Koulutus kuukautisten aikana: onko mahdollista pelata urheilua?

Vancouverin yliopistossa tehdyn tutkimuksen tulosten mukaan todettiin, että kuukautisten aikana urheilukuormat ovat hyvin siedettyjä ja niillä on suuri vaikutus. Stanfordin yliopiston urheilututkija kirjoittaa tieteellisen tutkimuksensa perusteella, että naisen hormonaalinen tausta kuukautisten aikana on samanlainen kuin miesten vähentämällä estrogeeni- ja progesteronitasoja, nopeuttamalla aineenvaihduntaa ja lisäämällä kestävyyttä.

Mitä tapahtuu, jos urheilu on läsnä aikana?

Tiede kysymykseen siitä, onko mahdollista pelata urheilua kuukautisten aikana, vastaa väitteeseen, että säännöllisen liikunnan seurauksena jotkut PMS: n oireet ovat helpottuneet:

  • vähemmän rintakipua;
  • ei turvotusta;
  • ei ole neuroosia, ärtyneisyyttä ja tearfulness;
  • stimuloi aineenvaihduntaa;
  • verenkiertoa parannetaan;
  • hapen ja elintarvikkeiden nopeutettu kulkeutuminen soluihin.

Parannuksia tapahtuu, kun harjoituksia ei suoriteta liian voimakkaasti. Muuten aktiivinen harjoittelu vain pahentaa PMS: n oireita.

Kuukauden ensimmäisenä päivänä endometriumin kalvo erotetaan. Tämä, kuten koko kuukautiset, ei ole sairaus, mutta jokaisella naisella on oireita premenstruaalisesta oireyhtymästä ja ensimmäisestä kuukautiskierroksesta ilmenee eri tavoin: päänsärky, rintakehä, vatsa ja sydämen alue, paine nousee eikä riittävästi ilmaa, lisääntynyt hikoilu, kouristukset, pistelyreunat ja kiputtavat usein virtsataudin. Tällöin kuormitus harjoituksen aikana vähenee.

Koulutusmahdollisuudet ja syklin vaiheet

Kuukautiskierto kehittyy kolmen vaiheen mukaisesti:

Ensimmäisen follikulaarisen vaiheen kesto on 10-15 päivää. Folikulaarisen hormonin lisääntyminen ja munasarjojen follikkelien kasvun stimulointi. Estrogeenitasot ovat korkeampia kuin progesteroni. Rasvanpoltto on nopeampaa kuin sokeri. Siksi koulutuksen tulisi olla vähemmän intensiivistä.

Ovulaatiovaiheen jaksolle on tunnusomaista luteinisoivan hormonin konsentraation lisääntyminen. Ovulaatio tapahtuu - muna lähtee munasaresta peritoneaaliseen onteloon, ja munasolun sulkeutuu. Tämä johtaa progesteronin tuotantoon, se muuttuu enemmän kuin estrogeeni, samoin kuin glukoosin aktiivinen polttaminen. Sitten on suositeltavaa lisätä koulutuksen intensiteettiä.

Kuka ja miksi et voi pelata urheilua kriittisinä päivinä

Nainen, toisin kuin mies, on vaikeampi nostaa raskaita painoja yli 8 kertaa. Siksi silloin, kun vatsakipu olisi t

  • Älä nosta raskasta painoa 5-8 toistoa varten;
  • purkaa puristimen kuormitus, erityisesti alempi tai korvaa se kevyellä harjoituksella;
  • eliminoida kuormat (voimaharjoittelu), kyykkyjä, hyppyjä, hyperextensionia, harjoituksia kehon taivutuksella ja vetämisellä.

Urheilun aikana kuukausittain on yleisiä vasta-aiheita. nimittäin:

  • raskas verenvuoto;
  • akuutit kivun oireyhtymät vatsassa;
  • migreenin päänsärky;
  • harjoitukset, joissa on käänteisiä posteja;
  • gynekologiset sairaudet;
  • dysmenorrea - syklin rikkominen;
  • endometrioosi tai kohdun fibroidit;
  • huimausta ja pyörtymistä.

Urheilu ja kuukautisten harjoitukset

Kuukautisten aikana voit keskittyä rodun kävelyyn, lenkkeilyyn, pyöräilyyn, uimiseen, joogaan, ves aerobiciin, yksittäisiin harjoituksiin, joissa on pieni paino. Voit maksaa päivittäin luokat 30 minuuttia.

Miten valmistautua koulutukseen?

  • käytä tamponia tai tyynyä (jos olet allerginen tamponeille);
  • pukeutua pimeään yhtenäiseen muotoon: housut tai housut ja tilava t-paita;
  • poistaa tiukat shortsit;
  • käytä luonnollisia alusvaatteita tai nyrkkeilijöitä.

Älä juo kahvia ja Coca-Colaa ennen harjoittelua - ne lisäävät kipua kohdun alueella. Kun nestettä häviää, täytä keho lisää vettä ennen harjoitusta, harjoitusten ja harjoituksen jälkeen. Tämä auttaa vähentämään väsymystä ja poistamaan päänsärkyä.

Mitä harjoituksia tulisi tehdä kriittisinä päivinä? Videokoulutus:

Miten harjoitus aloitetaan?

Venytysharjoitusten avulla voit helpottaa vatsan kouristuksia ja vähentää kouristusta. Älä häiritse joogatekijöitä:

  • PI - kiinnitä neljään osaan, kiinnitä asento: taaksepäin - taivuta, pään nostaminen;
  • PI - selässäsi, asento: polvet - vedä rintaasi ylöspäin, kädet kiinnittyvät vasikoihin.

Kevyt sydän käyttää nopeaa kävelyä vauhdilla tai vauhtia sydämen ja verisuonten toimintaa varten. Painonnostossa työ on sallittua tavanomaisen koulutusohjelman mukaisesti, mutta painoa ja intensiteettiä on vähennettävä.

Uima-allas

Lääketiede ei ainoastaan ​​kiellä, vaan suosittelee myös uintia. Se auttaa vähentämään lihaskouristuksia ja lannerangan kipua. Ei ole tarvetta osoittaa lakaista ryömintää, rauhallista uintia, tai kohtalainen ves aerobic sopisi paremmin vatsan ja kehon lihasjärjestelmään.

Kylmä vesi uima-altaassa lisää lihaskouristuksia, joten valitse uima-allas lämmitetyllä vedellä. Hygieniaa varten käytä tamponia tai erityistä silikonikorkkia.

Kuntosalilla

Verenkierron parantamiseksi, alavaunun epämukavuuden ja kivun vähentämiseksi, sen turvotuksen estämiseksi suosittelemme sydän- ja verisuonikoulutusta juoksumatolla, ellipsillä, stepperillä tai kuntopyörällä. Vahvuusharjoitukset valitaan vain alaselän purkamiseksi asennossa - selässä, sivussa ja vatsassa.

Bodyflex-harjoitukset, jotka kuormittavat lantionpohjan ja alavatsan, ”tyhjiö” -harjoitus (vatsan sisäänvienti) on suljettava pois.

Ryhmätunteja

Fyysinen aktiivisuus, miellyttävä, kohottava mieliala ja pieni pulssi ovat hyödyllisiä kuukautisten aikana. Siksi voit tehdä aerobicia, tanssia, taistelulajeja, muotoilua, Pilatesia.

Harjoittelemaan kuukautisten aikana naiset voivat ja heidän pitäisi olla riippuvaisia ​​terveydentilasta. Hyödynnä koulutusta kevyellä kuormalla. Kehon tyhjentäminen aktiivisella ja voimakasta harjoittelulla ei ole suositeltavaa.

Fitness kuukautisten aikana

Monet meistä tytöt osoittautuivat tällaisessa tilanteessa: loistava tunnelma kuntoilusta, mahtava tunnelma ja... naisten päivät, jotka alkoivat jäädä paikalleen. Fitness kuukautisten aikana: olla tai olla olematta?

Onko mahdollista tehdä kuntoa kuukautisten aikana?

Lääkkeellä ei ole mitään kuntoa vastaan ​​kuukautisten aikana. Lisäksi asianmukaisesti valittu kuorma auttaa rentouttamaan kehoa ja vähentämään kivuliaita kouristuksia. Tässä tapauksessa tärkeintä ei kuitenkaan ole liioitella sitä - kaikki urheilun edut voivat vahingoittaa niitä naisia, joilla on ”nämä” päivät pahoinvoinnin, huimauksen ja yleisen terveys- ja elinvoimaisuuden vähenemisen myötä. Ilmeisillä oireilla on joskus vaikeaa edes liikkua, mitä voimme sanoa kuntoilusta kuukautisten aikana.

Kohtalaisen suvaitsevaisuuden tapauksessa kipu tulisi mennä minimiin ja kevyesti. Esimerkiksi jooga tai pilates on erinomainen korvike voimakkuuden / sydänkuormituksille, ja kävely yökierroksen sijasta tukee lihaksen sävyä. Mutta on myös onnekkaita naisia, joiden kriittinen ajanjakso ei liity mihinkään vaivoihin, ja heillä on varaa olla muuttamatta harjoitustensa rakennetta ja intensiteettiä. Yleensä kuukautisten kuntoilu on melko herkkä ja hyvin yksilöllinen, ja jokainen nainen itse analysoi ja seuraa hänen tilaansa, vastaa kysymykseen: "Onko mahdollista mennä kuntoon kuukautisten aikana?"

