Onko mahdollista pelata urheilua kuukautisten aikana?

Ensimmäisen kuukautiskierron saapuessa teini-ikäinen tyttö muuttuu täysin. Nyt muutaman päivän kuukaudessa pitäisi noudattaa joitakin sääntöjä, ne auttavat säilyttämään terveyden ja eivät pääse vaaratilanteeseen. Menstruation aikana on parempi seurata hygieniaa tarkemmin, ei mennä pitkiä vaelluksia, joissa ei ole saniteettitiloja. Et myöskään voi ottaa kuumaa kylpyamme, nauttia saunassa. Kysymys altaan vierailusta on kiistanalainen - joissakin olosuhteissa se on sallittua, puhumme tästä myöhemmin. Toinen kiistanalainen kysymys on urheilukuorma verenvuodon aikana, onko se sallittua? Jokaisella on erilaisia ​​organismeja, jotkut tytöt eivät voi edes kävellä ja siirtyä kivusta ja huimauksesta niiden aikana, kun taas toisille kuukautiset ovat helppoja ja kivuttomia. Siksi tätä tai sitä harjoitusta olisi sovellettava kunkin tytön ja naisen yksilöllisten ominaisuuksien mukaan.

Millaisia ​​urheilulajeja ei voi harjoittaa kuukautisten aikana?

Jotta voisit ymmärtää kehon mekanismin, sinun on tiedettävä, mitä sille tapahtuu kuukautisten aikana. Jokainen naisten munasarjojen sykli muodostaa munan (tai useita), joka kypsymisen jälkeen menee munanjohtoon. Jos tällä hetkellä tapahtuu suojaamaton sukupuoliyhteys, munasolu hedelmöi, kiinnittyy kohdun seinään ja raskaus alkaa. Kuitenkin, jos hedelmöitys ei tapahdu, muna murtuu ja tulee verihyytymien kautta emättimen läpi ulkopuolelle - tämä on kuukautiskierto. Tänä aikana nainen menettää paljon verta, se vaikuttaa hänen hyvinvointiin - heikkous, huimaus. Joillakin tytöillä on voimakas, vetävä ja kouristava kipu vatsaan. Jos terveytesi on heikentynyt, on parempi luopua kaikenlaisesta kuormituksesta. Jos sinusta tuntuu hyvältä, voit valita lempeän harjoittelun.

Kuitenkin on olemassa joukko harjoituksia ja urheilua, jotka ovat tiukasti vasta-aiheisia kuukautiskierron yhteydessä. Pääsääntöisesti painon nosto, selkärangan kuormitus, aktiiviset hypyt, terävät liikkeet, kehon kääntyminen, kehon kääntäminen ylösalaisin. Kaikissa näissä tapauksissa peritoneaalisiin seiniin syntyy stressiä, joka aiheuttaa paineita sisäelimille. Tästä johtuen kuukautiskiertoon saattaa liittyä kuukautiskierron refluksointi, joka puolestaan ​​voi aiheuttaa tulehdusprosessin. Lataa lehdistö myös kuukauden aikana on mahdotonta. Muista, että lempeä kuormitus on sallittua vain, jos olet terveellinen gynekologisessa osassa. Naisten lisääntymisjärjestelmän sairaudet ovat suora vasta-aihe urheilulle kuukautisten aikana, erityisesti diagnoosien, kuten endometrioosin ja kohdun fibroidien, osalta. Tällöin on tärkeää, että veren laatu poistuu kohdusta.

Millaisia ​​fyysisiä aktiviteetteja kuukautisten aikana sallitaan?

Jos nainen on terve, ei ole vain mahdollista, mutta välttämätöntä, tehdä kohtuullinen harjoitus aikana. Loppujen lopuksi se helpottaa PMS-oireiden kulkua. On osoitettu, että hellävaraiset kuormitukset kuukautisten aikana lievittävät vatsan tunkeutumista, neuroosia, rintakipua, hapen nälkää. Yleisesti ottaen naisen emotionaalinen tila paranee - hän lakkaa olemasta kyynelää ja ärsyttää. Loppujen lopuksi urheilu ei ole vain kuvion parantaminen, vaan myös endorfiinien tuotanto. Lisäksi sinun ei pidä kieltäytyä harjoittelemasta, jos olet urheilija tai et halua häiritä työmuotoa painonpudotuksen aikana. Jos olet terveellinen ja tuntuu voivansa mennä urheiluun, valitse yksi sallituista kuormista.

  1. Jooga. Tämä on eräänlainen psykologinen, hengellinen ja fyysinen käytäntö, joka auttaa ymmärtämään Intian meditaation kulttuuria. Jooga on laajassa merkityksessä eräänlainen fyysinen aktiivisuus, joka suoritetaan hitaasti, mitattuna ilman äkillisiä liikkeitä ja voimakasta jännitystä - mitä tarvitaan kuukautisten aikana. Asanan suorittamisen aikana joogasta luopua kehoista, jotka viittaavat kehon kääntymiseen. Mieluummin venytys- ja rentoutumisharjoitukset.
  2. Bodyflex ja Pilates. Nämä ovat liikuntajärjestelmiä, jotka ovat suuria naisille kuukautisten aikana. Body flex perustuu oikeaan hengitykseen, tiettyjen lihasryhmien venyttämiseen. Pilates kouluttaa lihaksia, tekee niistä joustavampia ja joustavampia, kehittää koordinointia ja tasapainoa ja vahvistaa täydellisesti asennon. Harjoitukset näissä urheilulajeissa tehdään sujuvasti, hitaasti, ilman äkillisiä nykäyksiä - juuri mitä tarvitset juuri nyt.
  3. Kävely. Tämä on erinomainen tapa pitää fyysinen muoto ilman äkillisiä liikkeitä ja raskaita kuormia. On parempi käydä luonnossa - joten et vain tuo lihaksia sävyyn, vaan myös saa positiivisen energian, täytä kehon happea. Jos haluat ajaa, sinun täytyy valita maltillinen vauhti, ei sprinttikuormia tai karkea maasto.
  4. Uinti. Yleensä uinti on erinomainen lempeä toiminta, joka on osoitettu myös raskauden aikana. Kuitenkin kuukautisten verenvuodon tapauksessa syntyy joitakin esteettisiä ongelmia. Jos haluat käydä uima-altaalla kuukautisten aikana, sinun tulee käyttää vanupuikkoa - aseta se juuri ennen istuntoa ja sitten heti uinnin jälkeen korvata se kuivalla. Uiminen rentouttaa lihakset ja nivelet, lievittää selkäkipuja jne. Et voi vain uida, ja ves aerobic - se on myös erittäin hyödyllinen sydämen ja selkärangan. Uiminen uima-altaassa on turvallista - julkisissa tiloissa vettä käsitellään jatkuvasti kloorilla, säännöllisesti vaihdetaan ja suodatetaan. Mutta uiminen säiliöissä jätevesillä ei ole suositeltavaa, koska kuukautiskierron aikana kohdunkaulan kanava on auki - tämä on suora portti tartunnalle, eikä tamponeja säästy.

Jos harjoittelu putosi kuukautisten ensimmäiseen tai toiseen päivään, kun purkaus on erityisen runsasta, ja terveydentila on tuskallista, on parempi kieltäytyä harjoittamasta. Mutta seuraavina päivinä kuukautiset, voit tehdä ilman paljon stressiä.

Mitä sinun tarvitsee tietää urheilun aikana kuukautisten aikana?

Jos päätät harjoittaa kuukautisten aikana, seurata tarkemmin terveyttäsi. Mikä tahansa huonovointisuus, liian nopea syke, huimaus - merkki siitä, että sinun täytyy lopettaa, taukoa ja hidastaa liikuntaa. Mitä muuta sinun tarvitsee tietää, jos päätät mennä harjoitusjakson aikana?

  1. Yritä pukeutua pimeään huppari luokkiin, mutta pidä tiukka leggingsit seuraavaa harjoitusta varten. Tosiasia on, että aktiivisella fyysisellä rasituksella verenvuoto voi lisääntyä, oikeat vaatteet suojaavat sinua epämiellyttäviltä tilanteilta.
  2. Kuukautisten aikana paljon kosteutta erittyy elimistöstä, kun urheilun aikana sinun täytyy juoda runsaasti vettä, mikä säästää kuivumista.
  3. Kun kuukautiset lisäävät hikoilua, on parempi valita kevyt sarja vaatteita. Muista ottaa muutos - kun treenit, T-paidat ja housut ovat märkämpiä.

Sinun ei pitäisi ylikuormittaa kehoa tiheällä ruoan saannilla ennen liikuntaa. Loppujen lopuksi urheilu on jo vakava kuorma, ja yhdessä kuukautisten kanssa keho toimii rajalla. Yksi banaani tai jogurtti ennen harjoittelua riittää lataamaan akkujasi energiaa ja voimaa.

Yksinkertainen vastaus kysymykseen, onko urheilua mahdollista kuukautisten aikana, on melko vaikeaa. Jos sinusta tuntuu hyvältä, et voi elää ilman fyysistä rasitusta, jos saat siitä vain hyötyä ja mielihyvää - miksi kieltäydyt itsesi luokissa? Mutta jos terveydentilasi on paljon toivomisen varaa, ja mikä tahansa kuorma johtaa vakavaan epämukavuuteen, on parempi huolehtia itsestäsi vähintään useita päiviä. Huolehdi kehosta ja naisten terveydestä!

