tarkemmin terveyttäsi. Mikä tahansa huonovointisuus, liian nopea syke, huimaus - merkki siitä, että sinun täytyy lopettaa, taukoa ja hidastaa liikuntaa. Mitä muuta sinun tarvitsee tietää, jos päätät mennä harjoitusjakson aikana?

  1. Yritä pukeutua pimeään huppari luokkiin, mutta pidä tiukka leggingsit seuraavaa harjoitusta varten. Tosiasia on, että aktiivisella fyysisellä rasituksella verenvuoto voi lisääntyä, oikeat vaatteet suojaavat sinua epämiellyttäviltä tilanteilta.
  2. Kuukautisten aikana paljon kosteutta erittyy elimistöstä, kun urheilun aikana sinun täytyy juoda runsaasti vettä, mikä säästää kuivumista.
  3. Kun kuukautiset lisäävät hikoilua, on parempi valita kevyt sarja vaatteita. Muista ottaa muutos - kun treenit, T-paidat ja housut ovat märkämpiä.

Sinun ei pitäisi ylikuormittaa kehoa tiheällä ruoan saannilla ennen liikuntaa. Loppujen lopuksi urheilu on jo vakava kuorma, ja yhdessä kuukautisten kanssa keho toimii rajalla. Yksi banaani tai jogurtti ennen harjoittelua riittää lataamaan akkujasi energiaa ja voimaa.

Yksinkertainen vastaus kysymykseen, onko urheilua mahdollista kuukautisten aikana, on melko vaikeaa. Jos sinusta tuntuu hyvältä, et voi elää ilman fyysistä rasitusta, jos saat siitä vain hyötyä ja mielihyvää - miksi kieltäydyt itsesi luokissa? Mutta jos terveydentilasi on paljon toivomisen varaa, ja mikä tahansa kuorma johtaa vakavaan epämukavuuteen, on parempi huolehtia itsestäsi vähintään useita päiviä. Huolehdi kehosta ja naisten terveydestä!

Gynekologin ja kouluttajan mielipiteet: onko mahdollista osallistua kuntoon kuukautisten aikana?

Hei, rakkaat lukijat! Tämä materiaali koskee vain tyttöjä ja naisia. Siinä vastaan ​​yhteen melko herkkään kysymykseen: onko mahdollista tehdä kuntoa kuukautisten aikana?

Kuukautiskierron vaiheet

Naisen keho on todellinen luonnon luoma taideteos. Se on ainutlaatuinen ja siinä kaikki on mietitty pienimpään yksityiskohtaan. Sen päätarkoitus on lasten syntyminen. Siksi naisen keho on jatkuvasti valmiina käsittämään myöhäisestä murrosikästä (11-16-vuotiaat) maturiteettiin (45-60 vuotta).

Kuukautiskierto on säännöllinen muutos naisen kehossa, jonka tarkoituksena on valmistaa elin mahdolliseen raskauteen.

Se koostuu useista vaiheista:

  • Follikulaarinen - tässä vaiheessa muodostuu follikkelia, josta munasolu ilmestyy. Tämän ajanjakson alku alkaa kuukautisten verenvuodon ensimmäisenä päivänä ja päättyy ovulaation aikaan;
  • Ovulaatio - toisin sanoen munasolun vapauttaminen, joka on valmis hedelmöittämiseen follikkelista vatsaonteloon. On huomionarvoista, että naispuolinen elin sisältää yli kolmesataa tuhatta munaa! Ja kaikki ne muodostuvat kohdussa ja alkavat kypsyä murrosiässä. Ovulaatio lopetetaan tilapäisesti raskauden aikana ja häviää kokonaan vaihdevuodet alkavat;
  • Luteiini - tätä ajanjaksoa kutsutaan myös corpus luteumin vaiheeksi: se alkaa välittömästi ovulaation jälkeen ja kestää niin kauan kuin on keltainen runko (follikkelia) - noin 10-14 päivää. Corpus luteumin päätehtävänä on hormonien - progesteronin ja estrogeenin - tuotanto, jotka ovat tarpeen sikiön normaalille suunnittelulle ja kehittymiselle ennen istukan muodostumista. Jos muna ei ole hedelmöitynyt, se imeytyy. Sitten kuukautiskierto alkaa uudelleen.

Kuukautiskierron kesto tytöissä vaihtelee 21: stä 36 päivään. Se on yleensä 28 päivää.

Miten urheilu vaikuttaa aikasi?

Jokaisen naisen keho on yksilöllinen. Joillekin ajanjaksot ovat käytännössä samoja päiviä kuin tavallisesti, mutta toiset - hyvin vaikea aika.

Siksi tytöt ihmettelevät usein: miten urheilu vaikuttaa kuukautiskiertoon?

Ammattilaisurheilijat myöntävät, että jos “näinä päivinä” putoaa kilpailuihin, siitä tulee todellinen tragedia.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kuukautiskierron aikana voiman- ja nopeusindikaattorit vähenevät merkittävästi sekä kestävyys. Tämä johtuu korkeasta estrogeenitasosta, joka edistää nesteen kerääntymistä elimistöön, mikä johtaa lihasten rentoutumiseen.

Siksi intensiivikoulutus on parempi peruuttaa - ne eivät vain tuo toivottua vaikutusta, mutta voivat myös olla vaarallisia. On parempi korvata ne muilla, entistä säästöisemmillä aktiviteeteilla - kevyt lenkkeily, voimistelu, jooga.

Kuntoiluajanjaksojen puute

Jotkut naiset valittavat, että kun he ovat osallistuneet urheiluun, heidän kaudensa hävisivät. Tietenkin heidän poissaolonsa, joita ei ole aiheuttanut raskaus terveelle tytölle, on melko häiritsevä merkki. Mutta miksi näin tapahtuu ja onko se normaalia?

Ensinnäkin, muista, että jos et ole koskaan ollut urheilussa ennen ja sitten yhtäkkiä päättänyt ottaa sen kaiken jyrkästi, kehosi koetaan vakavaksi stressiksi ensimmäisten viikkojen aikana. Ja tämä puolestaan ​​vaikuttaa hormonaaliseen taustaan, joten kuukautisten viivästyminen koulutuksen ensimmäisinä kuukausina on melko normaalia.

Se on aivan toinen asia - säännöllinen uuvuttava harjoitus yhdistettynä jäykkä ruokavalio ja unen puute. Tällaiset kokeet omalla kehossasi johtavat krooniseen väsymysoireyhtymään, joka voi myös aiheuttaa kuukautisten katoamisen. Tässä tapauksessa sinun pitäisi antaa enemmän lepoa. Jos sykli ei jatku - käy gynekologissa.

Vaarassa ovat myös tytöt, jotka haluavat tuoda kehonsa täydellisesti. Terve, pehmeä ja kaunis kuva on suuri. Mutta rasvakerroksella on merkittävä rooli naisten kehossa. Normaalisti tytön kehon tulee sisältää 15-20% rasvaa. Tämä luku ei täysin sovi täydellisen ulkonäön ideoihin - niin että lihaksen lievitys on selvästi näkyvissä, rasvataso ei saa ylittää 10-12%. Tämä voi myös aiheuttaa ongelmia naisen kuukautiskierron aikana.

