Voinko kouluttaa aikana?

Kysymys "Onko mahdollista kouluttaa kuukautisten aikana?" Onko Zozhnikin suosituimpien kysymysten TOP-5: ssä. Ja tänään keskustelemme asiasta vihdoin.

materiel

Mielestämme ei olisi tarpeetonta kertoa teille uudelleen kuukautiskierron vaiheista. Munasarjojen ja kuukautiskierron (jäljempänä CMC) kesto vaihtelee 21 päivästä 36 päivään, keskimäärin 28 vuorokautta. Koko sykli voidaan jakaa viiteen vaiheeseen:

Vaihe I - kuukautiset

Ensimmäisessä vaiheessa tapahtuu todellinen kuukautiskierto. Tänä aikana aineenvaihdunnan taso laskee jyrkästi, nainen leviää, kaikkien aistien järjestelmien herkkyys (visio, kuulo, tunto) vähenee. Tytöt tänä aikana ovat ärtyisiä ja emotionaalisesti epävakaita. Koska emättimen hermo vaikuttaa, alukset laajenevat ja hengityksen ja sykkeen esiintymistiheys pienenee. Ja koska veri häviää ja nestettä pidetään, punasolujen, hemoglobiinin, leukosyyttien ja verihiutaleiden määrä vähenee elimistössä.

Vaihe II - postmenstruaali

Toisessa vaiheessa follikkelia kehittyy munasarjassa, kunnes se kypsyy ja murtuu. Tänä aikana veressä on enemmän estrogeeniä - pääasiallista naishormonia ja kohdun limakalvon kehittymistä. Ja jos ennen kuukautisia monet tytöt tuntevat turvonsa, turvonneet ja voivat huomata 1-2 kg: n painonnousua, niin välittömästi kuukautisten jälkeen naiset ovat yleensä iloisia, iloisia ja ohuita. Nykyään naiset ovat lähimpänä emotionaalista taustaa miehille.

Vaihe III - ovulaatio

Kolmannessa vaiheessa muna lähtee follikkelista ja menee munanjohtoon ja edelleen kohduun. Estrogeenin pitoisuus veressä alkaa laskea ja progesteronin taso on edelleen alhainen. Perusaineenvaihdunnan nopeus laskee, työn tehokkuus pienenee jyrkästi, ja tavanomaiset asiat vaativat paljon energiaa.

Vaihe IV - Postovulatorio

Neljännessä vaiheessa follikkelijäämät muodostavat corpus luteumin, josta tulee uusi endokriininen rauha ja alkaa erittää hormoni progesteronia. Jälleen on olemassa aineenvaihduntaprosessien ja tehokkuuden lisääntyminen. Naiset tänä aikana yleensä häviävät ja surkeavat.

Vaihe V - premenstruaali

Vaiheessa V corpus luteum rapautuu 2-3 päivää ennen kuukautisten alkua. Progesteronin ja estrogeenin pitoisuus veressä laskee, organismin toiminnalliset ominaisuudet vähenevät.

Keskushermostoherkkyyden lisääntyminen, sykkeen ja hengitystaajuuden nousu, astioiden kapeneminen ja verenpaineen nousu. Glykogeenin pitoisuus maksassa laskee ja glukoosin ja kalsiumin pitoisuus veressä kasvaa, aineenvaihduntaprosessien taso kehossa kasvaa. Monet tytöt ilmoittavat kuulon ja näkökyvyn heikkenemisen, ja lähes kaikki kokevat ärtyisyyttä, väsymystä, pahoinvointia, vatsan ja alaselän kipua ja päänsärkyä tänä aikana. Tehokkuus vähenee ja ruokahalu kasvaa, ja jopa +2 kg: n asteikolla ja vatsa on kuin raskaana olevalla naisella.

Miten harjoitella eri sykleissä?

Tarkastellessamme huolellisesti materiaalia, päätämme, että naisen työkapasiteetti riippuu suoraan elimistön toimintojen uudelleenjärjestelystä CMC: n eri vaiheissa: I-, III- ja V-vaiheissa toiminnallinen tila heikkenee ja henkinen ja fyysinen suorituskyky vähenevät, fysiologinen stressi kasvaa, fysiologinen stressi kasvaa ja II ja IV suorituskyvyn vaiheet kasvavat.

C 12: sta syklin 15. päivään asti on alhaisin tehokkuus ja huomion huomioiminen. Siksi kokeneet kouluttajat suosittelevat kuormituksen vähentämistä 50% näinä päivinä, eivätkä myöskään suosittele vatsan, lantion ja jalkojen lihaksen kouluttamista ja uusien monimutkaisten harjoitusten oppimista.

Premenstruaalivaiheessa tapahtuu toisen jakson suorituskyvyn vähentäminen. Kyllä, tämä on meidän kaikkien "suosikki" -jakso. Tänä aikana monet ihmiset havaitsevat lisääntynyttä ärsytystä, masennusta ja motivaation vähenemistä. Ja kaikki tämä ei ole fiktiota, eikä kapinaa, vaan reaktio fysiologisiin prosesseihin.

Välittömästi kuukautisten aikana ei ole suositeltavaa suorittaa voimaharjoituksia, joihin liittyy jännittäviä, teräviä liikkeitä, lämmitystä ja jäähdytystä. Toisin sanoen, tunkeutuminen barbellin kanssa, tekemällä alustapenkki, samoin kuin soutu ja bikram-jooga, eivät ole sen arvoisia. Ja yleisesti ottaen näillä päivillä vallitsevien kuormien määrä on pieni.

Mutta on syytä huomata, että mitä pidempään harjoittelet, sitä korkeampi urheilullisuus, sitä vähemmän havaittavissa on ”epäsuotuisien jaksojen” kielteiset vaikutukset tunnelmallesi ja vahvuusindikaattoreihisi.

On myös vasta-aiheita urheilulle kuukautisten aikana:

  • murrosikä,
  • infantilism,
  • epäsäännölliset kuukautiset (tuskalliset jaksot, epäsäännöllinen sykli),
  • sukupuolielimissä esiintyvä tulehdusprosessi (kyllä, rintakipu ja kystiitti otetaan huomioon),
  • aiemmin tarttuvia tauteja
  • abortti ennen seuraavaa kuukautiskiertoa.

Koulutus kuukautisten aikana

Hyvien urheilutulosten saavuttamiseksi on tehtävä paljon, pysyvästi ja säännöllisesti. Naisilla on valitettavasti joskus poiketa tästä säännöstä kuukautiskierron takia, koska kaikki oikeudenmukaiset sukupuolet eivät ole riittävän tietoisia fyysisestä aktiivisuudesta tänä aikana. Useimmat tytöt, jotka haluavat pysyä hyvässä kunnossa, yrittävät käyttää kaikkia mahdollisuuksia koulutukseen. Tällainen innostus on tietysti kiitettävää, mutta maltillisesti. Yritetään ylläpitää harmoniaa, ei pidä unohtaa omaa terveyttään, tutkia etukäteen kaikkia tämän asian näkökohtia, selvittää, milloin ja mitä harjoituksia voidaan tai ei voida tehdä.

Useimmilla naisilla, jotka harjoittavat liikuntaa kriittisinä päivinä, heidän motivaationsa urheiluun vähenee jyrkästi. Tavanomaisen voimakkaan rytmin ylläpitäminen on mahdotonta, toisin sanoen sekä lähestymistapojen hallitsemien nopeuksien että joukkoiden määrä vähenee. Jotkut huomaavat, että menstruaalisen kierron aikana tapahtunut elpyminen on paljon huonompi ja vähemmän laadullinen. Tämä on melko normaalia, koska kuukautiskierto vaikuttaa aineenvaihduntaa, yleistä kestävyyttä ja muita suoraan urheiluun liittyviä tekijöitä.

