Koulutamme jaksoa

Pitäisikö minun muuttaa harjoitusaikataulua kuukautiskierron aikana? Voinko kouluttaa kriittisinä päivinä?

Pietarin klubin Pygmalionin valmentaja Anna Vladimirovna Yakovleva vastaa lukijoiden kysymyksiin.

”Menen hiljattain kuntosalille. Kerro minulle, onko syytä muuttaa koulutusaikataulua ennen kuukautisia ja sen aikana? ”Elena Gordeeva, Pietari

Sinun on keskusteltava välittömästi koulutuksen tehtävistä ja terveydestäsi. Jos sinusta tuntuu olevan täysin terve nainen, sinulla ei ole kontraindikaatioita harjoituksiin, eli ei ole olemassa gynekologisia sairauksia, niin voit muuttaa mitään hoitotavassa. On syytä ehkä hieman vähentää harjoitusten intensiteettiä: toistojen lukumäärää, koulutuksen aikaa.

Jos olet terve, mutta elimistösi on periaatteessa heikko, se on helposti tukahduttava, ei siedä kovaa fyysistä rasitusta hyvin, sinun pitäisi muuttaa harjoituksen tyyppiä. Kehottaisin kriittisinä päivinä jättämään valta-simulaattorit ja menemään Pilates, tai chi tai jooga.

On vain tärkeää muistaa, että kuukautisten aikana sinun ei pitäisi tehdä käänteisiä esityksiä. Tosiasia on, että kriittisinä päivinä energian jakautuminen kehossa laskee. Jos teet käännetyn poseeran - energia-tasapaino saattaa häiritä. On myös parempi luopua terävistä hyppyistä, painonnosta, voimakkaista harjoituksista.

Lopuksi, naiset, joilla on kuukautiskierron aikana ongelmia gynekologian alalla, on suljettava pois. Jos olet hyvin vetänyt kuntosalille, ota yhteyttä gynekologiisi. Lääkäri kertoo, mitkä kuormat sopivat ongelmallesi.

”Kuulin, että jotkut harjoitukset voivat lievittää premenstruaalista oireyhtymää ja kuukautisten kulkua. Onko niin? ”Katerina Leonidova, Tver

Tämä on totta. Mutta taas se viittaa terveisiin naisiin, joilla on halu harjoittaa harjoittelua sekä kuukautisten aikana että sen aikana. Täällä sinun täytyy luottaa intuitioon ja hyvinvointiin. Jos sinusta tuntuu, että voit tehdä, tee se.

Premenstruaalinen oireyhtymä ilmenee yleensä ärtyneisyydessä, joskus lievässä kouristuksessa vatsaan. Pilates-koulutuksen avulla voit päästä eroon näistä oireista.

Menstruation aikana kipu voidaan poistaa nostamalla jalkasi seinää vasten. Mutta et voi heittää heitä takaisin päähän. Voit tehdä valoa, ei-intensiivistä ja ilman painotusharjoituksia lehdistölle. Samanaikaisesti verenvuodon runsas voi muuttua, mutta kivun oireyhtymä katoaa. Erilliset neuvot voimaharjoittelijoille - vähentää kuormitusta. Kriittiset päivät ovat helpompia, jos pienennät käsipainojen painoa tai kieltäytyy kokonaan nostamasta painoja.

Yleensä salissa järjestetään säännöllisiä luokkia, riippumatta harjoituksen tyypistä, ”palautusjärjestys” naispuolisella alalla. Verenvuotoaikaa lyhennetään hieman - keskimäärin se kestää kolme päivää "neljän tai viiden" standardin sijaan, jota ICP helpottaa. Paras koulutusjakso on joka kolmas päivä. Tämä johtuu siitä, että lihasten elpymisaika on 48 tuntia.

”Onko totta, että ennen kuukautisia keho viettää rasvavarastoja nopeammin ja onko järkevää kouluttaa enemmän sydäntä?” Svetlana Ilyina, Kaluga

On totta, että sydän- ja verisuonikoneiden koulutuksen tehokkuus on melko korkea syklin toisen puoliskon lopussa. Mutta älä mene liian harhaan toiminnan kanssa. Reloaded kuntosalilla, riskit kirjaimellisesti makaamaan kuukautisten aikana.

Jos keho ei ole kovin vahva, on tällä hetkellä tarpeen jättää pois harjoitukset vatsan ala- ja keskiosien venyttämiseksi. Muussa tapauksessa on olemassa riski, että vatsakipu lisääntyy kriittisille päiville. Mutta tänä aikana on erittäin hyödyllistä lisätä treeneihin alemman selän hieronta. Se auttaa vähentämään tavanomaista epämukavuutta.

Ja vielä yksi vihje naisille, jotka katsovat painoaan ja katsovat vaakoja jokaisen harjoituksen jälkeen. Syklin toisella puoliskolla, varsinkin välittömästi ennen kuukautisia, huomaat, että olet saanut hieman painoa. Tämä tapahtuu myös niille, jotka ovat työskennelleet aktiivisesti sydämessä koko ajan. Älä syytä itseäsi ja lisää kuormaa. Tosiasia on, että tietyt tämän ajanjakson aikana tuotetut hormonit ovat säilyttäneet vettä kehossa. Hän "kaatoi" ylimääräiseen kiloon.

”Olen harjoittanut yli vuoden koulutusta. Koulutuksen "huippu", kun haluan erityisesti olla aktiivinen, tulee aikani loppuun noin syklin keskelle. Kerro minulle, onko tällainen energian aalto normaali? ”Galina Semenkova, Tula

Naiset kertovat todellakin lisääntyneestä aktiivisuudesta tänä aikana. Se kestää yleensä noin 10 päivää. Energian nousua esiintyy fysiologisista syistä. Estrogeenin taso kasvaa vähitellen, epämukavuutta ei ole, ja haluan paljon ja aktiivisesti.

Käytä tätä kertaa kauniisti. Kun olet huomannut tällaisen kehosi ominaisuuden, siirrä tähän vaiheeseen kaikki intensiiviset, vahvat ja liian aktiiviset harjoitukset. Tulet mielellään valloittamaan suunnitellut huiput.

Harjoitukset lehdistössä, painotus, paini, simulaattorikoulutus, käsipainojen käyttö - kaikki on sinulle helppoa ja onnistunutta. Voit myös juoda juomia turvallisesti harjoituksen aikana rajoittamatta niiden määrää ja ajattelematta, että neste viipyy kehossa.

”Suunnittelen vauvan ja seuraan selvästi ovulaatiota. Joten käy ilmi, että ovulaation aikana minulla on harjoitus. Näkyvät heikot kouristavat kiput vatsassa. Kerro minulle, ehkä sinun ei pitäisi tehdä sitä tällä hetkellä tai sinun täytyy jakaa kuorma jollakin tavalla uudelleen? ”Yulia Eremina, Vologda

Ovulaation aikana naiset voivat itse asiassa kokea lievää kouristelua. Tämä ei liity harjoituksiin. Mutta jos olet huolissasi tästä, on parempi harkita aikataulusi uudelleen, joten ovulaation aikana, joka tulisi tapahtua syklin keskellä, estrogeenin taso saavuttaa maksiminsä. Mieshormoni testosteroni on myös tulossa areenalle. Se auttaa parantamaan kestävyyttä ja voimaa. Siksi useimmat naiset tänä aikana toimivat aktiivisesti ja iloisesti voimaharjoituksissa ja ovat erittäin tyytyväisiä tulokseen. Ne lisäävät kuormitusta ja voimaa, tuntevat voiman ja energian tarjonnan.

Mutta on olemassa joukko naisia, joiden aikana tämä aika heikentää terveyttä. Jos et todellakaan ole kovin mukava näissä 3-5 päivässä, sinun ei pidä suorittaa tällaisia ​​tylsiä harjoituksia. On parempi vähentää kuormitusta ja vaihtaa se rentouttavalla hieronnalla, uima-altaalla tai pilates-luokilla, pallojen aerobicilla ja tansseilla.

Jos suunnittelet lasta, ota ensin yhteyttä gynekologiin. Jos sinulla on ongelmia, anna oppilaanne tietää. Tämä auttaa häntä kääntämään ohjelman oikein.

Onko mahdollista tehdä kuntoa kuukautisten aikana? Harjoitus, joka voidaan tehdä kriittisinä päivinä

Tytöille ja naisille, jotka tarkkailevat urheilutilaa, muutama päivä kuukaudessa voi olla todella kriittinen, koska jos kieltäydyt kouluttamasta joka kerta, edistyminen hidastuu aina. Mutta luokkiin ei tarvitse unohtaa: on tärkeää tietää, mitkä harjoitukset voidaan suorittaa ja joita ei voida suorittaa kuukautisten aikana. Harkitse, voitko tehdä kunnon "näissä" päivissä.

Voinko mennä kuntosalille ja kuntoiluun kuukautisten aikana?

