Miten kouluttaa aikana?

Hyvin usein naiset unohtavat kauniin hahmonsa tärkeimmän roolinsa, äidin roolin. Huonon ravitsemuksen, säännöllisen ruokavalion ja liiallisen fyysisen rasituksen takia naispuolisen osan ongelmat alkavat. Erityisesti kuukausittainen sykli häiriintyy, rytmi häviää ja oireet lisääntyvät.

Syklin epäonnistuminen vaikuttaa haitallisesti lisääntymistoimintoon ja organismin kokonaisuuteen. Ensinnäkin ilman säännöllisiä kuukautisia veresi ei päivity. Tällä on huono vaikutus ulkonäköön ja nuoruuteen, elinten työhön ja hyvinvointiin. Harjoittelu kuukautisten aikana koko jakson aikana mahdollistaa sen välttämisen.

Toiseksi hormoneja, jotka tuottavat erilaisia ​​määriä ja muita hormoneja, toimivat väärin. Tämä johtaa entistä suurempiin häiriöihin ja "sekaannukseen" kehossa, joka ei ymmärrä mitä tapahtuu. Tämän seurauksena saamme myös stressiä, masentuneita tunnelmia ja muita ”hurmaa”. Ja bonuksena, väärä hormonien erittyminen johtaa hormonaaliseen epäonnistumiseen - epätasapainoon, joka on täynnä jatkuvaa ihon ihottumaa, mielialan muutoksia, terveysongelmia yleensä.

Kolmanneksi syklin rikkominen on ahdistusta, tyytymättömyyttä, stressiä aiheuttava emotionaalinen paine. Lisäksi tällaisten epäonnistumisten yhteydessä on erittäin vaikea laskea ovulaatiota niille, jotka yrittävät tulla raskaaksi.

Kirjallinen lähestymistapa kuormiin

Tällaisten ongelmien välttämiseksi on hyvin tärkeää paitsi syödä oikeaa ja tasapainoista, myös kohtuullisesti rakentaa koulutusprosessi. Huolimatta siitä, haluatko laihtua vai ei, onko sinulla melko suuri ylipaino, jos sinulla on painonnousuongelma, ja niin edelleen, koulutuksessa sinun on otettava huomioon kuukausittainen jaksosi ja naisten terveys yleensä.

Kun otetaan huomioon kuukautisten prosessi ja sen vaiheet, voit välttää paitsi vikoja ja terveysongelmia, mutta myös aidata itsesi tällaisista sivuvaikutuksista, kuten:

  • pahoinvointi, erittäin väsynyt, uupunut;
  • vaikeat PMS, tuskalliset jaksot;
  • apatia ja haluttomuus kouluttaa edelleen.

Lisäksi oikein räätälöity koulutus koulutuksen kriittisiin päiviin tuo paljon enemmän iloa ja tuloksia.

Siksi ole tarkkaavainen itseäsi, ota huomioon kehosi tarpeet ja kyvyt tietyssä hetkessä, kunnioittakaa ja rakasta itseäsi, suojele terveyttäsi ja älä aja itseäsi.

Miten koulutusta rakennetaan?

Kun otetaan huomioon urheilun kuukausikierto, se tarkoittaa kuormituksen ja koulutuksen tasojen säätämistä syklin vaiheen ja hyvinvoinnin mukaan.

Harjoituksenne pitäisi olla mahdollisimman joustava. Ei tarvitse mennä luokkaan ja ajaa voimaa ja kipua, ei ole tarvetta hypätä ja kyytiä, jos sinulla on runsaasti vastuuvapautta, ja niin edelleen. Säädä koulutusta itselleen eikä päinvastoin. Itsesi voittaminen on hyvä, jopa erittäin hyvä. Mutta kun on kyse terveydestä, erityisesti naisten lisääntymistoiminnasta, se ei ole vitsi.

Joten ensimmäinen sääntö on joustavat harjoitukset. Toisin sanoen säädät kuormitustason hyvinvoinnin mukaan. Tämä koskee erityisesti kuukautisten aktiivista ensimmäistä vaihetta.

Joustavuuden lisäksi koulutuksen tulisi olla järjestelmällistä. Säännölliset kuormat, joiden monimutkaisuus ja kesto kasvavat asteittain, ovat oikea lähestymistapa. Tässä tapauksessa se vaikuttaa positiivisesti kehoon, erityisesti naisten lisääntymisjärjestelmään ja hormoneihin.

Monet asiantuntijat sanovat jopa, että maltillista urheilua tarvitaan yleensä naisille. Se suojaa pysähdyksiltä, ​​häiriöiltä ja viiveiltä.

Jos teet sen kerran viikossa, mutta kidutat itseäsi rajaan ja syömät epäterveellistä ruokavaliota, voit tuskin välttää kierron rikkomuksia.

Sieltä voimme tehdä numeron kaksi: naisten terveyden menestys säännöllisesti maltillisessa koulutuksessa.

Lisäksi luokkasi intensiteetti riippuu kuukautisten vaiheesta. Tämä johtuu siitä, että vaiheesta riippuen tyttö tuntuu erilaiselta. Eri tasot energiaa ja fyysistä voimaa, kestävyyttä.

Koska kuukautisten eri vaiheissa elimistössä tapahtuu muutoksia, voi esiintyä epämukavuutta, kipua, väsymystä ja vastaavia. On erittäin tärkeää järjestää itsellesi ajanjaksot, joissa on voimakkaampi kuormitus, ja varata aika, jolloin sinun täytyy hidastaa.

Kolmas sääntö: ohjaa kuormitusta kuukautisten vaiheen mukaan.

Kuukautisten vaiheet ja liikunta

Kuten edellä mainittiin, naisrunko käyttäytyy eri tavalla ja tuntuu riippuen kuukausikierron vaiheesta. Tämä on välttämätöntä lukea, kun rakennetaan koulutusta, jonka henkilökohtainen valmentajasi pitää huolehtia.

On olemassa neljä vaihetta, joiden aikana kehossa tapahtuu erilaisia ​​prosesseja. Tämän vuoksi sinun täytyy tehdä koulutusohjelma.

Ensimmäinen vaihe: kriittiset päivät

Se kestää yleensä kolmesta seitsemään päivään. Tänä aikana kehossa on suurimmat muutokset, elintärkeän energian väheneminen. Usein kysytään, onko mahdollista kouluttaa kuukautisten aikana, ja monet kieltäytyvät urheilusta näinä päivinä. Tämä ei myöskään ole täysin oikea, koska kohtuullinen riittävä kuorma, päinvastoin, vähentää kipua, kuukautisten kestoa ja niin edelleen.

Samalla on valittava oikea kuormitustyyppi. Kriittisinä päivinä kestävyys ja lujuus vähenevät, minkä vuoksi tavallinen koulutusohjelma tuntuu usein paljon vaikeammalta kuin tavallisilla päivillä.