Koulutus kuukautisten aikana: onko mahdollista pelata urheilua?

Vancouverin yliopistossa tehdyn tutkimuksen tulosten mukaan todettiin, että kuukautisten aikana urheilukuormat ovat hyvin siedettyjä ja niillä on suuri vaikutus. Stanfordin yliopiston urheilututkija kirjoittaa tieteellisen tutkimuksensa perusteella, että naisen hormonaalinen tausta kuukautisten aikana on samanlainen kuin miesten vähentämällä estrogeeni- ja progesteronitasoja, nopeuttamalla aineenvaihduntaa ja lisäämällä kestävyyttä.

Mitä tapahtuu, jos urheilu on läsnä aikana?

Tiede kysymykseen siitä, onko mahdollista pelata urheilua kuukautisten aikana, vastaa väitteeseen, että säännöllisen liikunnan seurauksena jotkut PMS: n oireet ovat helpottuneet:

  • vähemmän rintakipua;
  • ei turvotusta;
  • ei ole neuroosia, ärtyneisyyttä ja tearfulness;
  • stimuloi aineenvaihduntaa;
  • verenkiertoa parannetaan;
  • hapen ja elintarvikkeiden nopeutettu kulkeutuminen soluihin.

Parannuksia tapahtuu, kun harjoituksia ei suoriteta liian voimakkaasti. Muuten aktiivinen harjoittelu vain pahentaa PMS: n oireita.

Kuukauden ensimmäisenä päivänä endometriumin kalvo erotetaan. Tämä, kuten koko kuukautiset, ei ole sairaus, mutta jokaisella naisella on oireita premenstruaalisesta oireyhtymästä ja ensimmäisestä kuukautiskierroksesta ilmenee eri tavoin: päänsärky, rintakehä, vatsa ja sydämen alue, paine nousee eikä riittävästi ilmaa, lisääntynyt hikoilu, kouristukset, pistelyreunat ja kiputtavat usein virtsataudin. Tällöin kuormitus harjoituksen aikana vähenee.

Koulutusmahdollisuudet ja syklin vaiheet

Kuukautiskierto kehittyy kolmen vaiheen mukaisesti:

Ensimmäisen follikulaarisen vaiheen kesto on 10-15 päivää. Folikulaarisen hormonin lisääntyminen ja munasarjojen follikkelien kasvun stimulointi. Estrogeenitasot ovat korkeampia kuin progesteroni. Rasvanpoltto on nopeampaa kuin sokeri. Siksi koulutuksen tulisi olla vähemmän intensiivistä.

Ovulaatiovaiheen jaksolle on tunnusomaista luteinisoivan hormonin konsentraation lisääntyminen. Ovulaatio tapahtuu - muna lähtee munasaresta peritoneaaliseen onteloon, ja munasolun sulkeutuu. Tämä johtaa progesteronin tuotantoon, se muuttuu enemmän kuin estrogeeni, samoin kuin glukoosin aktiivinen polttaminen. Sitten on suositeltavaa lisätä koulutuksen intensiteettiä.

Kuka ja miksi et voi pelata urheilua kriittisinä päivinä

Nainen, toisin kuin mies, on vaikeampi nostaa raskaita painoja yli 8 kertaa. Siksi silloin, kun vatsakipu olisi t

  • Älä nosta raskasta painoa 5-8 toistoa varten;
  • purkaa puristimen kuormitus, erityisesti alempi tai korvaa se kevyellä harjoituksella;
  • eliminoida kuormat (voimaharjoittelu), kyykkyjä, hyppyjä, hyperextensionia, harjoituksia kehon taivutuksella ja vetämisellä.

Urheilun aikana kuukausittain on yleisiä vasta-aiheita. nimittäin:

  • raskas verenvuoto;
  • akuutit kivun oireyhtymät vatsassa;
  • migreenin päänsärky;
  • harjoitukset, joissa on käänteisiä posteja;
  • gynekologiset sairaudet;
  • dysmenorrea - syklin rikkominen;
  • endometrioosi tai kohdun fibroidit;
  • huimausta ja pyörtymistä.

Urheilu ja kuukautisten harjoitukset

Kuukautisten aikana voit keskittyä rodun kävelyyn, lenkkeilyyn, pyöräilyyn, uimiseen, joogaan, ves aerobiciin, yksittäisiin harjoituksiin, joissa on pieni paino. Voit maksaa päivittäin luokat 30 minuuttia.

Miten valmistautua koulutukseen?

  • käytä tamponia tai tyynyä (jos olet allerginen tamponeille);
  • pukeutua pimeään yhtenäiseen muotoon: housut tai housut ja tilava t-paita;
  • poistaa tiukat shortsit;
  • käytä luonnollisia alusvaatteita tai nyrkkeilijöitä.

Älä juo kahvia ja Coca-Colaa ennen harjoittelua - ne lisäävät kipua kohdun alueella. Kun nestettä häviää, täytä keho lisää vettä ennen harjoitusta, harjoitusten ja harjoituksen jälkeen. Tämä auttaa vähentämään väsymystä ja poistamaan päänsärkyä.

Mitä harjoituksia tulisi tehdä kriittisinä päivinä? Videokoulutus:

Miten harjoitus aloitetaan?

Venytysharjoitusten avulla voit helpottaa vatsan kouristuksia ja vähentää kouristusta. Älä häiritse joogatekijöitä:

  • PI - kiinnitä neljään osaan, kiinnitä asento: taaksepäin - taivuta, pään nostaminen;
  • PI - selässäsi, asento: polvet - vedä rintaasi ylöspäin, kädet kiinnittyvät vasikoihin.

Kevyt sydän käyttää nopeaa kävelyä vauhdilla tai vauhtia sydämen ja verisuonten toimintaa varten. Painonnostossa työ on sallittua tavanomaisen koulutusohjelman mukaisesti, mutta painoa ja intensiteettiä on vähennettävä.

Uima-allas

Lääketiede ei ainoastaan ​​kiellä, vaan suosittelee myös uintia. Se auttaa vähentämään lihaskouristuksia ja lannerangan kipua. Ei ole tarvetta osoittaa lakaista ryömintää, rauhallista uintia, tai kohtalainen ves aerobic sopisi paremmin vatsan ja kehon lihasjärjestelmään.

Kylmä vesi uima-altaassa lisää lihaskouristuksia, joten valitse uima-allas lämmitetyllä vedellä. Hygieniaa varten käytä tamponia tai erityistä silikonikorkkia.

Kuntosalilla

Verenkierron parantamiseksi, alavaunun epämukavuuden ja kivun vähentämiseksi, sen turvotuksen estämiseksi suosittelemme sydän- ja verisuonikoulutusta juoksumatolla, ellipsillä, stepperillä tai kuntopyörällä. Vahvuusharjoitukset valitaan vain alaselän purkamiseksi asennossa - selässä, sivussa ja vatsassa.

Bodyflex-harjoitukset, jotka kuormittavat lantionpohjan ja alavatsan, ”tyhjiö” -harjoitus (vatsan sisäänvienti) on suljettava pois.

Ryhmätunteja

Fyysinen aktiivisuus, miellyttävä, kohottava mieliala ja pieni pulssi ovat hyödyllisiä kuukautisten aikana. Siksi voit tehdä aerobicia, tanssia, taistelulajeja, muotoilua, Pilatesia.

Harjoittelemaan kuukautisten aikana naiset voivat ja heidän pitäisi olla riippuvaisia ​​terveydentilasta. Hyödynnä koulutusta kevyellä kuormalla. Kehon tyhjentäminen aktiivisella ja voimakasta harjoittelulla ei ole suositeltavaa.

Miten kouluttaa aikana?

Hyvin usein naiset unohtavat kauniin hahmonsa tärkeimmän roolinsa, äidin roolin. Huonon ravitsemuksen, säännöllisen ruokavalion ja liiallisen fyysisen rasituksen takia naispuolisen osan ongelmat alkavat. Erityisesti kuukausittainen sykli häiriintyy, rytmi häviää ja oireet lisääntyvät.

Syklin epäonnistuminen vaikuttaa haitallisesti lisääntymistoimintoon ja organismin kokonaisuuteen. Ensinnäkin ilman säännöllisiä kuukautisia veresi ei päivity. Tällä on huono vaikutus ulkonäköön ja nuoruuteen, elinten työhön ja hyvinvointiin. Harjoittelu kuukautisten aikana koko jakson aikana mahdollistaa sen välttämisen.

Toiseksi hormoneja, jotka tuottavat erilaisia ​​määriä ja muita hormoneja, toimivat väärin. Tämä johtaa entistä suurempiin häiriöihin ja "sekaannukseen" kehossa, joka ei ymmärrä mitä tapahtuu. Tämän seurauksena saamme myös stressiä, masentuneita tunnelmia ja muita ”hurmaa”. Ja bonuksena, väärä hormonien erittyminen johtaa hormonaaliseen epäonnistumiseen - epätasapainoon, joka on täynnä jatkuvaa ihon ihottumaa, mielialan muutoksia, terveysongelmia yleensä.

Kolmanneksi syklin rikkominen on ahdistusta, tyytymättömyyttä, stressiä aiheuttava emotionaalinen paine. Lisäksi tällaisten epäonnistumisten yhteydessä on erittäin vaikea laskea ovulaatiota niille, jotka yrittävät tulla raskaaksi.