Joka tapauksessa yli 10 päivän pituisen punaisen ajan viivästyminen on syytä vierailla gynekologissa.

Voinko kouluttaa aikana?

Vastaus tähän kysymykseen huolestuttaa monia naisia, koska siitä on paljon ristiriitaisia ​​tietoja - kaiken toiminnan kieltämisestä kokonaan ja päättyen suosituksiin lisätä työmäärää kriittisinä päivinä.

Itse asiassa voit osallistua ja joissakin tapauksissa jopa tarvita. Mutta sinun pitäisi valita oikea kuorma ja noudattaa tiettyjä sääntöjä. Tätä käsitellään jäljempänä.

Fitness kuukautisten aikana: gynekologien mielipide

Myytti, että synnytyslääkärit-gynekologit kieltävät kategorisesti fyysisen aktiivisuuden kuukautisten aikana, on melko yleistä.

Alan tunnustettujen asiantuntijoiden mukaan on mahdollista ja jopa välttämätöntä mennä urheiluun verenkierron parantamiseksi tällä kaudella. Ei sisällä vain kovaa, uuvuttavaa ja voimakasta koulutusta.

Lääkärit myöntävät myös, että juuri veren stasis ja lihaskouristukset ovat yksi yleisimmistä kivuliaiden tunteiden syistä verenvuodon ensimmäisinä päivinä. Siksi liikkuvuuden puute tällä kaudella on jopa haitallista: tuskallisten aikojen tapaamisissa terveillä naisilla on usein voimistelu- ja venytysharjoituksia.

Kuitenkin, jos lääkäri kieltää jostain syystä urheilua kuukautisten aikana, kuuntele hänen suosituksiaan ja odota verenvuodon päättymistä.

Urheilu kuukautisten aikana: hyödyt ja haitat

Itse asiassa oikea liikunta vaikuttaa myönteisesti naisen kehoon. Tämä ilmaistaan:

  • Kivun vähentäminen kuukautisten aikana
  • Verenkierron parantaminen
  • ICP: n poistaminen
  • Normaalisointi epävakaa sykli

Naisten kehoon kohdistuva haitta voi johtua vain kuukautisten vääristä kuormista sekä henkilökohtaisen hygienian sääntöjen noudattamatta jättämisestä koulutuksen aikana ja harjoitusten jatkamisesta huolimatta huonosta hyvinvoinnista.

Vasta

On välttämätöntä kieltää fyysinen toiminta kuukautisten aikana seuraavissa tapauksissa:

  • Jos sinulla on raskas verenvuoto (hygieniatuotteet, joiden imukyky on enintään yksi tunti) tai purkautuminen hyytymällä
  • Sinut kärsivät kouristuksista, joita liikkeet pahentavat.
  • Heikkous, huimaus
  • On kuukautiskiertoon liittyviä gynekologisia sairauksia ja häiriöitä

Oikeus: urheilu ja harjoitukset kuukautisten aikana

Ei ole väliä, olitpa kotona tai kuntosalilla, olitpa ehdokas urheilija tai ammattilainen - sinun täytyy joka tapauksessa mukauttaa koulutussuunnitelma ennen kuukautiskiertoa terveyttä ja kehon ominaisuuksia noudattaen.

Koulutuksen valmistelu

Kuukautiskierron aikana on erityisen tärkeää noudattaa henkilökohtaisen hygienian sääntöjä. Heikentynyt elin on tällä hetkellä herkkä patogeenien haitallisille vaikutuksille. Henkilökohtaisten hoitotuotteiden myöhäinen korvaaminen voi johtaa vakaviin seurauksiin - ensinnäkin se on myrkyllinen sokki. Sen oireet ovat pahoinvointi, oksentelu, kivulias ripuli, kuume ja ihottuma. Myrkyllinen sokki on kohtalokasta, jos se esiintyy, ota välittömästi yhteys lääkäriin.

Siksi ennen koulutusta ja sen jälkeen on tarpeen ottaa suihku ja korvata tamponi.

Jopa hellävaraisen toiminnan aikana nainen hikoilee, mikä voi johtaa vaipan ihottumiseen ja epämukavuuteen intiimialueella. Tämän välttämiseksi on suositeltavaa käyttää intiimihygieniaan tarkoitettuja erikoistyökaluja - geeli, pyyhkeet ja rauhoittava voide lapsille ilman hajusteita.

Monet tytöt ovat hämmentyneitä menemään kuntosalille aikoina, peläten, että liikunnan aikana voi esiintyä vuotoa. Epämiellyttävän tilanteen välttämiseksi on suositeltavaa yhdistää tamponi keskitason imukykyiseen padoon ja käyttää myös tummia vaatteita.

Jos osallistut ryhmäluokkiin, älä unohda varoittaa valmentajaa, että sinulla on kriittisiä päiviä - hän vähentää teille aiheutuvaa taakkaa.

Kun luokkien täytyy pysähtyä

Kuukautisten aikana sinun on kuunneltava herkästi kehoa. Usein tapahtuu, että harjoituksen alussa nainen tuntuu hyvältä, ja harjoituksen aikana hän sairastuu hyvin. Jotta tilanne ei pahentuisi, on parempi lopettaa koulutus seuraavissa tapauksissa:

  • Heikkouden tunteet ja vapina raajoissa
  • Terävä ja vaikea vatsakipu
  • Suurempi vastuuvapaus, tunne "tulvasta"
  • pahoinvointi
  • Liian paljon hikoilua

Sallitut harjoitukset kuukautisten aikana

Parhaat kuukautiskoulutuksen tyypit ovat:

  • Kävelykierros Tämä on hyvä tapa korvata lenkkeilysi;
  • Streyching (venytys). Tällainen koulutus ei ainoastaan ​​auta ylläpitämään lihaksia hyvässä kunnossa, vaan myös lievittää kipua. Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että kuukautisten aikana venyttäminen on paljon tehokkaampaa lihasten rennon tilan vuoksi;
  • Pilates ja jooga. Hiljainen vauhti ja kevyt työkuorma mahdollistavat työskentelyn iloisesti ja ilman aikaa naisten terveydelle.
  • Uinti. Sen avulla voit rentoutua paitsi fyysisesti, myös emotionaalisesti, mikä on erittäin tärkeää naisille kriittisinä päivinä. Valitettavasti kaikkien poolien hallinnointi antaa naisille mahdollisuuden osallistua kriittisten päivien luokkiin muiden kävijöiden mukavuuden ja terveysvaatimusten noudattamisen vuoksi. Kohtalaisen verenvuodon myötä nykyaikaiset tamponit voivat pitää naisen sisällä olevan veden, jopa vedessä.

Kielletyt kuukautisten harjoitukset

Kriittisinä päivinä seuraavat harjoitukset tulisi jättää koulutuksen ulkopuolelle:

  • Tarkoitettu vatsan lihaksille. Kuukautisten aikana ei pitäisi antaa kuormitusta mahalle. Sinun täytyy luopua kiertämisestä, taivuttamisesta ja jooga-asanoista.
  • Voimaharjoitukset. Olipa kyseessä vain painojen nostaminen tai simulaattorien käyttäminen - kaikki tämä johtaa lisääntyneeseen verenvuotoon ja painostukseen lehdistössä.
  • Sydänkoulutus. Intensiivisen aerobisen liikunnan aikana kehossa oleva verenkierto kiihtyy, joten purkautuminen lisääntyy. Meidän on korvattava tai merkittävästi helpotettava tällaista toimintaa.