Ehdottomasti kyllä! Harjoituksen edut kuukautisten aikana ovat osoittautuneet monien asiantuntijoiden todistetuksi. Vaikka menit kuukausittain, sinun täytyy vielä mennä kuntosalille ja älä missaa harjoitusta. Säännöllinen liikunta auttaa poistamaan kipua kriittisissä päivissä tai ainakin vähentämään niitä, ja joissakin tapauksissa lyhentää kuukautisten kestoa. Älä lykkää koulutusta myös seuraavista syistä:

  • liikunta stimuloi kehon aineenvaihduntaa;
  • verenkiertoa parannetaan;
  • sisäelimet ja veri, joka on aktiivisemmin kyllästetty hapella;
  • ravintoaineet pääsevät soluun nopeammin;
  • endorfiinien tuotantoa nopeutetaan, mikä parantaa mielialaa ja yleistä hyvinvointia;
  • stabiloitu verensokeri.

MUTTA! Liian raskas, voimakas harjoittelu voi palautua ja vain pahentaa tilannetta. Sen vuoksi kuukautisten aikana on tarpeen vähentää kuormitusta vähentämällä harjoitusten lukumäärää tai toistoja tai käyttämällä pienempiä painoja.

Harjoitus, jota ei voida tehdä kuukautisten aikana ja joka tulisi jättää koulutuksen ulkopuolelle kriittisten päivien aikana.

On mahdotonta suorittaa ja on tarpeen poistaa kaikki harjoitukset lehdistössä: kiertäminen, jalkojen nostaminen jalkaan, korin, nauhojen jne. Nostaminen.

Monissa perusharjoituksissa vatsalihakset vakautuvat. Toisin sanoen ne mahdollistavat tasapainon, asennon ja raskaan fyysisen rasituksen. Siksi on myös välttämätöntä jättää harjoittelusta kuukautiskierron aikana, painonnostelu kyykistyessä, plie, deadlift.

Dynaamiset harjoitukset eivät sovi kuntoon kriittisinä päivinä. Teräviä hyppyjä, burpi, lenkkeily, jossa on korkea reiden nosto, vanne on jätettävä väliaikaisesti pois koulutuksesta.

Koulutuksen valmistelu: oikean vaatteen valitseminen, vesihuolto

Kuntosalilla työskenteleville naisille ja tytöille, kriittisinä päivinä ei ole yhtä tärkeää, että koulutukseen sopivat vaatteet. Nykyään on suositeltavaa vaihtaa vapaamuotoisempaan muotoon: edullisia ovat leveät housut ja löysä T-paita. Älä käytä lyhyitä shortseja tai tiukat leggingsit. Älä unohda ottaa pullon vettä mukaasi kuntosalille. Kuukautisten aikana sinun täytyy kuluttaa enemmän vettä kuin tavallisesti, etenkin kun käytät.

Mitä harjoituksia voidaan tehdä kuukautisten aikana ja miksi

Naisten kuukautiset voivat tapahtua eri tavoin: joissakin tapauksissa tämä jakso liittyy voimakkaaseen kipuun, toiset eivät ehkä vaivaudu lainkaan. Jos kuulut toiseen tyyppiin, kuntoilutunnit "näillä" päivillä eivät tule ongelmaksi. Se riittää vähentämään pääkuormaa ja korvaamaan sen sydän- tai voimisteluelementeillä. Mutta jos kuukautisten aikana ilmenee vakavaa epämukavuutta, koulutuskompleksisi tulisi rakentaa vain sydän-, venytys- ja valonvoimakkuuksiin.

Sydän ja aerobic

Cardio-harjoitukset ovat erityinen koulutuselementti, joka vakauttaa sydän- ja verisuonijärjestelmää, nopeuttaa aineenvaihduntaa, hajottaa ihonalaisen rasvan ja normalisoi verenkiertoa. Useimmat käyttökelpoiset tyypit kuukautiskierron aikana ovat kävely, juokseminen ja harjoitus paikallaan olevalla pyörällä.

Hölkkäys / kävely

Helppo juoksu tai kävely on hyvä vaihtoehto sydänkoulutukseen kriittisinä päivinä. Ne voidaan suorittaa juoksumatolla tai kadulla, valitsemalla helppo reitti ilman teräviä nousuja ja kääntymiä. Juoksu- tai kävelyn kesto on laskettava riippuen tavallisesta kardioajastasi. Jos tämä on lämpeneminen, riittää 5–10 minuutin helppokäyttöisyys. Jos käytät lenkkeilyä / kävelyä tavallisina päivinä 20–30 minuuttia, lyhennä aikaa 2 kertaa.

Menetelmä juoksumaton juoksemiseen / kävelyyn:

  1. Aseta nopeusmoodi simulaattoriin (valitse kohtuullinen tahti).
  2. Aloita harjoitus hitaalla kävelyllä radalla: tällä hetkellä korjaa asennonne, suorista selkäsi ja odota.
  3. Sujuvasti siirrytään juoksuun, katsele omia tunteitasi: jos teräviä kipuja esiintyy tai vatsan raskaus muuttuu vahvemmaksi, älä lisää liikkeen nopeutta.

Polkupyörä / kuntopyörä

Sydämenä voit myös käyttää kuntopyörää tai pyöräillä. Kesto lasketaan samalla tavalla kuin edellinen sydäntyyppi - tunteiden ja ajan mukaan normaaleilla harjoituksilla.

Tekniikka kardio kuntopyörällä:

  1. Säädä simulaattorin istuin- ja nopeusrajoitus.
  2. Aseta jalat polkimiin, aseta kämmensi kahvoihin, kallista kehoa hieman eteenpäin.
  3. Käynnistä polkimet hitaasti, myös jalkojen työlihaksissa.
  4. Harjoituksen aikana älä vapauta kädensijoja, jotta alempi selkä ei ylikuormita.

Venytysharjoitukset ja pilates

Kuukautisten aikana venytysharjoitusten tulisi olla vain staattisia. Pilates-luokat ja joogaelementit ovat tähän sopivia, sillä ne mahdollistavat paitsi lihasten venymisen myös lieventää selkänne ja vatsasi kipua. Tärkeintä - älä käytä käänteisiä esineitä, kuten päätyä tai koiraa alaspäin.

"Cobra Pose"

Harjoituksella "Cobra Pose" on positiivinen vaikutus naisen hormoneihin. Menstruation aikana tämä elementti lievittää hermoston jännitystä, vähentää ärtyisyyttä, stimuloi sisäelinten toimintaa ja lievittää kuormitusta nikamasta.

TÄRKEÄÄ! Harjoitus on parasta suorittaa 3-4 päivän ajan kuukautisten aikana, kun tavallisesti ei ole kipua alaselässä ja vatsassa.

"Cobra Pose" -tekniikka on seuraava:

  1. Makaa vatsassasi, suorista jalkasi ja liity jalkoihisi. Aseta kämmenesi hartioiden alle.
  2. Nosta kehon yläosa hitaasti ja nojaa kädet kädet suoraan tai hieman taivutettuna kyynärpäissä.
  3. Vedä kaula ylös, kallista päätä hieman taaksepäin, mutta älä liikuta kaulaa liikaa.
  4. Suorita 2-3 hengitystä ja uloshengitystä.
  5. Palaa varovasti lähtöasentoon ja toista harjoitus 4-5 kertaa.

Vasta-aiheet: selkärankaisten levyjen siirtyminen, selkärankaherä, iskias, voimakas kipu kuukautisten aikana.

Harjoituksen video-ohje:

"Cat's Pose"

Liikunta auttaa normalisoimaan sisäelinten verenkiertoa ja parantamaan niiden normaalia toimintaa erityisesti kuukautisten aikana. Tee harjoitus hitaasti ja väkevästi, hengitä tasaisesti. Aktiiviset lihakset: pakarat, abs, lihakset.

  1. Seiso kaikilla neljään: aseta kädet ja polvet leveäksi.
  2. Hengitä sisään, hitaasti vyötäröllä, suorista silmäsi eteenpäin, suorista kädet kokonaan. Tässä asennossa sinun pitäisi tuntea venytys lihasten lihaksissa.
  3. Sitten kun hengität, nosta varovasti varmuuskopio, pyöristämällä sitä voimakkaasti.
  4. Taivuta päätäsi, vedä kaula, silmäsi tulisi suunnata polviin. Tässä asennossa sinun pitäisi tuntea venytys selässä ja olkahihnassa.

Toista "kissa aiheuttaa" 5-6 kertaa.

Videotunnin käyttäminen:

"Camel Pose"

Jotta liikunta olisi mahdollisimman tehokasta ja turvallista, on tärkeää noudattaa tekniikkaa:

  1. Päästä polvillesi ja pyöritä takaisin vyötäröllä, tukemalla itseäsi kämmenet vyötärön alla.
  2. Älä nosta hartioita, ota kätesi kantapäähän.
  3. Älä kallista päätäsi liikaa, katseesi tulisi suunnata ylöspäin.
  4. Yritä olla nojata kädet, pidä asemaa jalkojen lihaksen avulla.
  5. Hengitä tasaisesti koko harjoituksen ajan.

Toista harjoitus 4-5 kertaa, pysy huippu-asennossa 20–30 sekuntia.

"Camel pose" on kontraindisoitu ihmisille, joilla on valtimoverenpaine!