Kirjallinen lähestymistapa kuormiin

Tällaisten ongelmien välttämiseksi on hyvin tärkeää paitsi syödä oikeaa ja tasapainoista, myös kohtuullisesti rakentaa koulutusprosessi. Huolimatta siitä, haluatko laihtua vai ei, onko sinulla melko suuri ylipaino, jos sinulla on painonnousuongelma, ja niin edelleen, koulutuksessa sinun on otettava huomioon kuukausittainen jaksosi ja naisten terveys yleensä.

Kun otetaan huomioon kuukautisten prosessi ja sen vaiheet, voit välttää paitsi vikoja ja terveysongelmia, mutta myös aidata itsesi tällaisista sivuvaikutuksista, kuten:

  • pahoinvointi, erittäin väsynyt, uupunut;
  • vaikeat PMS, tuskalliset jaksot;
  • apatia ja haluttomuus kouluttaa edelleen.

Lisäksi oikein räätälöity koulutus koulutuksen kriittisiin päiviin tuo paljon enemmän iloa ja tuloksia.

Siksi ole tarkkaavainen itseäsi, ota huomioon kehosi tarpeet ja kyvyt tietyssä hetkessä, kunnioittakaa ja rakasta itseäsi, suojele terveyttäsi ja älä aja itseäsi.

Miten koulutusta rakennetaan?

Kun otetaan huomioon urheilun kuukausikierto, se tarkoittaa kuormituksen ja koulutuksen tasojen säätämistä syklin vaiheen ja hyvinvoinnin mukaan.

Harjoituksenne pitäisi olla mahdollisimman joustava. Ei tarvitse mennä luokkaan ja ajaa voimaa ja kipua, ei ole tarvetta hypätä ja kyytiä, jos sinulla on runsaasti vastuuvapautta, ja niin edelleen. Säädä koulutusta itselleen eikä päinvastoin. Itsesi voittaminen on hyvä, jopa erittäin hyvä. Mutta kun on kyse terveydestä, erityisesti naisten lisääntymistoiminnasta, se ei ole vitsi.

Joten ensimmäinen sääntö on joustavat harjoitukset. Toisin sanoen säädät kuormitustason hyvinvoinnin mukaan. Tämä koskee erityisesti kuukautisten aktiivista ensimmäistä vaihetta.

Joustavuuden lisäksi koulutuksen tulisi olla järjestelmällistä. Säännölliset kuormat, joiden monimutkaisuus ja kesto kasvavat asteittain, ovat oikea lähestymistapa. Tässä tapauksessa se vaikuttaa positiivisesti kehoon, erityisesti naisten lisääntymisjärjestelmään ja hormoneihin.

Monet asiantuntijat sanovat jopa, että maltillista urheilua tarvitaan yleensä naisille. Se suojaa pysähdyksiltä, ​​häiriöiltä ja viiveiltä.

Jos teet sen kerran viikossa, mutta kidutat itseäsi rajaan ja syömät epäterveellistä ruokavaliota, voit tuskin välttää kierron rikkomuksia.

Sieltä voimme tehdä numeron kaksi: naisten terveyden menestys säännöllisesti maltillisessa koulutuksessa.

Lisäksi luokkasi intensiteetti riippuu kuukautisten vaiheesta. Tämä johtuu siitä, että vaiheesta riippuen tyttö tuntuu erilaiselta. Eri tasot energiaa ja fyysistä voimaa, kestävyyttä.

Koska kuukautisten eri vaiheissa elimistössä tapahtuu muutoksia, voi esiintyä epämukavuutta, kipua, väsymystä ja vastaavia. On erittäin tärkeää järjestää itsellesi ajanjaksot, joissa on voimakkaampi kuormitus, ja varata aika, jolloin sinun täytyy hidastaa.

Kolmas sääntö: ohjaa kuormitusta kuukautisten vaiheen mukaan.

Kuukautisten vaiheet ja liikunta

Kuten edellä mainittiin, naisrunko käyttäytyy eri tavalla ja tuntuu riippuen kuukausikierron vaiheesta. Tämä on välttämätöntä lukea, kun rakennetaan koulutusta, jonka henkilökohtainen valmentajasi pitää huolehtia.

On olemassa neljä vaihetta, joiden aikana kehossa tapahtuu erilaisia ​​prosesseja. Tämän vuoksi sinun täytyy tehdä koulutusohjelma.

Ensimmäinen vaihe: kriittiset päivät

Se kestää yleensä kolmesta seitsemään päivään. Tänä aikana kehossa on suurimmat muutokset, elintärkeän energian väheneminen. Usein kysytään, onko mahdollista kouluttaa kuukautisten aikana, ja monet kieltäytyvät urheilusta näinä päivinä. Tämä ei myöskään ole täysin oikea, koska kohtuullinen riittävä kuorma, päinvastoin, vähentää kipua, kuukautisten kestoa ja niin edelleen.

Samalla on valittava oikea kuormitustyyppi. Kriittisinä päivinä kestävyys ja lujuus vähenevät, minkä vuoksi tavallinen koulutusohjelma tuntuu usein paljon vaikeammalta kuin tavallisilla päivillä.

Toisin sanoen voimaharjoittelu, intensiivinen sydän, cross-fit, Tabata ja muut tällaiset urheilulajit on parempi siirtää seuraavaan viikkoon. Ensinnäkin kehosi ei ole valmis tällaisiin kuormiin, suurin osa energiasta menee uudistamis- ja hyödyntämisprosessiin.

Toiseksi, pakottamalla itsesi harjoittelemaan tällaisessa tilassa, "vähitellen" tapaatte koulutuksen halun yleensä. Tahdonvoima on suuri, mutta joskus sinun täytyy tehdä myönnytyksiä kehosi kanssa. Ja kriittiset päivät ovat hyvä aika tähän.

Mutta kriittisten päivien aikana kasvaa lihasten elastisuus. Se on siis helpompi venyttää. Voit tehdä tämän joogan vaiheen.

Muista harkita omia tunteita ja hyvinvointia. Hyvin tuskallisilla kriittisillä päivillä on parempi lopettaa luokat pari päivää, jotta keho "toipuu".

Toinen vaihe: follikulaarinen

Se tulee kriittisten päivien päätyttyä ja kestää 6–7 päivää. Tänä aikana keho kirjaimellisesti "tulee elämään." Östrogeenin lisääntyneen määrän, sydän- ja verisuonijärjestelmän parantumisen sekä aineenvaihduntaprosessien kiihtymisen seurauksena kehomme on valmis vakavampaan stressiin.

Koulutus follikulaarivaiheessa on välttämätöntä.

  • Ensinnäkin sinulla on paljon voimaa. Estrogeeni, joka hyppää jyrkästi veressä, antaa paljon energiaa ja kestävyyttä. Monet tytöt juhlivat elinvoimaisuuden kirkasta nousua follikulaarivaiheessa sekä fyysisesti että moraalisesti. Joten, sinulla on voimaa kouluttaa, tunnelma tehdä niitä.
  • Toiseksi on tänä aikana, että ylipaino on paras, jos tavoitteena on laihtua. Nopeutettu aineenvaihdunta antaa sinulle mahdollisuuden päästä eroon kehon rasvasta paljon nopeammin.
  • Kolmanneksi, follikulaarivaiheessa lihakset kehittyvät paremmin. Heillä on enemmän valtaa, ne vastaavat paremmin kuormitukseen ja elpyvät nopeammin.

Kuukauden toisen jakson aikana on parasta käyttää aikaa intensiiviseen koulutukseen.

Täällä Cross-fit, Tabata ja “HIT” -luokat, tehokuormat, nopea sydän, ovat vain samat.

Voit vaihtaa erilaisia ​​toimintavaihtoehtoja, joilla on hyvä vaikutus lihaskuitujen sävyyn, niiden vahvistumiseen ja ylimääräisen rasvan polttamiseen kehoon.

Kolmas vaihe: ovulaatio

Sen kesto on kaksi tai kolme päivää. Kuten tiedämme, tämä hetki katsotaan menestyneimmäksi lapsen suunnittelussa: elin on sen toiminnan huippu ja on valmis äitiyteen.

Koulutuksen osalta ovulaatio sanoo, että kuormaa on vähennettävä.

Itse ovulaation aikana estrogeenin taso on edelleen korkea, ja myös kestävyys- ja lujuusindikaattorit ovat korkeat. Voit jatkaa intensiivistä harjoitusta tai sydäntä.

Mutta valmistaudu elintärkeän energian laskuun ja tarpeeseen siirtyä muihin kuormitustyyppeihin.

Neljäs vaihe: luteal

Tämä on kuukausijakson viimeinen vaihe, joka kestää 12–16 päivää ja jolle on ominaista kaikkien indikaattoreiden väheneminen.

Koulutusta tänä aikana ei tarvitse poistaa, mutta niiden intensiteettiä on hieman vähennettävä. On mahdollista suorittaa sekä voimaharjoittelua että sydänistuntoja, mutta harjoituksen alhaisempi taso.

Tunnet itsesi jonkin verran hajoamista ja vain energian puutetta monimutkaisempaan koulutukseen.