Lepotila ja ravinto

Jotta kuukautisten aikana vältyttäisiin heikkoudelta ja väsymykseltä, naisen pitäisi nukkua riittävästi ja syödä kunnolla.

Tilastojen mukaan noin 40% naisista nukkuu huonosti tänä aikana. Menstruation aikana tytöissä tapahtuu hormonaalisia prosesseja, jotka vaikuttavat paitsi fyysiseen, myös emotionaaliseen tilaan. Siksi unettomuutta aiheuttaa useimmiten psyko-emotionaalinen tekijä.

Vahvojen päästöjen vuoksi se johtuu tarpeesta nousta yön keskelle korvaamaan hygienia- ja puhdistusaineet. Kevyt urheilutoiminta auttaa naista rauhoittumaan, mikä tarkoittaa, että ne parantavat unta. Iltakoulutukset ovat erityisen hyödyllisiä tällä hetkellä.

Jos pidät ruokavaliota, kuukauden ensimmäisinä päivinä se on pehmennyt. Kriittiset päivät eivät tietenkään ole syy pitää karkkeja ja kakkuja. Mutta voit varaa terveellisiä makeisia - esimerkiksi hunajaa, pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä ja jopa tummaa suklaata. Lisäksi kriittiset päivät ovat hyvä aika huijata, eli ravitsemuksen häiritseminen: ruoasta saatu ylimääräinen energia käytetään kehon palauttamiseen.

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat myös hemmottelua itseäsi tuoreella ananasilla: siinä on erityinen aine - bromelain. Se rentouttaa lihaksia ja lievittää kouristuksen aiheuttamaa kipua.

On hyvä sisällyttää ruokavaliovalmisteisiin, jotka lisäävät hemoglobiinia - tattari, granaattiomena, maksa ja sokerijuurikkaat. Mutta lasillinen punaviiniä iltaisin on myytti, joka on keksitty perustelemaan alkoholijuomien käyttöä. Alkoholi kuukautisten aikana on ehdottomasti kielletty.

Yhteenvetona voidaan sanoa vain, että liike on elämä. Mutta vain tapauksissa, joissa se ei ole haitallista. Siksi, kun haluat osallistua kuukautisten aikana, voi riippua vasta-aiheiden puuttuminen, normaali hyvinvointi ja harjoitusten valintaa koskevien suositusten noudattaminen.

Jos nämä tiedot ovat hyödyllisiä - jaa tämä artikkeli ystävien kanssa sosiaalisissa verkostoissa.

Ja jos haluat tietää koulutuksesta ja ravitsemuksesta, vain luotettava ja luotettava tieto - tilaa blogiisi ja odota uusia materiaaleja!

Koulutus kuukautisten aikana: onko mahdollista pelata urheilua?

Vancouverin yliopistossa tehdyn tutkimuksen tulosten mukaan todettiin, että kuukautisten aikana urheilukuormat ovat hyvin siedettyjä ja niillä on suuri vaikutus. Stanfordin yliopiston urheilututkija kirjoittaa tieteellisen tutkimuksensa perusteella, että naisen hormonaalinen tausta kuukautisten aikana on samanlainen kuin miesten vähentämällä estrogeeni- ja progesteronitasoja, nopeuttamalla aineenvaihduntaa ja lisäämällä kestävyyttä.

Mitä tapahtuu, jos urheilu on läsnä aikana?

Tiede kysymykseen siitä, onko mahdollista pelata urheilua kuukautisten aikana, vastaa väitteeseen, että säännöllisen liikunnan seurauksena jotkut PMS: n oireet ovat helpottuneet:

  • vähemmän rintakipua;
  • ei turvotusta;
  • ei ole neuroosia, ärtyneisyyttä ja tearfulness;
  • stimuloi aineenvaihduntaa;
  • verenkiertoa parannetaan;
  • hapen ja elintarvikkeiden nopeutettu kulkeutuminen soluihin.

Parannuksia tapahtuu, kun harjoituksia ei suoriteta liian voimakkaasti. Muuten aktiivinen harjoittelu vain pahentaa PMS: n oireita.

Kuukauden ensimmäisenä päivänä endometriumin kalvo erotetaan. Tämä, kuten koko kuukautiset, ei ole sairaus, mutta jokaisella naisella on oireita premenstruaalisesta oireyhtymästä ja ensimmäisestä kuukautiskierroksesta ilmenee eri tavoin: päänsärky, rintakehä, vatsa ja sydämen alue, paine nousee eikä riittävästi ilmaa, lisääntynyt hikoilu, kouristukset, pistelyreunat ja kiputtavat usein virtsataudin. Tällöin kuormitus harjoituksen aikana vähenee.

Koulutusmahdollisuudet ja syklin vaiheet

Kuukautiskierto kehittyy kolmen vaiheen mukaisesti:

Ensimmäisen follikulaarisen vaiheen kesto on 10-15 päivää. Folikulaarisen hormonin lisääntyminen ja munasarjojen follikkelien kasvun stimulointi. Estrogeenitasot ovat korkeampia kuin progesteroni. Rasvanpoltto on nopeampaa kuin sokeri. Siksi koulutuksen tulisi olla vähemmän intensiivistä.

Ovulaatiovaiheen jaksolle on tunnusomaista luteinisoivan hormonin konsentraation lisääntyminen. Ovulaatio tapahtuu - muna lähtee munasaresta peritoneaaliseen onteloon, ja munasolun sulkeutuu. Tämä johtaa progesteronin tuotantoon, se muuttuu enemmän kuin estrogeeni, samoin kuin glukoosin aktiivinen polttaminen. Sitten on suositeltavaa lisätä koulutuksen intensiteettiä.

Kuka ja miksi et voi pelata urheilua kriittisinä päivinä

Nainen, toisin kuin mies, on vaikeampi nostaa raskaita painoja yli 8 kertaa. Siksi silloin, kun vatsakipu olisi t

  • Älä nosta raskasta painoa 5-8 toistoa varten;
  • purkaa puristimen kuormitus, erityisesti alempi tai korvaa se kevyellä harjoituksella;
  • eliminoida kuormat (voimaharjoittelu), kyykkyjä, hyppyjä, hyperextensionia, harjoituksia kehon taivutuksella ja vetämisellä.

Urheilun aikana kuukausittain on yleisiä vasta-aiheita. nimittäin:

  • raskas verenvuoto;
  • akuutit kivun oireyhtymät vatsassa;
  • migreenin päänsärky;
  • harjoitukset, joissa on käänteisiä posteja;
  • gynekologiset sairaudet;
  • dysmenorrea - syklin rikkominen;
  • endometrioosi tai kohdun fibroidit;
  • huimausta ja pyörtymistä.

Urheilu ja kuukautisten harjoitukset

Kuukautisten aikana voit keskittyä rodun kävelyyn, lenkkeilyyn, pyöräilyyn, uimiseen, joogaan, ves aerobiciin, yksittäisiin harjoituksiin, joissa on pieni paino. Voit maksaa päivittäin luokat 30 minuuttia.

Miten valmistautua koulutukseen?