Kriittisillä päivillä on useita vaiheita. Jokaiselle on ominaista tietyt hormonaaliset muutokset. Jos sinulla on selkeä käsitys suhteestaan ​​toisiinsa, voit vaihtaa tilanteen eduksi ja kouluttaa mahdollisimman suurella tuotolla. Tämä ei vähennä koulutuksen tehokkuutta ja pidä kehoa ja kehoa hyvällä äänellä.

Kuukautiskierron vaiheet

Ymmärtääkseen, mitä harjoituksia ja kun on parasta tehdä kriittisinä päivinä, on tiedettävä, miten naisten kuukautiskierto on rakennettu. Se koostuu useista vaiheista, joista jokaisella on omat ominaisuutensa.

follikulaarinen

Ensimmäinen vaihe, joka kuuluu kuukautiskierron ensimmäiseen päivään ja päättyy ovulaation alkamiseen. Sille on tunnusomaista follikkelin kehittyminen munasarjassa, joka on helposti ymmärrettävissä sen tunnusmerkillä. Tämän vaiheen ensimmäisinä päivinä (viidestä tai useammasta) kohdun limakalvo erittää kudoksen ja veren. Ensimmäisenä päivänä estrogeenikonsentraatio on pienin ja alkaa nousta. Tämä johtaa follikkelien kasvuun.

Joissakin lähteissä löydettiin tällainen hormonin nimi, kuten estradioli. Se on estrogeeniryhmän pääasiallinen hormoni ja se tuotetaan lisääntymisvaiheen aikana. FSH tai follikkelia stimuloiva hormoni on vastuussa follikkelien tuottamisesta, ja LH tai luteinisoiva on vastuussa ovulaation aloittamisesta ja progesteronin erittymisen säätämisestä. Follikulaarivaiheen kesto on noin kaksi viikkoa, eli se ei pääty kriittisten päivien loppuunsaattamiseen.

ovulaatio

Tätä vaihetta leimaa se, että munasarjalta tulee kypsä hedelmöityminen. Estrogeeni ja luteinisoiva hormoni saavuttavat maksimitasonsa. Progesteroni alkaa nousta nopeasti, mikä vaikuttaa koko kehon korkeampaan lämpötilaan.

luteal

Se tulee ovulaation päättymisen jälkeen ja päättyy seuraavan kuukautisen alussa. Tämän vaiheen aikana etiketissä oleva limakalvo alkaa kasvaa. Tämä tarkoittaa, että hän valmistautuu muna- ja raskauden mahdolliseen lannoitukseen.

Estrogeeni ja progesteroni alkavat kasvaa. Niiden kasvu johtaa ensin nousuun ja sen jälkeen naisten kehon lämpötilan laskuun. Jälkimmäinen tapahtuu silloin, kun käsitys ei tapahtunut. Vaiheen kesto on noin 14 päivää ja kriittiset päivät alkavat, jos raskautta ei tapahdu.

Onko mahdollista tehdä harjoituksia kuukautisten aikana

Kuukautiskierrosta leimaa naisen huomattava vaihtelu ja hormonaalisen taustan muutokset. Ne vaikuttavat paitsi kehon lisääntymistoimintoihin, myös vaikuttavat tilaan. Jotta hyvinvointia ei heikennettäisi, on tarpeen tietää, miten näitä vaihteluja käytetään koulutukseen ja henkilökohtaisiin terveyshyötyihin.

Tee kuukausittain samassa tilassa?

Monet naiset pyytävät tätä kysymystä, ja vastaus siihen yllättää monia. Harjoitus kriittisinä päivinä ei ole mahdollista vaan suositeltavaa. Metabolia, insuliinin herkkyys, kehon lämpötila kuukautisten aikana pysyvät normaaleina, joten mikään ei häiritse liikuntaa. Tietenkin, jos terveydentila jää paljon toivomisen varaan, sinun ei pidä mennä kuntosalille. Jos vaivoja ei ole, voit suorittaa harjoitukset turvallisesti.

Follikulaarivaiheen koulutuksen tulisi olla mahdollisimman voimakas.

Tämä johtuu siitä, että testosteronitasot ovat korkeat, mikä vaikuttaa myönteisesti kestävyyteen, lujuuteen ja lihasten lisääntymiseen. Tässä vaiheessa on parasta suorittaa voimaharjoittelua. Joissakin tapauksissa jopa lisää kipukynnystä, ja sen avulla voit kouluttaa tehokkaammin.

Tämän ajanjakson haittana on, että aineenvaihdunnan nopeus pienenee ja energiaa levitetään paljon vähemmän. Tämä ei tarkoita, että luokat eivät ole hyödyllisiä. Kestävyys ja lujuus kehittyvät mahdollisimman nopeasti ja hyvin, joten tämä vaihe on ihanteellinen intensiivikoulutukseen.

Täällä sinun täytyy muistaa hyvä harjoitus. Se vähentää loukkaantumisriskiä, ​​koska estrogeenin ja hormonaalisten muutosten kohonneet tasot tekevät naisen kehosta ja kehosta haavoittuvampaa. Jos lämmität hyvin ennen luokkia, ongelmia ei tule syntyä.

Luteaalivaihe vaatii lepoa ja lepoa

Tänä aikana nainen nopeasti väsyy. Korkea ruumiinlämpötila, joka on pahentunut kuumassa säässä, ei salli harjoitella normaalitilassa. Näinä päivinä sinun pitäisi luopua fyysisestä rasituksesta ja antaa etusijalle levätä. Jos menet urheiluun, sitten säästäväisesti, eikä intensiivisesti. Ei saa olla järkyttynyt väsymisestä. On parempi antaa itsellesi lepo, koska niin keho tietää, että se tarvitsee lepotilaa.

Monet naiset eivät halua luopua luokista ja pelkäävät parempaa. Luteaalisessa vaiheessa aineenvaihdunta on melko korkea, joten kalorit poltetaan suurina määrinä. Insuliinin herkkyys on useimmissa tapauksissa pienempi, ja siksi on välttämätöntä sisällyttää valmisteisiin rasvoja valikkoon, mutta ei hiilihydraatteja. Vähentyneen estrogeenin ja lisääntyneen progesteronin taustalla kehon rasvoja käytetään energialähteenä.

Kuukautiskierron vaiheen määrittäminen

Vaiheen määrittämiseksi on välttämätöntä laskea päivien lukumäärä kriittisten päivien päättymisen jälkeen. Jos se on normaalia, jokainen uusi sykli alkaa 28 päivän kuluttua, mutta useimmissa tapauksissa on poikkeamia.

Kun haluat olla täsmälleen varma vaiheesta, basaalilämpötila mitataan aamulla. Follikulaarivaiheessa se on alhaisempi ja ovulaation jälkeen luteaalisessa vaiheessa, päinvastoin, se on lisääntynyt, jäämään sellaiseksi vasta kuukautisten alkuun asti. Voit ladata erityisen sovelluksen, joka auttaa seuraamaan jaksoa.

Jos he käyttävät ehkäisyvälineitä?

Ehkäiseviä oraalisia tai hormonaalisia valmisteita ovat progesteroni ja estrogeeni. Naiset, jotka käyttävät tällaisia ​​ehkäisyvälineitä, eivät muutu hormonitasolla, koska estrogeenitaso ei vähene, jotta kuukautiset ja ovulaation alkaminen eivät stimuloidu.

Progesteroni ja estrogeeni pysyvät vakaina, eivät muutu. Kun he kieltäytyvät ottamasta ehkäisyvälineitä, hormonit alkavat laskea jyrkästi. Suojellut naiset voivat osallistua kuukautisten aikana keskittyen omaan hyvinvointiin. Jotkut tuntevat edelleen voimakkuuden, jotkut päinvastoin eivät ole motivoituneita ja nopeasti väsyneet.