Luteaalisessa vaiheessa sinun täytyy tuntea, kehosi. Täällä et voi laittaa liikaa painetta keholle, koska se on parhaillaan valmistautumassa vakavaan rakenneuudistukseen.

Itse asiassa kriittiset päivät ovat melko suuri testi naisille. Se vie paljon fyysistä energiaa ja psyykkistä voimaa. Siksi ei ole välttämätöntä ladata itseäsi erittäin intensiivisellä harjoittelulla.

Erityinen maininta on ICP. Tämän ajanjakson, jonka kesto on vain kolmesta seitsemään päivään, on ominaista fyysinen ja psyykkinen epämukavuus. Tytöt kärsivät usein vatsakipusta, selästä, turvotuksesta, voiman menetyksestä ja yleisestä epämukavuudesta.

Kuukautiset ovat stressiä keholle, joka vangitsee emotionaalisen tilan. Tämän vuoksi naiset usein käyvät harmissaan, aggressiivisina, kuten ottelussa. Havaitut mielialan vaihtelut, uneliaisuus, apatia. Tämä johtuu myös hormoneista, koska koko hormonaalinen tausta on rakennettu uudelleen.

PMS: n aikana kehon kuormituksen tulisi olla minimaalinen. Teho-osa on parempi poistaa kokonaan, helppo sydän tulisi tehdä vain, jos sinulla on voimaa tehdä niin. Rennommat tyypit ovat tervetulleita: Pilates, jooga.

Harjoitus kuntosalilla kuukautisten aikana

Yleisesti ottaen minusta tuntuu, että tällaisen artikkelin pitäisi kirjoittaa naisen valmentaja. Mutta useiden pyyntöjen vuoksi päätin ryhtyä tähän liiketoimintaan. Oletan, että on paljon hyökkäyksiä, kuten: "Kuinka voit kirjoittaa tästä, jos olet mies?!" Mutta koska olen kouluttanut myös tyttöjä, kohtaan jatkuvasti ongelmia, jotka syntyvät kuukautistensa aikana.

Monet naiset, jotka säännöllisesti harjoittelevat kuntosalilla, eivät halua lopettaa koulutusta kuukautisten aikana. Vaikka heidän ystävänsä ja jotkut lääkärit väittävät, että et voi kouluttaa missään tapauksessa. Ja tytöt alkavat vaivautua epämääräisistä epäilyistä: tekevätkö he oikein, kaikesta huolimatta, he menevät koulutuksiin?

Voit tehdä kuukautisten aikana. Kysymys on siitä, kuinka paljon kuormaa muutetaan. Tämä ei liity vain subjektiivisiin tunteisiin (kipu, heikkous, huimaus), vaan myös organismin fysiologisiin ominaisuuksiin tänä aikana.

Kuukautisten aikana estrogeeni ja progesteroni laskevat jyrkästi, mikä vaikuttaa haitallisesti voimaan, kestävyyteen ja yleiseen hyvinvointiin. Tämän ajanjakson aikana jokainen nainen ei voi periaatteessa osoittaa suuria urheilutuloksia, joten on parempi pidättäytyä voimakkaasta ja raskaasta fyysisestä rasituksesta. Kuukautiskierto ei tietenkään ole tauti, mutta sitä voidaan verrata lievään sairauteen, esimerkiksi... kylmään. Jos olet kylmä - et voi ohittaa harjoitusta, mutta kuorma on vähennettävä.

Nyt muutamia tarkempia suosituksia. Useimmat naiset kokevat kuukautisia, joilla on vaihtelevaa kipua alavatsassa. Tällaisilla kipuilla puristimiin kohdistuva paine poistuu paremmin tai kokonaan, tai tehdä jotain aivan valoa. On myös parempi olla nostamatta raskaita painoja 8 tai vähemmän repsille. Nainen ei ole mies, ja hänen painonsa, jonka hän voi nostaa vain 8 kertaa, on jo hyvin raskas. Voit myös tehdä ilman kyykkyjä, stanovyh-rasituksia ja hyperextension. Yleensä liikunta, jossa on voimakas rinne. Mutta tämä, kuten sanotaan, johtuu hyvinvoinnista.

Yleensä paino on otettava vähemmän ja lepoaikojen välillä enemmän. Yksittäisissä tapauksissa on välttämätöntä sulkea pois edellä kuvatut harjoitukset. Hyvin harvinaisissa tapauksissa, kun kuukautiset siirretään hyvin kovasti, on parempi ohittaa harjoitus kokonaan.

Haluaisin sanoa vielä muutaman sanan CMC: stä. Kuukautisten lopettamisen jälkeen naisten hormonien määrä kasvaa dramaattisesti ja samalla niiden työkyky ja hyvinvointi lisääntyvät. Ja kaikki kestää ovulaation. Tänä aikana (yleensä 10–12 päivää) on mahdollista antaa vahvoja ja intensiivisiä kuormia ja asettaa tietueita. Sitten on olemassa taantuma, joka saavuttaa huippunsa kuukausittain.

Toivon, rakkaat naiset, että tämä artikkeli on auttanut sinua hälventämään joitakin epäilyksiäsi ja pelkojasi. Onnea ja uusia tietueita!

Asiantuntijalausunto

Alesia Nikolaevna - kuntosali VIKING (Minsk).

Naisena ja kouluttajana voin sanoa, että kysymystä koulutusprosessista kuukautiskierron aikana kysytään usein. Tytöt ovat kahdenlaisia:

Tyyppi 1 - tytöt eivät koe fyysistä epämukavuutta kuukautisten aikana.

Tyyppi 2 - tytöt kokevat voimakasta kipua, on huomattava fyysinen epämukavuus lantion alueella ja vatsassa.

Luonnollisesti, jos olet toisentyyppinen, vieraile kuntosalilla kuukautisten ensimmäisinä päivinä parempi peruuttaa.

Jos ei ole fyysistä epämukavuutta (ensimmäinen tyyppi tytöt), niin voit turvallisesti mennä kuntosalille. Ainoa asia on noudattaa joitakin koulutusprosessin sääntöjä, jotka on kuvattu edellä Ilya Timkon artikkelissa. Ja oikeastaan, älä ole yllättynyt siitä, että valtasi kyvyt ovat hieman laskeneet. Tämä on vain muutos hormonaalisessa taustassa kuukautisten vaikutuksen alaisena eikä lihasten heikentyminen kirjaimellisesti.

Muuten, voit tilata yksittäisiä harjoituksia Timko Ilyasta - tämän artikkelin ja tämän sivuston tekijästä.

Löysitkö artikkelissa virheen? Valitse se hiirellä ja paina Ctrl + Enter. Ja me korjaamme sen!

Koulutus kuukautisten aikana

Hyvien urheilutulosten saavuttamiseksi on tehtävä paljon, pysyvästi ja säännöllisesti. Naisilla on valitettavasti joskus poiketa tästä säännöstä kuukautiskierron takia, koska kaikki oikeudenmukaiset sukupuolet eivät ole riittävän tietoisia fyysisestä aktiivisuudesta tänä aikana. Useimmat tytöt, jotka haluavat pysyä hyvässä kunnossa, yrittävät käyttää kaikkia mahdollisuuksia koulutukseen. Tällainen innostus on tietysti kiitettävää, mutta maltillisesti. Yritetään ylläpitää harmoniaa, ei pidä unohtaa omaa terveyttään, tutkia etukäteen kaikkia tämän asian näkökohtia, selvittää, milloin ja mitä harjoituksia voidaan tai ei voida tehdä.

Useimmilla naisilla, jotka harjoittavat liikuntaa kriittisinä päivinä, heidän motivaationsa urheiluun vähenee jyrkästi. Tavanomaisen voimakkaan rytmin ylläpitäminen on mahdotonta, toisin sanoen sekä lähestymistapojen hallitsemien nopeuksien että joukkoiden määrä vähenee. Jotkut huomaavat, että menstruaalisen kierron aikana tapahtunut elpyminen on paljon huonompi ja vähemmän laadullinen. Tämä on melko normaalia, koska kuukautiskierto vaikuttaa aineenvaihduntaa, yleistä kestävyyttä ja muita suoraan urheiluun liittyviä tekijöitä.

Kriittisillä päivillä on useita vaiheita. Jokaiselle on ominaista tietyt hormonaaliset muutokset. Jos sinulla on selkeä käsitys suhteestaan ​​toisiinsa, voit vaihtaa tilanteen eduksi ja kouluttaa mahdollisimman suurella tuotolla. Tämä ei vähennä koulutuksen tehokkuutta ja pidä kehoa ja kehoa hyvällä äänellä.

Kuukautiskierron vaiheet

Ymmärtääkseen, mitä harjoituksia ja kun on parasta tehdä kriittisinä päivinä, on tiedettävä, miten naisten kuukautiskierto on rakennettu. Se koostuu useista vaiheista, joista jokaisella on omat ominaisuutensa.

follikulaarinen

Ensimmäinen vaihe, joka kuuluu kuukautiskierron ensimmäiseen päivään ja päättyy ovulaation alkamiseen. Sille on tunnusomaista follikkelin kehittyminen munasarjassa, joka on helposti ymmärrettävissä sen tunnusmerkillä. Tämän vaiheen ensimmäisinä päivinä (viidestä tai useammasta) kohdun limakalvo erittää kudoksen ja veren. Ensimmäisenä päivänä estrogeenikonsentraatio on pienin ja alkaa nousta. Tämä johtaa follikkelien kasvuun.