  • käytä tamponia tai tyynyä (jos olet allerginen tamponeille);
  • pukeutua pimeään yhtenäiseen muotoon: housut tai housut ja tilava t-paita;
  • poistaa tiukat shortsit;
  • käytä luonnollisia alusvaatteita tai nyrkkeilijöitä.

Älä juo kahvia ja Coca-Colaa ennen harjoittelua - ne lisäävät kipua kohdun alueella. Kun nestettä häviää, täytä keho lisää vettä ennen harjoitusta, harjoitusten ja harjoituksen jälkeen. Tämä auttaa vähentämään väsymystä ja poistamaan päänsärkyä.

Mitä harjoituksia tulisi tehdä kriittisinä päivinä? Videokoulutus:

Miten harjoitus aloitetaan?

Venytysharjoitusten avulla voit helpottaa vatsan kouristuksia ja vähentää kouristusta. Älä häiritse joogatekijöitä:

  • PI - kiinnitä neljään osaan, kiinnitä asento: taaksepäin - taivuta, pään nostaminen;
  • PI - selässäsi, asento: polvet - vedä rintaasi ylöspäin, kädet kiinnittyvät vasikoihin.

Kevyt sydän käyttää nopeaa kävelyä vauhdilla tai vauhtia sydämen ja verisuonten toimintaa varten. Painonnostossa työ on sallittua tavanomaisen koulutusohjelman mukaisesti, mutta painoa ja intensiteettiä on vähennettävä.

Uima-allas

Lääketiede ei ainoastaan ​​kiellä, vaan suosittelee myös uintia. Se auttaa vähentämään lihaskouristuksia ja lannerangan kipua. Ei ole tarvetta osoittaa lakaista ryömintää, rauhallista uintia, tai kohtalainen ves aerobic sopisi paremmin vatsan ja kehon lihasjärjestelmään.

Kylmä vesi uima-altaassa lisää lihaskouristuksia, joten valitse uima-allas lämmitetyllä vedellä. Hygieniaa varten käytä tamponia tai erityistä silikonikorkkia.

Kuntosalilla

Verenkierron parantamiseksi, alavaunun epämukavuuden ja kivun vähentämiseksi, sen turvotuksen estämiseksi suosittelemme sydän- ja verisuonikoulutusta juoksumatolla, ellipsillä, stepperillä tai kuntopyörällä. Vahvuusharjoitukset valitaan vain alaselän purkamiseksi asennossa - selässä, sivussa ja vatsassa.

Bodyflex-harjoitukset, jotka kuormittavat lantionpohjan ja alavatsan, ”tyhjiö” -harjoitus (vatsan sisäänvienti) on suljettava pois.

Ryhmätunteja

Fyysinen aktiivisuus, miellyttävä, kohottava mieliala ja pieni pulssi ovat hyödyllisiä kuukautisten aikana. Siksi voit tehdä aerobicia, tanssia, taistelulajeja, muotoilua, Pilatesia.

Harjoittelemaan kuukautisten aikana naiset voivat ja heidän pitäisi olla riippuvaisia ​​terveydentilasta. Hyödynnä koulutusta kevyellä kuormalla. Kehon tyhjentäminen aktiivisella ja voimakasta harjoittelulla ei ole suositeltavaa.

Koulutus kuukautisten aikana: pura edut ja haitat

Naisilla, jotka ovat tottuneet elämään aktiivisesti, on tiedettävä, voivatko he pelata urheilua aikansa aikana. Julkisen mielipiteen mukaan tämän ajan voimaharjoittelu olisi suljettava pois. Jos kuitenkin luet fysiologien tutkimusten tulokset, käy ilmi, että maltillinen aktiivisuus "näinä päivinä" on jopa hyödyllistä.

Miten kuukautiset liittyvät liikuntaan

Intensiivinen harjoitus kuukautisten aikana aiheuttaa kivuliaita kouristuksia ja lisääntynyttä verenvuotoa. Mutta jos lähestyt harjoitusta oikein kuukautisten aikana, tänä aikana syntynyt epämukavuus kulkee nopeasti.

Hormonien uudelleenorganisointi aiheuttaa kudosnesteen kertymistä. Tämä johtuu progesteronin liiallisesta tuotannosta elimistössä - naisten sukupuolihormonissa. Tämä tilanne johtaa lihasvärin heikentymiseen, joten ei ole toivottavaa harjoittaa aktiivisesti urheilua kriittisinä päivinä.

On parempi luopua voimaharjoituksista kuukautiskierron alussa, kun veressä on ylimäärin progesteronia ja estrogeenin puute. Tänä aikana tytöt kärsivät liikunnasta ja väsyvät nopeammin. Esimerkiksi lääkärit eivät suosittele painamaan lehdistöä kuukautisten aikana.

Mutta urheilu, joka ei vaadi erityisiä kuormia, päinvastoin auttaa heikentämään lihaksia säilyttääkseen sävyn. Hulahup kuukautisten aikana on erinomainen joillekin tytöille.

Kuukautisten aikana veren hemoglobiinitaso laskee. Tämä johtuu kehon suuresta verenhukasta. Alhainen hemoglobiinitaso aiheuttaa väsymystä.

Tämän jakson keskellä hormonaalisen sopeutumisen vaikutukset eivät ole enää ilmeisiä. Noin kolmannella kuukautiskierroksella keho jatkaa estrogeenin tuotantoa. Kestävyys kasvaa.

Miksi ei harjoitella kuukautisten aikana

Tyttöjen, jotka haluavat tietää, miksi et voi harrastaa urheilua kuukautisten aikana, on ymmärrettävä, miten voimaharjoitukset vaikuttavat heidän fysiologiaan näinä päivinä.

Naiset, jotka harjoittavat kuukautisten aikana fyysistä kulttuuria tai kuntoa, siirtävät urheilukuormat eri tavoin. Joissakin tapauksissa ne aiheuttavat lisääntynyttä verenvuotoa ja kuukautisten keston kasvua, kun taas toisissa päinvastoin, hyvinvoinnin parantaminen. Siksi, kun esiintyy voimakasta kipua, harjoitukset on hylättävä.

Tärkein syy urheilun hylkäämiseen kriittisinä päivinä on riski veren koostumuksen muutoksista verenmenetyksen vuoksi. Koska hemoglobiinitaso pienenee kuukautisten aikana, intensiivinen koulutus johtaa terveyden heikkenemiseen.

Syyt, joiden vuoksi pitkän aikavälin voimaharjoittelu olisi hylättävä:

  1. Liiallinen verenvuoto.
  2. Huimausta.
  3. Verihyytymiä ja limaa veressä.
  4. Migreeni, vaikea päänsärky.
  5. Gynekologiset sairaudet.
  6. Kohdun fibroidit.
  7. Endometrioosi.
  8. Pyörtyminen.

Lisäksi urheilukoulutus, jossa on käänteisiä pisteitä, on vasta-aiheinen. Hiljaisempi jooga kuukautisten aikana ei ole kielletty. Voit esimerkiksi kokeilla hengitysharjoituksia.

Milloin

Kaikki kuukautiskierron ajanjaksot eivät ole vasta-aiheisia. Lääkärien mukaan, jos fyysistä liikuntaa käsitellään viisaasti ja että se ei ylikuormita itsesi uuvuttavilla harjoituksilla, voidaan välttää kielteinen vaikutus hyvinvointiin näinä päivinä.