Toisin sanoen voimaharjoittelu, intensiivinen sydän, cross-fit, Tabata ja muut tällaiset urheilulajit on parempi siirtää seuraavaan viikkoon. Ensinnäkin kehosi ei ole valmis tällaisiin kuormiin, suurin osa energiasta menee uudistamis- ja hyödyntämisprosessiin.

Toiseksi, pakottamalla itsesi harjoittelemaan tällaisessa tilassa, "vähitellen" tapaatte koulutuksen halun yleensä. Tahdonvoima on suuri, mutta joskus sinun täytyy tehdä myönnytyksiä kehosi kanssa. Ja kriittiset päivät ovat hyvä aika tähän.

Mutta kriittisten päivien aikana kasvaa lihasten elastisuus. Se on siis helpompi venyttää. Voit tehdä tämän joogan vaiheen.

Muista harkita omia tunteita ja hyvinvointia. Hyvin tuskallisilla kriittisillä päivillä on parempi lopettaa luokat pari päivää, jotta keho "toipuu".

Toinen vaihe: follikulaarinen

Se tulee kriittisten päivien päätyttyä ja kestää 6–7 päivää. Tänä aikana keho kirjaimellisesti "tulee elämään." Östrogeenin lisääntyneen määrän, sydän- ja verisuonijärjestelmän parantumisen sekä aineenvaihduntaprosessien kiihtymisen seurauksena kehomme on valmis vakavampaan stressiin.

Koulutus follikulaarivaiheessa on välttämätöntä.

  • Ensinnäkin sinulla on paljon voimaa. Estrogeeni, joka hyppää jyrkästi veressä, antaa paljon energiaa ja kestävyyttä. Monet tytöt juhlivat elinvoimaisuuden kirkasta nousua follikulaarivaiheessa sekä fyysisesti että moraalisesti. Joten, sinulla on voimaa kouluttaa, tunnelma tehdä niitä.
  • Toiseksi on tänä aikana, että ylipaino on paras, jos tavoitteena on laihtua. Nopeutettu aineenvaihdunta antaa sinulle mahdollisuuden päästä eroon kehon rasvasta paljon nopeammin.
  • Kolmanneksi, follikulaarivaiheessa lihakset kehittyvät paremmin. Heillä on enemmän valtaa, ne vastaavat paremmin kuormitukseen ja elpyvät nopeammin.

Kuukauden toisen jakson aikana on parasta käyttää aikaa intensiiviseen koulutukseen.

Täällä Cross-fit, Tabata ja “HIT” -luokat, tehokuormat, nopea sydän, ovat vain samat.

Voit vaihtaa erilaisia ​​toimintavaihtoehtoja, joilla on hyvä vaikutus lihaskuitujen sävyyn, niiden vahvistumiseen ja ylimääräisen rasvan polttamiseen kehoon.

Kolmas vaihe: ovulaatio

Sen kesto on kaksi tai kolme päivää. Kuten tiedämme, tämä hetki katsotaan menestyneimmäksi lapsen suunnittelussa: elin on sen toiminnan huippu ja on valmis äitiyteen.

Koulutuksen osalta ovulaatio sanoo, että kuormaa on vähennettävä.

Itse ovulaation aikana estrogeenin taso on edelleen korkea, ja myös kestävyys- ja lujuusindikaattorit ovat korkeat. Voit jatkaa intensiivistä harjoitusta tai sydäntä.

Mutta valmistaudu elintärkeän energian laskuun ja tarpeeseen siirtyä muihin kuormitustyyppeihin.

Neljäs vaihe: luteal

Tämä on kuukausijakson viimeinen vaihe, joka kestää 12–16 päivää ja jolle on ominaista kaikkien indikaattoreiden väheneminen.

Koulutusta tänä aikana ei tarvitse poistaa, mutta niiden intensiteettiä on hieman vähennettävä. On mahdollista suorittaa sekä voimaharjoittelua että sydänistuntoja, mutta harjoituksen alhaisempi taso.

Tunnet itsesi jonkin verran hajoamista ja vain energian puutetta monimutkaisempaan koulutukseen.

Luteaalisessa vaiheessa sinun täytyy tuntea, kehosi. Täällä et voi laittaa liikaa painetta keholle, koska se on parhaillaan valmistautumassa vakavaan rakenneuudistukseen.

Itse asiassa kriittiset päivät ovat melko suuri testi naisille. Se vie paljon fyysistä energiaa ja psyykkistä voimaa. Siksi ei ole välttämätöntä ladata itseäsi erittäin intensiivisellä harjoittelulla.

Erityinen maininta on ICP. Tämän ajanjakson, jonka kesto on vain kolmesta seitsemään päivään, on ominaista fyysinen ja psyykkinen epämukavuus. Tytöt kärsivät usein vatsakipusta, selästä, turvotuksesta, voiman menetyksestä ja yleisestä epämukavuudesta.

Kuukautiset ovat stressiä keholle, joka vangitsee emotionaalisen tilan. Tämän vuoksi naiset usein käyvät harmissaan, aggressiivisina, kuten ottelussa. Havaitut mielialan vaihtelut, uneliaisuus, apatia. Tämä johtuu myös hormoneista, koska koko hormonaalinen tausta on rakennettu uudelleen.

PMS: n aikana kehon kuormituksen tulisi olla minimaalinen. Teho-osa on parempi poistaa kokonaan, helppo sydän tulisi tehdä vain, jos sinulla on voimaa tehdä niin. Rennommat tyypit ovat tervetulleita: Pilates, jooga.

Koulutus kuukautisten aikana: pura edut ja haitat

Naisilla, jotka ovat tottuneet elämään aktiivisesti, on tiedettävä, voivatko he pelata urheilua aikansa aikana. Julkisen mielipiteen mukaan tämän ajan voimaharjoittelu olisi suljettava pois. Jos kuitenkin luet fysiologien tutkimusten tulokset, käy ilmi, että maltillinen aktiivisuus "näinä päivinä" on jopa hyödyllistä.

Miten kuukautiset liittyvät liikuntaan

Intensiivinen harjoitus kuukautisten aikana aiheuttaa kivuliaita kouristuksia ja lisääntynyttä verenvuotoa. Mutta jos lähestyt harjoitusta oikein kuukautisten aikana, tänä aikana syntynyt epämukavuus kulkee nopeasti.

Hormonien uudelleenorganisointi aiheuttaa kudosnesteen kertymistä. Tämä johtuu progesteronin liiallisesta tuotannosta elimistössä - naisten sukupuolihormonissa. Tämä tilanne johtaa lihasvärin heikentymiseen, joten ei ole toivottavaa harjoittaa aktiivisesti urheilua kriittisinä päivinä.

On parempi luopua voimaharjoituksista kuukautiskierron alussa, kun veressä on ylimäärin progesteronia ja estrogeenin puute. Tänä aikana tytöt kärsivät liikunnasta ja väsyvät nopeammin. Esimerkiksi lääkärit eivät suosittele painamaan lehdistöä kuukautisten aikana.