Videotunnin käyttäminen:

On monia komplekseja, jotka on suunniteltu erityisesti suoritettaviksi kuukautisten aikana.

Video: täynnä venytysharjoituksia kriittisinä päivinä

Harjoitukset painoilla

Voimmeko tehdä harjoituksia painoilla, mitkä ja miksi? Kriittisinä päivinä on sallittua harjoittaa painoja, lukuun ottamatta kyykkyjä, pliejä, kuorma-autoja ja muita perusharjoituksia, joihin liittyy suurten painojen käsittely. Voit työskennellä käsipainoilla ja kouluttaa kädet, hartiat, kun koulutit heidät ennen. Voit käyttää voimansiirtäjiä selkälihastesi kehittämiseen. Mutta älä unohda vähentää kuormaa ja lisätä lepoaikaa. Sinun ei tarvitse tehdä harjoituksia kivun kautta, joten vahingoitat vain kehoa.

Jos haluat käsitellä urheiluvälineitä tai ei - tämä on sinun päätössi perustuen omiin tunteisiin ja gynekologin suosituksiin. Jos kuukautiset eivät aiheuta epämukavuutta, voit työskennellä rutiininomaisessa harjoituksessa, jossa on pienempi teho.

Tiivistetyt käsipainohissit

Tämän harjoituksen tarkoituksena on kehittää olkapään biceps-lihas. Sen pääpiirre on vain yhden nivelen erillinen työ. Harjoituksen avulla voit luoda kauniita bitsepsia ilman suuria painoja ja vähäisessä osassa vatsan lihaksia.

  1. Istu penkillä, jalat leviävät laajemmin kuin hartiat.
  2. Ota käsipaino yhdellä kädellä ja suorista se niin, että kyynärpää koskettaa polvea.
  3. Keskitä toisella kädellä reiteen.
  4. Kun hengität, aloita hitaasti kädessä taipuminen kyynärpäähän.
  5. Palauta sitten käsivarsi sisäänhengityksen aikana alkuperäiseen asentoonsa.

Lähestymistapa: 4.

Toistojen lukumäärä: 12 kullekin kädelle.

Harjoituksen video-ohje:

Kasvata käsipainoja sivulle

Peruskoulutus käsien kouluttamiseen - käsipainotuotanto sivulle. Sen tarkoituksena on kehittää olkapään ja trapetsin lihaksia. Harjoitus sisältää vähäisintä vatsan lihaksia (vain normaalin tasaisen vakauttamisen jälkeen) ja se voidaan suorittaa kriittisinä päivinä.

  1. Ota seisovassa asennossa käsipainot molemmissa käsissä, suorista selkäsi.
  2. Laita jalat olkapään leveydelle toisistaan.
  3. Laajenna kättäsi sivuille: olkapäiden ja kyynärpäiden tulisi olla samassa linjassa, kädet sen alapuolella.
  4. Hengitä hitaasti henkeä hitaasti alkuasentoon.

Lähestymisten ja toistojen lukumäärä: 3 × 12.

Videokäsky harjoitukseen:

Työnnä rintakehän alempi lohko

Tämän harjoituksen tavoitteena on myös kehittää hartiat, nimittäin deltalihakset ja trapezium. Harjoitusta suositellaan suoritettavaksi kuukautisten päivinä, sillä se mahdollistaa näkyvien tulosten saavuttamisen myös pienillä painoilla.

  1. Siirry lohkon simulaattoriin, säädä työpainoa.
  2. Ota kahva yläkahvalla.
  3. Kun hengität ulos, vedä kahva itseäsi kohti rintakehääsi.
  4. Huippupisteessä kyynärpäät tulisi levittää toisistaan.
  5. Kun hengität, palauta kädet alkuperäiseen asentoonsa 1-2 sekunnin tauon jälkeen.

Lähestymistapojen ja toistojen määrä: 4 × 10.

Videotunnin käyttäminen:

Vinkkejä ja temppuja simulaattoreiden harjoitteluun ja koulutukseen kuukautisten aikana

Huolimatta kaikista kuukautisten koulutuksen eduista, lopullinen vastaus kysymykseen kuntoista kuukautisten aikana tulee tulla omilta tunteiltasi. Jos kriittisillä päivillä on vakava kipu koko ajan, ja teillä on hyvin vaikea käyttää liikuntaa tänään, sinun ei pitäisi tehdä sitä tuskan kautta. Immuunijärjestelmä saattaa heikentyä tänä aikana, ja lisäkuorma voi vahingoittaa vain. Tässä tapauksessa paras vaihtoehto on konsultointi gynekologin kanssa ja vakavan kivun syyn yhteinen tunnistaminen (kehon epänormaali) ja sen jälkeen fyysisen aktiivisuuden kysymyksen ratkaiseminen salissa.

Useimmissa tapauksissa kuukautiskierron huippu tapahtuu kahden ensimmäisen päivän aikana. Pidä nämä päivät raskailta kuormilta. Juo enemmän vettä, rentoutu, älä rasita itseäsi töillä, varsinkin fyysisellä. Kolmannen ja sitä seuraavien päivien aikana voit palata tavalliseen rutiiniin ja aloittaa harjoittelun kuntosalilla, mieluummin aerobicia, kevyttä sydäntä, voimistelua ja venyttelyä.

Jos kuukausilippu on lähes kivuton, sinun ei tarvitse keskeyttää koulutusjärjestelmää. Vähennä työpainojen tai toistojen määrää, lisää sydän- ja voimisteluaikaa.

Video: suositukset erilaisissa kuukautiskierroksissa

Me siis tiivistämme: on mahdollista ja jopa välttämätöntä kouluttaa kriittisinä päivinä. Samalla on kuitenkin noudatettava neljää perussääntöä: vähennettävä työpainoa ja / tai toistojen määrää; älä suorita ensimmäisessä luvussa kuvattuja kiellettyjä harjoituksia; kouluttaa intuitiivisesti aistien mukaan; lepoaikojen välillä täydelliseen toipumiseen asti. Säännöllinen liikunta ei ole tehokasta vain lihasten tai painon menettämisessä. Ne mahdollistavat myös tytöt ja naiset, joiden kuukautiset kulkevat vakavan lantion kipu, vähentää kramppeja ja epämukavuutta tänä aikana.

Onko mahdollista tehdä kuntoa kuukautisten aikana? Koko totuus.

Kiitokset, herrat ja erityisesti naiset!

Onko mahdollista tehdä kuntoa kuukautisten aikana? Minun on pitänyt käsitellä viime aikoina projektilähetyksillä, eri foorumeilla ja muilla viestintävälineillä. Olisi hyvin epätavallista, jos kaveri kertoo tästä herkästä naisten ongelmasta. Kyllä, se on, mutta huomasin, että minulla on jotain sanottavaa, ja kertoa sille järkevästi fysiologian ja tieteen kannalta, eikä hylkäämään muutamia lauseita, kuten - voit vain huolellisesti :).

Joten, jos kaikki on kokoelmassa, aloitetaan.

Estrogeeni, kuukautiskierto ja liikunta: ongelman tekninen puoli.

Sanon heti, että artikkeli on teroitettu vain nuorille naisille, mutta jos kaverit lukevat sen ja tuovat tärkeimmät kohdat toiselle puoliskolleen, niin minä kaikki olen sen puolesta.

Olen varma, että jokainen ihminen on kuullut sanansa ainakin kerran elämässään: "Minulla on päänsärky, lykkäämme" tai "pahoillani, ei tänään, kriittisinä päivinä." Useimmat heistä ajattelevat, että tytöt tulevat tähän nimenomaan kääntämään ne pois kielletystä sellaisen sikiön, joka on niin makea, synnyttää vain miehen ja erityisesti naispuolisen kehon fysiologian, biokemian ja endokrinologian (hormonit) banaalisten kysymysten väärinkäsityksen (tai tietämättömyyden) vuoksi. päivää tarkoittaa r, ja nuori nainen jotain tumma, ehkä hän vain dynamiitti minua?

Harvat ihmiset todella ymmärtävät fysiologian feminiinisiä herkkyyksiä kuin naispuolinen toveri sukupuoleen. Ja riippumatta siitä, kuinka herkkä nuori mies on, hän ei vieläkään ymmärrä näitä herkkuja, vaan kaikki, koska olemme eri planeeteista: nainen on Venuksesta, mies on Marsista.

No, kyllä ​​lähempänä kehoa.