On olemassa erityisiä urheilulajeja, jotka ovat päinvastoin suositeltavia naisille. Esimerkiksi kuntoilu ja helppo lenkkeily kuukautisten aikana on erittäin hyödyllistä, koska tämäntyyppinen fyysinen aktiivisuus vahvistaa lihaksen sävyä ja normalisoi veren virtausta. Kuitenkin, jos sinusta tuntuu huonosti, se on hylättävä.

Myös kriittisinä päivinä naisille suositellaan venyttämistä. Liikunta ulottuu ennen kuukautisten alkua päivää, ja huomaat, että taudin voimakkuus tällä kaudella pienenee merkittävästi.

Jos kuukautisten aikana on pelko saada painoa, voit harjoitella joogaa. Staattiset harjoitukset auttavat ylläpitämään hyvää muotoa ja vahvistamaan lihaksia.

Hyvinvoinnin parantamiseksi kuukautisten aikana on myös suositeltavaa tehdä pilates, tanssi, uida, juosta jne. Pääasiallinen asia ei ole tyydyttää itseäsi.

Jotta estettäisiin urheilukoulutuksesta johtuvien hyvinvoinnin heikkeneminen kriittisinä päivinä, sinun on noudatettava näitä suosituksia:

  1. Kaikki taakan harjoittaminen olisi suljettava kokonaan pois. Terve nainen voi harrastaa urheilua vakio-ohjelman mukaan, mutta ei nosta kuormaa.
  2. Jos sinulla on lievä epämukavuus vatsan alareunassa, on suositeltavaa valita hellävarainen harjoitusjärjestelmä. Kaikkien harjoitusten toistojen määrää on vähennettävä.
  3. Voimaharjoittelusta on luovuttava. Ne olisi korvattava joogalla tai pilatesilla.

Kun se on mahdotonta

Joillakin urheilukoulutuksilla näinä päivinä on vasta-aiheita. Kun urheilua tehdään kuukautisten kanssa, jopa terve nainen ei ole aina mahdollista. On urheilulajeja, jotka ovat vasta-aiheisia tänä aikana. Esimerkiksi kuukautisten aikana ei ole suositeltavaa osallistua kehonrakentamiseen, koska tämä vaikuttaa haitallisesti hyvinvointiin.

Raskaan purkauksen yhteydessä on olemassa vasta-aiheita kuormille, mukaan lukien lataus. Sairaus ensimmäisten kuukautisten aikana on syy siihen, ettei sitä käytetä.

Harkitse vaihtoehtoja, kun urheilu kriittisinä päivinä olisi hylättävä:

  1. Koulutus taakan kanssa. Kun nainen suorittaa voimaharjoituksia kuukautisten aikana, esimerkiksi naamioimalla barbellilla, nainen rasittaa etuisen vatsan seinän ja perineumin lihaksia. Tämä herättää vatsan sisäisen paineen nousun ja sen seurauksena liiallisen verenvirtauksen. Vahvuusharjoittelu kuukautisten aikana on vasta-aiheista, koska ne aiheuttavat endometrioosia.
  2. Gynekologiset sairaudet. Fyysisen rasituksen luopuminen on välttämätöntä kohdun myoomaa tai muuta sairautta sairastaville naisille. Tässä tapauksessa urheilu johtaa lisääntyneeseen väsymykseen ja patologian kehittymisen riskiin.
  3. Kivulias jakso. Urheilu, jossa on dysmenorreaa, on kielletty, koska se vaikuttaa haitallisesti terveydentilaan, lisää epämukavuutta ja lisää erittyvän veren määrää.

Jos nainen ei voi kieltäytyä urheilutoimintojen suorittamisesta, hänen on ennen sitä neuvoteltava gynekologin kanssa.

Mitkä harjoitukset tulisi poistaa kuukautisten aikana

Kaikki intensiivikoulutukset kuukautisten aikana ovat kiellettyjä. Se on:

  • noin kuntosalilla. Kriittisinä päivinä harjoittelu kiinteällä pyörällä ja juoksumatolla on vasta-aiheista;
  • keinupainiketta. Kuukautiskierron aikana lantionpohjan lataaminen ei ole suositeltavaa;
  • hyppy. Hyppääminen trampoliiniin kriittisinä päivinä ei ole toivottavaa, koska tämä voimaharjoitus on kuormitusta;
  • lankku. Harjoituksen aikana keho on hyvin jännittynyt, ja tätä tulisi välttää kuukautisten aikana;
  • kyykky. Tällainen koulutus lisää lantion lihasten jännitystä. Tämän vuoksi erittyvän veren määrä kasvaa;
  • harjoitukset kehon kääntämisellä. Tällainen koulutus on vasta-aiheista, koska ne aiheuttavat energian tasapainon loukkaamista.

Osoittautuu, ettei gynekologisten sairauksien ja hyvinvoinnin puuttuessa ole välttämätöntä kieltäytyä urheilusta kuukautisten aikana. Mutta älä unohda kontraindikaatioita tietyntyyppisille liikuntatyypeille näinä päivinä.

Kuntoilu kuukautisten aikana, ennen sitä ja sen jälkeen - miten harjoitella oikein?

Fitness kuukautisten aikana - oletko sinä tai vastaan? Joku ei huomaa hänen aikojaan, mutta hän kääntyy jonkun puoleen niin, että koulutuksesta ei ole ajatuksia, asun nähdäkseni aamulla. Joten mitä tehdä - murtaa kipu, pelko ja viha tai luopua löysästä? Tässä artikkelissa on tieteellisesti perusteltu vastaus, joka voidaan (ja pitäisi) kouluttaa kuukautisten aikana.

Kunkin naisen kehossa tapahtuu hormonaalisia muutoksia, jotka on otettava huomioon, jos haluat koulutuksen maksimaalisen vaikutuksen. Ei ole tapana keskustella tästä aiheesta miehistön valmentajalla (Miten hän voi kertoa, että minulla on aikoja? Eivätkö he ajattele, että olen vain laiska?). Mutta jos hän ei ota tätä aihetta esiin, tämä on syytä epäillä hänen kokemuksiaan naisten koulutuksesta. Koska tapa, jolla tyttö kouluttaa jakson vaiheen mukaan, vaikuttaa lihasten kasvuun ja laihtumiseen.

Aloittelijoille, tietenkin, he myös palkkaavat säännöllisiä koulutustilaisuuksia samaan ohjelmaan ilman muutoksia. Jos elimistö ei tuntenut mitään fyysistä aktiivisuutta, on vaikeampaa kävellä puistossa, sitten koulutetut lihakset reagoivat hyvin kaikkiin harjoituksiin. Mutta muutaman kuukauden kuluttua, varsinkin jos voimakkaasti huomaa muutoksen terveyteen ja tunnelmaan syklin alussa ja lopussa, sinun täytyy miettiä oikeaa koulutusohjelmaa.