Mutta urheilu, joka ei vaadi erityisiä kuormia, päinvastoin auttaa heikentämään lihaksia säilyttääkseen sävyn. Hulahup kuukautisten aikana on erinomainen joillekin tytöille.

Kuukautisten aikana veren hemoglobiinitaso laskee. Tämä johtuu kehon suuresta verenhukasta. Alhainen hemoglobiinitaso aiheuttaa väsymystä.

Tämän jakson keskellä hormonaalisen sopeutumisen vaikutukset eivät ole enää ilmeisiä. Noin kolmannella kuukautiskierroksella keho jatkaa estrogeenin tuotantoa. Kestävyys kasvaa.

Miksi ei harjoitella kuukautisten aikana

Tyttöjen, jotka haluavat tietää, miksi et voi harrastaa urheilua kuukautisten aikana, on ymmärrettävä, miten voimaharjoitukset vaikuttavat heidän fysiologiaan näinä päivinä.

Naiset, jotka harjoittavat kuukautisten aikana fyysistä kulttuuria tai kuntoa, siirtävät urheilukuormat eri tavoin. Joissakin tapauksissa ne aiheuttavat lisääntynyttä verenvuotoa ja kuukautisten keston kasvua, kun taas toisissa päinvastoin, hyvinvoinnin parantaminen. Siksi, kun esiintyy voimakasta kipua, harjoitukset on hylättävä.

Tärkein syy urheilun hylkäämiseen kriittisinä päivinä on riski veren koostumuksen muutoksista verenmenetyksen vuoksi. Koska hemoglobiinitaso pienenee kuukautisten aikana, intensiivinen koulutus johtaa terveyden heikkenemiseen.

Syyt, joiden vuoksi pitkän aikavälin voimaharjoittelu olisi hylättävä:

  1. Liiallinen verenvuoto.
  2. Huimausta.
  3. Verihyytymiä ja limaa veressä.
  4. Migreeni, vaikea päänsärky.
  5. Gynekologiset sairaudet.
  6. Kohdun fibroidit.
  7. Endometrioosi.
  8. Pyörtyminen.

Lisäksi urheilukoulutus, jossa on käänteisiä pisteitä, on vasta-aiheinen. Hiljaisempi jooga kuukautisten aikana ei ole kielletty. Voit esimerkiksi kokeilla hengitysharjoituksia.

Milloin

Kaikki kuukautiskierron ajanjaksot eivät ole vasta-aiheisia. Lääkärien mukaan, jos fyysistä liikuntaa käsitellään viisaasti ja että se ei ylikuormita itsesi uuvuttavilla harjoituksilla, voidaan välttää kielteinen vaikutus hyvinvointiin näinä päivinä.

On olemassa erityisiä urheilulajeja, jotka ovat päinvastoin suositeltavia naisille. Esimerkiksi kuntoilu ja helppo lenkkeily kuukautisten aikana on erittäin hyödyllistä, koska tämäntyyppinen fyysinen aktiivisuus vahvistaa lihaksen sävyä ja normalisoi veren virtausta. Kuitenkin, jos sinusta tuntuu huonosti, se on hylättävä.

Myös kriittisinä päivinä naisille suositellaan venyttämistä. Liikunta ulottuu ennen kuukautisten alkua päivää, ja huomaat, että taudin voimakkuus tällä kaudella pienenee merkittävästi.

Jos kuukautisten aikana on pelko saada painoa, voit harjoitella joogaa. Staattiset harjoitukset auttavat ylläpitämään hyvää muotoa ja vahvistamaan lihaksia.

Hyvinvoinnin parantamiseksi kuukautisten aikana on myös suositeltavaa tehdä pilates, tanssi, uida, juosta jne. Pääasiallinen asia ei ole tyydyttää itseäsi.

Jotta estettäisiin urheilukoulutuksesta johtuvien hyvinvoinnin heikkeneminen kriittisinä päivinä, sinun on noudatettava näitä suosituksia:

  1. Kaikki taakan harjoittaminen olisi suljettava kokonaan pois. Terve nainen voi harrastaa urheilua vakio-ohjelman mukaan, mutta ei nosta kuormaa.
  2. Jos sinulla on lievä epämukavuus vatsan alareunassa, on suositeltavaa valita hellävarainen harjoitusjärjestelmä. Kaikkien harjoitusten toistojen määrää on vähennettävä.
  3. Voimaharjoittelusta on luovuttava. Ne olisi korvattava joogalla tai pilatesilla.

Kun se on mahdotonta

Joillakin urheilukoulutuksilla näinä päivinä on vasta-aiheita. Kun urheilua tehdään kuukautisten kanssa, jopa terve nainen ei ole aina mahdollista. On urheilulajeja, jotka ovat vasta-aiheisia tänä aikana. Esimerkiksi kuukautisten aikana ei ole suositeltavaa osallistua kehonrakentamiseen, koska tämä vaikuttaa haitallisesti hyvinvointiin.

Raskaan purkauksen yhteydessä on olemassa vasta-aiheita kuormille, mukaan lukien lataus. Sairaus ensimmäisten kuukautisten aikana on syy siihen, ettei sitä käytetä.

Harkitse vaihtoehtoja, kun urheilu kriittisinä päivinä olisi hylättävä:

  1. Koulutus taakan kanssa. Kun nainen suorittaa voimaharjoituksia kuukautisten aikana, esimerkiksi naamioimalla barbellilla, nainen rasittaa etuisen vatsan seinän ja perineumin lihaksia. Tämä herättää vatsan sisäisen paineen nousun ja sen seurauksena liiallisen verenvirtauksen. Vahvuusharjoittelu kuukautisten aikana on vasta-aiheista, koska ne aiheuttavat endometrioosia.
  2. Gynekologiset sairaudet. Fyysisen rasituksen luopuminen on välttämätöntä kohdun myoomaa tai muuta sairautta sairastaville naisille. Tässä tapauksessa urheilu johtaa lisääntyneeseen väsymykseen ja patologian kehittymisen riskiin.
  3. Kivulias jakso. Urheilu, jossa on dysmenorreaa, on kielletty, koska se vaikuttaa haitallisesti terveydentilaan, lisää epämukavuutta ja lisää erittyvän veren määrää.

Jos nainen ei voi kieltäytyä urheilutoimintojen suorittamisesta, hänen on ennen sitä neuvoteltava gynekologin kanssa.

Mitkä harjoitukset tulisi poistaa kuukautisten aikana

Kaikki intensiivikoulutukset kuukautisten aikana ovat kiellettyjä. Se on:

  • noin kuntosalilla. Kriittisinä päivinä harjoittelu kiinteällä pyörällä ja juoksumatolla on vasta-aiheista;
  • keinupainiketta. Kuukautiskierron aikana lantionpohjan lataaminen ei ole suositeltavaa;
  • hyppy. Hyppääminen trampoliiniin kriittisinä päivinä ei ole toivottavaa, koska tämä voimaharjoitus on kuormitusta;
  • lankku. Harjoituksen aikana keho on hyvin jännittynyt, ja tätä tulisi välttää kuukautisten aikana;
  • kyykky. Tällainen koulutus lisää lantion lihasten jännitystä. Tämän vuoksi erittyvän veren määrä kasvaa;
  • harjoitukset kehon kääntämisellä. Tällainen koulutus on vasta-aiheista, koska ne aiheuttavat energian tasapainon loukkaamista.