Kuukausittain ne ovat kriittisiä päiviä (kuukautiset) sekä PMS: n aikaisempaa tilaa (premenstruaalinen oireyhtymä) - tietyt fysiologiset ja hormonaaliset muutokset, joita esiintyy 85%: lla hedelmällisessä iässä olevista naisista. Minkälaisia ​​muutoksia ei mielestäni pitäisi luetella, sillä nuoret naiset itse ovat tietoisia haavoistaan, ja kaverien heikko psyyke voi vain murtua :). Jos pähkinänkuoressa naisen käyttäytymistä tänä aikana voidaan kuvata: älä kosketa minua paremmin, jos lähestyt, saat sen otsalle, kaikki saa minut vihaiseksi, ja muut kirkkaat ajatukset. Se on kuitenkin vielä puolet ongelmista, kun on mahdollisuus odottaa samanlainen myrsky hiljaisessa satamassa. Ja jos tyttö on aktiivinen, tarkkailee hänen kuvaansa, tekee kuntoa ja ei halua mitään kriittisiä päiviä estämään häntä tulemasta Aphroditeksi? Tällaisissa tapauksissa syntyy melko kohtuullinen kysymys - onko mahdollista tehdä kuntoa kuukautisten aikana, kuinka turvallista se on ja onko se syytä vaivautua ollenkaan? Yritämme vastata kaikkiin näihin kysymyksiin tämänpäiväisessä muistiossa.

No, aloitamme fysiologialla tai pikemminkin ongelman hormonaalisella puolella ja tarkemmin östrogeenillä.

Huomautus:

Kaikki lisää kertomusta tapahtuu "kysymys-vastaus" materiaalin parempaan assimilaatioon.

№1. Mikä on estrogeeni?

Estrogeeni on naispuolinen sukupuolihormoni (GHP), joka tekee naisesta naisen (eikä kävellä, jonka Verachka kertoi johtajalle elokuvan Office Worker). Itse asiassa estrogeenikonsentraatio naisilla on korkeampi, minkä vuoksi nimi GSP on jäänyt siihen, mutta miehillä tämä hormoni on myös läsnä (pienempinä määrinä), ja se voi myös olla johtavassa asemassa.

Tämän steroidihormonin muotoja on useita, erityisesti:

  • Estradioli (joskus kutsutaan E2: ksi) on estrogeenin tehokkain muoto. Tuottaa munasarjat;
  • estriolia (tunnetaan nimellä E3) tuotetaan raskauden aikana;
  • Estron (tunnetaan nimellä E1) on johtava estrogeeni naisilla vaihdevuosien aikana.

Useimmiten, kun ihmiset puhuvat estrogeenistä, ne tarkoittavat estradiolia. Estroni ja estrioli muodostavat 1/10 estradiolin tehosta.

№2. Miten keho tuottaa estrogeeniä?

Estrogeeni, kuten muut sukupuolihormonit, syntetisoidaan kolesterolista. Se luodaan monimutkaisen androgeenimuunnosprosessin tuloksena. Uskotaan, että uros- ja naarashormonit ovat vastakkaisia, tämä on totta. Kuitenkin (kuten yksi tieteellinen tutkimus osoittaa) estradiolin ja testosteronin (myös muiden androgeenien) synteesin alkuvaiheessa ovat täsmälleen samat.

Estradioli muodostuu, jos emäs (substraatti) on testosteroni. Premenopausin aikana tärkein estrogeenin tuottaja on munasarjat. Postmenopausaalisessa vaiheessa rasva (rasva) on eturintamassa estrogeenin tuotannossa. Miehillä testosteroni on tärkein estrogeenin lähde. koska rasvakudos voi tuottaa hormoneja, sen ylimäärä elimistössä voi johtaa oikean hormonitasapainon häiriintymiseen.

№3. Estrogeenin säätely tai mikä on signaali estrogeenin tuottamiseksi?

Hypotalamus erittää hormonin, joka tunnetaan gonadotropiinia vapauttavana (gonadorelin, GnRH). Se säätelee aivolisäkkeen vapauttaman lyutropiinin (LH) ja follikkelia stimuloivien hormonien (FSH) eritystä. Nämä kaksi hormonia stimuloivat munasarjojen estrogeenin erittymistä. Naarashormoni vapautuu pulsseissa 1 - 3 tunnin välein.

Hormonit voivat liikkua elimistössä kahdessa muodossa - "sidottuina" ja "sitomattomina". Liittyvät hormonit on kiinnitetty johonkin, esimerkiksi kuljetusproteiiniin (globuliiniin), joka sitoo sukupuolihormoneja. Liittämättömät hormonit, roikkuvat vapaasti vapaasti kiertäen. Vapautumisen jälkeen vain sitoutumattomalla estrogeenillä on biologinen aktiivisuus.

No, kun teoriaa, mitään ei ymmärrä? :) - Se on vain kukkia, vitsi. Se on myöhemmin helpompaa.

№4. Miksi estrogeeni on tärkeä?

Estrogeenit ovat tärkeimpiä kehon tärkeiden prosessien säätäjiä. Esimerkiksi:

  • ne vaikuttavat voimakkaasti rasvapitoisuuteen - määrä ja sijainti;
  • vaikuttaa lihasmassaan;
  • estradiolilla on kardioprotektiivisia ominaisuuksia (suojaa sydän- ja verisuonitauteja vastaan);
  • estrogeeni estää luun hajoamisen ja voi stimuloida uuden muodostumista kasvuhormonin synteesin kautta.

№5. Kuukautiskierto.

Estradiolitasot (kuvassa oleva punainen viiva) vaihtelevat yleensä naisen koko kuukautiskierron aikana, huippu ennen ovulaatiota ja kuukautisten laskun aikana.

Huomautus:

Kuukautiskierron kesto on keskimäärin 28 päivää.

Tutkijat tutkivat, vaikuttavatko nämä sykliset muutokset naisen fyysiseen suorituskykyyn (liikuntaan) ja kehon kokoonpanoon.

№6. Stressihormoni.

Kuukautiskierroksella on vain vähän vaikutusta stressihormonien erittymiseen harjoituksen aikana. Kun liikunta tapahtuu korkean estradiolin aikana, kortisolin eritys pysyy lähes ennallaan. Aldosteronieritys on näinä aikoina suurempi ja voi lisätä nesteen kertymistä.

№7. Polttoaineen käyttö.

Estrogeenin vaihtelut kuukautiskierron aikana vaikuttavat vähäisesti polttoaineen käyttöön. Lipidien käyttö voi olla suurempi ovulaation jälkeisessä luteaalisessa vaiheessa.

Estradiolin, vapaiden rasvahappojen ja triglyseridien lisääntyminen lihaksissa ja rasvakudoksessa lisää rasvaentsyymien liikkumista liikunnan aikana. Toisin sanoen rasvoja (hiilihydraattien sijaan) käytetään yleisemmin polttoaineena.

№8. Rasvapitoisuus.

Masculinization-hormonien lisääntyminen yhdessä estrogeenin vähenemisen kanssa naisissa liittyy korkeampaan vatsan sisäiseen rasvaan kehossa (omenamuoto).

№9. Harjoitukset ja hormonit.

Harjoittelu kohtalaisesta tai suuresta intensiteetistä liittyy sukupuolihormonien lisääntymiseen. Miehet osoittavat lievän muutoksen estradiolissa ja estronissa vastauksena harjoituksiin. Naisilla estrogeenin kasvu on verrannollinen liikunnan intensiteettiin ja on havaittavampaa luteaalisessa jaksossa kuin kuukautiskierron follikkelivaiheessa. Progesteronin plasmapitoisuudet nousevat vain syklin luteaalisessa vaiheessa.

Niinpä me käsitelimme yleensä fysiologista puolta ja kuukautisten vaikutusta naisen kehoon. Tässä ovat tässä vaiheessa tehtävät päätelmät. Tyttölle, jolla on korkea estrogeenitaso, hän tarvitsee:

  • on riittävästi kaloreita;
  • välttää ylikoulutusta kuntosalilla;
  • ylläpitää terveellistä rasvatasoa (13-18% - 30 vuotta ja 15-23% - 50) kehossa;
  • välttää erilaisten androgeenien (mukaan lukien apteekista oletettavasti vaaraton) käyttö;
  • valvoa työllisyyden intensiteettitasoa (ei pitäisi olla liian korkea).

Itse asiassa tämä oli kysymyksen tekninen puoli, nyt siirrymme käytännön suuntaan eli selvittämään...

Fitness kuukautisten aikana: onko mahdollista vai ei? Mitä tiede sanoo?

Aloitamme vastaamalla tuoreiden tieteellisten tutkimusten tuloksiin, jotka ovat osoittaneet, että säännöllinen liikunta voi lievittää joitakin PMS: n oireita.

Vancouverin yliopiston tutkijat totesivat, että kuntosalilla säännöllisesti harjoitellut naiset ilmoittivat vähemmän rintakipua, turvotusta ja tunnelmallisuutta kuin ne, jotka eivät harjoittaneet. Tällaisen helpotuksen syitä kutsutaan aineenvaihdunnan stimuloimiseksi ja verenkierron parantamiseksi. Veri alkoi levitä aktiivisesti koko kehossa ja tuottaa tehokkaasti happea ja ravinteita soluihin. Niinpä naiset tunsivat vähemmän uneliaisuutta. Toisaalta toinen kokeilu osoitti, että erittäin energiset harjoitukset voivat pahentaa oireita eikä lievittää niitä.

On myös havaittu, että aerobinen aktiivisuus (kuukautisten aikana) auttaa luomaan endorfiiniaivokemikaaleja, jotka lisäävät mielialaa ja antavat hallinnan ja hyvinvoinnin tunnetta. Jotkut tutkijat ovat myös ehdottaneet, että endorfiinit voivat vakauttaa verensokeriarvoja ja vähentää naisten himoa makeista.