Artikkelin tärkeimmät ajatukset:

  1. PMS ei ole pelkästään tekosyynä koulutukseen ja parrakas vitsejä. Syklin loppu on pahin aika kovaan koulutukseen.
  2. Naiset, jotka eivät juo ehkäisyvälineitä, ja ne, jotka käyttävät kolmivaiheisia ehkäisyvalmisteita, hormonitasot eri syklin vaiheissa ovat erilaiset. Niille, jotka juovat monofaasia, pillerit tukahduttavat hormonien luonnollisen tuotannon ja niiden taso on sama koko syklin ajan.
  3. Tutkimukset osoittavat, että luonnollinen sykli (ei juo pillereitä tai kolmivaiheisia ehkäisyvälineitä) käyttävien naisten teho on suurin ovulaation aikana. Tällä hetkellä tuotetaan eniten estrogeeniä.
  4. Tiede on osoittanut, että naisilla, joilla on luonnollinen kuukautiskierto, on erittäin tärkeää mukauttaa koulutusta jakson vaiheeseen. Joten saat "enemmän samasta rahasta". Lisäksi liikaa liikaa väärässä ajassa voit menettää lihasmassaa.
  5. Ravitsemus- ja koulutusaikataulun tekeminen, ottaen huomioon kuukautiskierron vaiheet, saat parhaan tuloksen pakottamatta itseäsi harjoittelemaan kipua ja väsymystä.

"Joten en ymmärtänyt, onko kuukautisten aikana mahdollista kouluttaa vai ei?"

Lyhyt vastaus on MAHDOLLINEN. Mutta onko se välttämätöntä, jos kiputetaan? Tässä artikkelissa näytämme, miten voit luoda koulutussuunnitelman kuukautiskierron vaiheen mukaan ja saada maksimaalisen tuloksen harjoitteluistasi kiduttamatta itseäsi PMS: n ja kuukautisten aikana. Tämä tila auttaa sinua kasvattamaan lihaksia ja polttaa rasvaa paremmin kuin jos olisit menossa kuntosalille samalla taajuudella ja teet saman asian joka kerta.

Ensinnäkin, pieni teoria, joka ymmärtää, mitä sinussa tapahtuu.

Lyhyesti kuukautiskierrosta

Kaikki sykli ei kestä 28 päivää, mutta yksinkertaisuuden vuoksi oletamme, että se on sama kaikille.

Kuukautiskierto on jaettu kahteen päävaiheeseen:

  • Follikulaarinen (FF) - 1 - 14 päivää
  • Luteal (LF) - 15–28 päivää

Kahden pääjakson sisällä on kaksi lyhyempää:

  • Kuukautiset - 1–5 päivän jakso
  • Ovulaatio - 12–17 vrk (ovulaatio tapahtuu jossakin näistä päivistä)

Hormonien taso eri syklipäivissä vaihtelee. Erityisesti naishormonit estradioli (estrogeeni) ja progesteroni. Estrogeeni on maksimaalinen ovulaation aikana, ja progesteroni on luteaalivaiheessa (ovulaation ja uusien kuukautisten alkamisen välillä). Miten nämä hormonit vaikuttavat harjoitteluun, selvittää seuraavaksi.

ehkäisyvälineet

monofaasisilla

Jos juot monofaasisia ehkäisymenetelmiä, hormoni on sama koko kuukauden ajan. Siksi, kun haluat muuttaa harjoitusta ja ravitsemusta kuukauden aikana, se ei ole tarpeen.

Kolme vaihetta

Kolmivaiheisilla ehkäisyvalmisteilla otat kolme erilaista pilleriä kuukaudeksi, jotta voit mukautua kehon hormonien luonnolliseen tasoon. Ruoka ja liikunta ovat myös parasta sopeutua niihin mahdollisimman suuriin vaikutuksiin.

Ovulaatio on paras aika intensiivisiin harjoituksiin.

Huomasin, että joskus melkein juoksi kuntosalille, jossa on paljon voimaa ja innostusta. Ja muina päivinä pelkkä ajatus simulaattorista, jonka haluat rullata peittoon, ottamalla kissa kanssasi? Piste ei ole vain motivaation puute, eikä mikään phytomeal Instagramissa tällä hetkellä anna sinulle voimaa kovaan harjoitteluun. Keskimäärin tutkimukset osoittavat, että naisten voimakkuustaso voi vaihdella 10% kuukautiskierron vaiheen mukaan. Teoreettisesti tämä on + 5 kg, jos kyykäät 50 kg: n painon kanssa.

Tiedemiehet eivät täysin ymmärrä, mikä mekanismi on vastuussa naisten voimien tason vaihteluista. On ehdotuksia, että ovulaation aikana harjoitettavien voimien kasvu vastaa:

  • estrogeenin tuotannon huippu (se vaikuttaa suoraan lihaskuitujen myofibrileihin - niiden avulla lihakset supistuvat)
  • testosteronin tuotannon huippu (se vaikuttaa myös myofibrileihin)

Tutkijat eivät vielä anna sataprosenttista takuuta, joten et häiritse itse testiä. Pidä pari kierrosta päiväkirjaa ja tallenna, kuinka paljon voimaa sinulla oli koulutuksessa (kuinka paljon voitte nostaa painoa, toistojen / sarjojen määrää ja yleistä hyvinvointia ennen koulutusta ja sen jälkeen). Niinpä näet, miten jakson vaiheet vaikuttavat sinuun, ja oletteko vahvempi kuntoilussa, jos se on ovulaation aikana.

Kaikissa tutkimuksissa monofaasisia ehkäisyvälineitä käyttäneet eivät osoittaneet mitään muutoksia voimakkuustasossa koulutuksen eri vaiheissa. Jotkut tutkimukset osoittavat, että tällaiset ehkäisyvalmisteet vähentävät jopa hieman vapaan testosteronin määrää veressä (ja kokonaislujuutta).

Miten suunnitella harjoituksia ennen kuukautisia ja sen jälkeen ja kuukautisten aikana

Täällä hauskaa alkaa.

Viime vuosina valkoiset takit ovat olleet erittäin kiinnostuneita tutkimaan, miten kuukautiskierron vaihe vaikuttaa naisen lihasten kasvuun. Yleensä tulokset ovat seuraavat:

  • Jos harjoittelet enemmän follikulaarivaiheessa, lihasmassa ja vahvuus kasvavat paremmin kuin jos teet suurimman osan koulutuksesta Luteal-vaiheessa.
  • Raskaampia ja yleisempiä harjoituksia follikulaarivaiheessa (esimerkiksi 5 kertaa viikossa) ja kevyempiä Lutealissa (esimerkiksi kerran viikossa) annetaan parempia tuloksia kuin harjoitukset johdonmukaisesti 3 kertaa viikossa
  • Koulutuksen vaikutus on erilainen niille, jotka ottavat tai eivät käytä ehkäisyvälineitä. Ne, jotka juovat yksivaiheisia ehkäisyvalmisteita, ei ole mitään järkeä vaihtaa harjoitusta syklin eri vaiheissa. Ne, joilla ei ole ehkäisyä tai jotka käyttävät kolmivaiheista (eli kuukautiskierto on lähinnä luonnollista), harjoitukset ovat parhaiten muuttuvia. Tutkimuksessa tytöistä, joilla oli luonnollinen kuukautiskierto ja joilla on useammin harjoituksia follikulaarivaiheessa, lihasmassa kasvoi 2%. Toisaalta, jos kovempi koulutus oli Luteal-vaiheessa, lihasmassa väheni 1,9%.
  • Eräässä toisessa tutkimuksessa tytöillä ei ollut eroa lihasmassan kasvussa riippumatta siitä, kuinka paljon koulutusta tehtiin eri vaiheissa. Syynä oli, että tytöillä ei ollut aikaisempaa koulutuskokemusta ja he käyttivät 55–60 g proteiinia päivässä. Täysin aloittelevissa lihaksissa vastataan hyvin koulutukseen. Siksi alussa ei ole erityisen tärkeää, miten harjoittelet, tärkeintä on tutkia harjoitusten tekniikkaa hyvin ja alkaa syödä oikein.