Osoittautuu, ettei gynekologisten sairauksien ja hyvinvoinnin puuttuessa ole välttämätöntä kieltäytyä urheilusta kuukautisten aikana. Mutta älä unohda kontraindikaatioita tietyntyyppisille liikuntatyypeille näinä päivinä.

Urheilu ja kuukausittain

Säännöllinen liikunta vaikuttaa myönteisesti terveyteen. Reilun sukupuolen edustajilla on usein kysymys - onko mahdollista pelata urheilua niiden aikana. En halua keskeyttää koulutusjärjestelmää, mutta terveydenhuollon pitäisi tulla ensin.

Muutokset naisen kehossa

Nykyaikaisessa maailmassa monet naiset valitsevat aktiivisen elämäntavan, ja jopa niin sanotuissa kriittisissä päivissä he eivät halua osallistua urheiluun, tanssiin, ulkoilupeleihin ja kuntoon. On välttämätöntä tietää, mitä muutoksia elimistössä tapahtuu tällä hetkellä, eikä se vaadi suuria tuloksia kehosta, koska sillä on täysin erilaisia ​​tehtäviä tänä aikana.

Kun kuukautiset, lihasten kuitujen kestävyys ja kestävyys, joka kestää pitkään, on pienempi ja lyhyillä istunnoilla päinvastoin suurempi. Ligamentit tulevat paljon joustavammiksi, lisäävät kehon joustavuutta ja joustavuutta, nivelten liikkuvuutta. Venytysharjoitukset ovat parempia kuin koskaan, sitä on käytettävä epäonnistuneesti.

Ensimmäisten päivien ominaisuudet

Kaikki naiset sietävät kuukautisia eri tavoin, mutta ensimmäiset päivät ovat varmasti kovia kaikille. Herkkyys ja masentava mieliala voivat voittaa liikunnan. Anna koulutuksen olla normaalia, muutamia poikkeuksia lukuun ottamatta:

  • luokkien pukeutuminen olisi helpompaa kuin tavallista, jotta vältetään liiallinen hikoilu;
  • huimaus, heikkous on mahdollista ensimmäisenä päivänä, jos et halua lykätä koulutusta, ota vain tapaukset, joissa tavallisesti käytät tällaisia ​​tilanteita, esimerkiksi Citramon;
  • parempi asentaa tuuletettuun tilaan;
  • kuukautisten aikana keho menettää paljon vettä, liikunnan aikana neste menee pois hiki, joten sinun täytyy juoda enemmän puhdasta vettä;
  • on tärkeää tuntea kehosi, jos sinulla ei ole voimaa tehdä sitä, sitten koulutus olisi lykättävä tietyn ajan;
  • kuukautisten ensimmäisinä päivinä on kiellettyä harjoittaa voimaharjoituksia ja lenkkeilyä. Ne lisäävät vatsan sisäistä painetta, mikä voi lisätä verenvuotoa.

Jokainen nainen päättää itse, jatkaako hän opintojaan vai ei, kaikki riippuu hänen terveydentilastaan. Sinun pitäisi suorittaa vain sallitut harjoitukset.

Kategoriset kontraindikaatiot

Joissakin tapauksissa urheilu kuukausittain kiellettiin lääketieteellisistä syistä.

  • raskaus vatsassa;
  • runsas vastuuvapaus;
  • voimakas kipu kuukautisten aikana;
  • lisääntymisjärjestelmän krooniset tulehdussairaudet.

Tulehdukselliset sairaudet sisältävät endometrioosin ja myomaa. Näillä patologioilla kuukautisten fyysinen aktiivisuus voi pahentaa terveydentilaa. Kaikki rikkomukset liittyvät hormonaalisen sfäärin epäonnistumiseen, minkä vuoksi on mahdotonta ylikuormittaa kehoa syklin alussa.

Joitakin harjoituksia ei suositella, esimerkiksi:

  • Et voi ladata lehdistöä.
  • Suorita kaikki alaraajan toimet.
  • Ei toivottavaa teräviä liikkeitä, jotka kääntyvät lannerangan sisään.
  • Jo jonkin aikaa sinun on lykättävä kiristys- ja nostopainoja.
  • Fyysiset toimenpiteet suoritetaan lääkärin kanssa kuullen.

Hyödyllisiä harjoituksia

Säännöllinen liikunta ylläpitää lihaksen sävyä, stimuloi aineenvaihduntaa, parantaa verenkiertoa. Se auttaa kulkemaan kuukausittain sujuvammin. Kuitenkin kuormituksen voimakkuus on vähennettävä. On parempi siirtyä yksinkertaisempiin harjoituksiin, jotka eivät rasita vatsalihaksia. Lehdistön lataaminen kuukautisten aikana on hyödytöntä, haitallista, tuskallista.

Säännöllisen urheilun aikana on helpompi sietää masennusta ennen kuukautisia, rintakipu ja vatsakipu sekä vakaa tunnelma. Riemun - endorfiinin hormonin kehittyminen liikunnan aikana vaikuttaa myönteisesti naisen kehon hyvinvointiin.

On välttämätöntä valita oikea nopeus luokkien aikana, joissa on optimaaliset kuormat, mikä mahdollistaa näiden muutaman päivän hyvän siirron. Juoksu olisi korvattava kävelyllä, voit hallita sauvakävelyä. Nopeus ei ole tärkeä, pääasiallinen tehtävä on moottoritoiminta.

Uinti auttaa vähentämään lannerangan kipua, vähentämään lihaskouristuksia. Uinti jatkuu tai jokainen nainen päättää itse. Voimakkaalla vastuuvapaudella vierailla altaalla ei ole järkeä. Nykyaikaiset hygieniatuotteet säästävät vuotoja harjoituksen aikana, mutta älä tunne sitä hermostuneesti.

Kun käyt kuntosalilla, on parasta käyttää aikaa sydän. Voimaharjoittelua lykätään kuukautisten loppuun asti. Alavihan kipua varten suositellaan harjoituspyörällä, juoksumatolla, ellipsillä, stepperillä harjoituksia.

Noin neljännellä syklin päivänä hormonaalisten häiriöiden aiheuttama heikkous häviää. Voit aloittaa aktiivisemman kuntoilun, mutta sinun pitäisi myös kuunnella tarkasti omia tunteitasi.

Lausuntojen gynekologi

Viestinnän viive ja harjoitukset

Terävä alku urheilulle, jolla on suuri fyysinen rasitus, on suuri rasitus keholle. Tällöin kuukausittainen ei ehkä käynnisty ajoissa, mutta tilanne tasaantuu. Lisääntyneillä kuormituksilla se alkaa pistää oikealle puolelle kylkiluiden alle, mikä merkitsee tarvetta vähentää intensiteettiä.