On ymmärrettävä, että vakaa hormonitaso voi edistää sekä lihasmassan keräämistä että laihtumista, koska vaihtelua ei ole. Hormonaaliset ehkäisyvalmisteet eivät vaikuta fyysisen aktiivisuuden tehokkuuteen, mutta voivat lisätä insuliinin herkkyyttä.

Yhteenvetona

Harjoittelu tai ei kriittisinä päivinä on jokaisen naisen yksinomainen päätös. Tärkeintä on yrittää luopua voimakkaasta ja vakavasta stressistä luteaalisessa vaiheessa. Älä pidä lannistua ja yritä suorittaa koulutusta tavalliseen tapaan, jos on olemassa yleinen hajoaminen ja nopea väsymys. Sinun täytyy kuunnella kehoasi, joka hormoneilla tekee selväksi, milloin voit harjoitella ja milloin on parempi levätä.

Kaikkia naisia ​​varten ei ole olemassa yhtä suositusta. Jotkut ihmiset kokevat kuukautiskierron aikana hyvin ja nauttivat koulutuksesta, ja toiset eivät päinvastoin voi tehdä tavanomaista lähestymistapaa. Jokaisella organismilla on omat ominaisuutensa. Jos itsellesi on vaikea löytää optimaalista aikataulua, voit ottaa yhteyttä asiantuntijaan, joka auttaa sykliä selvittämään tämän ongelman terveydelle vahingoittamatta.

Kuntoilu kuukautisten aikana, ennen sitä ja sen jälkeen - miten harjoitella oikein?

Fitness kuukautisten aikana - oletko sinä tai vastaan? Joku ei huomaa hänen aikojaan, mutta hän kääntyy jonkun puoleen niin, että koulutuksesta ei ole ajatuksia, asun nähdäkseni aamulla. Joten mitä tehdä - murtaa kipu, pelko ja viha tai luopua löysästä? Tässä artikkelissa on tieteellisesti perusteltu vastaus, joka voidaan (ja pitäisi) kouluttaa kuukautisten aikana.

Kunkin naisen kehossa tapahtuu hormonaalisia muutoksia, jotka on otettava huomioon, jos haluat koulutuksen maksimaalisen vaikutuksen. Ei ole tapana keskustella tästä aiheesta miehistön valmentajalla (Miten hän voi kertoa, että minulla on aikoja? Eivätkö he ajattele, että olen vain laiska?). Mutta jos hän ei ota tätä aihetta esiin, tämä on syytä epäillä hänen kokemuksiaan naisten koulutuksesta. Koska tapa, jolla tyttö kouluttaa jakson vaiheen mukaan, vaikuttaa lihasten kasvuun ja laihtumiseen.

Aloittelijoille, tietenkin, he myös palkkaavat säännöllisiä koulutustilaisuuksia samaan ohjelmaan ilman muutoksia. Jos elimistö ei tuntenut mitään fyysistä aktiivisuutta, on vaikeampaa kävellä puistossa, sitten koulutetut lihakset reagoivat hyvin kaikkiin harjoituksiin. Mutta muutaman kuukauden kuluttua, varsinkin jos voimakkaasti huomaa muutoksen terveyteen ja tunnelmaan syklin alussa ja lopussa, sinun täytyy miettiä oikeaa koulutusohjelmaa.

Artikkelin tärkeimmät ajatukset:

  1. PMS ei ole pelkästään tekosyynä koulutukseen ja parrakas vitsejä. Syklin loppu on pahin aika kovaan koulutukseen.
  2. Naiset, jotka eivät juo ehkäisyvälineitä, ja ne, jotka käyttävät kolmivaiheisia ehkäisyvalmisteita, hormonitasot eri syklin vaiheissa ovat erilaiset. Niille, jotka juovat monofaasia, pillerit tukahduttavat hormonien luonnollisen tuotannon ja niiden taso on sama koko syklin ajan.
  3. Tutkimukset osoittavat, että luonnollinen sykli (ei juo pillereitä tai kolmivaiheisia ehkäisyvälineitä) käyttävien naisten teho on suurin ovulaation aikana. Tällä hetkellä tuotetaan eniten estrogeeniä.
  4. Tiede on osoittanut, että naisilla, joilla on luonnollinen kuukautiskierto, on erittäin tärkeää mukauttaa koulutusta jakson vaiheeseen. Joten saat "enemmän samasta rahasta". Lisäksi liikaa liikaa väärässä ajassa voit menettää lihasmassaa.
  5. Ravitsemus- ja koulutusaikataulun tekeminen, ottaen huomioon kuukautiskierron vaiheet, saat parhaan tuloksen pakottamatta itseäsi harjoittelemaan kipua ja väsymystä.

"Joten en ymmärtänyt, onko kuukautisten aikana mahdollista kouluttaa vai ei?"

Lyhyt vastaus on MAHDOLLINEN. Mutta onko se välttämätöntä, jos kiputetaan? Tässä artikkelissa näytämme, miten voit luoda koulutussuunnitelman kuukautiskierron vaiheen mukaan ja saada maksimaalisen tuloksen harjoitteluistasi kiduttamatta itseäsi PMS: n ja kuukautisten aikana. Tämä tila auttaa sinua kasvattamaan lihaksia ja polttaa rasvaa paremmin kuin jos olisit menossa kuntosalille samalla taajuudella ja teet saman asian joka kerta.

Ensinnäkin, pieni teoria, joka ymmärtää, mitä sinussa tapahtuu.

Lyhyesti kuukautiskierrosta

Kaikki sykli ei kestä 28 päivää, mutta yksinkertaisuuden vuoksi oletamme, että se on sama kaikille.

Kuukautiskierto on jaettu kahteen päävaiheeseen:

  • Follikulaarinen (FF) - 1 - 14 päivää
  • Luteal (LF) - 15–28 päivää

Kahden pääjakson sisällä on kaksi lyhyempää:

  • Kuukautiset - 1–5 päivän jakso
  • Ovulaatio - 12–17 vrk (ovulaatio tapahtuu jossakin näistä päivistä)

Hormonien taso eri syklipäivissä vaihtelee. Erityisesti naishormonit estradioli (estrogeeni) ja progesteroni. Estrogeeni on maksimaalinen ovulaation aikana, ja progesteroni on luteaalivaiheessa (ovulaation ja uusien kuukautisten alkamisen välillä). Miten nämä hormonit vaikuttavat harjoitteluun, selvittää seuraavaksi.

ehkäisyvälineet

monofaasisilla

Jos juot monofaasisia ehkäisymenetelmiä, hormoni on sama koko kuukauden ajan. Siksi, kun haluat muuttaa harjoitusta ja ravitsemusta kuukauden aikana, se ei ole tarpeen.

Kolme vaihetta

Kolmivaiheisilla ehkäisyvalmisteilla otat kolme erilaista pilleriä kuukaudeksi, jotta voit mukautua kehon hormonien luonnolliseen tasoon. Ruoka ja liikunta ovat myös parasta sopeutua niihin mahdollisimman suuriin vaikutuksiin.

Ovulaatio on paras aika intensiivisiin harjoituksiin.

Huomasin, että joskus melkein juoksi kuntosalille, jossa on paljon voimaa ja innostusta. Ja muina päivinä pelkkä ajatus simulaattorista, jonka haluat rullata peittoon, ottamalla kissa kanssasi? Piste ei ole vain motivaation puute, eikä mikään phytomeal Instagramissa tällä hetkellä anna sinulle voimaa kovaan harjoitteluun. Keskimäärin tutkimukset osoittavat, että naisten voimakkuustaso voi vaihdella 10% kuukautiskierron vaiheen mukaan. Teoreettisesti tämä on + 5 kg, jos kyykäät 50 kg: n painon kanssa.