Jotta voit seurata jakson vaihetta, tarvitset kuukautiskierron:

Tämä kalenterisovellus auttaa sinua seuraamaan ovulaation päivämäärää. Poikkeuksena on tyttöjä, joilla on epäsäännöllinen sykli. Mutta jopa he voivat yrittää kokeilla koulutusta jakson vaiheissa.

Kahdessa kuukaudessa kuukautiskierron aikana

Follikulaarivaiheessa keskity kovaan harjoitteluun: perusharjoitukset (kyykytys, painonpudotus jne.) 3-5 kertaa viikossa, useampi sarja, enemmän erilaisia ​​harjoituksia jokaiselle harjoitukselle. Päivittäinen kalorien saanti - + 5-10% normistosta (jos rakennetaan lihasmassaa), jos menetät painoa - ei ylijäämää (eli päivittäisen koron tasolla).

Voinko kouluttaa aikana?

Ihannetapauksessa uuden syklin ja follikulaarisen vaiheen (kuukautisten ensimmäinen päivä) alkaessa voit aloittaa raskaat harjoitukset. Mutta jos itse ajanjaksot (ensimmäiset 3–5 päivää) kestävät kovaa, aloita kova harjoitus 3-5 päivän kuluttua (kuukautisten lopussa). Ja näissä ensimmäisissä 3-5 päivässä älä käytä tai tee sydäntä (jos sinulla on voimaa). Jos olet onnekas ja kuukautiset ovat helppoja - aloita kova harjoitus syklin ensimmäisenä päivänä.

ovulaatio

Ovulaation ympärillä olevat päivät ovat paras aika puristaa maksimi ulos itsestäsi harjoittelussa. Sinulla on eniten voimaa, liikuntaa pitkä, kova ja voimakas 3-5 kertaa viikossa. Yritä lisätä henkilökohtaista enimmäismäärääsi perusharjoituksissa - Squats, Stanovaya Traction, Traction to the belt. Seuraavien kahden viikon aikana sinulla on tarpeeksi aikaa levätä ja toipua.

Kahdesta kuukaudesta kuukautiskierron aikana

Luteaalivaihe - koulutuksen voimakkuus vähenee. Mutta tämä ei tarkoita, että sinun täytyy pakottaa itsesi voiman kautta. Raskaalla harjoittelulla tällä hetkellä on kielteinen vaikutus lihaksiin. Siksi sinun on keskityttävä rasvan häviämiseen. koska follikkelivaiheessa yhdessä lihasten kanssa, jonka olet kasvanut hieman ja rasvaa, Lutealissa on tarpeen sallia lihasten rentoutua ja elpyä ja rasvaa polttaa. Vähennä kaloreita: miinus 5-15% normaalista tai enemmän, jos haluat polttaa enemmän rasvaa ja voit uhrata lihakset vähän.

Harjoitusten vähimmäismäärä tällä hetkellä - 1-2 tehoa viikossa. Työpainoa voidaan pienentää 5-10%. Jos haluat polttaa enemmän rasvaa, lisää 1-2 matalan intensiteetin sydäntä 20-40 minuuttia. Tämä koulutus- ja ravitsemusstrategia auttaa saavuttamaan kaksi tavoitetta:

  1. säästää lihaksia ja polttaa rasvaa
  2. lisää lihaskykyä follikkelivaiheessa tapahtuvaan raskaaseen koulutukseen

Lihasmassat, joille kynnit ensimmäiset kaksi viikkoa (follikulaarivaihe), eivät mene mihinkään, jos viimeiset kaksi viikkoa annat heille tauon ja tekevät valtaa vain 1-2 kertaa viikossa. Lihakset eivät kasva itsensä aikana, mutta kun rentoutut. Ja tutkimukset osoittavat, että lyhyen tauon jälkeen he reagoivat entistä paremmin seuraaviin harjoituksiin. Kaikki tämä pitkällä aikavälillä antaa sinulle enemmän lihaskasvua kuin jos harjoittelet koko ajan samalla intensiteetillä.

Entä jos haluan kouluttaa usein?

Joku on helpompi kouluttaa aina samalla taajuudella, koska Harjoittelu vain 1-2 kertaa viikossa on rentouttavaa ja vaikean ajan kuluttua takaisin rytmiin. Jos näin on, liikuta koko ajan samalla taajuudella (3-4 tehoa viikossa), mutta Luteal-vaiheessa vähennä koulutuksen määrää 30-50% (vähemmän toistoja ja sarjoja, vähemmän työpainoja, lyhyempää koulutusta).

PMS ja makea

Halu tappaa kaikki tai ainakin murheellinen, halukas taistella viimeistä evästettä pakkauksessa ja myydä sielu Iranin sheikille suklaapatukalle - on reaktio PMS: ään? Ainoa asia, joka voidaan lohduttaa, on se, että se kulkee kuukautisten alkamisen myötä, hormonit palaavat normaaliksi. Siksi Luteaalivaiheen (PMS) lopussa psykologista helpotusta varten voit kirjoittaa chitmylaan kerran päivässä. Mutta vain, jos tämä ei "räjäytä tornia" ja et mene viikoksi. Jos näin on - yritä lisätä kokonaissyöttöä, älä aja itseäsi liian jäykkiin kehyksiin.

Tämä on kuukautiskierron kannalta yleinen koulutusjärjestelmä. Yleisenä ajatuksena on painaa ja työskennellä ensimmäisten kahden viikon ajan 100%: lla, toiset kaksi viikkoa, jotta saat lepoa ja toipua. Seuraavassa artikkelissa annamme sinulle likimääräisen harjoitussuunnitelman kaikille neljälle viikolle. Tilaa meille sosiaaliset verkostot (VKontakte, facebook), jotta et menetä uutta artikkelia.

Jos pidit artikkelista, jaa se ystäviesi kanssa!

Onko mahdollista pelata urheilua kuukautisten aikana?

Naisen toiminta riippuu suoraan hänen kuukautiskierroksestaan. Sen keskimääräinen kesto on 28-30 päivää, mutta verenvuodon aikana terveydentila voi pahentua. Emotionaalinen jännitys, mielialan vaihtelut vaikuttavat jokapäiväiseen elämään. Normaali kuukautiskierto kulkee kivuttomasti tai vähäisellä epämukavuudella alavatsassa ensimmäisinä päivinä. Jotkut naiset ovat huolissaan voimakkaista kipuista, jotka voivat antaa alaselän, peräsuolen. Näinä päivinä he eivät voi toimia normaalisti, liikkua, mieluummin viettää aikaa sängyssä. Ne, jotka kokevat hienonsa, ovat huolissaan siitä, voivatko he pelata urheilua niiden aikana.