Fitness kuukautisten aikana: hyödyllisiä vinkkejä

Ongelman subjektiivisuudesta huolimatta on useita yleisiä suosituksia:

  1. Tavallisen kuormituksen optimaalinen väheneminen 30% kuukautisten alkuvaiheessa. Terveydestä riippuen tulevina päivinä voit joko pysyä kevyessä tilassa tai palata normaaliin tilaan.
  2. Lääkärit suosittelevat voimakkaasti luopumaan harjoituksista lehdistölle ja alaselälle. Terävät liikkeet ja käännökset - organismi on myös suojattava tällaiselta ravistelulta. Tällainen harjoitus auttaa parantamaan verenkiertoa lantion alueella, joka kuukautisten aikana on parasta välttää.
  3. Työ painojen kanssa (käsipainot, barbell, painot) on erittäin epätoivottavaa.
  4. Jos mahdollista, yritä tuulettaa etukäteen koulutushuone.
  5. Tämän ajanjakson aikana on tärkeämpää kuin koskaan suosia luonnollisista kankaista valmistettuja kevyitä, rajoittamattomia liikkeitä.
  6. Kuntoutus kuukautisten aikana ei ole jakautunut suihkun käyttöönotolla. Lämmin rentouttava suihku ei ole vain erinomainen harjoitus, vaan se estää myös bakteerien pääsyn intiimiin vyöhykkeisiin.
  7. Juo enemmän vettä - tämän avulla voitte todellakin auttaa kehoa menettämään erityisen paljon kosteutta näinä päivinä. On järkevää kieltäytyä hiilihappopitoisten juomien, kahvin käytöstä - tämä voi johtaa, jos ei, lisääntyneeseen kuukautiskipuun, sitten vatsaan ja päivittäiseen hoitoon.
  8. Katso tarkemmin uinti. Henkilökohtaisen hygienian hoitaminen ja rauhallisen vauhdin valitseminen ei voi vain nauttia liikunnasta, vaan tuntuu myös siitä, miten veden edulliset vaikutukset lievittävät lihaskouristuksia ja lievittävät kipua. Ainoa vaatimus: veden on oltava lämmin.
  9. Jos et halua mennä kuntoklubiin kauden aikana välttääksesi mahdollisia kiusallisia tilanteita, kokeile kodin harjoitusta. Verkko on täynnä kaikenlaisia ​​videotunteja jokaiseen makuun: hengitysharjoitukset, kaikenlaiset joogat ja venyttely, kiihkeät tanssit. Parannettu hyvinvointi ja iloinen tunnelma taattu!

Yhteydenpito elimistöön, erityisesti kriittisinä päivinä, on varmasti tärkeää. Tunnista hänet, kuuntele häntä, puhu hänelle. Kuntokeskus ja terveellinen elämäntapa - lojaaleja avustajia tässä asiassa.

Gynekologin ja kouluttajan mielipiteet: onko mahdollista osallistua kuntoon kuukautisten aikana?

Hei, rakkaat lukijat! Tämä materiaali koskee vain tyttöjä ja naisia. Siinä vastaan ​​yhteen melko herkkään kysymykseen: onko mahdollista tehdä kuntoa kuukautisten aikana?

Kuukautiskierron vaiheet

Naisen keho on todellinen luonnon luoma taideteos. Se on ainutlaatuinen ja siinä kaikki on mietitty pienimpään yksityiskohtaan. Sen päätarkoitus on lasten syntyminen. Siksi naisen keho on jatkuvasti valmiina käsittämään myöhäisestä murrosikästä (11-16-vuotiaat) maturiteettiin (45-60 vuotta).

Kuukautiskierto on säännöllinen muutos naisen kehossa, jonka tarkoituksena on valmistaa elin mahdolliseen raskauteen.

Se koostuu useista vaiheista:

  • Follikulaarinen - tässä vaiheessa muodostuu follikkelia, josta munasolu ilmestyy. Tämän ajanjakson alku alkaa kuukautisten verenvuodon ensimmäisenä päivänä ja päättyy ovulaation aikaan;
  • Ovulaatio - toisin sanoen munasolun vapauttaminen, joka on valmis hedelmöittämiseen follikkelista vatsaonteloon. On huomionarvoista, että naispuolinen elin sisältää yli kolmesataa tuhatta munaa! Ja kaikki ne muodostuvat kohdussa ja alkavat kypsyä murrosiässä. Ovulaatio lopetetaan tilapäisesti raskauden aikana ja häviää kokonaan vaihdevuodet alkavat;
  • Luteiini - tätä ajanjaksoa kutsutaan myös corpus luteumin vaiheeksi: se alkaa välittömästi ovulaation jälkeen ja kestää niin kauan kuin on keltainen runko (follikkelia) - noin 10-14 päivää. Corpus luteumin päätehtävänä on hormonien - progesteronin ja estrogeenin - tuotanto, jotka ovat tarpeen sikiön normaalille suunnittelulle ja kehittymiselle ennen istukan muodostumista. Jos muna ei ole hedelmöitynyt, se imeytyy. Sitten kuukautiskierto alkaa uudelleen.

Kuukautiskierron kesto tytöissä vaihtelee 21: stä 36 päivään. Se on yleensä 28 päivää.

Miten urheilu vaikuttaa aikasi?

Jokaisen naisen keho on yksilöllinen. Joillekin ajanjaksot ovat käytännössä samoja päiviä kuin tavallisesti, mutta toiset - hyvin vaikea aika.

Siksi tytöt ihmettelevät usein: miten urheilu vaikuttaa kuukautiskiertoon?

Ammattilaisurheilijat myöntävät, että jos “näinä päivinä” putoaa kilpailuihin, siitä tulee todellinen tragedia.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kuukautiskierron aikana voiman- ja nopeusindikaattorit vähenevät merkittävästi sekä kestävyys. Tämä johtuu korkeasta estrogeenitasosta, joka edistää nesteen kerääntymistä elimistöön, mikä johtaa lihasten rentoutumiseen.

Siksi intensiivikoulutus on parempi peruuttaa - ne eivät vain tuo toivottua vaikutusta, mutta voivat myös olla vaarallisia. On parempi korvata ne muilla, entistä säästöisemmillä aktiviteeteilla - kevyt lenkkeily, voimistelu, jooga.

Kuntoiluajanjaksojen puute

Jotkut naiset valittavat, että kun he ovat osallistuneet urheiluun, heidän kaudensa hävisivät. Tietenkin heidän poissaolonsa, joita ei ole aiheuttanut raskaus terveelle tytölle, on melko häiritsevä merkki. Mutta miksi näin tapahtuu ja onko se normaalia?

Ensinnäkin, muista, että jos et ole koskaan ollut urheilussa ennen ja sitten yhtäkkiä päättänyt ottaa sen kaiken jyrkästi, kehosi koetaan vakavaksi stressiksi ensimmäisten viikkojen aikana. Ja tämä puolestaan ​​vaikuttaa hormonaaliseen taustaan, joten kuukautisten viivästyminen koulutuksen ensimmäisinä kuukausina on melko normaalia.

Se on aivan toinen asia - säännöllinen uuvuttava harjoitus yhdistettynä jäykkä ruokavalio ja unen puute. Tällaiset kokeet omalla kehossasi johtavat krooniseen väsymysoireyhtymään, joka voi myös aiheuttaa kuukautisten katoamisen. Tässä tapauksessa sinun pitäisi antaa enemmän lepoa. Jos sykli ei jatku - käy gynekologissa.

Vaarassa ovat myös tytöt, jotka haluavat tuoda kehonsa täydellisesti. Terve, pehmeä ja kaunis kuva on suuri. Mutta rasvakerroksella on merkittävä rooli naisten kehossa. Normaalisti tytön kehon tulee sisältää 15-20% rasvaa. Tämä luku ei täysin sovi täydellisen ulkonäön ideoihin - niin että lihaksen lievitys on selvästi näkyvissä, rasvataso ei saa ylittää 10-12%. Tämä voi myös aiheuttaa ongelmia naisen kuukautiskierron aikana.

Joka tapauksessa yli 10 päivän pituisen punaisen ajan viivästyminen on syytä vierailla gynekologissa.

Voinko kouluttaa aikana?

Vastaus tähän kysymykseen huolestuttaa monia naisia, koska siitä on paljon ristiriitaisia ​​tietoja - kaiken toiminnan kieltämisestä kokonaan ja päättyen suosituksiin lisätä työmäärää kriittisinä päivinä.

Itse asiassa voit osallistua ja joissakin tapauksissa jopa tarvita. Mutta sinun pitäisi valita oikea kuorma ja noudattaa tiettyjä sääntöjä. Tätä käsitellään jäljempänä.

Fitness kuukautisten aikana: gynekologien mielipide

Myytti, että synnytyslääkärit-gynekologit kieltävät kategorisesti fyysisen aktiivisuuden kuukautisten aikana, on melko yleistä.

Alan tunnustettujen asiantuntijoiden mukaan on mahdollista ja jopa välttämätöntä mennä urheiluun verenkierron parantamiseksi tällä kaudella. Ei sisällä vain kovaa, uuvuttavaa ja voimakasta koulutusta.