Tiedemiehet eivät täysin ymmärrä, mikä mekanismi on vastuussa naisten voimien tason vaihteluista. On ehdotuksia, että ovulaation aikana harjoitettavien voimien kasvu vastaa:

  • estrogeenin tuotannon huippu (se vaikuttaa suoraan lihaskuitujen myofibrileihin - niiden avulla lihakset supistuvat)
  • testosteronin tuotannon huippu (se vaikuttaa myös myofibrileihin)

Tutkijat eivät vielä anna sataprosenttista takuuta, joten et häiritse itse testiä. Pidä pari kierrosta päiväkirjaa ja tallenna, kuinka paljon voimaa sinulla oli koulutuksessa (kuinka paljon voitte nostaa painoa, toistojen / sarjojen määrää ja yleistä hyvinvointia ennen koulutusta ja sen jälkeen). Niinpä näet, miten jakson vaiheet vaikuttavat sinuun, ja oletteko vahvempi kuntoilussa, jos se on ovulaation aikana.

Kaikissa tutkimuksissa monofaasisia ehkäisyvälineitä käyttäneet eivät osoittaneet mitään muutoksia voimakkuustasossa koulutuksen eri vaiheissa. Jotkut tutkimukset osoittavat, että tällaiset ehkäisyvalmisteet vähentävät jopa hieman vapaan testosteronin määrää veressä (ja kokonaislujuutta).

Miten suunnitella harjoituksia ennen kuukautisia ja sen jälkeen ja kuukautisten aikana

Täällä hauskaa alkaa.

Viime vuosina valkoiset takit ovat olleet erittäin kiinnostuneita tutkimaan, miten kuukautiskierron vaihe vaikuttaa naisen lihasten kasvuun. Yleensä tulokset ovat seuraavat:

  • Jos harjoittelet enemmän follikulaarivaiheessa, lihasmassa ja vahvuus kasvavat paremmin kuin jos teet suurimman osan koulutuksesta Luteal-vaiheessa.
  • Raskaampia ja yleisempiä harjoituksia follikulaarivaiheessa (esimerkiksi 5 kertaa viikossa) ja kevyempiä Lutealissa (esimerkiksi kerran viikossa) annetaan parempia tuloksia kuin harjoitukset johdonmukaisesti 3 kertaa viikossa
  • Koulutuksen vaikutus on erilainen niille, jotka ottavat tai eivät käytä ehkäisyvälineitä. Ne, jotka juovat yksivaiheisia ehkäisyvalmisteita, ei ole mitään järkeä vaihtaa harjoitusta syklin eri vaiheissa. Ne, joilla ei ole ehkäisyä tai jotka käyttävät kolmivaiheista (eli kuukautiskierto on lähinnä luonnollista), harjoitukset ovat parhaiten muuttuvia. Tutkimuksessa tytöistä, joilla oli luonnollinen kuukautiskierto ja joilla on useammin harjoituksia follikulaarivaiheessa, lihasmassa kasvoi 2%. Toisaalta, jos kovempi koulutus oli Luteal-vaiheessa, lihasmassa väheni 1,9%.
  • Eräässä toisessa tutkimuksessa tytöillä ei ollut eroa lihasmassan kasvussa riippumatta siitä, kuinka paljon koulutusta tehtiin eri vaiheissa. Syynä oli, että tytöillä ei ollut aikaisempaa koulutuskokemusta ja he käyttivät 55–60 g proteiinia päivässä. Täysin aloittelevissa lihaksissa vastataan hyvin koulutukseen. Siksi alussa ei ole erityisen tärkeää, miten harjoittelet, tärkeintä on tutkia harjoitusten tekniikkaa hyvin ja alkaa syödä oikein.

Jotta voit seurata jakson vaihetta, tarvitset kuukautiskierron:

Tämä kalenterisovellus auttaa sinua seuraamaan ovulaation päivämäärää. Poikkeuksena on tyttöjä, joilla on epäsäännöllinen sykli. Mutta jopa he voivat yrittää kokeilla koulutusta jakson vaiheissa.

Kahdessa kuukaudessa kuukautiskierron aikana

Follikulaarivaiheessa keskity kovaan harjoitteluun: perusharjoitukset (kyykytys, painonpudotus jne.) 3-5 kertaa viikossa, useampi sarja, enemmän erilaisia ​​harjoituksia jokaiselle harjoitukselle. Päivittäinen kalorien saanti - + 5-10% normistosta (jos rakennetaan lihasmassaa), jos menetät painoa - ei ylijäämää (eli päivittäisen koron tasolla).

Voinko kouluttaa aikana?

Ihannetapauksessa uuden syklin ja follikulaarisen vaiheen (kuukautisten ensimmäinen päivä) alkaessa voit aloittaa raskaat harjoitukset. Mutta jos itse ajanjaksot (ensimmäiset 3–5 päivää) kestävät kovaa, aloita kova harjoitus 3-5 päivän kuluttua (kuukautisten lopussa). Ja näissä ensimmäisissä 3-5 päivässä älä käytä tai tee sydäntä (jos sinulla on voimaa). Jos olet onnekas ja kuukautiset ovat helppoja - aloita kova harjoitus syklin ensimmäisenä päivänä.

ovulaatio

Ovulaation ympärillä olevat päivät ovat paras aika puristaa maksimi ulos itsestäsi harjoittelussa. Sinulla on eniten voimaa, liikuntaa pitkä, kova ja voimakas 3-5 kertaa viikossa. Yritä lisätä henkilökohtaista enimmäismäärääsi perusharjoituksissa - Squats, Stanovaya Traction, Traction to the belt. Seuraavien kahden viikon aikana sinulla on tarpeeksi aikaa levätä ja toipua.

Kahdesta kuukaudesta kuukautiskierron aikana

Luteaalivaihe - koulutuksen voimakkuus vähenee. Mutta tämä ei tarkoita, että sinun täytyy pakottaa itsesi voiman kautta. Raskaalla harjoittelulla tällä hetkellä on kielteinen vaikutus lihaksiin. Siksi sinun on keskityttävä rasvan häviämiseen. koska follikkelivaiheessa yhdessä lihasten kanssa, jonka olet kasvanut hieman ja rasvaa, Lutealissa on tarpeen sallia lihasten rentoutua ja elpyä ja rasvaa polttaa. Vähennä kaloreita: miinus 5-15% normaalista tai enemmän, jos haluat polttaa enemmän rasvaa ja voit uhrata lihakset vähän.

Harjoitusten vähimmäismäärä tällä hetkellä - 1-2 tehoa viikossa. Työpainoa voidaan pienentää 5-10%. Jos haluat polttaa enemmän rasvaa, lisää 1-2 matalan intensiteetin sydäntä 20-40 minuuttia. Tämä koulutus- ja ravitsemusstrategia auttaa saavuttamaan kaksi tavoitetta:

  1. säästää lihaksia ja polttaa rasvaa
  2. lisää lihaskykyä follikkelivaiheessa tapahtuvaan raskaaseen koulutukseen

Lihasmassat, joille kynnit ensimmäiset kaksi viikkoa (follikulaarivaihe), eivät mene mihinkään, jos viimeiset kaksi viikkoa annat heille tauon ja tekevät valtaa vain 1-2 kertaa viikossa. Lihakset eivät kasva itsensä aikana, mutta kun rentoutut. Ja tutkimukset osoittavat, että lyhyen tauon jälkeen he reagoivat entistä paremmin seuraaviin harjoituksiin. Kaikki tämä pitkällä aikavälillä antaa sinulle enemmän lihaskasvua kuin jos harjoittelet koko ajan samalla intensiteetillä.