Joissakin lähteissä löydettiin tällainen hormonin nimi, kuten estradioli. Se on estrogeeniryhmän pääasiallinen hormoni ja se tuotetaan lisääntymisvaiheen aikana. FSH tai follikkelia stimuloiva hormoni on vastuussa follikkelien tuottamisesta, ja LH tai luteinisoiva on vastuussa ovulaation aloittamisesta ja progesteronin erittymisen säätämisestä. Follikulaarivaiheen kesto on noin kaksi viikkoa, eli se ei pääty kriittisten päivien loppuunsaattamiseen.

ovulaatio

Tätä vaihetta leimaa se, että munasarjalta tulee kypsä hedelmöityminen. Estrogeeni ja luteinisoiva hormoni saavuttavat maksimitasonsa. Progesteroni alkaa nousta nopeasti, mikä vaikuttaa koko kehon korkeampaan lämpötilaan.

luteal

Se tulee ovulaation päättymisen jälkeen ja päättyy seuraavan kuukautisen alussa. Tämän vaiheen aikana etiketissä oleva limakalvo alkaa kasvaa. Tämä tarkoittaa, että hän valmistautuu muna- ja raskauden mahdolliseen lannoitukseen.

Estrogeeni ja progesteroni alkavat kasvaa. Niiden kasvu johtaa ensin nousuun ja sen jälkeen naisten kehon lämpötilan laskuun. Jälkimmäinen tapahtuu silloin, kun käsitys ei tapahtunut. Vaiheen kesto on noin 14 päivää ja kriittiset päivät alkavat, jos raskautta ei tapahdu.

Onko mahdollista tehdä harjoituksia kuukautisten aikana

Kuukautiskierrosta leimaa naisen huomattava vaihtelu ja hormonaalisen taustan muutokset. Ne vaikuttavat paitsi kehon lisääntymistoimintoihin, myös vaikuttavat tilaan. Jotta hyvinvointia ei heikennettäisi, on tarpeen tietää, miten näitä vaihteluja käytetään koulutukseen ja henkilökohtaisiin terveyshyötyihin.

Tee kuukausittain samassa tilassa?

Monet naiset pyytävät tätä kysymystä, ja vastaus siihen yllättää monia. Harjoitus kriittisinä päivinä ei ole mahdollista vaan suositeltavaa. Metabolia, insuliinin herkkyys, kehon lämpötila kuukautisten aikana pysyvät normaaleina, joten mikään ei häiritse liikuntaa. Tietenkin, jos terveydentila jää paljon toivomisen varaan, sinun ei pidä mennä kuntosalille. Jos vaivoja ei ole, voit suorittaa harjoitukset turvallisesti.

Follikulaarivaiheen koulutuksen tulisi olla mahdollisimman voimakas.

Tämä johtuu siitä, että testosteronitasot ovat korkeat, mikä vaikuttaa myönteisesti kestävyyteen, lujuuteen ja lihasten lisääntymiseen. Tässä vaiheessa on parasta suorittaa voimaharjoittelua. Joissakin tapauksissa jopa lisää kipukynnystä, ja sen avulla voit kouluttaa tehokkaammin.

Tämän ajanjakson haittana on, että aineenvaihdunnan nopeus pienenee ja energiaa levitetään paljon vähemmän. Tämä ei tarkoita, että luokat eivät ole hyödyllisiä. Kestävyys ja lujuus kehittyvät mahdollisimman nopeasti ja hyvin, joten tämä vaihe on ihanteellinen intensiivikoulutukseen.

Täällä sinun täytyy muistaa hyvä harjoitus. Se vähentää loukkaantumisriskiä, ​​koska estrogeenin ja hormonaalisten muutosten kohonneet tasot tekevät naisen kehosta ja kehosta haavoittuvampaa. Jos lämmität hyvin ennen luokkia, ongelmia ei tule syntyä.

Luteaalivaihe vaatii lepoa ja lepoa

Tänä aikana nainen nopeasti väsyy. Korkea ruumiinlämpötila, joka on pahentunut kuumassa säässä, ei salli harjoitella normaalitilassa. Näinä päivinä sinun pitäisi luopua fyysisestä rasituksesta ja antaa etusijalle levätä. Jos menet urheiluun, sitten säästäväisesti, eikä intensiivisesti. Ei saa olla järkyttynyt väsymisestä. On parempi antaa itsellesi lepo, koska niin keho tietää, että se tarvitsee lepotilaa.

Monet naiset eivät halua luopua luokista ja pelkäävät parempaa. Luteaalisessa vaiheessa aineenvaihdunta on melko korkea, joten kalorit poltetaan suurina määrinä. Insuliinin herkkyys on useimmissa tapauksissa pienempi, ja siksi on välttämätöntä sisällyttää valmisteisiin rasvoja valikkoon, mutta ei hiilihydraatteja. Vähentyneen estrogeenin ja lisääntyneen progesteronin taustalla kehon rasvoja käytetään energialähteenä.

Kuukautiskierron vaiheen määrittäminen

Vaiheen määrittämiseksi on välttämätöntä laskea päivien lukumäärä kriittisten päivien päättymisen jälkeen. Jos se on normaalia, jokainen uusi sykli alkaa 28 päivän kuluttua, mutta useimmissa tapauksissa on poikkeamia.

Kun haluat olla täsmälleen varma vaiheesta, basaalilämpötila mitataan aamulla. Follikulaarivaiheessa se on alhaisempi ja ovulaation jälkeen luteaalisessa vaiheessa, päinvastoin, se on lisääntynyt, jäämään sellaiseksi vasta kuukautisten alkuun asti. Voit ladata erityisen sovelluksen, joka auttaa seuraamaan jaksoa.

Jos he käyttävät ehkäisyvälineitä?

Ehkäiseviä oraalisia tai hormonaalisia valmisteita ovat progesteroni ja estrogeeni. Naiset, jotka käyttävät tällaisia ​​ehkäisyvälineitä, eivät muutu hormonitasolla, koska estrogeenitaso ei vähene, jotta kuukautiset ja ovulaation alkaminen eivät stimuloidu.

Progesteroni ja estrogeeni pysyvät vakaina, eivät muutu. Kun he kieltäytyvät ottamasta ehkäisyvälineitä, hormonit alkavat laskea jyrkästi. Suojellut naiset voivat osallistua kuukautisten aikana keskittyen omaan hyvinvointiin. Jotkut tuntevat edelleen voimakkuuden, jotkut päinvastoin eivät ole motivoituneita ja nopeasti väsyneet.

On ymmärrettävä, että vakaa hormonitaso voi edistää sekä lihasmassan keräämistä että laihtumista, koska vaihtelua ei ole. Hormonaaliset ehkäisyvalmisteet eivät vaikuta fyysisen aktiivisuuden tehokkuuteen, mutta voivat lisätä insuliinin herkkyyttä.

Yhteenvetona

Harjoittelu tai ei kriittisinä päivinä on jokaisen naisen yksinomainen päätös. Tärkeintä on yrittää luopua voimakkaasta ja vakavasta stressistä luteaalisessa vaiheessa. Älä pidä lannistua ja yritä suorittaa koulutusta tavalliseen tapaan, jos on olemassa yleinen hajoaminen ja nopea väsymys. Sinun täytyy kuunnella kehoasi, joka hormoneilla tekee selväksi, milloin voit harjoitella ja milloin on parempi levätä.

Kaikkia naisia ​​varten ei ole olemassa yhtä suositusta. Jotkut ihmiset kokevat kuukautiskierron aikana hyvin ja nauttivat koulutuksesta, ja toiset eivät päinvastoin voi tehdä tavanomaista lähestymistapaa. Jokaisella organismilla on omat ominaisuutensa. Jos itsellesi on vaikea löytää optimaalista aikataulua, voit ottaa yhteyttä asiantuntijaan, joka auttaa sykliä selvittämään tämän ongelman terveydelle vahingoittamatta.

Voinko kouluttaa aikana?

Kysymys "Onko mahdollista kouluttaa kuukautisten aikana?" Onko Zozhnikin suosituimpien kysymysten TOP-5: ssä. Ja tänään keskustelemme asiasta vihdoin.

materiel

Mielestämme ei olisi tarpeetonta kertoa teille uudelleen kuukautiskierron vaiheista. Munasarjojen ja kuukautiskierron (jäljempänä CMC) kesto vaihtelee 21 päivästä 36 päivään, keskimäärin 28 vuorokautta. Koko sykli voidaan jakaa viiteen vaiheeseen:

Vaihe I - kuukautiset

Ensimmäisessä vaiheessa tapahtuu todellinen kuukautiskierto. Tänä aikana aineenvaihdunnan taso laskee jyrkästi, nainen leviää, kaikkien aistien järjestelmien herkkyys (visio, kuulo, tunto) vähenee. Tytöt tänä aikana ovat ärtyisiä ja emotionaalisesti epävakaita. Koska emättimen hermo vaikuttaa, alukset laajenevat ja hengityksen ja sykkeen esiintymistiheys pienenee. Ja koska veri häviää ja nestettä pidetään, punasolujen, hemoglobiinin, leukosyyttien ja verihiutaleiden määrä vähenee elimistössä.