Lääkärit myöntävät myös, että juuri veren stasis ja lihaskouristukset ovat yksi yleisimmistä kivuliaiden tunteiden syistä verenvuodon ensimmäisinä päivinä. Siksi liikkuvuuden puute tällä kaudella on jopa haitallista: tuskallisten aikojen tapaamisissa terveillä naisilla on usein voimistelu- ja venytysharjoituksia.

Kuitenkin, jos lääkäri kieltää jostain syystä urheilua kuukautisten aikana, kuuntele hänen suosituksiaan ja odota verenvuodon päättymistä.

Urheilu kuukautisten aikana: hyödyt ja haitat

Itse asiassa oikea liikunta vaikuttaa myönteisesti naisen kehoon. Tämä ilmaistaan:

  • Kivun vähentäminen kuukautisten aikana
  • Verenkierron parantaminen
  • ICP: n poistaminen
  • Normaalisointi epävakaa sykli

Naisten kehoon kohdistuva haitta voi johtua vain kuukautisten vääristä kuormista sekä henkilökohtaisen hygienian sääntöjen noudattamatta jättämisestä koulutuksen aikana ja harjoitusten jatkamisesta huolimatta huonosta hyvinvoinnista.

Vasta

On välttämätöntä kieltää fyysinen toiminta kuukautisten aikana seuraavissa tapauksissa:

  • Jos sinulla on raskas verenvuoto (hygieniatuotteet, joiden imukyky on enintään yksi tunti) tai purkautuminen hyytymällä
  • Sinut kärsivät kouristuksista, joita liikkeet pahentavat.
  • Heikkous, huimaus
  • On kuukautiskiertoon liittyviä gynekologisia sairauksia ja häiriöitä

Oikeus: urheilu ja harjoitukset kuukautisten aikana

Ei ole väliä, olitpa kotona tai kuntosalilla, olitpa ehdokas urheilija tai ammattilainen - sinun täytyy joka tapauksessa mukauttaa koulutussuunnitelma ennen kuukautiskiertoa terveyttä ja kehon ominaisuuksia noudattaen.

Koulutuksen valmistelu

Kuukautiskierron aikana on erityisen tärkeää noudattaa henkilökohtaisen hygienian sääntöjä. Heikentynyt elin on tällä hetkellä herkkä patogeenien haitallisille vaikutuksille. Henkilökohtaisten hoitotuotteiden myöhäinen korvaaminen voi johtaa vakaviin seurauksiin - ensinnäkin se on myrkyllinen sokki. Sen oireet ovat pahoinvointi, oksentelu, kivulias ripuli, kuume ja ihottuma. Myrkyllinen sokki on kohtalokasta, jos se esiintyy, ota välittömästi yhteys lääkäriin.

Siksi ennen koulutusta ja sen jälkeen on tarpeen ottaa suihku ja korvata tamponi.

Jopa hellävaraisen toiminnan aikana nainen hikoilee, mikä voi johtaa vaipan ihottumiseen ja epämukavuuteen intiimialueella. Tämän välttämiseksi on suositeltavaa käyttää intiimihygieniaan tarkoitettuja erikoistyökaluja - geeli, pyyhkeet ja rauhoittava voide lapsille ilman hajusteita.

Monet tytöt ovat hämmentyneitä menemään kuntosalille aikoina, peläten, että liikunnan aikana voi esiintyä vuotoa. Epämiellyttävän tilanteen välttämiseksi on suositeltavaa yhdistää tamponi keskitason imukykyiseen padoon ja käyttää myös tummia vaatteita.

Jos osallistut ryhmäluokkiin, älä unohda varoittaa valmentajaa, että sinulla on kriittisiä päiviä - hän vähentää teille aiheutuvaa taakkaa.

Kun luokkien täytyy pysähtyä

Kuukautisten aikana sinun on kuunneltava herkästi kehoa. Usein tapahtuu, että harjoituksen alussa nainen tuntuu hyvältä, ja harjoituksen aikana hän sairastuu hyvin. Jotta tilanne ei pahentuisi, on parempi lopettaa koulutus seuraavissa tapauksissa:

  • Heikkouden tunteet ja vapina raajoissa
  • Terävä ja vaikea vatsakipu
  • Suurempi vastuuvapaus, tunne "tulvasta"
  • pahoinvointi
  • Liian paljon hikoilua

Sallitut harjoitukset kuukautisten aikana

Parhaat kuukautiskoulutuksen tyypit ovat:

  • Kävelykierros Tämä on hyvä tapa korvata lenkkeilysi;
  • Streyching (venytys). Tällainen koulutus ei ainoastaan ​​auta ylläpitämään lihaksia hyvässä kunnossa, vaan myös lievittää kipua. Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että kuukautisten aikana venyttäminen on paljon tehokkaampaa lihasten rennon tilan vuoksi;
  • Pilates ja jooga. Hiljainen vauhti ja kevyt työkuorma mahdollistavat työskentelyn iloisesti ja ilman aikaa naisten terveydelle.
  • Uinti. Sen avulla voit rentoutua paitsi fyysisesti, myös emotionaalisesti, mikä on erittäin tärkeää naisille kriittisinä päivinä. Valitettavasti kaikkien poolien hallinnointi antaa naisille mahdollisuuden osallistua kriittisten päivien luokkiin muiden kävijöiden mukavuuden ja terveysvaatimusten noudattamisen vuoksi. Kohtalaisen verenvuodon myötä nykyaikaiset tamponit voivat pitää naisen sisällä olevan veden, jopa vedessä.

Kielletyt kuukautisten harjoitukset

Kriittisinä päivinä seuraavat harjoitukset tulisi jättää koulutuksen ulkopuolelle:

  • Tarkoitettu vatsan lihaksille. Kuukautisten aikana ei pitäisi antaa kuormitusta mahalle. Sinun täytyy luopua kiertämisestä, taivuttamisesta ja jooga-asanoista.
  • Voimaharjoitukset. Olipa kyseessä vain painojen nostaminen tai simulaattorien käyttäminen - kaikki tämä johtaa lisääntyneeseen verenvuotoon ja painostukseen lehdistössä.
  • Sydänkoulutus. Intensiivisen aerobisen liikunnan aikana kehossa oleva verenkierto kiihtyy, joten purkautuminen lisääntyy. Meidän on korvattava tai merkittävästi helpotettava tällaista toimintaa.

Lepotila ja ravinto

Jotta kuukautisten aikana vältyttäisiin heikkoudelta ja väsymykseltä, naisen pitäisi nukkua riittävästi ja syödä kunnolla.

Tilastojen mukaan noin 40% naisista nukkuu huonosti tänä aikana. Menstruation aikana tytöissä tapahtuu hormonaalisia prosesseja, jotka vaikuttavat paitsi fyysiseen, myös emotionaaliseen tilaan. Siksi unettomuutta aiheuttaa useimmiten psyko-emotionaalinen tekijä.

Vahvojen päästöjen vuoksi se johtuu tarpeesta nousta yön keskelle korvaamaan hygienia- ja puhdistusaineet. Kevyt urheilutoiminta auttaa naista rauhoittumaan, mikä tarkoittaa, että ne parantavat unta. Iltakoulutukset ovat erityisen hyödyllisiä tällä hetkellä.

Jos pidät ruokavaliota, kuukauden ensimmäisinä päivinä se on pehmennyt. Kriittiset päivät eivät tietenkään ole syy pitää karkkeja ja kakkuja. Mutta voit varaa terveellisiä makeisia - esimerkiksi hunajaa, pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä ja jopa tummaa suklaata. Lisäksi kriittiset päivät ovat hyvä aika huijata, eli ravitsemuksen häiritseminen: ruoasta saatu ylimääräinen energia käytetään kehon palauttamiseen.

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat myös hemmottelua itseäsi tuoreella ananasilla: siinä on erityinen aine - bromelain. Se rentouttaa lihaksia ja lievittää kouristuksen aiheuttamaa kipua.

On hyvä sisällyttää ruokavaliovalmisteisiin, jotka lisäävät hemoglobiinia - tattari, granaattiomena, maksa ja sokerijuurikkaat. Mutta lasillinen punaviiniä iltaisin on myytti, joka on keksitty perustelemaan alkoholijuomien käyttöä. Alkoholi kuukautisten aikana on ehdottomasti kielletty.

Yhteenvetona voidaan sanoa vain, että liike on elämä. Mutta vain tapauksissa, joissa se ei ole haitallista. Siksi, kun haluat osallistua kuukautisten aikana, voi riippua vasta-aiheiden puuttuminen, normaali hyvinvointi ja harjoitusten valintaa koskevien suositusten noudattaminen.

Jos nämä tiedot ovat hyödyllisiä - jaa tämä artikkeli ystävien kanssa sosiaalisissa verkostoissa.

Ja jos haluat tietää koulutuksesta ja ravitsemuksesta, vain luotettava ja luotettava tieto - tilaa blogiisi ja odota uusia materiaaleja!

Onko mahdollista tehdä kuntoa kuukautisten aikana? Koko totuus.

Kiitokset, herrat ja erityisesti naiset!

Onko mahdollista tehdä kuntoa kuukautisten aikana? Minun on pitänyt käsitellä viime aikoina projektilähetyksillä, eri foorumeilla ja muilla viestintävälineillä. Olisi hyvin epätavallista, jos kaveri kertoo tästä herkästä naisten ongelmasta. Kyllä, se on, mutta huomasin, että minulla on jotain sanottavaa, ja kertoa sille järkevästi fysiologian ja tieteen kannalta, eikä hylkäämään muutamia lauseita, kuten - voit vain huolellisesti :).