Entä jos haluan kouluttaa usein?

Joku on helpompi kouluttaa aina samalla taajuudella, koska Harjoittelu vain 1-2 kertaa viikossa on rentouttavaa ja vaikean ajan kuluttua takaisin rytmiin. Jos näin on, liikuta koko ajan samalla taajuudella (3-4 tehoa viikossa), mutta Luteal-vaiheessa vähennä koulutuksen määrää 30-50% (vähemmän toistoja ja sarjoja, vähemmän työpainoja, lyhyempää koulutusta).

PMS ja makea

Halu tappaa kaikki tai ainakin murheellinen, halukas taistella viimeistä evästettä pakkauksessa ja myydä sielu Iranin sheikille suklaapatukalle - on reaktio PMS: ään? Ainoa asia, joka voidaan lohduttaa, on se, että se kulkee kuukautisten alkamisen myötä, hormonit palaavat normaaliksi. Siksi Luteaalivaiheen (PMS) lopussa psykologista helpotusta varten voit kirjoittaa chitmylaan kerran päivässä. Mutta vain, jos tämä ei "räjäytä tornia" ja et mene viikoksi. Jos näin on - yritä lisätä kokonaissyöttöä, älä aja itseäsi liian jäykkiin kehyksiin.

Tämä on kuukautiskierron kannalta yleinen koulutusjärjestelmä. Yleisenä ajatuksena on painaa ja työskennellä ensimmäisten kahden viikon ajan 100%: lla, toiset kaksi viikkoa, jotta saat lepoa ja toipua. Seuraavassa artikkelissa annamme sinulle likimääräisen harjoitussuunnitelman kaikille neljälle viikolle. Tilaa meille sosiaaliset verkostot (VKontakte, facebook), jotta et menetä uutta artikkelia.

Jos pidit artikkelista, jaa se ystäviesi kanssa!

Miten kouluttaa aikana?

Hyvin usein naiset unohtavat kauniin hahmonsa tärkeimmän roolinsa, äidin roolin. Huonon ravitsemuksen, säännöllisen ruokavalion ja liiallisen fyysisen rasituksen takia naispuolisen osan ongelmat alkavat. Erityisesti kuukausittainen sykli häiriintyy, rytmi häviää ja oireet lisääntyvät.

Syklin epäonnistuminen vaikuttaa haitallisesti lisääntymistoimintoon ja organismin kokonaisuuteen. Ensinnäkin ilman säännöllisiä kuukautisia veresi ei päivity. Tällä on huono vaikutus ulkonäköön ja nuoruuteen, elinten työhön ja hyvinvointiin. Harjoittelu kuukautisten aikana koko jakson aikana mahdollistaa sen välttämisen.

Toiseksi hormoneja, jotka tuottavat erilaisia ​​määriä ja muita hormoneja, toimivat väärin. Tämä johtaa entistä suurempiin häiriöihin ja "sekaannukseen" kehossa, joka ei ymmärrä mitä tapahtuu. Tämän seurauksena saamme myös stressiä, masentuneita tunnelmia ja muita ”hurmaa”. Ja bonuksena, väärä hormonien erittyminen johtaa hormonaaliseen epäonnistumiseen - epätasapainoon, joka on täynnä jatkuvaa ihon ihottumaa, mielialan muutoksia, terveysongelmia yleensä.

Kolmanneksi syklin rikkominen on ahdistusta, tyytymättömyyttä, stressiä aiheuttava emotionaalinen paine. Lisäksi tällaisten epäonnistumisten yhteydessä on erittäin vaikea laskea ovulaatiota niille, jotka yrittävät tulla raskaaksi.

Kirjallinen lähestymistapa kuormiin

Tällaisten ongelmien välttämiseksi on hyvin tärkeää paitsi syödä oikeaa ja tasapainoista, myös kohtuullisesti rakentaa koulutusprosessi. Huolimatta siitä, haluatko laihtua vai ei, onko sinulla melko suuri ylipaino, jos sinulla on painonnousuongelma, ja niin edelleen, koulutuksessa sinun on otettava huomioon kuukausittainen jaksosi ja naisten terveys yleensä.

Kun otetaan huomioon kuukautisten prosessi ja sen vaiheet, voit välttää paitsi vikoja ja terveysongelmia, mutta myös aidata itsesi tällaisista sivuvaikutuksista, kuten:

  • pahoinvointi, erittäin väsynyt, uupunut;
  • vaikeat PMS, tuskalliset jaksot;
  • apatia ja haluttomuus kouluttaa edelleen.

Lisäksi oikein räätälöity koulutus koulutuksen kriittisiin päiviin tuo paljon enemmän iloa ja tuloksia.

Siksi ole tarkkaavainen itseäsi, ota huomioon kehosi tarpeet ja kyvyt tietyssä hetkessä, kunnioittakaa ja rakasta itseäsi, suojele terveyttäsi ja älä aja itseäsi.

Miten koulutusta rakennetaan?

Kun otetaan huomioon urheilun kuukausikierto, se tarkoittaa kuormituksen ja koulutuksen tasojen säätämistä syklin vaiheen ja hyvinvoinnin mukaan.

Harjoituksenne pitäisi olla mahdollisimman joustava. Ei tarvitse mennä luokkaan ja ajaa voimaa ja kipua, ei ole tarvetta hypätä ja kyytiä, jos sinulla on runsaasti vastuuvapautta, ja niin edelleen. Säädä koulutusta itselleen eikä päinvastoin. Itsesi voittaminen on hyvä, jopa erittäin hyvä. Mutta kun on kyse terveydestä, erityisesti naisten lisääntymistoiminnasta, se ei ole vitsi.

Joten ensimmäinen sääntö on joustavat harjoitukset. Toisin sanoen säädät kuormitustason hyvinvoinnin mukaan. Tämä koskee erityisesti kuukautisten aktiivista ensimmäistä vaihetta.

Joustavuuden lisäksi koulutuksen tulisi olla järjestelmällistä. Säännölliset kuormat, joiden monimutkaisuus ja kesto kasvavat asteittain, ovat oikea lähestymistapa. Tässä tapauksessa se vaikuttaa positiivisesti kehoon, erityisesti naisten lisääntymisjärjestelmään ja hormoneihin.

Monet asiantuntijat sanovat jopa, että maltillista urheilua tarvitaan yleensä naisille. Se suojaa pysähdyksiltä, ​​häiriöiltä ja viiveiltä.

Jos teet sen kerran viikossa, mutta kidutat itseäsi rajaan ja syömät epäterveellistä ruokavaliota, voit tuskin välttää kierron rikkomuksia.

Sieltä voimme tehdä numeron kaksi: naisten terveyden menestys säännöllisesti maltillisessa koulutuksessa.

Lisäksi luokkasi intensiteetti riippuu kuukautisten vaiheesta. Tämä johtuu siitä, että vaiheesta riippuen tyttö tuntuu erilaiselta. Eri tasot energiaa ja fyysistä voimaa, kestävyyttä.

Koska kuukautisten eri vaiheissa elimistössä tapahtuu muutoksia, voi esiintyä epämukavuutta, kipua, väsymystä ja vastaavia. On erittäin tärkeää järjestää itsellesi ajanjaksot, joissa on voimakkaampi kuormitus, ja varata aika, jolloin sinun täytyy hidastaa.

Kolmas sääntö: ohjaa kuormitusta kuukautisten vaiheen mukaan.

Kuukautisten vaiheet ja liikunta

Kuten edellä mainittiin, naisrunko käyttäytyy eri tavalla ja tuntuu riippuen kuukausikierron vaiheesta. Tämä on välttämätöntä lukea, kun rakennetaan koulutusta, jonka henkilökohtainen valmentajasi pitää huolehtia.