Vaihe II - postmenstruaali

Toisessa vaiheessa follikkelia kehittyy munasarjassa, kunnes se kypsyy ja murtuu. Tänä aikana veressä on enemmän estrogeeniä - pääasiallista naishormonia ja kohdun limakalvon kehittymistä. Ja jos ennen kuukautisia monet tytöt tuntevat turvonsa, turvonneet ja voivat huomata 1-2 kg: n painonnousua, niin välittömästi kuukautisten jälkeen naiset ovat yleensä iloisia, iloisia ja ohuita. Nykyään naiset ovat lähimpänä emotionaalista taustaa miehille.

Vaihe III - ovulaatio

Kolmannessa vaiheessa muna lähtee follikkelista ja menee munanjohtoon ja edelleen kohduun. Estrogeenin pitoisuus veressä alkaa laskea ja progesteronin taso on edelleen alhainen. Perusaineenvaihdunnan nopeus laskee, työn tehokkuus pienenee jyrkästi, ja tavanomaiset asiat vaativat paljon energiaa.

Vaihe IV - Postovulatorio

Neljännessä vaiheessa follikkelijäämät muodostavat corpus luteumin, josta tulee uusi endokriininen rauha ja alkaa erittää hormoni progesteronia. Jälleen on olemassa aineenvaihduntaprosessien ja tehokkuuden lisääntyminen. Naiset tänä aikana yleensä häviävät ja surkeavat.

Vaihe V - premenstruaali

Vaiheessa V corpus luteum rapautuu 2-3 päivää ennen kuukautisten alkua. Progesteronin ja estrogeenin pitoisuus veressä laskee, organismin toiminnalliset ominaisuudet vähenevät.

Keskushermostoherkkyyden lisääntyminen, sykkeen ja hengitystaajuuden nousu, astioiden kapeneminen ja verenpaineen nousu. Glykogeenin pitoisuus maksassa laskee ja glukoosin ja kalsiumin pitoisuus veressä kasvaa, aineenvaihduntaprosessien taso kehossa kasvaa. Monet tytöt ilmoittavat kuulon ja näkökyvyn heikkenemisen, ja lähes kaikki kokevat ärtyisyyttä, väsymystä, pahoinvointia, vatsan ja alaselän kipua ja päänsärkyä tänä aikana. Tehokkuus vähenee ja ruokahalu kasvaa, ja jopa +2 kg: n asteikolla ja vatsa on kuin raskaana olevalla naisella.

Miten harjoitella eri sykleissä?

Tarkastellessamme huolellisesti materiaalia, päätämme, että naisen työkapasiteetti riippuu suoraan elimistön toimintojen uudelleenjärjestelystä CMC: n eri vaiheissa: I-, III- ja V-vaiheissa toiminnallinen tila heikkenee ja henkinen ja fyysinen suorituskyky vähenevät, fysiologinen stressi kasvaa, fysiologinen stressi kasvaa ja II ja IV suorituskyvyn vaiheet kasvavat.

C 12: sta syklin 15. päivään asti on alhaisin tehokkuus ja huomion huomioiminen. Siksi kokeneet kouluttajat suosittelevat kuormituksen vähentämistä 50% näinä päivinä, eivätkä myöskään suosittele vatsan, lantion ja jalkojen lihaksen kouluttamista ja uusien monimutkaisten harjoitusten oppimista.

Premenstruaalivaiheessa tapahtuu toisen jakson suorituskyvyn vähentäminen. Kyllä, tämä on meidän kaikkien "suosikki" -jakso. Tänä aikana monet ihmiset havaitsevat lisääntynyttä ärsytystä, masennusta ja motivaation vähenemistä. Ja kaikki tämä ei ole fiktiota, eikä kapinaa, vaan reaktio fysiologisiin prosesseihin.

Välittömästi kuukautisten aikana ei ole suositeltavaa suorittaa voimaharjoituksia, joihin liittyy jännittäviä, teräviä liikkeitä, lämmitystä ja jäähdytystä. Toisin sanoen, tunkeutuminen barbellin kanssa, tekemällä alustapenkki, samoin kuin soutu ja bikram-jooga, eivät ole sen arvoisia. Ja yleisesti ottaen näillä päivillä vallitsevien kuormien määrä on pieni.

Mutta on syytä huomata, että mitä pidempään harjoittelet, sitä korkeampi urheilullisuus, sitä vähemmän havaittavissa on ”epäsuotuisien jaksojen” kielteiset vaikutukset tunnelmallesi ja vahvuusindikaattoreihisi.

On myös vasta-aiheita urheilulle kuukautisten aikana:

  • murrosikä,
  • infantilism,
  • epäsäännölliset kuukautiset (tuskalliset jaksot, epäsäännöllinen sykli),
  • sukupuolielimissä esiintyvä tulehdusprosessi (kyllä, rintakipu ja kystiitti otetaan huomioon),
  • aiemmin tarttuvia tauteja
  • abortti ennen seuraavaa kuukautiskiertoa.

Plussat ja haitat: ovat voimaharjoittelu kuukautisten aikana?

Nykyaikaiset tutkijat ja valmentajat antavat vastauksen tähän herkkään kysymykseen: kyllä, voit tehdä urheilua, myös voimaharjoituksia, kuukautisten aikana.

Tärkeintä on valita oikean kuormituksen ja koulutuksen rytmi syklin vaiheen ja naisen hyvinvoinnin sekä kehon yksilöllisten ominaisuuksien perusteella.

Vahvuusharjoittelu kuukautisten aikana eri vaiheissa

Kuormituksen valinta riippuu pääasiassa kuukautiskierron vaiheesta.

On parasta laatia koulutusohjelma paitsi kriittisille päiville myös ottaa huomioon jokaisen jakson ominaisuudet, koska tietyssä ajanjaksossa naisen kehossa tapahtuu tyypillisiä muutoksia.

Yhteensä on neljä vaihetta:

  • kriittiset päivät (kuukautiset suoraan);
  • follikulaarinen;
  • ovulaatio;
  • luteal.

Ensinnäkin: kriittiset päivät

Kunkin naisen kuukautisten kesto on yksilöllinen. Kun keho toimii normaalisti, kuukautisten aika on vähintään kolme, mutta enintään seitsemän päivää.

Tätä prosessia leimaa endometriumin irtoaminen ja sen erittyminen kohdun verellä. Tässä vaiheessa kohdunkaula on hieman auki.

Kehon hormonaalisten vaihtelujen vuoksi joillakin naisilla on vilunväristykset, kehon lämpötilan nousu ja päänsärky. Yksi yleisimmistä kuukautisten oireista on:

  • rintojen määrän lisääntyminen ja sen herkkyyden lisääminen;
  • alempi vatsakipu;
  • kouristukset kohdunkaulassa.

Kuva 1. Naisella on kipuja ja kramppeja vatsassaan kriittisinä päivinä, on parempi tehdä kevytkoulutus.

Fyysisen rasituksen hylkäämistä suositellaan vain silloin, kun lääkäri kieltää ne terveydellisistä syistä. Sinun ei pitäisi mennä urheiluun, jos:

  • vakavia kipuja havaitaan;
  • vastuuvapaus liian runsas;
  • huimausta.

Muuten koulutus ei ole vain kielletty, mutta myös suositeltava. Fyysisen aktiviteetin aikana verenkierto lantion alueella paranee ja jännitys poistetaan alaselästä, mikä johtaa kivun laskuun.

Koulutuksen lisäksi auttaa selviytymään postmenstruaalisesta oireyhtymästä: liikunnan aikana lisää "onnen hormonien" tuotantoa - endorfiinit, jotka ovat vastuussa tunnelmasta ja auttavat selviytymään huonosta tunnelmasta.

Tärkeintä on, että liikunta oli maltillista. Sinun ei pitäisi liikaa ja tehdä harjoituksia nopeasti. Koulutusaikaa tulisi myös tehdä tavallista vähemmän: kuukautisten aikana yritä tehdä enintään puoli tuntia päivässä. Lisäksi on suositeltavaa ottaa harjoitusjaksojen välein aikaa rentoutua lihaksia vähintään yhden päivän ajan. Suositeltava harjoitustaajuus: 2 päivän kuluttua.

On tärkeää! Tässä syklin vaiheessa purkaus kulkee eri tavoin. Tuskavimmat ovat ensimmäiset ja toiset päivät. Jos harjoituspäivä putosi tällaiseen aikaan, voit ohittaa sen, varsinkin jos sinusta tuntuu pahalta.

Intensiiviset harjoitukset, mukaan lukien voimaharjoittelu, ovat tällä hetkellä parempia olla tekemättä. Vaihda tehokuorma on valita vaihtoehtoiset valonharjoitukset.

Tässä vaiheessa havaitaan lihasjoustojen korkein taso, joten voit mennä venyttelyyn.

Tärkein sääntö kunto-harjoitusten valinnassa kriittisten päivien aikana ei saisi aiheuttaa rasitusta lantionpohjan ja vatsan kohdalle, ts. Kiertäminen, puristaminen, bar ja hyppy sekä kuormitukset on jätettävä pois.

Kuukautisten aikana on parasta tehdä venyttelyä, kehon joustavuutta ja joogaharjoituksia.

Ja myös sinun pitäisi kiinnittää huomiota:

  • urheilullinen kävely;
  • polkupyörä;
  • uima-;
  • lenkkeily.