Joten, jos kaikki on kokoelmassa, aloitetaan.

Estrogeeni, kuukautiskierto ja liikunta: ongelman tekninen puoli.

Sanon heti, että artikkeli on teroitettu vain nuorille naisille, mutta jos kaverit lukevat sen ja tuovat tärkeimmät kohdat toiselle puoliskolleen, niin minä kaikki olen sen puolesta.

Olen varma, että jokainen ihminen on kuullut sanansa ainakin kerran elämässään: "Minulla on päänsärky, lykkäämme" tai "pahoillani, ei tänään, kriittisinä päivinä." Useimmat heistä ajattelevat, että tytöt tulevat tähän nimenomaan kääntämään ne pois kielletystä sellaisen sikiön, joka on niin makea, synnyttää vain miehen ja erityisesti naispuolisen kehon fysiologian, biokemian ja endokrinologian (hormonit) banaalisten kysymysten väärinkäsityksen (tai tietämättömyyden) vuoksi. päivää tarkoittaa r, ja nuori nainen jotain tumma, ehkä hän vain dynamiitti minua?

Harvat ihmiset todella ymmärtävät fysiologian feminiinisiä herkkyyksiä kuin naispuolinen toveri sukupuoleen. Ja riippumatta siitä, kuinka herkkä nuori mies on, hän ei vieläkään ymmärrä näitä herkkuja, vaan kaikki, koska olemme eri planeeteista: nainen on Venuksesta, mies on Marsista.

No, kyllä ​​lähempänä kehoa.

Kuukausittain ne ovat kriittisiä päiviä (kuukautiset) sekä PMS: n aikaisempaa tilaa (premenstruaalinen oireyhtymä) - tietyt fysiologiset ja hormonaaliset muutokset, joita esiintyy 85%: lla hedelmällisessä iässä olevista naisista. Minkälaisia ​​muutoksia ei mielestäni pitäisi luetella, sillä nuoret naiset itse ovat tietoisia haavoistaan, ja kaverien heikko psyyke voi vain murtua :). Jos pähkinänkuoressa naisen käyttäytymistä tänä aikana voidaan kuvata: älä kosketa minua paremmin, jos lähestyt, saat sen otsalle, kaikki saa minut vihaiseksi, ja muut kirkkaat ajatukset. Se on kuitenkin vielä puolet ongelmista, kun on mahdollisuus odottaa samanlainen myrsky hiljaisessa satamassa. Ja jos tyttö on aktiivinen, tarkkailee hänen kuvaansa, tekee kuntoa ja ei halua mitään kriittisiä päiviä estämään häntä tulemasta Aphroditeksi? Tällaisissa tapauksissa syntyy melko kohtuullinen kysymys - onko mahdollista tehdä kuntoa kuukautisten aikana, kuinka turvallista se on ja onko se syytä vaivautua ollenkaan? Yritämme vastata kaikkiin näihin kysymyksiin tämänpäiväisessä muistiossa.

No, aloitamme fysiologialla tai pikemminkin ongelman hormonaalisella puolella ja tarkemmin östrogeenillä.

Huomautus:

Kaikki lisää kertomusta tapahtuu "kysymys-vastaus" materiaalin parempaan assimilaatioon.

№1. Mikä on estrogeeni?

Estrogeeni on naispuolinen sukupuolihormoni (GHP), joka tekee naisesta naisen (eikä kävellä, jonka Verachka kertoi johtajalle elokuvan Office Worker). Itse asiassa estrogeenikonsentraatio naisilla on korkeampi, minkä vuoksi nimi GSP on jäänyt siihen, mutta miehillä tämä hormoni on myös läsnä (pienempinä määrinä), ja se voi myös olla johtavassa asemassa.

Tämän steroidihormonin muotoja on useita, erityisesti:

  • Estradioli (joskus kutsutaan E2: ksi) on estrogeenin tehokkain muoto. Tuottaa munasarjat;
  • estriolia (tunnetaan nimellä E3) tuotetaan raskauden aikana;
  • Estron (tunnetaan nimellä E1) on johtava estrogeeni naisilla vaihdevuosien aikana.

Useimmiten, kun ihmiset puhuvat estrogeenistä, ne tarkoittavat estradiolia. Estroni ja estrioli muodostavat 1/10 estradiolin tehosta.

№2. Miten keho tuottaa estrogeeniä?

Estrogeeni, kuten muut sukupuolihormonit, syntetisoidaan kolesterolista. Se luodaan monimutkaisen androgeenimuunnosprosessin tuloksena. Uskotaan, että uros- ja naarashormonit ovat vastakkaisia, tämä on totta. Kuitenkin (kuten yksi tieteellinen tutkimus osoittaa) estradiolin ja testosteronin (myös muiden androgeenien) synteesin alkuvaiheessa ovat täsmälleen samat.

Estradioli muodostuu, jos emäs (substraatti) on testosteroni. Premenopausin aikana tärkein estrogeenin tuottaja on munasarjat. Postmenopausaalisessa vaiheessa rasva (rasva) on eturintamassa estrogeenin tuotannossa. Miehillä testosteroni on tärkein estrogeenin lähde. koska rasvakudos voi tuottaa hormoneja, sen ylimäärä elimistössä voi johtaa oikean hormonitasapainon häiriintymiseen.

№3. Estrogeenin säätely tai mikä on signaali estrogeenin tuottamiseksi?

Hypotalamus erittää hormonin, joka tunnetaan gonadotropiinia vapauttavana (gonadorelin, GnRH). Se säätelee aivolisäkkeen vapauttaman lyutropiinin (LH) ja follikkelia stimuloivien hormonien (FSH) eritystä. Nämä kaksi hormonia stimuloivat munasarjojen estrogeenin erittymistä. Naarashormoni vapautuu pulsseissa 1 - 3 tunnin välein.

Hormonit voivat liikkua elimistössä kahdessa muodossa - "sidottuina" ja "sitomattomina". Liittyvät hormonit on kiinnitetty johonkin, esimerkiksi kuljetusproteiiniin (globuliiniin), joka sitoo sukupuolihormoneja. Liittämättömät hormonit, roikkuvat vapaasti vapaasti kiertäen. Vapautumisen jälkeen vain sitoutumattomalla estrogeenillä on biologinen aktiivisuus.

No, kun teoriaa, mitään ei ymmärrä? :) - Se on vain kukkia, vitsi. Se on myöhemmin helpompaa.

№4. Miksi estrogeeni on tärkeä?

Estrogeenit ovat tärkeimpiä kehon tärkeiden prosessien säätäjiä. Esimerkiksi:

  • ne vaikuttavat voimakkaasti rasvapitoisuuteen - määrä ja sijainti;
  • vaikuttaa lihasmassaan;
  • estradiolilla on kardioprotektiivisia ominaisuuksia (suojaa sydän- ja verisuonitauteja vastaan);
  • estrogeeni estää luun hajoamisen ja voi stimuloida uuden muodostumista kasvuhormonin synteesin kautta.

№5. Kuukautiskierto.

Estradiolitasot (kuvassa oleva punainen viiva) vaihtelevat yleensä naisen koko kuukautiskierron aikana, huippu ennen ovulaatiota ja kuukautisten laskun aikana.

Huomautus:

Kuukautiskierron kesto on keskimäärin 28 päivää.

Tutkijat tutkivat, vaikuttavatko nämä sykliset muutokset naisen fyysiseen suorituskykyyn (liikuntaan) ja kehon kokoonpanoon.

№6. Stressihormoni.

Kuukautiskierroksella on vain vähän vaikutusta stressihormonien erittymiseen harjoituksen aikana. Kun liikunta tapahtuu korkean estradiolin aikana, kortisolin eritys pysyy lähes ennallaan. Aldosteronieritys on näinä aikoina suurempi ja voi lisätä nesteen kertymistä.

№7. Polttoaineen käyttö.

Estrogeenin vaihtelut kuukautiskierron aikana vaikuttavat vähäisesti polttoaineen käyttöön. Lipidien käyttö voi olla suurempi ovulaation jälkeisessä luteaalisessa vaiheessa.

Estradiolin, vapaiden rasvahappojen ja triglyseridien lisääntyminen lihaksissa ja rasvakudoksessa lisää rasvaentsyymien liikkumista liikunnan aikana. Toisin sanoen rasvoja (hiilihydraattien sijaan) käytetään yleisemmin polttoaineena.

№8. Rasvapitoisuus.

Masculinization-hormonien lisääntyminen yhdessä estrogeenin vähenemisen kanssa naisissa liittyy korkeampaan vatsan sisäiseen rasvaan kehossa (omenamuoto).

№9. Harjoitukset ja hormonit.

Harjoittelu kohtalaisesta tai suuresta intensiteetistä liittyy sukupuolihormonien lisääntymiseen. Miehet osoittavat lievän muutoksen estradiolissa ja estronissa vastauksena harjoituksiin. Naisilla estrogeenin kasvu on verrannollinen liikunnan intensiteettiin ja on havaittavampaa luteaalisessa jaksossa kuin kuukautiskierron follikkelivaiheessa. Progesteronin plasmapitoisuudet nousevat vain syklin luteaalisessa vaiheessa.