Tutkijat yrittivät myös vastata kysymykseen: "Mitä harjoituksia on parasta suorittaa kriittisten päivien aikana?". Seuraavassa on joitakin suosituksia, jotka annetaan kaikille naisille, jotka eivät halunneet luopua kuntosalistaan ​​kuukautisten aikana - "... kohtalainen aerobinen toiminta, kuten kävely, lenkkeily, pyöräily ja uinti 30 minuuttia viisi kertaa viikossa, voivat olla paras vaihtoehto tässä tapaus. On parasta pidättäytyä voimaharjoittelusta sellaisenaan ja keskittyä kevyisiin aktiviteettityyppeihin, joilla on pienempi intensiteetti - jooga, ves aerobic, yksittäisiä harjoituksia, joilla on pieni paino. "

Nyt tutustutaan yhden tieteellisen raportin (USA) tuloksiin, joilla voi olla oikeus "kuukautiskierron aikana tarjota ainutlaatuisia mahdollisuuksia naisten koulutukselle." Siinä todetaan, että kuukautiskierron aikana on yhteensä 3 vaihetta (ja olemme jo perehtyneet niihin):

  1. follikulaarinen;
  2. ovulaatiot (ovulaatio);
  3. luteal.

Follikulaarivaihe alkaa kuukautisten ensimmäisinä päivinä ja kestää 10-15 päivää. Tänä aikana folikumhormonitasot kasvavat hieman, mikä stimuloi munasarjojen follikkelien kasvua. Tämä vaihe liittyy korkeampaan estrogeenitasoon verrattuna progesteroniin. Tässä vaiheessa naiset pyrkivät polttamaan rasvaa paljon paremmin kuin glukoosi (sokeri). Siksi on suositeltavaa harjoittaa matalaa intensiteettiä.

Ovulaatiovaihe tapahtuu, kun luteinisoivan hormonin tasot kasvavat, ja muna lähtee munasarjasta vatsaonteloon (ovulaatio tapahtuu). Viimeinen, luteaalinen vaihe alkaa munan vapautumisen jälkeen. Tänä aikana munasarjasokki sulkeutuu ja keho tuottaa enemmän progesteronia verrattuna estrogeeniin. Tämän vaiheen aikana naiset poltto- vat glukoosia paremmin, ja siksi suositellaan suurempaa harjoituksen intensiteettiä.

Huomautus:

Parsakaali, kukkakaali ja kaali vaikuttavat voimakkaasti estrogeenin metaboliaan kuukautisten aikana. Siksi, jos haluat vähentää kehon GHD-tasoa, syötä näitä tuotteita.

No, lopuksi, tarkastellaan yleisiä vinkkejä, joita pitäisi seurata "kriittinen kunto tyttö". Muista siis.

№1. Koulutuksen valmistelu.

Yksi tärkeimmistä ongelmista, joita voi syntyä nuorten naisten edessä salissa, on ilmiö, kun "alus" antaa vuodon. Tehokas keino kuukautisten aikana voi olla tamponi, joka antaa tarvittavan tiukkuustason :). Niille naisille, joilla on ongelmia kehon reaktiona tamponille, vaihtoehtosi - tyynyt.

№2. Oikea vaatekaappi.

Tänä aikana kannattaa välttää leggingsit, lyhyet shortsit ja erilaiset obtyagonskie gizmos, että miehet rakastavat nähdä niin paljon kunto-tytöistä. Käytä kevyitä sweatpants-housuja. Alusvaatteina voit käyttää urospuolisten nyrkkeilijöiden vertausta. Käytä melko tilavia T-paitoja, mieluiten tummia / harmaita värejä.

№3. Aloita harjoitus.

Voit vähentää kouristuksia ja helpottaa vatsalihasten kouristelua aloittamalla harjoittelun venytysharjoituksilla, kokeilemalla useita joogakohtia: kissa - seiso kaikilla neljään, taivuta selkänne, poimia päätä; polvi rintakehään - makaa selässäsi, vedä polvet rinnallesi, kiinnitä vasikat kädet.

№4. Helppo sydän.

Käytä sydän- ja verisuonitoiminnassa kevyttä lenkkeilyä tai nopeaa kävelyä 30 minuutin ajan jatkuvasti. Vältä aikavälejä ja erilaisia ​​kiihdytyksiä.

№5. Nostamalla painoja.

On havaittu, että yksi positiivisista sivuvaikutuksista tänä aikana on korkea toleranssitaso (alentunut kynnysarvo) kipuun tiettyjen hormonien "sisäänvirtauksen" seurauksena. Siksi tässä vaiheessa yleensä vaikeaa on paljon helpompi toteuttaa. Työskentele normaalilla paino-koulutusohjelmallasi vain pienemmällä intensiteetillä. Voit vain kouluttaa yhden jalat ja kädet. Vältä kaikenlaista kuormitusta vatsaan (esimerkiksi vatsaharjoitukset) ja takaisin (esimerkiksi hyperextension).

№6. Vältä kuivumista.

PMS-järjestelmän aikana et voi jäädä kuivumaan. Jatkuvasti ylläpitää korkeaa nestemäärää kehossa, saada vettä ennen liikuntaa / harjoituksen aikana tai sen jälkeen. Hydraatio vähentää väsymystä ja estää päänsärkyä.

Ehkä, ja kaikki, mitä haluaisin kertoa, rakas. On edelleen arvioitava ja hyvästit.

loppusanat

Onko mahdollista tehdä kuntoa kuukautisten aikana - tämä on kysymys, johon olemme tänään vastanneet. Nyt, hyvät naiset, olet poikkeuksellisen taitava ja osaat käyttäytyä, jos kriittiset päivät nousevat yhtäkkiä. Toivotan teitä voittamaan ne mahdollisimman pian ja liittymään normaaliin koulutusjaksoon!

PS. Kuka ei kirjoita kommenttia, että ”+10” päivää ICP: n kestoon :).

PPS. Auttoiko hanke? Sitten jätä siihen linkki sosiaalisen verkostosi tilaan - plus 100 pistettä karmaan, taattu :).

Kunnioitusta ja kiitollisuutta, Protasov Dmitry.

Fitness ja kriittiset päivät

Onko mahdollista pelata urheilua kuukautisten aikana? Lääkärit eivät anna selvää vastausta. Meidän on punnittava edut ja haitat.

Moderni liiketoiminnan nainen ei voi kuvitella elämää ilman säännöllistä kuntoilua, koska ne auttavat pitämään ruumiinsa kunnossa aina. Kuitenkin uramme pyrkimyksemme ovat syvästi välinpitämättömiä naispuolisen kehon luonteelle, ja joka kuukausi tulevat vihatut kriittiset päivät, jolloin kipu aiheuttaa paitsi äkillisiä liikkeitä, myös tuntuu jopa ajatuksista kuntoilun harjoittamisesta. Mutta luokkien maksaminen, jotka maksetaan aerobicista tai kuntosalien luokista, eivät halua. Onko mahdollista jatkaa urheilua kuukautisten aikana?

Olla tai olematta kuntosalilla kriittisinä päivinä?

Ehkäpä on mahdotonta yksiselitteisesti päättää siitä, millaista urheilukuormaa sinun pitäisi antaa erityispäivinä ja onko mahdollista pelata urheilua kuukautisten aikana. Loppujen lopuksi jokaisen naisen keho reagoi yksilöllisesti kriittisten päivien alkamiseen. Jotkut käytännössä eivät tunne epämukavuutta kuukautisten aikana, kun taas toiset kokevat kipua, heikkoutta ja paljon epämiellyttäviä tunteita voimakkaan purkauksen vuoksi.

Gynekologeilla ei ole myöskään yksimielisyyttä kuntoutuksen hyväksyttävyydestä kuukautisten aikana. Jotkut asiantuntijat kannattavat minkä tahansa fyysisen toiminnan poissulkemista, toiset eivät yleensä rajoita potilaiden urheilullista toimintaa, jos he tuntevat olonsa hyvin kuntoilun aikana, jopa kriittisinä päivinä.

On tilanteita, joissa lääkäri kieltää kategorisesti fyysisen aktiivisuuden kuukautisten aikana, ja tässä tapauksessa epäilyt - meneekö kuntosalille “punaisina kalenteripäivinä” vai ei - heti katoavat. Kuntoilusta on parempi kieltäytyä ja siinä tapauksessa, että kriittisillä päivilläsi on kova kipu, huimaus, heikkous, voimakas purkautuminen.

Jopa vahvin liiketoiminnan nainen ei tarvitse ratkaista itseään, mikä osoittaa, että hänen kuukausittaiset sairaudensa eivät riko häntä. Tosiasia on, että lehdistön voimakas kääntyminen kuukautisten aikana voi lisätä eritteitä ja aiheuttaa endometrioosia - kohdun seinämän sisäisen kerroksen kasvua ja tulehdusta. Vatsalihasten ja taivutusten puristusharjoitukset, käänteiset asanat, päinvastoin, voivat pysäyttää purkauksen usean tunnin ajan - ja tämä on kuukautiskierron rikkominen, mikä voi johtaa munasarjojen epäonnistumiseen ja jopa aiheuttaa sydänsairaus.