Jos haluat todella lisätä voimaharjoittelua, harjoita harjoituksia, joiden painot ovat vähäiset, esimerkiksi käsipainoilla, joissa on 1–1,5 kg.

Yleiset suositukset kuukautisten harjoittelua varten

Kun olet harjoittanut urheilua kriittisinä päivinä, sinun tulee noudattaa sääntöjä:

  • Vaihda tyyny tai pyyhki hyvin etukäteen.
  • Käytä tummat vaatteet, mieluiten musta.
  • Ei ole suositeltavaa käyttää tiukkoja shortseja.
  • Alusvaatteet on valmistettava puuvillasta.
  • Älä juo kahvia ja hiilihappoa sisältäviä juomia ennen luokkia, mutta täytä mineraaliveden aiheuttama nesteen menetys.

Toinen: follikulaarinen

Tänä aikana esiintyy voimakasta follikkelien kasvua, jossa myöhemmin muodostuu munia. Tässä vaiheessa naisen kehossa on intensiivinen follikkelia stimuloiva hormoni ja estrogeeni. Tämä vaihe kestää keskimäärin 10-15 päivää.

Follikulaarisen vaiheen aikana rasvaa poltetaan nopeammin kuin sokeri, koska estrogeenin määrä on laskenut ja progesteroni on alentunut. Tästä syystä harjoitusta tulisi tehdä enemmän.

Tässä vaiheessa voit suorittaa mitä tahansa voimaharjoituksia ja säätää niiden vauhtia ja voimakkuutta. Aktiivinen liikunta ja korkea hiilihydraattiravinto nopeuttavat aineenvaihduntaa, mikä hidastuu dramaattisesti kriittisten päivien jälkeen.

Varoitus! Follikulaarivaiheessa on aktiivinen estrogeenin tuotanto, joten elimistö tarvitsee paljon hiilihydraatteja energian täyttämiseksi. Yritä tässä vaiheessa sisällyttää ruokavalioon tämä elementti maksimiin.

Tässä on esimerkki follikulaarivaiheen vahvuuskoulutuksesta:

  • Suorita harjauksella (penkkipuristin) 1–2 lämmitystapaa 5 - 10–15 kertaa.
  • Pystysuora lohko: 1–2 lämmityspistettä 6 - 10–15 kertaa.

Kuva 2. Nainen tekee kyykkyjä barbellilla, lähestymistavan kesto on noin minuutti.

  • Puristinpuristin, jossa on kapea ote: 1–2 lähestyy 6 - 10–15.
  • Vetokoukku leukaan: 1–2 lämmitystapaa 6 - 10–15.
  • Paina (curl lying), suorita jopa 4 kertaa.

Jokaisen lähestymistavan jälkeen sinun täytyy tehdä lepoa. Sen keston on oltava vähintään 45-50 sekuntia.

Apua! Mitä vähemmän lepoaika kestää, sitä enemmän hyötyä harjoitus tekee ja sitä nopeammin haluttu vaikutus saavutetaan.

Kuntoilu kuukautisten aikana, ennen sitä ja sen jälkeen - miten harjoitella oikein?

Fitness kuukautisten aikana - oletko sinä tai vastaan? Joku ei huomaa hänen aikojaan, mutta hän kääntyy jonkun puoleen niin, että koulutuksesta ei ole ajatuksia, asun nähdäkseni aamulla. Joten mitä tehdä - murtaa kipu, pelko ja viha tai luopua löysästä? Tässä artikkelissa on tieteellisesti perusteltu vastaus, joka voidaan (ja pitäisi) kouluttaa kuukautisten aikana.

Kunkin naisen kehossa tapahtuu hormonaalisia muutoksia, jotka on otettava huomioon, jos haluat koulutuksen maksimaalisen vaikutuksen. Ei ole tapana keskustella tästä aiheesta miehistön valmentajalla (Miten hän voi kertoa, että minulla on aikoja? Eivätkö he ajattele, että olen vain laiska?). Mutta jos hän ei ota tätä aihetta esiin, tämä on syytä epäillä hänen kokemuksiaan naisten koulutuksesta. Koska tapa, jolla tyttö kouluttaa jakson vaiheen mukaan, vaikuttaa lihasten kasvuun ja laihtumiseen.

Aloittelijoille, tietenkin, he myös palkkaavat säännöllisiä koulutustilaisuuksia samaan ohjelmaan ilman muutoksia. Jos elimistö ei tuntenut mitään fyysistä aktiivisuutta, on vaikeampaa kävellä puistossa, sitten koulutetut lihakset reagoivat hyvin kaikkiin harjoituksiin. Mutta muutaman kuukauden kuluttua, varsinkin jos voimakkaasti huomaa muutoksen terveyteen ja tunnelmaan syklin alussa ja lopussa, sinun täytyy miettiä oikeaa koulutusohjelmaa.

Artikkelin tärkeimmät ajatukset:

  1. PMS ei ole pelkästään tekosyynä koulutukseen ja parrakas vitsejä. Syklin loppu on pahin aika kovaan koulutukseen.
  2. Naiset, jotka eivät juo ehkäisyvälineitä, ja ne, jotka käyttävät kolmivaiheisia ehkäisyvalmisteita, hormonitasot eri syklin vaiheissa ovat erilaiset. Niille, jotka juovat monofaasia, pillerit tukahduttavat hormonien luonnollisen tuotannon ja niiden taso on sama koko syklin ajan.
  3. Tutkimukset osoittavat, että luonnollinen sykli (ei juo pillereitä tai kolmivaiheisia ehkäisyvälineitä) käyttävien naisten teho on suurin ovulaation aikana. Tällä hetkellä tuotetaan eniten estrogeeniä.
  4. Tiede on osoittanut, että naisilla, joilla on luonnollinen kuukautiskierto, on erittäin tärkeää mukauttaa koulutusta jakson vaiheeseen. Joten saat "enemmän samasta rahasta". Lisäksi liikaa liikaa väärässä ajassa voit menettää lihasmassaa.
  5. Ravitsemus- ja koulutusaikataulun tekeminen, ottaen huomioon kuukautiskierron vaiheet, saat parhaan tuloksen pakottamatta itseäsi harjoittelemaan kipua ja väsymystä.

"Joten en ymmärtänyt, onko kuukautisten aikana mahdollista kouluttaa vai ei?"

Lyhyt vastaus on MAHDOLLINEN. Mutta onko se välttämätöntä, jos kiputetaan? Tässä artikkelissa näytämme, miten voit luoda koulutussuunnitelman kuukautiskierron vaiheen mukaan ja saada maksimaalisen tuloksen harjoitteluistasi kiduttamatta itseäsi PMS: n ja kuukautisten aikana. Tämä tila auttaa sinua kasvattamaan lihaksia ja polttaa rasvaa paremmin kuin jos olisit menossa kuntosalille samalla taajuudella ja teet saman asian joka kerta.

Ensinnäkin, pieni teoria, joka ymmärtää, mitä sinussa tapahtuu.

Lyhyesti kuukautiskierrosta

Kaikki sykli ei kestä 28 päivää, mutta yksinkertaisuuden vuoksi oletamme, että se on sama kaikille.

Kuukautiskierto on jaettu kahteen päävaiheeseen:

  • Follikulaarinen (FF) - 1 - 14 päivää
  • Luteal (LF) - 15–28 päivää

Kahden pääjakson sisällä on kaksi lyhyempää:

  • Kuukautiset - 1–5 päivän jakso
  • Ovulaatio - 12–17 vrk (ovulaatio tapahtuu jossakin näistä päivistä)

Hormonien taso eri syklipäivissä vaihtelee. Erityisesti naishormonit estradioli (estrogeeni) ja progesteroni. Estrogeeni on maksimaalinen ovulaation aikana, ja progesteroni on luteaalivaiheessa (ovulaation ja uusien kuukautisten alkamisen välillä). Miten nämä hormonit vaikuttavat harjoitteluun, selvittää seuraavaksi.

ehkäisyvälineet

monofaasisilla

Jos juot monofaasisia ehkäisymenetelmiä, hormoni on sama koko kuukauden ajan. Siksi, kun haluat muuttaa harjoitusta ja ravitsemusta kuukauden aikana, se ei ole tarpeen.

Kolme vaihetta

Kolmivaiheisilla ehkäisyvalmisteilla otat kolme erilaista pilleriä kuukaudeksi, jotta voit mukautua kehon hormonien luonnolliseen tasoon. Ruoka ja liikunta ovat myös parasta sopeutua niihin mahdollisimman suuriin vaikutuksiin.

Ovulaatio on paras aika intensiivisiin harjoituksiin.

Huomasin, että joskus melkein juoksi kuntosalille, jossa on paljon voimaa ja innostusta. Ja muina päivinä pelkkä ajatus simulaattorista, jonka haluat rullata peittoon, ottamalla kissa kanssasi? Piste ei ole vain motivaation puute, eikä mikään phytomeal Instagramissa tällä hetkellä anna sinulle voimaa kovaan harjoitteluun. Keskimäärin tutkimukset osoittavat, että naisten voimakkuustaso voi vaihdella 10% kuukautiskierron vaiheen mukaan. Teoreettisesti tämä on + 5 kg, jos kyykäät 50 kg: n painon kanssa.