Niinpä me käsitelimme yleensä fysiologista puolta ja kuukautisten vaikutusta naisen kehoon. Tässä ovat tässä vaiheessa tehtävät päätelmät. Tyttölle, jolla on korkea estrogeenitaso, hän tarvitsee:

  • on riittävästi kaloreita;
  • välttää ylikoulutusta kuntosalilla;
  • ylläpitää terveellistä rasvatasoa (13-18% - 30 vuotta ja 15-23% - 50) kehossa;
  • välttää erilaisten androgeenien (mukaan lukien apteekista oletettavasti vaaraton) käyttö;
  • valvoa työllisyyden intensiteettitasoa (ei pitäisi olla liian korkea).

Itse asiassa tämä oli kysymyksen tekninen puoli, nyt siirrymme käytännön suuntaan eli selvittämään...

Fitness kuukautisten aikana: onko mahdollista vai ei? Mitä tiede sanoo?

Aloitamme vastaamalla tuoreiden tieteellisten tutkimusten tuloksiin, jotka ovat osoittaneet, että säännöllinen liikunta voi lievittää joitakin PMS: n oireita.

Vancouverin yliopiston tutkijat totesivat, että kuntosalilla säännöllisesti harjoitellut naiset ilmoittivat vähemmän rintakipua, turvotusta ja tunnelmallisuutta kuin ne, jotka eivät harjoittaneet. Tällaisen helpotuksen syitä kutsutaan aineenvaihdunnan stimuloimiseksi ja verenkierron parantamiseksi. Veri alkoi levitä aktiivisesti koko kehossa ja tuottaa tehokkaasti happea ja ravinteita soluihin. Niinpä naiset tunsivat vähemmän uneliaisuutta. Toisaalta toinen kokeilu osoitti, että erittäin energiset harjoitukset voivat pahentaa oireita eikä lievittää niitä.

On myös havaittu, että aerobinen aktiivisuus (kuukautisten aikana) auttaa luomaan endorfiiniaivokemikaaleja, jotka lisäävät mielialaa ja antavat hallinnan ja hyvinvoinnin tunnetta. Jotkut tutkijat ovat myös ehdottaneet, että endorfiinit voivat vakauttaa verensokeriarvoja ja vähentää naisten himoa makeista.

Tutkijat yrittivät myös vastata kysymykseen: "Mitä harjoituksia on parasta suorittaa kriittisten päivien aikana?". Seuraavassa on joitakin suosituksia, jotka annetaan kaikille naisille, jotka eivät halunneet luopua kuntosalistaan ​​kuukautisten aikana - "... kohtalainen aerobinen toiminta, kuten kävely, lenkkeily, pyöräily ja uinti 30 minuuttia viisi kertaa viikossa, voivat olla paras vaihtoehto tässä tapaus. On parasta pidättäytyä voimaharjoittelusta sellaisenaan ja keskittyä kevyisiin aktiviteettityyppeihin, joilla on pienempi intensiteetti - jooga, ves aerobic, yksittäisiä harjoituksia, joilla on pieni paino. "

Nyt tutustutaan yhden tieteellisen raportin (USA) tuloksiin, joilla voi olla oikeus "kuukautiskierron aikana tarjota ainutlaatuisia mahdollisuuksia naisten koulutukselle." Siinä todetaan, että kuukautiskierron aikana on yhteensä 3 vaihetta (ja olemme jo perehtyneet niihin):

  1. follikulaarinen;
  2. ovulaatiot (ovulaatio);
  3. luteal.

Follikulaarivaihe alkaa kuukautisten ensimmäisinä päivinä ja kestää 10-15 päivää. Tänä aikana folikumhormonitasot kasvavat hieman, mikä stimuloi munasarjojen follikkelien kasvua. Tämä vaihe liittyy korkeampaan estrogeenitasoon verrattuna progesteroniin. Tässä vaiheessa naiset pyrkivät polttamaan rasvaa paljon paremmin kuin glukoosi (sokeri). Siksi on suositeltavaa harjoittaa matalaa intensiteettiä.

Ovulaatiovaihe tapahtuu, kun luteinisoivan hormonin tasot kasvavat, ja muna lähtee munasarjasta vatsaonteloon (ovulaatio tapahtuu). Viimeinen, luteaalinen vaihe alkaa munan vapautumisen jälkeen. Tänä aikana munasarjasokki sulkeutuu ja keho tuottaa enemmän progesteronia verrattuna estrogeeniin. Tämän vaiheen aikana naiset poltto- vat glukoosia paremmin, ja siksi suositellaan suurempaa harjoituksen intensiteettiä.

Huomautus:

Parsakaali, kukkakaali ja kaali vaikuttavat voimakkaasti estrogeenin metaboliaan kuukautisten aikana. Siksi, jos haluat vähentää kehon GHD-tasoa, syötä näitä tuotteita.

No, lopuksi, tarkastellaan yleisiä vinkkejä, joita pitäisi seurata "kriittinen kunto tyttö". Muista siis.

№1. Koulutuksen valmistelu.

Yksi tärkeimmistä ongelmista, joita voi syntyä nuorten naisten edessä salissa, on ilmiö, kun "alus" antaa vuodon. Tehokas keino kuukautisten aikana voi olla tamponi, joka antaa tarvittavan tiukkuustason :). Niille naisille, joilla on ongelmia kehon reaktiona tamponille, vaihtoehtosi - tyynyt.

№2. Oikea vaatekaappi.

Tänä aikana kannattaa välttää leggingsit, lyhyet shortsit ja erilaiset obtyagonskie gizmos, että miehet rakastavat nähdä niin paljon kunto-tytöistä. Käytä kevyitä sweatpants-housuja. Alusvaatteina voit käyttää urospuolisten nyrkkeilijöiden vertausta. Käytä melko tilavia T-paitoja, mieluiten tummia / harmaita värejä.

№3. Aloita harjoitus.

Voit vähentää kouristuksia ja helpottaa vatsalihasten kouristelua aloittamalla harjoittelun venytysharjoituksilla, kokeilemalla useita joogakohtia: kissa - seiso kaikilla neljään, taivuta selkänne, poimia päätä; polvi rintakehään - makaa selässäsi, vedä polvet rinnallesi, kiinnitä vasikat kädet.

№4. Helppo sydän.

Käytä sydän- ja verisuonitoiminnassa kevyttä lenkkeilyä tai nopeaa kävelyä 30 minuutin ajan jatkuvasti. Vältä aikavälejä ja erilaisia ​​kiihdytyksiä.

№5. Nostamalla painoja.

On havaittu, että yksi positiivisista sivuvaikutuksista tänä aikana on korkea toleranssitaso (alentunut kynnysarvo) kipuun tiettyjen hormonien "sisäänvirtauksen" seurauksena. Siksi tässä vaiheessa yleensä vaikeaa on paljon helpompi toteuttaa. Työskentele normaalilla paino-koulutusohjelmallasi vain pienemmällä intensiteetillä. Voit vain kouluttaa yhden jalat ja kädet. Vältä kaikenlaista kuormitusta vatsaan (esimerkiksi vatsaharjoitukset) ja takaisin (esimerkiksi hyperextension).

№6. Vältä kuivumista.

PMS-järjestelmän aikana et voi jäädä kuivumaan. Jatkuvasti ylläpitää korkeaa nestemäärää kehossa, saada vettä ennen liikuntaa / harjoituksen aikana tai sen jälkeen. Hydraatio vähentää väsymystä ja estää päänsärkyä.

Ehkä, ja kaikki, mitä haluaisin kertoa, rakas. On edelleen arvioitava ja hyvästit.

loppusanat

Onko mahdollista tehdä kuntoa kuukautisten aikana - tämä on kysymys, johon olemme tänään vastanneet. Nyt, hyvät naiset, olet poikkeuksellisen taitava ja osaat käyttäytyä, jos kriittiset päivät nousevat yhtäkkiä. Toivotan teitä voittamaan ne mahdollisimman pian ja liittymään normaaliin koulutusjaksoon!

PS. Kuka ei kirjoita kommenttia, että ”+10” päivää ICP: n kestoon :).

PPS. Auttoiko hanke? Sitten jätä siihen linkki sosiaalisen verkostosi tilaan - plus 100 pistettä karmaan, taattu :).

Kunnioitusta ja kiitollisuutta, Protasov Dmitry.

Onko mahdollista tehdä kuntoa kuukautisten aikana

Jokainen tyttö on kiinnostunut siitä, onko kuukautisten harjoittelu mahdollista. Naisten elin on hyvin monimutkainen, ja kuukautisten päivät jokainen tyttö kestää eri tavalla. Näin ollen kuukautisten luokat voivat olla, mutta vain, jos harjoitukset valitaan oikein ja miten kuormitustyypit valitaan syklin vaiheen perusteella.

Monet naiset, jotka harjoittavat kaunista kehoa, unohtavat usein usein elämän tärkeimmän roolin - äidin roolin. Jatkuva fyysinen rasitus, aliravitsemus, usein ruokavalio... Kaiken tämän vuoksi on kysymyksiä: "Miksi sain naissairauksia, koska kaikki oli kunnossa?".