On olemassa neljä vaihetta, joiden aikana kehossa tapahtuu erilaisia ​​prosesseja. Tämän vuoksi sinun täytyy tehdä koulutusohjelma.

Ensimmäinen vaihe: kriittiset päivät

Se kestää yleensä kolmesta seitsemään päivään. Tänä aikana kehossa on suurimmat muutokset, elintärkeän energian väheneminen. Usein kysytään, onko mahdollista kouluttaa kuukautisten aikana, ja monet kieltäytyvät urheilusta näinä päivinä. Tämä ei myöskään ole täysin oikea, koska kohtuullinen riittävä kuorma, päinvastoin, vähentää kipua, kuukautisten kestoa ja niin edelleen.

Samalla on valittava oikea kuormitustyyppi. Kriittisinä päivinä kestävyys ja lujuus vähenevät, minkä vuoksi tavallinen koulutusohjelma tuntuu usein paljon vaikeammalta kuin tavallisilla päivillä.

Toisin sanoen voimaharjoittelu, intensiivinen sydän, cross-fit, Tabata ja muut tällaiset urheilulajit on parempi siirtää seuraavaan viikkoon. Ensinnäkin kehosi ei ole valmis tällaisiin kuormiin, suurin osa energiasta menee uudistamis- ja hyödyntämisprosessiin.

Toiseksi, pakottamalla itsesi harjoittelemaan tällaisessa tilassa, "vähitellen" tapaatte koulutuksen halun yleensä. Tahdonvoima on suuri, mutta joskus sinun täytyy tehdä myönnytyksiä kehosi kanssa. Ja kriittiset päivät ovat hyvä aika tähän.

Mutta kriittisten päivien aikana kasvaa lihasten elastisuus. Se on siis helpompi venyttää. Voit tehdä tämän joogan vaiheen.

Muista harkita omia tunteita ja hyvinvointia. Hyvin tuskallisilla kriittisillä päivillä on parempi lopettaa luokat pari päivää, jotta keho "toipuu".

Toinen vaihe: follikulaarinen

Se tulee kriittisten päivien päätyttyä ja kestää 6–7 päivää. Tänä aikana keho kirjaimellisesti "tulee elämään." Östrogeenin lisääntyneen määrän, sydän- ja verisuonijärjestelmän parantumisen sekä aineenvaihduntaprosessien kiihtymisen seurauksena kehomme on valmis vakavampaan stressiin.

Koulutus follikulaarivaiheessa on välttämätöntä.

  • Ensinnäkin sinulla on paljon voimaa. Estrogeeni, joka hyppää jyrkästi veressä, antaa paljon energiaa ja kestävyyttä. Monet tytöt juhlivat elinvoimaisuuden kirkasta nousua follikulaarivaiheessa sekä fyysisesti että moraalisesti. Joten, sinulla on voimaa kouluttaa, tunnelma tehdä niitä.
  • Toiseksi on tänä aikana, että ylipaino on paras, jos tavoitteena on laihtua. Nopeutettu aineenvaihdunta antaa sinulle mahdollisuuden päästä eroon kehon rasvasta paljon nopeammin.
  • Kolmanneksi, follikulaarivaiheessa lihakset kehittyvät paremmin. Heillä on enemmän valtaa, ne vastaavat paremmin kuormitukseen ja elpyvät nopeammin.

Kuukauden toisen jakson aikana on parasta käyttää aikaa intensiiviseen koulutukseen.

Täällä Cross-fit, Tabata ja “HIT” -luokat, tehokuormat, nopea sydän, ovat vain samat.

Voit vaihtaa erilaisia ​​toimintavaihtoehtoja, joilla on hyvä vaikutus lihaskuitujen sävyyn, niiden vahvistumiseen ja ylimääräisen rasvan polttamiseen kehoon.

Kolmas vaihe: ovulaatio

Sen kesto on kaksi tai kolme päivää. Kuten tiedämme, tämä hetki katsotaan menestyneimmäksi lapsen suunnittelussa: elin on sen toiminnan huippu ja on valmis äitiyteen.

Koulutuksen osalta ovulaatio sanoo, että kuormaa on vähennettävä.

Itse ovulaation aikana estrogeenin taso on edelleen korkea, ja myös kestävyys- ja lujuusindikaattorit ovat korkeat. Voit jatkaa intensiivistä harjoitusta tai sydäntä.

Mutta valmistaudu elintärkeän energian laskuun ja tarpeeseen siirtyä muihin kuormitustyyppeihin.

Neljäs vaihe: luteal

Tämä on kuukausijakson viimeinen vaihe, joka kestää 12–16 päivää ja jolle on ominaista kaikkien indikaattoreiden väheneminen.

Koulutusta tänä aikana ei tarvitse poistaa, mutta niiden intensiteettiä on hieman vähennettävä. On mahdollista suorittaa sekä voimaharjoittelua että sydänistuntoja, mutta harjoituksen alhaisempi taso.

Tunnet itsesi jonkin verran hajoamista ja vain energian puutetta monimutkaisempaan koulutukseen.

Luteaalisessa vaiheessa sinun täytyy tuntea, kehosi. Täällä et voi laittaa liikaa painetta keholle, koska se on parhaillaan valmistautumassa vakavaan rakenneuudistukseen.

Itse asiassa kriittiset päivät ovat melko suuri testi naisille. Se vie paljon fyysistä energiaa ja psyykkistä voimaa. Siksi ei ole välttämätöntä ladata itseäsi erittäin intensiivisellä harjoittelulla.

Erityinen maininta on ICP. Tämän ajanjakson, jonka kesto on vain kolmesta seitsemään päivään, on ominaista fyysinen ja psyykkinen epämukavuus. Tytöt kärsivät usein vatsakipusta, selästä, turvotuksesta, voiman menetyksestä ja yleisestä epämukavuudesta.

Kuukautiset ovat stressiä keholle, joka vangitsee emotionaalisen tilan. Tämän vuoksi naiset usein käyvät harmissaan, aggressiivisina, kuten ottelussa. Havaitut mielialan vaihtelut, uneliaisuus, apatia. Tämä johtuu myös hormoneista, koska koko hormonaalinen tausta on rakennettu uudelleen.

PMS: n aikana kehon kuormituksen tulisi olla minimaalinen. Teho-osa on parempi poistaa kokonaan, helppo sydän tulisi tehdä vain, jos sinulla on voimaa tehdä niin. Rennommat tyypit ovat tervetulleita: Pilates, jooga.

Koulutus kuukautisten aikana: pura edut ja haitat

Naisilla, jotka ovat tottuneet elämään aktiivisesti, on tiedettävä, voivatko he pelata urheilua aikansa aikana. Julkisen mielipiteen mukaan tämän ajan voimaharjoittelu olisi suljettava pois. Jos kuitenkin luet fysiologien tutkimusten tulokset, käy ilmi, että maltillinen aktiivisuus "näinä päivinä" on jopa hyödyllistä.

Miten kuukautiset liittyvät liikuntaan

Intensiivinen harjoitus kuukautisten aikana aiheuttaa kivuliaita kouristuksia ja lisääntynyttä verenvuotoa. Mutta jos lähestyt harjoitusta oikein kuukautisten aikana, tänä aikana syntynyt epämukavuus kulkee nopeasti.

Hormonien uudelleenorganisointi aiheuttaa kudosnesteen kertymistä. Tämä johtuu progesteronin liiallisesta tuotannosta elimistössä - naisten sukupuolihormonissa. Tämä tilanne johtaa lihasvärin heikentymiseen, joten ei ole toivottavaa harjoittaa aktiivisesti urheilua kriittisinä päivinä.