Myös kuukautisten viivästymisen syy voi olla hormonaalisia häiriöitä. Urheilu vaatii paljon fyysistä vaikutusta, eikä kehossa ole riittävästi rasvaa. Se on sellainen, että sukupuolihormonit muodostuvat suoraan syklin säännöllisyyden ylläpitämiseksi.

johtopäätös

Valmentaja kertoo, mitä harjoituksia voit tehdä tänä aikana. On hyödyllistä osallistua ryhmäluokkiin, koska ne edistävät mielialan kohoamista.

Koulutus kuukautisten aikana: onko mahdollista pelata urheilua?

Vancouverin yliopistossa tehdyn tutkimuksen tulosten mukaan todettiin, että kuukautisten aikana urheilukuormat ovat hyvin siedettyjä ja niillä on suuri vaikutus. Stanfordin yliopiston urheilututkija kirjoittaa tieteellisen tutkimuksensa perusteella, että naisen hormonaalinen tausta kuukautisten aikana on samanlainen kuin miesten vähentämällä estrogeeni- ja progesteronitasoja, nopeuttamalla aineenvaihduntaa ja lisäämällä kestävyyttä.

Mitä tapahtuu, jos urheilu on läsnä aikana?

Tiede kysymykseen siitä, onko mahdollista pelata urheilua kuukautisten aikana, vastaa väitteeseen, että säännöllisen liikunnan seurauksena jotkut PMS: n oireet ovat helpottuneet:

  • vähemmän rintakipua;
  • ei turvotusta;
  • ei ole neuroosia, ärtyneisyyttä ja tearfulness;
  • stimuloi aineenvaihduntaa;
  • verenkiertoa parannetaan;
  • hapen ja elintarvikkeiden nopeutettu kulkeutuminen soluihin.

Parannuksia tapahtuu, kun harjoituksia ei suoriteta liian voimakkaasti. Muuten aktiivinen harjoittelu vain pahentaa PMS: n oireita.

Kuukauden ensimmäisenä päivänä endometriumin kalvo erotetaan. Tämä, kuten koko kuukautiset, ei ole sairaus, mutta jokaisella naisella on oireita premenstruaalisesta oireyhtymästä ja ensimmäisestä kuukautiskierroksesta ilmenee eri tavoin: päänsärky, rintakehä, vatsa ja sydämen alue, paine nousee eikä riittävästi ilmaa, lisääntynyt hikoilu, kouristukset, pistelyreunat ja kiputtavat usein virtsataudin. Tällöin kuormitus harjoituksen aikana vähenee.

Koulutusmahdollisuudet ja syklin vaiheet

Kuukautiskierto kehittyy kolmen vaiheen mukaisesti:

Ensimmäisen follikulaarisen vaiheen kesto on 10-15 päivää. Folikulaarisen hormonin lisääntyminen ja munasarjojen follikkelien kasvun stimulointi. Estrogeenitasot ovat korkeampia kuin progesteroni. Rasvanpoltto on nopeampaa kuin sokeri. Siksi koulutuksen tulisi olla vähemmän intensiivistä.

Ovulaatiovaiheen jaksolle on tunnusomaista luteinisoivan hormonin konsentraation lisääntyminen. Ovulaatio tapahtuu - muna lähtee munasaresta peritoneaaliseen onteloon, ja munasolun sulkeutuu. Tämä johtaa progesteronin tuotantoon, se muuttuu enemmän kuin estrogeeni, samoin kuin glukoosin aktiivinen polttaminen. Sitten on suositeltavaa lisätä koulutuksen intensiteettiä.

Kuka ja miksi et voi pelata urheilua kriittisinä päivinä

Nainen, toisin kuin mies, on vaikeampi nostaa raskaita painoja yli 8 kertaa. Siksi silloin, kun vatsakipu olisi t

  • Älä nosta raskasta painoa 5-8 toistoa varten;
  • purkaa puristimen kuormitus, erityisesti alempi tai korvaa se kevyellä harjoituksella;
  • eliminoida kuormat (voimaharjoittelu), kyykkyjä, hyppyjä, hyperextensionia, harjoituksia kehon taivutuksella ja vetämisellä.

Urheilun aikana kuukausittain on yleisiä vasta-aiheita. nimittäin:

  • raskas verenvuoto;
  • akuutit kivun oireyhtymät vatsassa;
  • migreenin päänsärky;
  • harjoitukset, joissa on käänteisiä posteja;
  • gynekologiset sairaudet;
  • dysmenorrea - syklin rikkominen;
  • endometrioosi tai kohdun fibroidit;
  • huimausta ja pyörtymistä.

Urheilu ja kuukautisten harjoitukset

Kuukautisten aikana voit keskittyä rodun kävelyyn, lenkkeilyyn, pyöräilyyn, uimiseen, joogaan, ves aerobiciin, yksittäisiin harjoituksiin, joissa on pieni paino. Voit maksaa päivittäin luokat 30 minuuttia.

Miten valmistautua koulutukseen?

  • käytä tamponia tai tyynyä (jos olet allerginen tamponeille);
  • pukeutua pimeään yhtenäiseen muotoon: housut tai housut ja tilava t-paita;
  • poistaa tiukat shortsit;
  • käytä luonnollisia alusvaatteita tai nyrkkeilijöitä.

Älä juo kahvia ja Coca-Colaa ennen harjoittelua - ne lisäävät kipua kohdun alueella. Kun nestettä häviää, täytä keho lisää vettä ennen harjoitusta, harjoitusten ja harjoituksen jälkeen. Tämä auttaa vähentämään väsymystä ja poistamaan päänsärkyä.

Mitä harjoituksia tulisi tehdä kriittisinä päivinä? Videokoulutus:

Miten harjoitus aloitetaan?

Venytysharjoitusten avulla voit helpottaa vatsan kouristuksia ja vähentää kouristusta. Älä häiritse joogatekijöitä:

  • PI - kiinnitä neljään osaan, kiinnitä asento: taaksepäin - taivuta, pään nostaminen;
  • PI - selässäsi, asento: polvet - vedä rintaasi ylöspäin, kädet kiinnittyvät vasikoihin.

Kevyt sydän käyttää nopeaa kävelyä vauhdilla tai vauhtia sydämen ja verisuonten toimintaa varten. Painonnostossa työ on sallittua tavanomaisen koulutusohjelman mukaisesti, mutta painoa ja intensiteettiä on vähennettävä.

Uima-allas

Lääketiede ei ainoastaan ​​kiellä, vaan suosittelee myös uintia. Se auttaa vähentämään lihaskouristuksia ja lannerangan kipua. Ei ole tarvetta osoittaa lakaista ryömintää, rauhallista uintia, tai kohtalainen ves aerobic sopisi paremmin vatsan ja kehon lihasjärjestelmään.