Nimittäin: kuukausiprosessissa esiintyy epäonnistuminen, rytmi pienenee, kuukautisten kehitykseen liittyvät oireet. Syklin epäonnistuminen vaikuttaa haitallisesti lisääntymistoimintoomme ja koko kehoon. Ilman jatkuvaa kuukausittaista verta veressä elimistössäsi ei ole uudistunut, se on merkittävä tekijä. Ja tämän takana on se, että huonovointisuus on olemassa, elimet eivät toimi, kuten ennen, ulkonäkö heikkenee. Mutta koko kuukautisten ajan ja jakson aikana tehdyt luokat auttavat sitä kulkemaan.

Oikea kuormituksen laskenta

Tärkeää ei ole vain oikea ravitsemus, vaan myös se, miten koulutuskuormat jaetaan. Harjoitusten aikana sinun on noudatettava jaksojen jaksoa ja kehon yleistä tilaa. Jos otat huomioon kuukautisten vaiheet ja niiden kulun, voit välttää monia sairauksia, syklin epäonnistumisia ja sellaisia ​​sivuvaikutuksia kuin:

  • huonovointisuus;
  • apatia;
  • jatkuva väsymys;
  • iznuronnost;
  • vahva PMS;
  • tuskallinen kuukautisten virtaus;
  • huonovointisuus;
  • ei halua jatkaa koulutusta.

Lisäksi, jos harjoitukset valitaan oikein kriittisille päivillesi, luokat ovat kivuttomia, ne tuovat enemmän iloa, ja vaikutus on varmasti vaikuttava. Siksi kiinnittäkää huomiota omaan hyvinvointiin, itseesi, kehosi kykyihin ja vaatimuksiin erityisellä hetkellä, kunnioittakaa itseäsi ja kehoasi ja älä vie sitä loppuun.

Miten tehdä

  1. Ota huomioon kuukausittainen jaksosi luokassa. Tämä tarkoittaa sitä, että sinun täytyy säätää työmäärääsi, tehdä niitä harjoituksia, jotka sopivat syklin vaiheeseen ja terveyteen.
  2. Et voi harjoittaa voimaa, juosta liian nopeasti ja kyykyä monta kertaa, jos sinulla on kipua ja raskaita päästöjä. Nosta harjoituksia kykysi ja vahvuutesi puolesta, eikä päinvastoin. Jos haluat tehdä jotain itsellesi ja askel mahdottomaksi, on hyvä. Mutta jos puhumme naisten terveydestä, sinun täytyy ajatella.
  3. Valitse harjoitus oman hyvinvoinnin puolesta jokaiselle luokalle. Tämä on erityisen tärkeää ensimmäisen kuukautiskierron aikana. Kaiken tämän perusteella on tärkeää, että harjoitukset ovat säännöllisiä.

Oikea lähestymistapa on jatkuvia kuormia, jotka lisäävät aikaa ja aikaa monimutkaisuudessa ja kestossa. Vain tällä tavalla se hyödyttää kehoa ja jopa naisten terveyttä ja hormonaalista taustaa. Monet asiantuntijat sanovat usein, että naisten urheilua tarvitaan ainakin pienissä määrissä. Se suojaa naisen kehoa viiveiltä, ​​pysähtymiseltä ja vastaavilta epäonnistumisilta. Mutta jos olet uuvuttanut itseäsi fyysisen rasituksen ja syömättä väärin, niin syklin epäonnistuminen ja häiriöt annetaan sinulle.

Kuukautisten vaiheet

Kuten edellä mainittiin, kehomme on eri valtioissa syklin eri vaiheissa. Tätä olisi harkittava kun harjoituksia tehdään.

Ensimmäinen vaihe - kriittiset päivät

Se on tehokkain muutos kehossasi. Yleensä tämä vaihe kestää kolmesta seitsemään päivään. Usein kysytään, onko mahdollista mennä kuntosalille kuukautisten aikana. Kevyt kuormitus ei vahingoitu, mutta auttaa sinua selviytymään tuskasta.

Älä unohda kuorman oikeaa valintaa. Kuukautiskauden aikana kestävyytemme on vähentynyt huomattavasti, sen vuoksi on olemassa erittely, tavanomainen koulutusohjelma tuntuu paljon vaikeammalta kuin aikaisempina päivinä. Tämä tarkoittaa, että voimaharjoittelu, cross-fit, cardio, tabata, harjoitukset simulaattoreilla ja vastaavat kuormat siirretään paremmin seuraavaan kerrokseen, koska:

  • Suurin osa energiasta menee kehon uudistamiseen ja palauttamiseen, joten kehomme ei ole valmis raskaisiin kuormiin.
  • Pakottaen kehon käyttämään kuukautisten aikana, otat pois halu kouluttaa tulevaisuudessa.

Kestävyys ja sitkeys ovat erittäin hyviä, mutta vaikeina aikoina sinun täytyy huolehtia terveydestäsi ja kehosta. Mutta tällä hetkellä voit venyttää, ne annetaan sinulle helposti, koska tänä aikana lihakset ovat hyvin joustavia. Ja tässä vaiheessa voit tehdä joogaa, venyttelyä, ves aerobicia, aerobicia ja tehdä baarin. Tarkkaile kehon tilaa myös pienillä kuormilla. Jos kriittiset päivät ovat tuskallisia, on parempi lykätä koulutusta seuraavan kerran ja antaa kehollesi elpyä.

Follikulaarinen vaihe

Se tulee kriittisten päivien jälkeen ja kestää kuudesta seitsemään päivään. Tämä aika on kaikkein vilkkain. Koska estrogeenin taso nousee tällä hetkellä, sydän- ja verisuonijärjestelmän työ alkaa parantua, aineenvaihduntaprosessi kiihtyy, jolloin kehomme on valmis hyviin kuormiin.

Tämän ansiosta sinulla on paljon voimaa. Paljon energiaa antaa sinulle estrogeeniä, joka nousee veressäsi. Suurin osa naisista oli tänä aikana vilkasta elinvoimaa. Tämä tarkoittaa sitä, että hyvä tunnelma koulutukseen on taattu. Se on myös tässä vaiheessa, että ylipainosi menee parhaiten, varsinkin jos tavoitteena on menettää kiloa.

Jopa follikkelivaiheessa lihakset ovat hyvin kehittyneet. Kuukauden jakson toisen vaiheen aikana olisi parempi, jos teet intensiivistä koulutusta. Tässä on parhaiten sopivat tehokuormat, sydän, tabata, cross-fit, Pilates. Voit korvata erilaisia ​​harjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan lihaksia ja polttaa ylimääräistä rasvaa.

Ovulaatiojakso

Tämän vaiheen kesto on 2–3 päivää. Kuten kaikki tietävät, tämä on optimaalinen aika lapsen käsittämiseen, elin on parhaimmillaan toimintansa muodossa ja on ihanteellisesti valmis äitiyteen. Koulutus tässä vaiheessa on kuitenkin parempi lykätä tai jättää vähimmäistason. Ovulaation aikana kaikki indikaattorit pysyvät edelleen tasolla, kestävyydessä ja vahvuudessa. Voi jatkaa sydänkuormitusta. Mutta varaudu siihen, että voimasi ja energiasi voivat yhtäkkiä pudota ja vaihtaa kuormitustyyppiä.

Luteaalivaihe

Tämä on kuukauden viimeinen vaihe, jonka pituus on 12–16 päivää, ja tässä vaiheessa on havaittavissa kaikkien indikaattoreiden väheneminen. Sinun ei tarvitse siirtää luokkia. Voit suorittaa minkä tahansa tyyppistä koulutusta, mutta sinun on vähennettävä niitä mahdollisimman vähän ja älä unohda seurata heidän terveyttään. Tässä vaiheessa on parasta kuunnella kehoasi eikä ylikuormita sitä, koska se siirtyy vakavaan rakenneuudistukseen.

Yleensä kriittiset päivät tytöille ja naisille - tämä on melko vaikea aika. Joten yritä olla rasittamatta kehoa voimakkailla harjoituksilla, tämä ei ole hänelle hyvä.

Tarve koskettaa ja PMS. Tämä on aika, joka kestää vain kolmesta seitsemään päivään ja tuo voimakkaan henkisen ja fyysisen haitan. PMS-jakson aikana useimmilla tytöillä on kipua selässä, vatsassa, turvotuksessa, ei ole mitään halua tehdä mitään, on hajoaminen.

Kuukautiset ovat suuri stressi naispuoliselle keholle. Siksi hyvin usein naiset ovat tänä aikana aggressiivisia ja ärtyisiä. He muuttavat jatkuvasti tunnelmaa, kaikkea ympärillä on apatiaa ja uneliaisuutta.

Syynä tähän on myös hormonit, koska ne muuttavat koko hormoniamme. Siksi pidä huolta kehostasi jatkuvasti, älä ylikuormita sitä, syö kunnolla, kävele raikkaassa ilmassa - ja kaikki on sinusta.

Fitness kuukautisten aikana - kaikki mitä haluat tietää "punaisesta teemasta"

Kirjoittaja: Ivan Ustinov

Tervehdys sinulle tytöille ja naisille! Tämä artikkeli on tarkoitettu yksinomaan sinulle. Vaikka kaverit saattavat käyttää näitä tietoja hyvin toisella puoliskollaan. Tänään yritämme keskustella tarkasta aiheesta, joka huolestuttaa kaikkia tyttöjä, jotka päättävät mennä kuntoon tai toiseen urheiluun.