Tiedemiehet eivät täysin ymmärrä, mikä mekanismi on vastuussa naisten voimien tason vaihteluista. On ehdotuksia, että ovulaation aikana harjoitettavien voimien kasvu vastaa:

  • estrogeenin tuotannon huippu (se vaikuttaa suoraan lihaskuitujen myofibrileihin - niiden avulla lihakset supistuvat)
  • testosteronin tuotannon huippu (se vaikuttaa myös myofibrileihin)

Tutkijat eivät vielä anna sataprosenttista takuuta, joten et häiritse itse testiä. Pidä pari kierrosta päiväkirjaa ja tallenna, kuinka paljon voimaa sinulla oli koulutuksessa (kuinka paljon voitte nostaa painoa, toistojen / sarjojen määrää ja yleistä hyvinvointia ennen koulutusta ja sen jälkeen). Niinpä näet, miten jakson vaiheet vaikuttavat sinuun, ja oletteko vahvempi kuntoilussa, jos se on ovulaation aikana.

Kaikissa tutkimuksissa monofaasisia ehkäisyvälineitä käyttäneet eivät osoittaneet mitään muutoksia voimakkuustasossa koulutuksen eri vaiheissa. Jotkut tutkimukset osoittavat, että tällaiset ehkäisyvalmisteet vähentävät jopa hieman vapaan testosteronin määrää veressä (ja kokonaislujuutta).

Miten suunnitella harjoituksia ennen kuukautisia ja sen jälkeen ja kuukautisten aikana

Täällä hauskaa alkaa.

Viime vuosina valkoiset takit ovat olleet erittäin kiinnostuneita tutkimaan, miten kuukautiskierron vaihe vaikuttaa naisen lihasten kasvuun. Yleensä tulokset ovat seuraavat:

  • Jos harjoittelet enemmän follikulaarivaiheessa, lihasmassa ja vahvuus kasvavat paremmin kuin jos teet suurimman osan koulutuksesta Luteal-vaiheessa.
  • Raskaampia ja yleisempiä harjoituksia follikulaarivaiheessa (esimerkiksi 5 kertaa viikossa) ja kevyempiä Lutealissa (esimerkiksi kerran viikossa) annetaan parempia tuloksia kuin harjoitukset johdonmukaisesti 3 kertaa viikossa
  • Koulutuksen vaikutus on erilainen niille, jotka ottavat tai eivät käytä ehkäisyvälineitä. Ne, jotka juovat yksivaiheisia ehkäisyvalmisteita, ei ole mitään järkeä vaihtaa harjoitusta syklin eri vaiheissa. Ne, joilla ei ole ehkäisyä tai jotka käyttävät kolmivaiheista (eli kuukautiskierto on lähinnä luonnollista), harjoitukset ovat parhaiten muuttuvia. Tutkimuksessa tytöistä, joilla oli luonnollinen kuukautiskierto ja joilla on useammin harjoituksia follikulaarivaiheessa, lihasmassa kasvoi 2%. Toisaalta, jos kovempi koulutus oli Luteal-vaiheessa, lihasmassa väheni 1,9%.
  • Eräässä toisessa tutkimuksessa tytöillä ei ollut eroa lihasmassan kasvussa riippumatta siitä, kuinka paljon koulutusta tehtiin eri vaiheissa. Syynä oli, että tytöillä ei ollut aikaisempaa koulutuskokemusta ja he käyttivät 55–60 g proteiinia päivässä. Täysin aloittelevissa lihaksissa vastataan hyvin koulutukseen. Siksi alussa ei ole erityisen tärkeää, miten harjoittelet, tärkeintä on tutkia harjoitusten tekniikkaa hyvin ja alkaa syödä oikein.

Jotta voit seurata jakson vaihetta, tarvitset kuukautiskierron:

Tämä kalenterisovellus auttaa sinua seuraamaan ovulaation päivämäärää. Poikkeuksena on tyttöjä, joilla on epäsäännöllinen sykli. Mutta jopa he voivat yrittää kokeilla koulutusta jakson vaiheissa.

Kahdessa kuukaudessa kuukautiskierron aikana

Follikulaarivaiheessa keskity kovaan harjoitteluun: perusharjoitukset (kyykytys, painonpudotus jne.) 3-5 kertaa viikossa, useampi sarja, enemmän erilaisia ​​harjoituksia jokaiselle harjoitukselle. Päivittäinen kalorien saanti - + 5-10% normistosta (jos rakennetaan lihasmassaa), jos menetät painoa - ei ylijäämää (eli päivittäisen koron tasolla).

Voinko kouluttaa aikana?

Ihannetapauksessa uuden syklin ja follikulaarisen vaiheen (kuukautisten ensimmäinen päivä) alkaessa voit aloittaa raskaat harjoitukset. Mutta jos itse ajanjaksot (ensimmäiset 3–5 päivää) kestävät kovaa, aloita kova harjoitus 3-5 päivän kuluttua (kuukautisten lopussa). Ja näissä ensimmäisissä 3-5 päivässä älä käytä tai tee sydäntä (jos sinulla on voimaa). Jos olet onnekas ja kuukautiset ovat helppoja - aloita kova harjoitus syklin ensimmäisenä päivänä.

ovulaatio

Ovulaation ympärillä olevat päivät ovat paras aika puristaa maksimi ulos itsestäsi harjoittelussa. Sinulla on eniten voimaa, liikuntaa pitkä, kova ja voimakas 3-5 kertaa viikossa. Yritä lisätä henkilökohtaista enimmäismäärääsi perusharjoituksissa - Squats, Stanovaya Traction, Traction to the belt. Seuraavien kahden viikon aikana sinulla on tarpeeksi aikaa levätä ja toipua.

Kahdesta kuukaudesta kuukautiskierron aikana

Luteaalivaihe - koulutuksen voimakkuus vähenee. Mutta tämä ei tarkoita, että sinun täytyy pakottaa itsesi voiman kautta. Raskaalla harjoittelulla tällä hetkellä on kielteinen vaikutus lihaksiin. Siksi sinun on keskityttävä rasvan häviämiseen. koska follikkelivaiheessa yhdessä lihasten kanssa, jonka olet kasvanut hieman ja rasvaa, Lutealissa on tarpeen sallia lihasten rentoutua ja elpyä ja rasvaa polttaa. Vähennä kaloreita: miinus 5-15% normaalista tai enemmän, jos haluat polttaa enemmän rasvaa ja voit uhrata lihakset vähän.

Harjoitusten vähimmäismäärä tällä hetkellä - 1-2 tehoa viikossa. Työpainoa voidaan pienentää 5-10%. Jos haluat polttaa enemmän rasvaa, lisää 1-2 matalan intensiteetin sydäntä 20-40 minuuttia. Tämä koulutus- ja ravitsemusstrategia auttaa saavuttamaan kaksi tavoitetta:

  1. säästää lihaksia ja polttaa rasvaa
  2. lisää lihaskykyä follikkelivaiheessa tapahtuvaan raskaaseen koulutukseen

Lihasmassat, joille kynnit ensimmäiset kaksi viikkoa (follikulaarivaihe), eivät mene mihinkään, jos viimeiset kaksi viikkoa annat heille tauon ja tekevät valtaa vain 1-2 kertaa viikossa. Lihakset eivät kasva itsensä aikana, mutta kun rentoutut. Ja tutkimukset osoittavat, että lyhyen tauon jälkeen he reagoivat entistä paremmin seuraaviin harjoituksiin. Kaikki tämä pitkällä aikavälillä antaa sinulle enemmän lihaskasvua kuin jos harjoittelet koko ajan samalla intensiteetillä.

Entä jos haluan kouluttaa usein?

Joku on helpompi kouluttaa aina samalla taajuudella, koska Harjoittelu vain 1-2 kertaa viikossa on rentouttavaa ja vaikean ajan kuluttua takaisin rytmiin. Jos näin on, liikuta koko ajan samalla taajuudella (3-4 tehoa viikossa), mutta Luteal-vaiheessa vähennä koulutuksen määrää 30-50% (vähemmän toistoja ja sarjoja, vähemmän työpainoja, lyhyempää koulutusta).

PMS ja makea

Halu tappaa kaikki tai ainakin murheellinen, halukas taistella viimeistä evästettä pakkauksessa ja myydä sielu Iranin sheikille suklaapatukalle - on reaktio PMS: ään? Ainoa asia, joka voidaan lohduttaa, on se, että se kulkee kuukautisten alkamisen myötä, hormonit palaavat normaaliksi. Siksi Luteaalivaiheen (PMS) lopussa psykologista helpotusta varten voit kirjoittaa chitmylaan kerran päivässä. Mutta vain, jos tämä ei "räjäytä tornia" ja et mene viikoksi. Jos näin on - yritä lisätä kokonaissyöttöä, älä aja itseäsi liian jäykkiin kehyksiin.

Tämä on kuukautiskierron kannalta yleinen koulutusjärjestelmä. Yleisenä ajatuksena on painaa ja työskennellä ensimmäisten kahden viikon ajan 100%: lla, toiset kaksi viikkoa, jotta saat lepoa ja toipua. Seuraavassa artikkelissa annamme sinulle likimääräisen harjoitussuunnitelman kaikille neljälle viikolle. Tilaa meille sosiaaliset verkostot (VKontakte, facebook), jotta et menetä uutta artikkelia.

Jos pidit artikkelista, jaa se ystäviesi kanssa!