Kylmä vesi uima-altaassa lisää lihaskouristuksia, joten valitse uima-allas lämmitetyllä vedellä. Hygieniaa varten käytä tamponia tai erityistä silikonikorkkia.

Kuntosalilla

Verenkierron parantamiseksi, alavaunun epämukavuuden ja kivun vähentämiseksi, sen turvotuksen estämiseksi suosittelemme sydän- ja verisuonikoulutusta juoksumatolla, ellipsillä, stepperillä tai kuntopyörällä. Vahvuusharjoitukset valitaan vain alaselän purkamiseksi asennossa - selässä, sivussa ja vatsassa.

Bodyflex-harjoitukset, jotka kuormittavat lantionpohjan ja alavatsan, ”tyhjiö” -harjoitus (vatsan sisäänvienti) on suljettava pois.

Ryhmätunteja

Fyysinen aktiivisuus, miellyttävä, kohottava mieliala ja pieni pulssi ovat hyödyllisiä kuukautisten aikana. Siksi voit tehdä aerobicia, tanssia, taistelulajeja, muotoilua, Pilatesia.

Harjoittelemaan kuukautisten aikana naiset voivat ja heidän pitäisi olla riippuvaisia ​​terveydentilasta. Hyödynnä koulutusta kevyellä kuormalla. Kehon tyhjentäminen aktiivisella ja voimakasta harjoittelulla ei ole suositeltavaa.

Kuntoilu kuukautisten aikana, ennen sitä ja sen jälkeen - miten harjoitella oikein?

Fitness kuukautisten aikana - oletko sinä tai vastaan? Joku ei huomaa hänen aikojaan, mutta hän kääntyy jonkun puoleen niin, että koulutuksesta ei ole ajatuksia, asun nähdäkseni aamulla. Joten mitä tehdä - murtaa kipu, pelko ja viha tai luopua löysästä? Tässä artikkelissa on tieteellisesti perusteltu vastaus, joka voidaan (ja pitäisi) kouluttaa kuukautisten aikana.

Kunkin naisen kehossa tapahtuu hormonaalisia muutoksia, jotka on otettava huomioon, jos haluat koulutuksen maksimaalisen vaikutuksen. Ei ole tapana keskustella tästä aiheesta miehistön valmentajalla (Miten hän voi kertoa, että minulla on aikoja? Eivätkö he ajattele, että olen vain laiska?). Mutta jos hän ei ota tätä aihetta esiin, tämä on syytä epäillä hänen kokemuksiaan naisten koulutuksesta. Koska tapa, jolla tyttö kouluttaa jakson vaiheen mukaan, vaikuttaa lihasten kasvuun ja laihtumiseen.

Aloittelijoille, tietenkin, he myös palkkaavat säännöllisiä koulutustilaisuuksia samaan ohjelmaan ilman muutoksia. Jos elimistö ei tuntenut mitään fyysistä aktiivisuutta, on vaikeampaa kävellä puistossa, sitten koulutetut lihakset reagoivat hyvin kaikkiin harjoituksiin. Mutta muutaman kuukauden kuluttua, varsinkin jos voimakkaasti huomaa muutoksen terveyteen ja tunnelmaan syklin alussa ja lopussa, sinun täytyy miettiä oikeaa koulutusohjelmaa.

Artikkelin tärkeimmät ajatukset:

  1. PMS ei ole pelkästään tekosyynä koulutukseen ja parrakas vitsejä. Syklin loppu on pahin aika kovaan koulutukseen.
  2. Naiset, jotka eivät juo ehkäisyvälineitä, ja ne, jotka käyttävät kolmivaiheisia ehkäisyvalmisteita, hormonitasot eri syklin vaiheissa ovat erilaiset. Niille, jotka juovat monofaasia, pillerit tukahduttavat hormonien luonnollisen tuotannon ja niiden taso on sama koko syklin ajan.
  3. Tutkimukset osoittavat, että luonnollinen sykli (ei juo pillereitä tai kolmivaiheisia ehkäisyvälineitä) käyttävien naisten teho on suurin ovulaation aikana. Tällä hetkellä tuotetaan eniten estrogeeniä.
  4. Tiede on osoittanut, että naisilla, joilla on luonnollinen kuukautiskierto, on erittäin tärkeää mukauttaa koulutusta jakson vaiheeseen. Joten saat "enemmän samasta rahasta". Lisäksi liikaa liikaa väärässä ajassa voit menettää lihasmassaa.
  5. Ravitsemus- ja koulutusaikataulun tekeminen, ottaen huomioon kuukautiskierron vaiheet, saat parhaan tuloksen pakottamatta itseäsi harjoittelemaan kipua ja väsymystä.

"Joten en ymmärtänyt, onko kuukautisten aikana mahdollista kouluttaa vai ei?"

Lyhyt vastaus on MAHDOLLINEN. Mutta onko se välttämätöntä, jos kiputetaan? Tässä artikkelissa näytämme, miten voit luoda koulutussuunnitelman kuukautiskierron vaiheen mukaan ja saada maksimaalisen tuloksen harjoitteluistasi kiduttamatta itseäsi PMS: n ja kuukautisten aikana. Tämä tila auttaa sinua kasvattamaan lihaksia ja polttaa rasvaa paremmin kuin jos olisit menossa kuntosalille samalla taajuudella ja teet saman asian joka kerta.

Ensinnäkin, pieni teoria, joka ymmärtää, mitä sinussa tapahtuu.

Lyhyesti kuukautiskierrosta

Kaikki sykli ei kestä 28 päivää, mutta yksinkertaisuuden vuoksi oletamme, että se on sama kaikille.

Kuukautiskierto on jaettu kahteen päävaiheeseen:

  • Follikulaarinen (FF) - 1 - 14 päivää
  • Luteal (LF) - 15–28 päivää

Kahden pääjakson sisällä on kaksi lyhyempää:

  • Kuukautiset - 1–5 päivän jakso
  • Ovulaatio - 12–17 vrk (ovulaatio tapahtuu jossakin näistä päivistä)

Hormonien taso eri syklipäivissä vaihtelee. Erityisesti naishormonit estradioli (estrogeeni) ja progesteroni. Estrogeeni on maksimaalinen ovulaation aikana, ja progesteroni on luteaalivaiheessa (ovulaation ja uusien kuukautisten alkamisen välillä). Miten nämä hormonit vaikuttavat harjoitteluun, selvittää seuraavaksi.

ehkäisyvälineet

monofaasisilla

Jos juot monofaasisia ehkäisymenetelmiä, hormoni on sama koko kuukauden ajan. Siksi, kun haluat muuttaa harjoitusta ja ravitsemusta kuukauden aikana, se ei ole tarpeen.

Kolme vaihetta

Kolmivaiheisilla ehkäisyvalmisteilla otat kolme erilaista pilleriä kuukaudeksi, jotta voit mukautua kehon hormonien luonnolliseen tasoon. Ruoka ja liikunta ovat myös parasta sopeutua niihin mahdollisimman suuriin vaikutuksiin.