Monet tytöt, joilla on aktiivinen elämäntapa, ovat kiinnostuneita siitä, miksi et voi harjoittaa kuntoa kuukautisten aikana ja välttääkö fyysinen rasitus näinä päivinä. Tästä on paljon mielipiteitä, mutta tuskin halua luottaa huhuihin tällaisessa vakavassa asiassa.

Yritin valmistella teille luotettavaa tietoa urheilusta "kalenterin punaisina päivinä".

Psykologia ja tieteellinen tutkimus

Muistan, että katselin elokuvaa ja siellä yksi tyttö yritti vihata toista, että hän oli aloittanut "nämä" päivät. Ja koska siellä oli poika, hän käytti kuviomuotoja. Se, että hän ei vain keksinyt siellä ja "puna-armeija etenee" ja "sukulaiset KRASNODARista", on täydellinen "rzhach" yleensä. No, asun Krasnodarissa jo toinen vuosi, mutta sukulaisia ​​ei ole koskaan tullut minulle))).

No, jos ilman vitsejä, minusta ei ole mitään järkeä puhua psykologisista ongelmista tänä aikana. Tytöt ja niin he kaikki tietävät ja tuntevat itsensä joka kuukausi. Aivan kuten miehet tuntevat sen. Usein tytön temperamenttia tänä aikana voidaan kuvata seuraavasti: ”Älä raivoa minua. "," Shcha annan otsaan ", jne.

Naimisissa olevana miehenä vahvistan täysin tämän totuuden totuuden. Mutta vaimoni on vielä kultainen - hän on hyvin hillitsevä, eikä vain tässä valitettavassa jaksossa. Muille tytöille on vaikeampi käyttäytyä kunnolla heidän psyykeensä erityispiirteiden vuoksi, joten ainoa ero on kyky hallita tällä hetkellä negatiivista. Mutta kielteinen psykologinen vaikutus on lähes 100% oikeudenmukaisesta sukupuolesta. Tämä on kyllä.

Tuoreiden tieteellisten tutkimusten mukaan todettiin, että toksiinit kertyvät naaraskehoon ennen kuukautiskiertoa. Tämä johtaa lisääntyneeseen ärtyneisyyteen, kyyneleeseen, naisten psyken haitallisuuteen. Tämä on hyvin PMS: n ilmentymä (premenstruaalinen oireyhtymä).

PMS epäonnistuu myös munasarjoissa:

  • kehon hormonaalinen tasapaino on häiriintynyt;
  • keskushermoston (keskushermoston) toiminta;
  • endokriinisten rauhasien työ.

Toisen tieteellisen tutkimuksen mukaan, jonka Kalifornian yliopiston tutkija teki (kokeilu tehtiin Los Angelesissa), tuli esiin useita mielenkiintoisia faktoja. Tämä koe liittyy "progesteroniin" ja "da" (premenstruaalinen dysfoorinen häiriö). Lyhyesti tästä:

Progesteroni on naaraspuolisten munasarjojen tuottama steroidihormoni. Voit kertoa siitä paljon, mutta ehkä sen tärkein tehtävä on auttaa sinua saamaan jalansija hedelmöittyneen munan kohdun sisäkerroksessa. Progesteroni auttaa myös sikiön kantamisessa. Sitä kutsutaan myös raskauden hormoniksi.

DA: n osalta se tapahtuu noin viikkoa ennen kuukautisia, kun progesteronin pitoisuus naisilla on huippunsa.

No, nyt, itse asiassa - kokeilun ydin. He ottivat 12 naista, jotka osoittivat selvästi PDE: n oireita, ja 12 naista, joilla ei ollut niitä. He ottivat testejä tarkastellakseen eri hormonien pitoisuutta veressä. Osoittautui, että tämä keskittymä oli lähes sama kaikille. Hieman erilainen.

Mutta aivojen toiminnan analyysi on varsin merkittävä. Ne naiset, joilla oli PDE-oireita - aivopuoli, olivat lisääntyneessä tilassa.

Kuten eläintutkimukset myöhemmin osoittivat, progesteroni pystyy muuttamaan itse aivojen reseptoreita, ja nämä reseptorit muodostavat naisen aivoissa olevat yhteydet, jotka ovat vastuussa psyykeestä ja käyttäytymisestä.

Osoittautuu, että jotkut naiset ovat herkkiä progesteronille, toiset eivät ole kovin. Lyhyesti sanottuna kaikki tämä on vaikeaa. Annoin teille tämän vain tiedoksi. Olen varma, että tulevaisuudessa meitä hämmästyttää enemmän kuin kerran kaikenlaisia ​​löytöjä tässä "punaisella alueella" eikä vain.

"Punaisen ajan" fysiologiset ominaisuudet

Tänä aikana naisilla on lisääntynyt ruokahalua. Ja jo tämä seikka häiritsee suuresti tyttöjä, erityisesti niitä, jotka kärsivät tuskallisesti heidän painonsa kasvusta. Toinen asia on päällekkäin, ja on epätodennäköistä, että kukaan voi ymmärtää täysin niitä syitä ja tekijöitä, jotka johtavat rauhanomaisen naisen muuttumiseen "sotilaalliseksi Amazoniksi".

Jotkut tytöt kutsuvat kuukausittaista "miniatyyrin synnytystä". Ja tämä on pohjimmiltaan oikeudenmukainen nimitys, koska todellisuudessa kohdussa erottuu munasolu, jota ei ole lannoitettu.

Naisen kuukautiskierto on normaali fysiologinen prosessi, ei sairaus. Mutta on mahdotonta kieltää sitä tosiasiaa, että monet tytöt kärsivät tuskallisesti tästä ajanjaksosta eivätkä ole edes varmoja siitä, olisiko syytä nousta sohvalla, se ei pidä kuntosalista. Epäilyn syyt ovat myös:

  1. Nesteen kertyminen kudoksiin, joka johtuu progesteronin aktiivisesta tuotannosta kehossa. Tämän vuoksi tytöt huomaavat painon nousun kuukautisten aikana 1-2 kg. Lisääntynyt nestepitoisuus vaikuttaa negatiivisesti lihaksiin ja tekee niistä heikompia. Se vähentää fyysistä voimaa ja aktiivisuutta. Siksi syklin ensimmäisinä päivinä naisten on vaikea selviytyä tehokuormituksista.
  2. Pieni estrogeenitaso aiheuttaa heikkoutta ja uneliaisuutta, ja joillakin ihmisillä voi olla tajunnan menetys.
  3. Naisen verenhukan vuoksi hemoglobiinin taso laskee, joten vähemmän happea pääsee kudokseen.

Useimmat lääkärit suosittelevat kuitenkin, että he eivät luovuta liikuntaa ja keskittyvät vain omiin tunteisiinsa ja hyvinvointiin kuukautisten aikana.

Koulutusprosessin hienoudet

Näitä vinkkejä tulisi pitää ensiksi, koska ne ovat erittäin tärkeitä. Ensin on syytä mainita tärkein keskeinen tosiasia:

Äärimmäiset kuormitukset heikentävät koskemattomuutta, ja kriittisinä päivinä naaraskehon koskemattomuus heikkenee jo lähes 50%. Siksi pidä kriittisinä päivinä pidättäytyä kriittisistä kuormista.

  1. Normaalin hyvinvoinnin ja gynekologisten ongelmien puuttuessa on mahdollista suorittaa suunnitelman mukaista koulutusta, samalla kun vältetään vatsaharjoituksia. Tällaiset harjoitukset rasittavat vatsaontelon lihaksia, provosoimalla veren vapautumista, jonka MAYER johtaa ENDOMETRIOSISIN (kun kohdun seinämän sisäkerroksen solut alkavat kasvaa rajojensa yläpuolelle).
  2. Pienimmän heikkouden tunteen ja voiman menetyksen vuoksi sinun tulee vähentää harjoituksen voimakkuutta tai vähentää sen aikaa.
  3. Urheilu on vasta-aiheinen gynekologisiin sairauksiin, kuten fibroideihin tai endometrioosiin.
  4. Käytä tamponeja hygieniatuotteina, joten et tunne epämukavuutta ja huolta todisteenne erityistilanne.
  5. Ennen harjoituksia kofeiinia sisältävät juomat tulee hävittää, koska ne aiheuttavat kivuliaita kouristuksia.
  6. Juo runsaasti vettä poistamaan ylimääräinen neste kehosta. Tämän lisäksi voit rajoittaa suolan saantia liiallisen turvotuksen välttämiseksi.
  7. Kieltäydy harjoittelemasta voimakasta kipua. Tässä fanaattisuus ei johda mihinkään hyvään.
  8. Voi, älä unohda erikoisvaatteita. Jos haluat käyttää tiukasti kuntosalilla - on parempi hylätä se tänä aikana. Laita jotkut löysät housut tilavalle t-paidalle. On toivottavaa valita väri tummemmaksi (ja sitten et koskaan tiedä mitä.)

Ammattilaisurheilussa (jos olet yhtäkkiä näistä naisista) ja usein kilpailuissa, voit suorittaa harjoittelun kuukautisten aikana ja arvioida sen tehokkuutta. Joten tiedät mahdollisuutesi voittaa, jos sinun täytyy kilpailla kriittisinä päivinä.