On parempi luopua voimaharjoituksista kuukautiskierron alussa, kun veressä on ylimäärin progesteronia ja estrogeenin puute. Tänä aikana tytöt kärsivät liikunnasta ja väsyvät nopeammin. Esimerkiksi lääkärit eivät suosittele painamaan lehdistöä kuukautisten aikana.

Mutta urheilu, joka ei vaadi erityisiä kuormia, päinvastoin auttaa heikentämään lihaksia säilyttääkseen sävyn. Hulahup kuukautisten aikana on erinomainen joillekin tytöille.

Kuukautisten aikana veren hemoglobiinitaso laskee. Tämä johtuu kehon suuresta verenhukasta. Alhainen hemoglobiinitaso aiheuttaa väsymystä.

Tämän jakson keskellä hormonaalisen sopeutumisen vaikutukset eivät ole enää ilmeisiä. Noin kolmannella kuukautiskierroksella keho jatkaa estrogeenin tuotantoa. Kestävyys kasvaa.

Miksi ei harjoitella kuukautisten aikana

Tyttöjen, jotka haluavat tietää, miksi et voi harrastaa urheilua kuukautisten aikana, on ymmärrettävä, miten voimaharjoitukset vaikuttavat heidän fysiologiaan näinä päivinä.

Naiset, jotka harjoittavat kuukautisten aikana fyysistä kulttuuria tai kuntoa, siirtävät urheilukuormat eri tavoin. Joissakin tapauksissa ne aiheuttavat lisääntynyttä verenvuotoa ja kuukautisten keston kasvua, kun taas toisissa päinvastoin, hyvinvoinnin parantaminen. Siksi, kun esiintyy voimakasta kipua, harjoitukset on hylättävä.

Tärkein syy urheilun hylkäämiseen kriittisinä päivinä on riski veren koostumuksen muutoksista verenmenetyksen vuoksi. Koska hemoglobiinitaso pienenee kuukautisten aikana, intensiivinen koulutus johtaa terveyden heikkenemiseen.

Syyt, joiden vuoksi pitkän aikavälin voimaharjoittelu olisi hylättävä:

  1. Liiallinen verenvuoto.
  2. Huimausta.
  3. Verihyytymiä ja limaa veressä.
  4. Migreeni, vaikea päänsärky.
  5. Gynekologiset sairaudet.
  6. Kohdun fibroidit.
  7. Endometrioosi.
  8. Pyörtyminen.

Lisäksi urheilukoulutus, jossa on käänteisiä pisteitä, on vasta-aiheinen. Hiljaisempi jooga kuukautisten aikana ei ole kielletty. Voit esimerkiksi kokeilla hengitysharjoituksia.

Milloin

Kaikki kuukautiskierron ajanjaksot eivät ole vasta-aiheisia. Lääkärien mukaan, jos fyysistä liikuntaa käsitellään viisaasti ja että se ei ylikuormita itsesi uuvuttavilla harjoituksilla, voidaan välttää kielteinen vaikutus hyvinvointiin näinä päivinä.

On olemassa erityisiä urheilulajeja, jotka ovat päinvastoin suositeltavia naisille. Esimerkiksi kuntoilu ja helppo lenkkeily kuukautisten aikana on erittäin hyödyllistä, koska tämäntyyppinen fyysinen aktiivisuus vahvistaa lihaksen sävyä ja normalisoi veren virtausta. Kuitenkin, jos sinusta tuntuu huonosti, se on hylättävä.

Myös kriittisinä päivinä naisille suositellaan venyttämistä. Liikunta ulottuu ennen kuukautisten alkua päivää, ja huomaat, että taudin voimakkuus tällä kaudella pienenee merkittävästi.

Jos kuukautisten aikana on pelko saada painoa, voit harjoitella joogaa. Staattiset harjoitukset auttavat ylläpitämään hyvää muotoa ja vahvistamaan lihaksia.

Hyvinvoinnin parantamiseksi kuukautisten aikana on myös suositeltavaa tehdä pilates, tanssi, uida, juosta jne. Pääasiallinen asia ei ole tyydyttää itseäsi.

Jotta estettäisiin urheilukoulutuksesta johtuvien hyvinvoinnin heikkeneminen kriittisinä päivinä, sinun on noudatettava näitä suosituksia:

  1. Kaikki taakan harjoittaminen olisi suljettava kokonaan pois. Terve nainen voi harrastaa urheilua vakio-ohjelman mukaan, mutta ei nosta kuormaa.
  2. Jos sinulla on lievä epämukavuus vatsan alareunassa, on suositeltavaa valita hellävarainen harjoitusjärjestelmä. Kaikkien harjoitusten toistojen määrää on vähennettävä.
  3. Voimaharjoittelusta on luovuttava. Ne olisi korvattava joogalla tai pilatesilla.

Kun se on mahdotonta

Joillakin urheilukoulutuksilla näinä päivinä on vasta-aiheita. Kun urheilua tehdään kuukautisten kanssa, jopa terve nainen ei ole aina mahdollista. On urheilulajeja, jotka ovat vasta-aiheisia tänä aikana. Esimerkiksi kuukautisten aikana ei ole suositeltavaa osallistua kehonrakentamiseen, koska tämä vaikuttaa haitallisesti hyvinvointiin.

Raskaan purkauksen yhteydessä on olemassa vasta-aiheita kuormille, mukaan lukien lataus. Sairaus ensimmäisten kuukautisten aikana on syy siihen, ettei sitä käytetä.

Harkitse vaihtoehtoja, kun urheilu kriittisinä päivinä olisi hylättävä:

  1. Koulutus taakan kanssa. Kun nainen suorittaa voimaharjoituksia kuukautisten aikana, esimerkiksi naamioimalla barbellilla, nainen rasittaa etuisen vatsan seinän ja perineumin lihaksia. Tämä herättää vatsan sisäisen paineen nousun ja sen seurauksena liiallisen verenvirtauksen. Vahvuusharjoittelu kuukautisten aikana on vasta-aiheista, koska ne aiheuttavat endometrioosia.
  2. Gynekologiset sairaudet. Fyysisen rasituksen luopuminen on välttämätöntä kohdun myoomaa tai muuta sairautta sairastaville naisille. Tässä tapauksessa urheilu johtaa lisääntyneeseen väsymykseen ja patologian kehittymisen riskiin.
  3. Kivulias jakso. Urheilu, jossa on dysmenorreaa, on kielletty, koska se vaikuttaa haitallisesti terveydentilaan, lisää epämukavuutta ja lisää erittyvän veren määrää.

Jos nainen ei voi kieltäytyä urheilutoimintojen suorittamisesta, hänen on ennen sitä neuvoteltava gynekologin kanssa.

Mitkä harjoitukset tulisi poistaa kuukautisten aikana

Kaikki intensiivikoulutukset kuukautisten aikana ovat kiellettyjä. Se on:

  • noin kuntosalilla. Kriittisinä päivinä harjoittelu kiinteällä pyörällä ja juoksumatolla on vasta-aiheista;
  • keinupainiketta. Kuukautiskierron aikana lantionpohjan lataaminen ei ole suositeltavaa;
  • hyppy. Hyppääminen trampoliiniin kriittisinä päivinä ei ole toivottavaa, koska tämä voimaharjoitus on kuormitusta;
  • lankku. Harjoituksen aikana keho on hyvin jännittynyt, ja tätä tulisi välttää kuukautisten aikana;
  • kyykky. Tällainen koulutus lisää lantion lihasten jännitystä. Tämän vuoksi erittyvän veren määrä kasvaa;
  • harjoitukset kehon kääntämisellä. Tällainen koulutus on vasta-aiheista, koska ne aiheuttavat energian tasapainon loukkaamista.