Älä unohda, että kuukautisten aikana veren hemoglobiinitaso laskee, ja siksi kovaa työtä kuvion parantamiseksi täyttää pyörtyminen ja jopa nenäverenvuoto.

Onko elämää kuukautisten aikana?

Jos kuukautiset eivät vaivaa sinua liikaa epämiellyttäviin tunteisiin, voit helposti varaa peruuttaa luokkia kuntosalilla, mutta on ehdottomasti syytä säätää kuormaa.

Toistaiseksi luopumme painiesta ja painonnosta, harjoituksia matalassa asennossa jalat koholla, samoin kuin niitä, joissa sinun on taivutettava tai seisomaan ylösalaisin. Vaihda puristimen simulaattorit esimerkiksi niille, jotka auttavat vahvistamaan käsivarsien lihaksia. Aktiivisten hyppyjen ja tehokuorman sijaan valitse kuukausittaisten harjoitusten aikana Pilates, jooga, callanetics.

Älä unohda hormonaalisten muutosten vaikutusta lihaksiin kuukautiskierron aikana. Hormoni estradioli on vastuussa lihasten voimakkuudesta ja kestävyydestä, ja sen tuotanto kriittisinä päivinä vähennetään minimiin, joka korvataan progesteronin tuotannolla, mikä vähentää lihasten kykyä supistua. Siksi kuukautisten aikana lihakset ovat erityisen haavoittuvia ja toipuvat paljon hitaammin kuin muina päivinä.

Muuten pääset viipymättä kadonneisiin urheilumahdollisuuksiin heti kriittisten päivien päättymisen jälkeen, koska syklin 6. päivänä kehon aineenvaihdunta kiihtyy elimistössä, joka uudistuu kuukautisten jälkeen ja lihasten muodostumiseen tarvittava proteiini syntetisoidaan aktiivisemmin, niiden sävy ja kestävyys lisääntyvät.

Ay, sattuu !? Liikunta voi helpottaa kipua kuukautisten aikana.

Kohtuullinen kunto kuukautisten aikana auttaa lievittämään kipua, jos valitset oikean harjoituksen.

Harjoitukset venyttelystä eri komplekseista - jooga, pilates tai callanetics ovat kuukautiskivun sopivimpia rentouttavia aineita.

Leikkauskipuilla ja kouristuksilla klassinen "alkion asento" auttaa rentoutumaan - polvilla istuen, laskeutumaan vapaasti kehoosi, pääsee lattiaan päätäsi, venyttämään kädet vartaloa pitkin tai eteenpäin.

"Koiran pose" helpottaa sakraalisen selkärangan kuormitusta ja rentouttaa alemman puristimen lihaksia, jolloin tylsää kipua ei esiinny. Aseta kädet lattialle edessänne polvilla olevasta telineestä ja pudottamalla kantapäät lattialle hitaasti nousemalla, suoristamalla jalat ja yrittäen pitää selkänne tasaisena.

Venyttää selän lihaksia ja lievittää "käärmeen asennon" kouristuksia: aseta varpaat lattialle, kädet taipuvat kyynärpäissä, kämmenet olkapään tasolla. Selkäranka selkärangan otkivyvay pään takaisin ja nosta hänen vartalonsa taakse, taivuttamalla niin pitkälle kuin mahdollista, mutta ei nosta alavatsan lattiasta.

Ei huono rentouttaa vatsan lihaksia helposti lenkkeilemällä, jotta sinulla ei ole varaa kieltää tämäntyyppistä harjoittelua.

Menstruation pääperiaate kuukautisten aikana ei ole vahingoittaa kehoa liiallisella rasituksella, vaan poimii tällaisia ​​harjoituksia, jotka auttavat helpottamaan kipua ja elämään kriittisiä päiviä helposti ja jopa ilolla.

Koulutus kuukautisten aikana: onko mahdollista pelata urheilua?

Vancouverin yliopistossa tehdyn tutkimuksen tulosten mukaan todettiin, että kuukautisten aikana urheilukuormat ovat hyvin siedettyjä ja niillä on suuri vaikutus. Stanfordin yliopiston urheilututkija kirjoittaa tieteellisen tutkimuksensa perusteella, että naisen hormonaalinen tausta kuukautisten aikana on samanlainen kuin miesten vähentämällä estrogeeni- ja progesteronitasoja, nopeuttamalla aineenvaihduntaa ja lisäämällä kestävyyttä.

Mitä tapahtuu, jos urheilu on läsnä aikana?

Tiede kysymykseen siitä, onko mahdollista pelata urheilua kuukautisten aikana, vastaa väitteeseen, että säännöllisen liikunnan seurauksena jotkut PMS: n oireet ovat helpottuneet:

  • vähemmän rintakipua;
  • ei turvotusta;
  • ei ole neuroosia, ärtyneisyyttä ja tearfulness;
  • stimuloi aineenvaihduntaa;
  • verenkiertoa parannetaan;
  • hapen ja elintarvikkeiden nopeutettu kulkeutuminen soluihin.

Parannuksia tapahtuu, kun harjoituksia ei suoriteta liian voimakkaasti. Muuten aktiivinen harjoittelu vain pahentaa PMS: n oireita.

Kuukauden ensimmäisenä päivänä endometriumin kalvo erotetaan. Tämä, kuten koko kuukautiset, ei ole sairaus, mutta jokaisella naisella on oireita premenstruaalisesta oireyhtymästä ja ensimmäisestä kuukautiskierroksesta ilmenee eri tavoin: päänsärky, rintakehä, vatsa ja sydämen alue, paine nousee eikä riittävästi ilmaa, lisääntynyt hikoilu, kouristukset, pistelyreunat ja kiputtavat usein virtsataudin. Tällöin kuormitus harjoituksen aikana vähenee.

Koulutusmahdollisuudet ja syklin vaiheet

Kuukautiskierto kehittyy kolmen vaiheen mukaisesti:

Ensimmäisen follikulaarisen vaiheen kesto on 10-15 päivää. Folikulaarisen hormonin lisääntyminen ja munasarjojen follikkelien kasvun stimulointi. Estrogeenitasot ovat korkeampia kuin progesteroni. Rasvanpoltto on nopeampaa kuin sokeri. Siksi koulutuksen tulisi olla vähemmän intensiivistä.

Ovulaatiovaiheen jaksolle on tunnusomaista luteinisoivan hormonin konsentraation lisääntyminen. Ovulaatio tapahtuu - muna lähtee munasaresta peritoneaaliseen onteloon, ja munasolun sulkeutuu. Tämä johtaa progesteronin tuotantoon, se muuttuu enemmän kuin estrogeeni, samoin kuin glukoosin aktiivinen polttaminen. Sitten on suositeltavaa lisätä koulutuksen intensiteettiä.

Kuka ja miksi et voi pelata urheilua kriittisinä päivinä

Nainen, toisin kuin mies, on vaikeampi nostaa raskaita painoja yli 8 kertaa. Siksi silloin, kun vatsakipu olisi t

  • Älä nosta raskasta painoa 5-8 toistoa varten;
  • purkaa puristimen kuormitus, erityisesti alempi tai korvaa se kevyellä harjoituksella;
  • eliminoida kuormat (voimaharjoittelu), kyykkyjä, hyppyjä, hyperextensionia, harjoituksia kehon taivutuksella ja vetämisellä.

Urheilun aikana kuukausittain on yleisiä vasta-aiheita. nimittäin:

  • raskas verenvuoto;
  • akuutit kivun oireyhtymät vatsassa;
  • migreenin päänsärky;
  • harjoitukset, joissa on käänteisiä posteja;
  • gynekologiset sairaudet;
  • dysmenorrea - syklin rikkominen;
  • endometrioosi tai kohdun fibroidit;
  • huimausta ja pyörtymistä.

Urheilu ja kuukautisten harjoitukset

Kuukautisten aikana voit keskittyä rodun kävelyyn, lenkkeilyyn, pyöräilyyn, uimiseen, joogaan, ves aerobiciin, yksittäisiin harjoituksiin, joissa on pieni paino. Voit maksaa päivittäin luokat 30 minuuttia.

Miten valmistautua koulutukseen?

  • käytä tamponia tai tyynyä (jos olet allerginen tamponeille);
  • pukeutua pimeään yhtenäiseen muotoon: housut tai housut ja tilava t-paita;
  • poistaa tiukat shortsit;
  • käytä luonnollisia alusvaatteita tai nyrkkeilijöitä.

Älä juo kahvia ja Coca-Colaa ennen harjoittelua - ne lisäävät kipua kohdun alueella. Kun nestettä häviää, täytä keho lisää vettä ennen harjoitusta, harjoitusten ja harjoituksen jälkeen. Tämä auttaa vähentämään väsymystä ja poistamaan päänsärkyä.

Mitä harjoituksia tulisi tehdä kriittisinä päivinä? Videokoulutus:

Miten harjoitus aloitetaan?