Riippuvuus hormonitasoista

Kuukauden sykli määräytyy estrogeenin ja progesteronin erittymisen perusteella. Kun kuukautiskierto alkaa, progesteronin pitoisuus veressä nousee maksimiin. Se edistää nesteen kertymistä, joten jotkut tytöt tuntevat painonnousua, koska kudokset ovat vähäisiä. Yrität vahvistaa harjoituksia ennen kuukautisia eivät tuo tuloksia.

Verenvuodon alkamisesta kestää 1-2 päivää, ja se lisää taas estrogeenin eritystä. Hormonilla on anabolinen vaikutus, joten voimaharjoittelu edistää lihasten kehittymistä.

Keskitytään hormonitasojen fysiologisiin muutoksiin ja hyvinvointiin, voit saada ihanteellisen kaavan ammattien jakautumiseen. Kuukautisten alkuvaiheessa mieluummin venytetään, matalaa intensiteettiä. Purkauksen päätyttyä voit tehdä enemmän, lisätä voimaharjoituksia.

Millaisia ​​harjoituksia on kontraindisoitu

Jopa hyvällä terveydellä jotkin kuormatyypit ovat vasta-aiheisia. Lisääntynyt verenvuoto ja kipu - vaaralliset seuraukset, minkä vuoksi et voi pelata urheilua kuukautisten aikana. Tavallisten 4-5 päivän sijasta kuukautiset voivat kestää 7–10, veren menetys lisääntyy. Tämä johtaa hemoglobiinitasojen vähenemiseen ja anemian kehittymiseen.

Seuraavat harjoitukset ovat vasta-aiheita kuukautisten aikana:

  1. Työskentele painottamalla simulaattoreilla käsipainoja. Vahvuusharjoittelu kuukautisten aikana luo kuormaa alaselälle ja vatsalle ja lisää vatsan painetta. Harjoituksen jälkeen vatsa voi loukkaantua, verenvuoto voi lisääntyä. Hälyttävä merkki on scarlet-nestemäisen veren esiintyminen. Tässä tapauksessa on kiireesti kuultava lääkäriä.
  2. On välttämätöntä luopua vatsaharjoituksista, vääntymisestä, jooga-asanoista, joissa sinun täytyy vetää vatsaan voimakkaasti.
  3. Anaerobinen harjoitus kuukautisten aikana on parasta olla tekemättä. Tänä aikana kestävyys pienenee, tavallinen kuorma ei onnistu. Verenvirtauksen kiihtyminen sydänharjoituksen aikana johtaa voimakkaaseen verenvuotoon. Siksi lenkkeily korvataan kävelyllä, intensiivisen kuntoilun sijaan he tekevät kevyitä aerobicia.

Missä olosuhteissa ei voi kouluttaa

Gynekologiset sairaudet vaikuttavat mahdollisuuteen harrastaa urheilua kuukautisten aikana. Endometrioosiin ja fibroideihin liittyy myös:

  • runsas verenvuoto;
  • kuukautisten pidentyminen 10 päivään asti;
  • alemman vatsakipu ja alaselkä;
  • yleisen tilan heikkeneminen;
  • anemia.

Näiden sairauksien urheilutoiminnalla on kielteinen vaikutus terveydentilaan, joten on suositeltavaa hylätä ne kuukautisten aikana.

Tyttöjen koulutus kuukautisten aikana on myös vasta-aiheista, jos ilmenee seuraavia oireita:

  • kivuliaat krampit alavihassa;
  • yleinen heikkous, huimaus;
  • raskas verenvuoto;
  • sairaudet.

Jos dysmenorrea huolestuu, kuukautiskierto on epäsäännöllinen, usein on vikoja, niin ei ole tarpeen antaa suurta kuormitusta jo ennen kuukautisia. Saattaa aiheuttaa kuukautisten viivästymisen liikunnan vuoksi.

Hyödyllisiä harjoituksia

Jotkut gynekologit uskovat, että kevyt kuormitus ei ainoastaan ​​häiritse, vaan myös helpottaa PMS: n oireita. Kun säästät harjoituksia, huomasit:

  • turvotus;
  • kivuton rintakehä;
  • aineenvaihdunnan stimulaatio;
  • taistella mielialan vaihteluiden kanssa;
  • verenkierron parantuminen

Kontraindikaatioiden puuttuessa voit pelata urheilua, mutta sinun pitäisi valita koulutuksen tyyppi. Kuntosalin tai kuntokeskuksen harjoitukset voidaan korvata kotitehtävillä. Tämä antaa mahdollisuuden harjoittaa omaa rytmiään.

Jooga ja Pilates ovat paras tapa pitää kehosi kunnossa vahingoittamatta sitä. On välttämätöntä asua pienellä monimutkaisuudella, välttää käänteisiä pintoja ja liiallista puristusjännitystä. Oikea rytminen hengitys vähentää kipua ja rentouttaa lihaksia, lievittää emotionaalista jännitystä.

Voimistelu ja venytysharjoitukset soveltuvat myös kuukautisten harjoitteluun. Ne tukevat lihaksia sävyllä, eivät aiheuta ylimääräistä kuormitusta, ne ovat tehokkaita.

Aktiivinen ajo voidaan korvata kävelyllä ja vaelluksella. Tällaiset harjoitukset, joissa kuukausittain poltetaan riittävästi kaloreita, mahdollistavat muodon menettämisen tänä aikana. Hyvin siedetty pyöräily. Tässä tapauksessa voit käyttää liikuntaa kuntosalilla kuntopyörällä tai ratsastaa säännöllisesti.

Uinti rentouttaa ja lievittää kivuliaita kouristuksia. Kuorma jakautuu tasaisesti, suurin osa lihaksista on mukana. Asianmukaisesti valituilla hygieniatuotteilla voit jättää huomiotta kriittiset päivät. Edellytys - lämmin vesi uima-altaassa. Hypotermia lisää kouristusta ja kipua, voi aiheuttaa tulehduksen kehittymistä. On myös parempi välttää avoimia säiliöitä, koska kuukautisten aikana syntyy kohdun avautumista, infektio voi ilmetä.

Menstruation aikana voit harrastaa hevosurheilua. Hevosen ruumiin lämpötila on korkeampi kuin ihmisen. Hänen selkänsä lämpö lämmittää lantion elimet, lievittää kouristusta, vähentää kipua. Kosketus eläimeen luo positiivisia tunteita.

Hyödyllisiä vinkkejä

  1. Älä unohda hygieniatuotteita. Luokkien aikana sinun täytyy valita tamponit.
  2. Yhtenäisen pitäisi olla vapaa, eikä rajoittaa liikkumista. Epämiellyttävien tilanteiden välttämiseksi urheiluvaatteen värin tulee olla tumma.
  3. On välttämätöntä tarjota runsaasti ruokaa kadonneen nesteen täydentämiseksi.
  4. Pidä kahvista ja Coca-Colasta, koska näihin juomiin sisältyvät aineet lisäävät vatsakipua.

Säännöllinen liikunta auttaa pitämään kehon hyvässä kunnossa. Naiset, jotka eivät unohda koulutusta, lievittävät itseään ja muita ennaltaehkäisevän oireyhtymän ilmenemisistä. Urheilun avulla voit roiskua tarpeettomia tunteita ja pysyä emotionaalisesti tasapainoisina jopa kriittisinä päivinä.