Osoittautuu, ettei gynekologisten sairauksien ja hyvinvoinnin puuttuessa ole välttämätöntä kieltäytyä urheilusta kuukautisten aikana. Mutta älä unohda kontraindikaatioita tietyntyyppisille liikuntatyypeille näinä päivinä.

Plussat ja haitat: ovat voimaharjoittelu kuukautisten aikana?

Nykyaikaiset tutkijat ja valmentajat antavat vastauksen tähän herkkään kysymykseen: kyllä, voit tehdä urheilua, myös voimaharjoituksia, kuukautisten aikana.

Tärkeintä on valita oikean kuormituksen ja koulutuksen rytmi syklin vaiheen ja naisen hyvinvoinnin sekä kehon yksilöllisten ominaisuuksien perusteella.

Vahvuusharjoittelu kuukautisten aikana eri vaiheissa

Kuormituksen valinta riippuu pääasiassa kuukautiskierron vaiheesta.

On parasta laatia koulutusohjelma paitsi kriittisille päiville myös ottaa huomioon jokaisen jakson ominaisuudet, koska tietyssä ajanjaksossa naisen kehossa tapahtuu tyypillisiä muutoksia.

Yhteensä on neljä vaihetta:

  • kriittiset päivät (kuukautiset suoraan);
  • follikulaarinen;
  • ovulaatio;
  • luteal.

Ensinnäkin: kriittiset päivät

Kunkin naisen kuukautisten kesto on yksilöllinen. Kun keho toimii normaalisti, kuukautisten aika on vähintään kolme, mutta enintään seitsemän päivää.

Tätä prosessia leimaa endometriumin irtoaminen ja sen erittyminen kohdun verellä. Tässä vaiheessa kohdunkaula on hieman auki.

Kehon hormonaalisten vaihtelujen vuoksi joillakin naisilla on vilunväristykset, kehon lämpötilan nousu ja päänsärky. Yksi yleisimmistä kuukautisten oireista on:

  • rintojen määrän lisääntyminen ja sen herkkyyden lisääminen;
  • alempi vatsakipu;
  • kouristukset kohdunkaulassa.

Kuva 1. Naisella on kipuja ja kramppeja vatsassaan kriittisinä päivinä, on parempi tehdä kevytkoulutus.

Fyysisen rasituksen hylkäämistä suositellaan vain silloin, kun lääkäri kieltää ne terveydellisistä syistä. Sinun ei pitäisi mennä urheiluun, jos:

  • vakavia kipuja havaitaan;
  • vastuuvapaus liian runsas;
  • huimausta.

Muuten koulutus ei ole vain kielletty, mutta myös suositeltava. Fyysisen aktiviteetin aikana verenkierto lantion alueella paranee ja jännitys poistetaan alaselästä, mikä johtaa kivun laskuun.

Koulutuksen lisäksi auttaa selviytymään postmenstruaalisesta oireyhtymästä: liikunnan aikana lisää "onnen hormonien" tuotantoa - endorfiinit, jotka ovat vastuussa tunnelmasta ja auttavat selviytymään huonosta tunnelmasta.

Tärkeintä on, että liikunta oli maltillista. Sinun ei pitäisi liikaa ja tehdä harjoituksia nopeasti. Koulutusaikaa tulisi myös tehdä tavallista vähemmän: kuukautisten aikana yritä tehdä enintään puoli tuntia päivässä. Lisäksi on suositeltavaa ottaa harjoitusjaksojen välein aikaa rentoutua lihaksia vähintään yhden päivän ajan. Suositeltava harjoitustaajuus: 2 päivän kuluttua.

On tärkeää! Tässä syklin vaiheessa purkaus kulkee eri tavoin. Tuskavimmat ovat ensimmäiset ja toiset päivät. Jos harjoituspäivä putosi tällaiseen aikaan, voit ohittaa sen, varsinkin jos sinusta tuntuu pahalta.

Intensiiviset harjoitukset, mukaan lukien voimaharjoittelu, ovat tällä hetkellä parempia olla tekemättä. Vaihda tehokuorma on valita vaihtoehtoiset valonharjoitukset.

Tässä vaiheessa havaitaan lihasjoustojen korkein taso, joten voit mennä venyttelyyn.

Tärkein sääntö kunto-harjoitusten valinnassa kriittisten päivien aikana ei saisi aiheuttaa rasitusta lantionpohjan ja vatsan kohdalle, ts. Kiertäminen, puristaminen, bar ja hyppy sekä kuormitukset on jätettävä pois.

Kuukautisten aikana on parasta tehdä venyttelyä, kehon joustavuutta ja joogaharjoituksia.

Ja myös sinun pitäisi kiinnittää huomiota:

  • urheilullinen kävely;
  • polkupyörä;
  • uima-;
  • lenkkeily.

Jos haluat todella lisätä voimaharjoittelua, harjoita harjoituksia, joiden painot ovat vähäiset, esimerkiksi käsipainoilla, joissa on 1–1,5 kg.

Yleiset suositukset kuukautisten harjoittelua varten

Kun olet harjoittanut urheilua kriittisinä päivinä, sinun tulee noudattaa sääntöjä:

  • Vaihda tyyny tai pyyhki hyvin etukäteen.
  • Käytä tummat vaatteet, mieluiten musta.
  • Ei ole suositeltavaa käyttää tiukkoja shortseja.
  • Alusvaatteet on valmistettava puuvillasta.
  • Älä juo kahvia ja hiilihappoa sisältäviä juomia ennen luokkia, mutta täytä mineraaliveden aiheuttama nesteen menetys.

Toinen: follikulaarinen

Tänä aikana esiintyy voimakasta follikkelien kasvua, jossa myöhemmin muodostuu munia. Tässä vaiheessa naisen kehossa on intensiivinen follikkelia stimuloiva hormoni ja estrogeeni. Tämä vaihe kestää keskimäärin 10-15 päivää.

Follikulaarisen vaiheen aikana rasvaa poltetaan nopeammin kuin sokeri, koska estrogeenin määrä on laskenut ja progesteroni on alentunut. Tästä syystä harjoitusta tulisi tehdä enemmän.

Tässä vaiheessa voit suorittaa mitä tahansa voimaharjoituksia ja säätää niiden vauhtia ja voimakkuutta. Aktiivinen liikunta ja korkea hiilihydraattiravinto nopeuttavat aineenvaihduntaa, mikä hidastuu dramaattisesti kriittisten päivien jälkeen.

Varoitus! Follikulaarivaiheessa on aktiivinen estrogeenin tuotanto, joten elimistö tarvitsee paljon hiilihydraatteja energian täyttämiseksi. Yritä tässä vaiheessa sisällyttää ruokavalioon tämä elementti maksimiin.

Tässä on esimerkki follikulaarivaiheen vahvuuskoulutuksesta:

  • Suorita harjauksella (penkkipuristin) 1–2 lämmitystapaa 5 - 10–15 kertaa.
  • Pystysuora lohko: 1–2 lämmityspistettä 6 - 10–15 kertaa.

Kuva 2. Nainen tekee kyykkyjä barbellilla, lähestymistavan kesto on noin minuutti.

  • Puristinpuristin, jossa on kapea ote: 1–2 lähestyy 6 - 10–15.
  • Vetokoukku leukaan: 1–2 lämmitystapaa 6 - 10–15.
  • Paina (curl lying), suorita jopa 4 kertaa.

Jokaisen lähestymistavan jälkeen sinun täytyy tehdä lepoa. Sen keston on oltava vähintään 45-50 sekuntia.

Apua! Mitä vähemmän lepoaika kestää, sitä enemmän hyötyä harjoitus tekee ja sitä nopeammin haluttu vaikutus saavutetaan.