Venytysharjoitusten avulla voit helpottaa vatsan kouristuksia ja vähentää kouristusta. Älä häiritse joogatekijöitä:

  • PI - kiinnitä neljään osaan, kiinnitä asento: taaksepäin - taivuta, pään nostaminen;
  • PI - selässäsi, asento: polvet - vedä rintaasi ylöspäin, kädet kiinnittyvät vasikoihin.

Kevyt sydän käyttää nopeaa kävelyä vauhdilla tai vauhtia sydämen ja verisuonten toimintaa varten. Painonnostossa työ on sallittua tavanomaisen koulutusohjelman mukaisesti, mutta painoa ja intensiteettiä on vähennettävä.

Uima-allas

Lääketiede ei ainoastaan ​​kiellä, vaan suosittelee myös uintia. Se auttaa vähentämään lihaskouristuksia ja lannerangan kipua. Ei ole tarvetta osoittaa lakaista ryömintää, rauhallista uintia, tai kohtalainen ves aerobic sopisi paremmin vatsan ja kehon lihasjärjestelmään.

Kylmä vesi uima-altaassa lisää lihaskouristuksia, joten valitse uima-allas lämmitetyllä vedellä. Hygieniaa varten käytä tamponia tai erityistä silikonikorkkia.

Kuntosalilla

Verenkierron parantamiseksi, alavaunun epämukavuuden ja kivun vähentämiseksi, sen turvotuksen estämiseksi suosittelemme sydän- ja verisuonikoulutusta juoksumatolla, ellipsillä, stepperillä tai kuntopyörällä. Vahvuusharjoitukset valitaan vain alaselän purkamiseksi asennossa - selässä, sivussa ja vatsassa.

Bodyflex-harjoitukset, jotka kuormittavat lantionpohjan ja alavatsan, ”tyhjiö” -harjoitus (vatsan sisäänvienti) on suljettava pois.

Ryhmätunteja

Fyysinen aktiivisuus, miellyttävä, kohottava mieliala ja pieni pulssi ovat hyödyllisiä kuukautisten aikana. Siksi voit tehdä aerobicia, tanssia, taistelulajeja, muotoilua, Pilatesia.

Harjoittelemaan kuukautisten aikana naiset voivat ja heidän pitäisi olla riippuvaisia ​​terveydentilasta. Hyödynnä koulutusta kevyellä kuormalla. Kehon tyhjentäminen aktiivisella ja voimakasta harjoittelulla ei ole suositeltavaa.

Kuntoilu kuukautisten aikana, ennen sitä ja sen jälkeen - miten harjoitella oikein?

Fitness kuukautisten aikana - oletko sinä tai vastaan? Joku ei huomaa hänen aikojaan, mutta hän kääntyy jonkun puoleen niin, että koulutuksesta ei ole ajatuksia, asun nähdäkseni aamulla. Joten mitä tehdä - murtaa kipu, pelko ja viha tai luopua löysästä? Tässä artikkelissa on tieteellisesti perusteltu vastaus, joka voidaan (ja pitäisi) kouluttaa kuukautisten aikana.

Kunkin naisen kehossa tapahtuu hormonaalisia muutoksia, jotka on otettava huomioon, jos haluat koulutuksen maksimaalisen vaikutuksen. Ei ole tapana keskustella tästä aiheesta miehistön valmentajalla (Miten hän voi kertoa, että minulla on aikoja? Eivätkö he ajattele, että olen vain laiska?). Mutta jos hän ei ota tätä aihetta esiin, tämä on syytä epäillä hänen kokemuksiaan naisten koulutuksesta. Koska tapa, jolla tyttö kouluttaa jakson vaiheen mukaan, vaikuttaa lihasten kasvuun ja laihtumiseen.

Aloittelijoille, tietenkin, he myös palkkaavat säännöllisiä koulutustilaisuuksia samaan ohjelmaan ilman muutoksia. Jos elimistö ei tuntenut mitään fyysistä aktiivisuutta, on vaikeampaa kävellä puistossa, sitten koulutetut lihakset reagoivat hyvin kaikkiin harjoituksiin. Mutta muutaman kuukauden kuluttua, varsinkin jos voimakkaasti huomaa muutoksen terveyteen ja tunnelmaan syklin alussa ja lopussa, sinun täytyy miettiä oikeaa koulutusohjelmaa.

Artikkelin tärkeimmät ajatukset:

  1. PMS ei ole pelkästään tekosyynä koulutukseen ja parrakas vitsejä. Syklin loppu on pahin aika kovaan koulutukseen.
  2. Naiset, jotka eivät juo ehkäisyvälineitä, ja ne, jotka käyttävät kolmivaiheisia ehkäisyvalmisteita, hormonitasot eri syklin vaiheissa ovat erilaiset. Niille, jotka juovat monofaasia, pillerit tukahduttavat hormonien luonnollisen tuotannon ja niiden taso on sama koko syklin ajan.
  3. Tutkimukset osoittavat, että luonnollinen sykli (ei juo pillereitä tai kolmivaiheisia ehkäisyvälineitä) käyttävien naisten teho on suurin ovulaation aikana. Tällä hetkellä tuotetaan eniten estrogeeniä.
  4. Tiede on osoittanut, että naisilla, joilla on luonnollinen kuukautiskierto, on erittäin tärkeää mukauttaa koulutusta jakson vaiheeseen. Joten saat "enemmän samasta rahasta". Lisäksi liikaa liikaa väärässä ajassa voit menettää lihasmassaa.
  5. Ravitsemus- ja koulutusaikataulun tekeminen, ottaen huomioon kuukautiskierron vaiheet, saat parhaan tuloksen pakottamatta itseäsi harjoittelemaan kipua ja väsymystä.

"Joten en ymmärtänyt, onko kuukautisten aikana mahdollista kouluttaa vai ei?"

Lyhyt vastaus on MAHDOLLINEN. Mutta onko se välttämätöntä, jos kiputetaan? Tässä artikkelissa näytämme, miten voit luoda koulutussuunnitelman kuukautiskierron vaiheen mukaan ja saada maksimaalisen tuloksen harjoitteluistasi kiduttamatta itseäsi PMS: n ja kuukautisten aikana. Tämä tila auttaa sinua kasvattamaan lihaksia ja polttaa rasvaa paremmin kuin jos olisit menossa kuntosalille samalla taajuudella ja teet saman asian joka kerta.

Ensinnäkin, pieni teoria, joka ymmärtää, mitä sinussa tapahtuu.

Lyhyesti kuukautiskierrosta

Kaikki sykli ei kestä 28 päivää, mutta yksinkertaisuuden vuoksi oletamme, että se on sama kaikille.

Kuukautiskierto on jaettu kahteen päävaiheeseen:

  • Follikulaarinen (FF) - 1 - 14 päivää
  • Luteal (LF) - 15–28 päivää

Kahden pääjakson sisällä on kaksi lyhyempää:

  • Kuukautiset - 1–5 päivän jakso
  • Ovulaatio - 12–17 vrk (ovulaatio tapahtuu jossakin näistä päivistä)

Hormonien taso eri syklipäivissä vaihtelee. Erityisesti naishormonit estradioli (estrogeeni) ja progesteroni. Estrogeeni on maksimaalinen ovulaation aikana, ja progesteroni on luteaalivaiheessa (ovulaation ja uusien kuukautisten alkamisen välillä). Miten nämä hormonit vaikuttavat harjoitteluun, selvittää seuraavaksi.

ehkäisyvälineet

monofaasisilla

Jos juot monofaasisia ehkäisymenetelmiä, hormoni on sama koko kuukauden ajan. Siksi, kun haluat muuttaa harjoitusta ja ravitsemusta kuukauden aikana, se ei ole tarpeen.

Kolme vaihetta

Kolmivaiheisilla ehkäisyvalmisteilla otat kolme erilaista pilleriä kuukaudeksi, jotta voit mukautua kehon hormonien luonnolliseen tasoon. Ruoka ja liikunta ovat myös parasta sopeutua niihin mahdollisimman suuriin vaikutuksiin.

Ovulaatio on paras aika intensiivisiin harjoituksiin.

Huomasin, että joskus melkein juoksi kuntosalille, jossa on paljon voimaa ja innostusta. Ja muina päivinä pelkkä ajatus simulaattorista, jonka haluat rullata peittoon, ottamalla kissa kanssasi? Piste ei ole vain motivaation puute, eikä mikään phytomeal Instagramissa tällä hetkellä anna sinulle voimaa kovaan harjoitteluun. Keskimäärin tutkimukset osoittavat, että naisten voimakkuustaso voi vaihdella 10% kuukautiskierron vaiheen mukaan. Teoreettisesti tämä on + 5 kg, jos kyykäät 50 kg: n painon kanssa.