Jos tulos ei sovi sinulle, voit neuvotella gynekologin kanssa huumeiden kustannuksella, jotka viivästyttävät syklin alkua. Mutta kun käytäntö vahvistaa, hyvin suuri osa urheilijoista pystyi saavuttamaan uskomattomat korkeudet, myös olympialaisissa, kuukautiskierron aikana.

Vancouverin yliopiston tutkijat ovat tieteellisesti todistaneet, että urheilua on mahdollista ja jopa välttämätöntä. Tämän edut ovat seuraavat:

  • tylsää kipua;
  • kriittisten päivien kesto lyhenee;
  • vähentää rintojen arkuus;
  • vähentynyt taipumus turvotukseen;
  • ärtyneisyys, mielialan vaihtelut ja repiminen vähenevät. Ja miehille (ja myös teille) se on vain taikurin bonus.

Nämä positiiviset vaikutukset johtuvat todennäköisesti aineenvaihdunnan kiihtymisestä ja verenkierron stimuloinnista.

Monet naiset sanovat, että heidän jaksonsa aikana heillä on vastustamaton himo suklaata, ja kuntoilu voi täydellisesti korvata sen. Tämä johtuu "onnen hormonien" - endorfiinien tuotannon aktivoinnista makeisten kulutuksen ja liikunnan aikana. Myös aiheesta on tehty tutkimuksia. He vahvistivat, että urheilu vähentää makeisten makua ja antaa naisille luottamusta, hallintaa ja tyytyväisyyttä.

Löysin lisää mielenkiintoisia faktoja, jotka ovat erityisen kiinnostavia kunto-tytöille. Nämä tosiasiat perustuvat Yhdysvaltojen tieteelliseen raporttiin aiheesta, mitä etuja ”kriittiset päivät” pidetään siinä juuri koulutuksen kannalta.

Jotkut teistä saattavat jo tietää, että kuukautiskierron eri vaiheita on. Harkitse niitä yhdessä koulutusta koskevien suositusten kanssa:

  1. FOLLICULAR-VAIHE - voi kestää 7–30 päivää, mutta usein se on 10–15 päivää. Tänä aikana valmistetaan uusia munia uuden elämän syntymiseen. Tämän vaiheen alkua pidetään yleensä kuukautisten ensimmäisenä päivänä. Tämä jakso on ominaista naisten sukupuolihormonin (GHG) estrogeenin lisääntyneelle pitoisuudelle ja pienelle progesteronin pitoisuudelle. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tällä hetkellä naiset polttavat rasvaa paljon aktiivisemmin, joten koulutuksen intensiteetti on parempi vähentää.
  2. OVULAATIOAIKA - kestää noin 3 päivää ja sille on ominaista voimakas LH: n (luteinisoivien hormonien) vapautuminen, joita tarvitaan hallitsevan follikkelin lopulliseen muodostumiseen.
  3. LUTE PHASEa kutsutaan myös "keltaiseksi kehon vaiheeksi", ja se kestää noin 13-14 päivää ja pari päivää. Kaikkein hallitsevin, valittu folliikula (follikkelia) alkaa kerääntyä erityiseen pigmenttiin, joka antaa sille keltaisen värin ja monimutkaisimpien prosessien vaikutuksesta muuttuu keltaiseksi rungoksi. Kohtu on valmistettu hedelmöittyneen munan hyväksymiseen (jos sellainen on). Tänä ajanjaksona on sinulle jo tuntema voimakas progesteronin tuotanto. Tänä aikana naiset polttavat glukoosia parhaiten, ei rasvaa. Siksi koulutuksen voimakkuutta voidaan lisätä.

Jotta pää olisikin täydellinen kuva oikeasta naisharjoittelusta kuukautiskierron huomioon ottaen - tutustu tähän tehokkaaseen artikkeliin.

Mitä kuormia ei voida suorittaa

Ja vaikka olemme saaneet selville urheilun hyödyllisyyden naisen hyvinvoinnin kannalta kriittisinä päivinä, on olemassa joitakin sellaisia ​​kuormia, jotka eivät sovi tähän aikaan. Näitä ovat:

  • Kaikki vatsakoulutukset ovat vatsaharjoituksia (erityisesti matalampia), kiertoharjoituksia, vanneharjoituksia (hula-vanteet).
  • Harjoitukset, joissa on kuormaa alaselässä.
  • Koulutus kuorman-kyykkyjen kanssa barbellilla, nosto- käsipainoilla, simulaattoreiden koulutus.
  • Kehon kääntyminen ja muut terävät liikkeet.
  • Hyppääminen, vetäminen, push-up.

Sallittu kuorma

Kun olet käsitellyt ei-toivottuja kuormia, on aika määrittää, millaisia ​​urheilulajeja voit tehdä ajanjakson aikana.

RUNNING JA SPORTS WALKING. Juoksu on yksi parhaista suunnista näinä päivinä. Yritä olla järjestämättä sprinttejä, vaihtaa nopeasti ja hitaasti ja toimi aina. Harjoittele luonnossa tai kuntosalilla hitaasti. Yleisen epäkohdan tapauksessa se voidaan korvata nopealla kävelyllä.

Uinti. Se auttaa pääsemään eroon kivuliaista kramppeista ja lievittämään selkäkipuja. Harjoittele maltillista vauhtia, voit viettää aikaa vesiharrastuksesta. Älä unohda sopivia hygieniakeinoja, tässä tapauksessa tiivisteet eivät ilmeisistä syistä toimi. Katso veden lämpötilaa, sen pitäisi olla lämmin. Voinko käydä avoimessa vedessä? Ehdottomasti ei, koska kuukautisten aikana lisääntyy riski sairastua infektioon tai ansaita naiselinten tulehdus.

CARDIOTRINAT JA EASY FITNESS. Auttaa pääsemään eroon turvotuksesta ja tuskallisista aching tunneista. Tämä johtuu verisuonten laajenemisesta ja nopeutetusta verenkierrosta.

PILATES, MUUTTAMINEN, DANCES. Erinomainen vaikutus hyvinvointiin ja mielialan parantamiseen.

Venyttämällä. Tämä on ehdottomasti jokin venytysharjoitus. Muuten venytys vaikuttaa kehoon ja miehille ja naisille, joilla on nuorentava vaikutus.

KOTI KOULUTUS. Jos haluat mieluummin istua kotona näinä päivinä, viettää tällä kertaa etuja. Verkossa on paljon videoita, joissa on harjoituksia kuukautisten aikana. Voit myös tehdä meditaatiota. Se on erinomainen vaihtoehto saippuaoopperoille ja tonnia makeisia, joita syödään peiton alla.

Jotkut harjoitukset

Erityisesti valitut seuraavat harjoitukset auttavat paitsi ylimääräisen painon saavuttamisessa kuukautisten aikana myös helpottamaan niiden ilmenemismuotoja. Lämmitä ja venytä ennen harjoittelun aloittamista.

  1. Makaa vatsassasi suljetuilla jaloilla alaspäin. Uloshengityksen aikana nosta vartalo lantioon ja lepää hänen kämmenensä lattialle. Pidä pakarat tukevasti. Pidä 30 sekuntia ja palaa hitaasti alkuperäiseen asentoon.
  2. Päästä polvillesi, ylitä jalkasi, aseta pakarat niiden päälle. Yritä jakaa ruumiinpaino tasaisesti polvien ja jalkojen välillä. Irrota ulospäin, taivuta eteenpäin, koskettamalla lattiaa otsaasi ja venyttämällä käsivartesi kehoa pitkin. Ota muutama syvä hengitys ja palaa alkuun.
  3. Polvistua alas ja kyynärpäät lattiaa vasten. Pidä selkäsi rinnakkain lattian kanssa. Pyöritä sitten alaselässä, nosta lantio ylös ja pää alaspäin. Erinomainen rentouttaa vatsan lihaksia ja auttaa lievittämään kipuja. Pidä tätä asentoa, kunnes kipu loppuu, ja aseta sitten mukava asento muutaman minuutin ajan.
  4. Makaa lähellä seinää, nosta jalkoja kohtisuoraan kehoon ja lepää niiden seinällä. Ota syvään henkeä ja hengitä.
  5. Lie selässäsi, aseta kädet kehonne ympäri, taivuta jalat polvillesi. Hengitä syvälle vetämällä vatsaa, sitten hengitä ja palaa alkuperäiseen asentoonsa. Voit nostaa lantion hieman sisäänhengityksen aikana. Toista 5 kertaa.

Jos haluat olla tai olla urheilua kuukautisten aikana, jokaisen naisen on itse päätettävä. Älä rikkoa itseäsi ja tee jotain voiman kautta, koska fyysisen aktiivisuuden pitäisi tuoda iloa. Mutta jos sinusta tuntuu hyvältä, muista työskennellä, joten et enää syytä itseäsi syyttämästä suklaapatukkaa, niin toivottavaa näinä päivinä, mikä on myös plus.

Tässä, rakkaat naiset - kaikki. Jos tämä artikkeli on hyödyllinen sinulle - jaa se sosiaalisesti. olen kiitollinen teille. Bye bye!

P.S. Tilaa blogin päivitys, jotta et menetä mitään! Jos haluat ostaa urheiluvälineitä, urheiluravinteita tai lisäravinteita, voit käyttää tätä erityistä sivua!