Ovulaatio on paras aika intensiivisiin harjoituksiin.

Huomasin, että joskus melkein juoksi kuntosalille, jossa on paljon voimaa ja innostusta. Ja muina päivinä pelkkä ajatus simulaattorista, jonka haluat rullata peittoon, ottamalla kissa kanssasi? Piste ei ole vain motivaation puute, eikä mikään phytomeal Instagramissa tällä hetkellä anna sinulle voimaa kovaan harjoitteluun. Keskimäärin tutkimukset osoittavat, että naisten voimakkuustaso voi vaihdella 10% kuukautiskierron vaiheen mukaan. Teoreettisesti tämä on + 5 kg, jos kyykäät 50 kg: n painon kanssa.

Tiedemiehet eivät täysin ymmärrä, mikä mekanismi on vastuussa naisten voimien tason vaihteluista. On ehdotuksia, että ovulaation aikana harjoitettavien voimien kasvu vastaa:

  • estrogeenin tuotannon huippu (se vaikuttaa suoraan lihaskuitujen myofibrileihin - niiden avulla lihakset supistuvat)
  • testosteronin tuotannon huippu (se vaikuttaa myös myofibrileihin)

Tutkijat eivät vielä anna sataprosenttista takuuta, joten et häiritse itse testiä. Pidä pari kierrosta päiväkirjaa ja tallenna, kuinka paljon voimaa sinulla oli koulutuksessa (kuinka paljon voitte nostaa painoa, toistojen / sarjojen määrää ja yleistä hyvinvointia ennen koulutusta ja sen jälkeen). Niinpä näet, miten jakson vaiheet vaikuttavat sinuun, ja oletteko vahvempi kuntoilussa, jos se on ovulaation aikana.

Kaikissa tutkimuksissa monofaasisia ehkäisyvälineitä käyttäneet eivät osoittaneet mitään muutoksia voimakkuustasossa koulutuksen eri vaiheissa. Jotkut tutkimukset osoittavat, että tällaiset ehkäisyvalmisteet vähentävät jopa hieman vapaan testosteronin määrää veressä (ja kokonaislujuutta).

Miten suunnitella harjoituksia ennen kuukautisia ja sen jälkeen ja kuukautisten aikana

Täällä hauskaa alkaa.

Viime vuosina valkoiset takit ovat olleet erittäin kiinnostuneita tutkimaan, miten kuukautiskierron vaihe vaikuttaa naisen lihasten kasvuun. Yleensä tulokset ovat seuraavat:

  • Jos harjoittelet enemmän follikulaarivaiheessa, lihasmassa ja vahvuus kasvavat paremmin kuin jos teet suurimman osan koulutuksesta Luteal-vaiheessa.
  • Raskaampia ja yleisempiä harjoituksia follikulaarivaiheessa (esimerkiksi 5 kertaa viikossa) ja kevyempiä Lutealissa (esimerkiksi kerran viikossa) annetaan parempia tuloksia kuin harjoitukset johdonmukaisesti 3 kertaa viikossa
  • Koulutuksen vaikutus on erilainen niille, jotka ottavat tai eivät käytä ehkäisyvälineitä. Ne, jotka juovat yksivaiheisia ehkäisyvalmisteita, ei ole mitään järkeä vaihtaa harjoitusta syklin eri vaiheissa. Ne, joilla ei ole ehkäisyä tai jotka käyttävät kolmivaiheista (eli kuukautiskierto on lähinnä luonnollista), harjoitukset ovat parhaiten muuttuvia. Tutkimuksessa tytöistä, joilla oli luonnollinen kuukautiskierto ja joilla on useammin harjoituksia follikulaarivaiheessa, lihasmassa kasvoi 2%. Toisaalta, jos kovempi koulutus oli Luteal-vaiheessa, lihasmassa väheni 1,9%.
  • Eräässä toisessa tutkimuksessa tytöillä ei ollut eroa lihasmassan kasvussa riippumatta siitä, kuinka paljon koulutusta tehtiin eri vaiheissa. Syynä oli, että tytöillä ei ollut aikaisempaa koulutuskokemusta ja he käyttivät 55–60 g proteiinia päivässä. Täysin aloittelevissa lihaksissa vastataan hyvin koulutukseen. Siksi alussa ei ole erityisen tärkeää, miten harjoittelet, tärkeintä on tutkia harjoitusten tekniikkaa hyvin ja alkaa syödä oikein.

Jotta voit seurata jakson vaihetta, tarvitset kuukautiskierron:

Tämä kalenterisovellus auttaa sinua seuraamaan ovulaation päivämäärää. Poikkeuksena on tyttöjä, joilla on epäsäännöllinen sykli. Mutta jopa he voivat yrittää kokeilla koulutusta jakson vaiheissa.

Kahdessa kuukaudessa kuukautiskierron aikana

Follikulaarivaiheessa keskity kovaan harjoitteluun: perusharjoitukset (kyykytys, painonpudotus jne.) 3-5 kertaa viikossa, useampi sarja, enemmän erilaisia ​​harjoituksia jokaiselle harjoitukselle. Päivittäinen kalorien saanti - + 5-10% normistosta (jos rakennetaan lihasmassaa), jos menetät painoa - ei ylijäämää (eli päivittäisen koron tasolla).

Voinko kouluttaa aikana?

Ihannetapauksessa uuden syklin ja follikulaarisen vaiheen (kuukautisten ensimmäinen päivä) alkaessa voit aloittaa raskaat harjoitukset. Mutta jos itse ajanjaksot (ensimmäiset 3–5 päivää) kestävät kovaa, aloita kova harjoitus 3-5 päivän kuluttua (kuukautisten lopussa). Ja näissä ensimmäisissä 3-5 päivässä älä käytä tai tee sydäntä (jos sinulla on voimaa). Jos olet onnekas ja kuukautiset ovat helppoja - aloita kova harjoitus syklin ensimmäisenä päivänä.

ovulaatio

Ovulaation ympärillä olevat päivät ovat paras aika puristaa maksimi ulos itsestäsi harjoittelussa. Sinulla on eniten voimaa, liikuntaa pitkä, kova ja voimakas 3-5 kertaa viikossa. Yritä lisätä henkilökohtaista enimmäismäärääsi perusharjoituksissa - Squats, Stanovaya Traction, Traction to the belt. Seuraavien kahden viikon aikana sinulla on tarpeeksi aikaa levätä ja toipua.

Kahdesta kuukaudesta kuukautiskierron aikana

Luteaalivaihe - koulutuksen voimakkuus vähenee. Mutta tämä ei tarkoita, että sinun täytyy pakottaa itsesi voiman kautta. Raskaalla harjoittelulla tällä hetkellä on kielteinen vaikutus lihaksiin. Siksi sinun on keskityttävä rasvan häviämiseen. koska follikkelivaiheessa yhdessä lihasten kanssa, jonka olet kasvanut hieman ja rasvaa, Lutealissa on tarpeen sallia lihasten rentoutua ja elpyä ja rasvaa polttaa. Vähennä kaloreita: miinus 5-15% normaalista tai enemmän, jos haluat polttaa enemmän rasvaa ja voit uhrata lihakset vähän.