Tiedemiehet eivät täysin ymmärrä, mikä mekanismi on vastuussa naisten voimien tason vaihteluista. On ehdotuksia, että ovulaation aikana harjoitettavien voimien kasvu vastaa:

  • estrogeenin tuotannon huippu (se vaikuttaa suoraan lihaskuitujen myofibrileihin - niiden avulla lihakset supistuvat)
  • testosteronin tuotannon huippu (se vaikuttaa myös myofibrileihin)

Tutkijat eivät vielä anna sataprosenttista takuuta, joten et häiritse itse testiä. Pidä pari kierrosta päiväkirjaa ja tallenna, kuinka paljon voimaa sinulla oli koulutuksessa (kuinka paljon voitte nostaa painoa, toistojen / sarjojen määrää ja yleistä hyvinvointia ennen koulutusta ja sen jälkeen). Niinpä näet, miten jakson vaiheet vaikuttavat sinuun, ja oletteko vahvempi kuntoilussa, jos se on ovulaation aikana.

Kaikissa tutkimuksissa monofaasisia ehkäisyvälineitä käyttäneet eivät osoittaneet mitään muutoksia voimakkuustasossa koulutuksen eri vaiheissa. Jotkut tutkimukset osoittavat, että tällaiset ehkäisyvalmisteet vähentävät jopa hieman vapaan testosteronin määrää veressä (ja kokonaislujuutta).

Miten suunnitella harjoituksia ennen kuukautisia ja sen jälkeen ja kuukautisten aikana

Täällä hauskaa alkaa.

Viime vuosina valkoiset takit ovat olleet erittäin kiinnostuneita tutkimaan, miten kuukautiskierron vaihe vaikuttaa naisen lihasten kasvuun. Yleensä tulokset ovat seuraavat:

  • Jos harjoittelet enemmän follikulaarivaiheessa, lihasmassa ja vahvuus kasvavat paremmin kuin jos teet suurimman osan koulutuksesta Luteal-vaiheessa.
  • Raskaampia ja yleisempiä harjoituksia follikulaarivaiheessa (esimerkiksi 5 kertaa viikossa) ja kevyempiä Lutealissa (esimerkiksi kerran viikossa) annetaan parempia tuloksia kuin harjoitukset johdonmukaisesti 3 kertaa viikossa
  • Koulutuksen vaikutus on erilainen niille, jotka ottavat tai eivät käytä ehkäisyvälineitä. Ne, jotka juovat yksivaiheisia ehkäisyvalmisteita, ei ole mitään järkeä vaihtaa harjoitusta syklin eri vaiheissa. Ne, joilla ei ole ehkäisyä tai jotka käyttävät kolmivaiheista (eli kuukautiskierto on lähinnä luonnollista), harjoitukset ovat parhaiten muuttuvia. Tutkimuksessa tytöistä, joilla oli luonnollinen kuukautiskierto ja joilla on useammin harjoituksia follikulaarivaiheessa, lihasmassa kasvoi 2%. Toisaalta, jos kovempi koulutus oli Luteal-vaiheessa, lihasmassa väheni 1,9%.
  • Eräässä toisessa tutkimuksessa tytöillä ei ollut eroa lihasmassan kasvussa riippumatta siitä, kuinka paljon koulutusta tehtiin eri vaiheissa. Syynä oli, että tytöillä ei ollut aikaisempaa koulutuskokemusta ja he käyttivät 55–60 g proteiinia päivässä. Täysin aloittelevissa lihaksissa vastataan hyvin koulutukseen. Siksi alussa ei ole erityisen tärkeää, miten harjoittelet, tärkeintä on tutkia harjoitusten tekniikkaa hyvin ja alkaa syödä oikein.

Jotta voit seurata jakson vaihetta, tarvitset kuukautiskierron:

Tämä kalenterisovellus auttaa sinua seuraamaan ovulaation päivämäärää. Poikkeuksena on tyttöjä, joilla on epäsäännöllinen sykli. Mutta jopa he voivat yrittää kokeilla koulutusta jakson vaiheissa.

Kahdessa kuukaudessa kuukautiskierron aikana

Follikulaarivaiheessa keskity kovaan harjoitteluun: perusharjoitukset (kyykytys, painonpudotus jne.) 3-5 kertaa viikossa, useampi sarja, enemmän erilaisia ​​harjoituksia jokaiselle harjoitukselle. Päivittäinen kalorien saanti - + 5-10% normistosta (jos rakennetaan lihasmassaa), jos menetät painoa - ei ylijäämää (eli päivittäisen koron tasolla).

Voinko kouluttaa aikana?

Ihannetapauksessa uuden syklin ja follikulaarisen vaiheen (kuukautisten ensimmäinen päivä) alkaessa voit aloittaa raskaat harjoitukset. Mutta jos itse ajanjaksot (ensimmäiset 3–5 päivää) kestävät kovaa, aloita kova harjoitus 3-5 päivän kuluttua (kuukautisten lopussa). Ja näissä ensimmäisissä 3-5 päivässä älä käytä tai tee sydäntä (jos sinulla on voimaa). Jos olet onnekas ja kuukautiset ovat helppoja - aloita kova harjoitus syklin ensimmäisenä päivänä.

ovulaatio

Ovulaation ympärillä olevat päivät ovat paras aika puristaa maksimi ulos itsestäsi harjoittelussa. Sinulla on eniten voimaa, liikuntaa pitkä, kova ja voimakas 3-5 kertaa viikossa. Yritä lisätä henkilökohtaista enimmäismäärääsi perusharjoituksissa - Squats, Stanovaya Traction, Traction to the belt. Seuraavien kahden viikon aikana sinulla on tarpeeksi aikaa levätä ja toipua.

Kahdesta kuukaudesta kuukautiskierron aikana

Luteaalivaihe - koulutuksen voimakkuus vähenee. Mutta tämä ei tarkoita, että sinun täytyy pakottaa itsesi voiman kautta. Raskaalla harjoittelulla tällä hetkellä on kielteinen vaikutus lihaksiin. Siksi sinun on keskityttävä rasvan häviämiseen. koska follikkelivaiheessa yhdessä lihasten kanssa, jonka olet kasvanut hieman ja rasvaa, Lutealissa on tarpeen sallia lihasten rentoutua ja elpyä ja rasvaa polttaa. Vähennä kaloreita: miinus 5-15% normaalista tai enemmän, jos haluat polttaa enemmän rasvaa ja voit uhrata lihakset vähän.

Harjoitusten vähimmäismäärä tällä hetkellä - 1-2 tehoa viikossa. Työpainoa voidaan pienentää 5-10%. Jos haluat polttaa enemmän rasvaa, lisää 1-2 matalan intensiteetin sydäntä 20-40 minuuttia. Tämä koulutus- ja ravitsemusstrategia auttaa saavuttamaan kaksi tavoitetta:

  1. säästää lihaksia ja polttaa rasvaa
  2. lisää lihaskykyä follikkelivaiheessa tapahtuvaan raskaaseen koulutukseen

Lihasmassat, joille kynnit ensimmäiset kaksi viikkoa (follikulaarivaihe), eivät mene mihinkään, jos viimeiset kaksi viikkoa annat heille tauon ja tekevät valtaa vain 1-2 kertaa viikossa. Lihakset eivät kasva itsensä aikana, mutta kun rentoutut. Ja tutkimukset osoittavat, että lyhyen tauon jälkeen he reagoivat entistä paremmin seuraaviin harjoituksiin. Kaikki tämä pitkällä aikavälillä antaa sinulle enemmän lihaskasvua kuin jos harjoittelet koko ajan samalla intensiteetillä.

Entä jos haluan kouluttaa usein?

Joku on helpompi kouluttaa aina samalla taajuudella, koska Harjoittelu vain 1-2 kertaa viikossa on rentouttavaa ja vaikean ajan kuluttua takaisin rytmiin. Jos näin on, liikuta koko ajan samalla taajuudella (3-4 tehoa viikossa), mutta Luteal-vaiheessa vähennä koulutuksen määrää 30-50% (vähemmän toistoja ja sarjoja, vähemmän työpainoja, lyhyempää koulutusta).

PMS ja makea

Halu tappaa kaikki tai ainakin murheellinen, halukas taistella viimeistä evästettä pakkauksessa ja myydä sielu Iranin sheikille suklaapatukalle - on reaktio PMS: ään? Ainoa asia, joka voidaan lohduttaa, on se, että se kulkee kuukautisten alkamisen myötä, hormonit palaavat normaaliksi. Siksi Luteaalivaiheen (PMS) lopussa psykologista helpotusta varten voit kirjoittaa chitmylaan kerran päivässä. Mutta vain, jos tämä ei "räjäytä tornia" ja et mene viikoksi. Jos näin on - yritä lisätä kokonaissyöttöä, älä aja itseäsi liian jäykkiin kehyksiin.

Tämä on kuukautiskierron kannalta yleinen koulutusjärjestelmä. Yleisenä ajatuksena on painaa ja työskennellä ensimmäisten kahden viikon ajan 100%: lla, toiset kaksi viikkoa, jotta saat lepoa ja toipua. Seuraavassa artikkelissa annamme sinulle likimääräisen harjoitussuunnitelman kaikille neljälle viikolle. Tilaa meille sosiaaliset verkostot (VKontakte, facebook), jotta et menetä uutta artikkelia.

Jos pidit artikkelista, jaa se ystäviesi kanssa!