Harjoitusten vähimmäismäärä tällä hetkellä - 1-2 tehoa viikossa. Työpainoa voidaan pienentää 5-10%. Jos haluat polttaa enemmän rasvaa, lisää 1-2 matalan intensiteetin sydäntä 20-40 minuuttia. Tämä koulutus- ja ravitsemusstrategia auttaa saavuttamaan kaksi tavoitetta:

  1. säästää lihaksia ja polttaa rasvaa
  2. lisää lihaskykyä follikkelivaiheessa tapahtuvaan raskaaseen koulutukseen

Lihasmassat, joille kynnit ensimmäiset kaksi viikkoa (follikulaarivaihe), eivät mene mihinkään, jos viimeiset kaksi viikkoa annat heille tauon ja tekevät valtaa vain 1-2 kertaa viikossa. Lihakset eivät kasva itsensä aikana, mutta kun rentoutut. Ja tutkimukset osoittavat, että lyhyen tauon jälkeen he reagoivat entistä paremmin seuraaviin harjoituksiin. Kaikki tämä pitkällä aikavälillä antaa sinulle enemmän lihaskasvua kuin jos harjoittelet koko ajan samalla intensiteetillä.

Entä jos haluan kouluttaa usein?

Joku on helpompi kouluttaa aina samalla taajuudella, koska Harjoittelu vain 1-2 kertaa viikossa on rentouttavaa ja vaikean ajan kuluttua takaisin rytmiin. Jos näin on, liikuta koko ajan samalla taajuudella (3-4 tehoa viikossa), mutta Luteal-vaiheessa vähennä koulutuksen määrää 30-50% (vähemmän toistoja ja sarjoja, vähemmän työpainoja, lyhyempää koulutusta).

PMS ja makea

Halu tappaa kaikki tai ainakin murheellinen, halukas taistella viimeistä evästettä pakkauksessa ja myydä sielu Iranin sheikille suklaapatukalle - on reaktio PMS: ään? Ainoa asia, joka voidaan lohduttaa, on se, että se kulkee kuukautisten alkamisen myötä, hormonit palaavat normaaliksi. Siksi Luteaalivaiheen (PMS) lopussa psykologista helpotusta varten voit kirjoittaa chitmylaan kerran päivässä. Mutta vain, jos tämä ei "räjäytä tornia" ja et mene viikoksi. Jos näin on - yritä lisätä kokonaissyöttöä, älä aja itseäsi liian jäykkiin kehyksiin.

Tämä on kuukautiskierron kannalta yleinen koulutusjärjestelmä. Yleisenä ajatuksena on painaa ja työskennellä ensimmäisten kahden viikon ajan 100%: lla, toiset kaksi viikkoa, jotta saat lepoa ja toipua. Seuraavassa artikkelissa annamme sinulle likimääräisen harjoitussuunnitelman kaikille neljälle viikolle. Tilaa meille sosiaaliset verkostot (VKontakte, facebook), jotta et menetä uutta artikkelia.

Jos pidit artikkelista, jaa se ystäviesi kanssa!

PMS, kuukausittain ja urheilu: voit tai ei voi kouluttaa, hyödyllisiä harjoituksia ja vinkkejä

Lähettäjä: Lady Venus · Julkaistu 6.6.2016 · Päivitetty 28. elokuuta 2018

Tytöt, jotka osallistuvat säännöllisesti kuntosaliin tai kuntosaliin, ovat epäilemättä hyviä, jotka valvovat heidän terveyttään. Kuitenkin kuukautisten myötä monet ajattelevat, onko mahdollista pelata urheilua kuukautisten aikana?

Kaikki on epäselvä ja riippuu monista tekijöistä, jotka ovat tärkeitä tietää, jotta kehoa ei vahingoiteta. Lisäksi on olemassa joitakin harjoituksia, jotka auttavat vähentämään kipua kuukautisten aikana ja premenstruaalisessa oireyhtymässä.

Sisältö

Sallittu urheilu kuukautisten aikana

Kuukautiskierto on normaali fysiologinen ilmiö. Ammattilaisille urheilijoille kuukautisten alkaminen ei ole syynä koulutuksen peruuttamiseen. Naisten elin voi kestää raskaita kuormituksia kuukautisten aikana.

Naiset, jotka osallistuvat kuntoklubiin tai kuntoon, jonka tavoitteena on laihtua tai kehon kiristämistä, on tiedettävä, missä tapauksissa kuukautisten luokat eivät ole vasta-aiheita.

  1. Terveys. Jos tiedät, että olet täysin terve ihminen, luokkasi ei ole rajoituksia ajanjaksosi aikana. Tässä tapauksessa kyseessä on myös yksilöllinen tunne tänä aikana. Jos jaksosi eivät liity voimakkaaseen kipuun, koulutusta ei ole syytä peruuttaa.
  2. Jos on vaikea heikkous ilman vakavia kipuja ja kramppeja, voit harjoittaa kevyttä ohjelmaa.
  3. Voit pelata urheilua kuukautisten aikana, jos naisella ei ole mitään gynekologisia sairauksia tai jos naistentautilääkäriltä ei ole kiellettyä koulutusta.

Jos nainen kuukautisten aikana tuntee väsymystä, mutta haluaa käyttää, on suositeltavaa vaihtaa kuormitusta valitsemalla venytysharjoituksia, Pilates tai jooga.

Kielletty urheilu kuukautisten aikana

Se on kontraindisoitu urheilua varten kuukautisten aikana, jos naisella on jokin seuraavista ehdoista:

  • Krooniset gynekologiset sairaudet tai gynekologin kieltäminen kuukautisten aikana.
  • Ilmeisen kipuoireyhtymän esiintyminen, spasmit, jotka lisääntyvät liikkeen myötä.
  • Huimaus ja kehon yleisen tilan heikkeneminen.
  • Liiallinen verenvuoto, joka ei vähene useita päiviä.

Älä ole kevyitä urheilukieltoja kuukautisten aikana. Kielletyt kuormat voivat johtaa erilaisiin epäsäännöllisyyteen ja kuukautiskierron häiriöihin, hormonien vähenemiseen tai lisääntymiseen.

Urheilu PMS: n aikana

Toisin kuin väitetään, että ICP: n kanssa on tarpeen valehdella, on sanottava, että riittävä kuorma, päinvastoin, voi lievittää tilannetta ja lievittää kipua. Intensiivisten urheilutapahtumien aikana pienen lantion verenkierto kasvaa, onnen hormonien taso - endorfiinit lisääntyvät, mikä parantaa mielialaa ja yleistä hyvinvointia.

On osoitettu, että juoksevilla harjoituksilla on myönteinen vaikutus PMS: ään, lievittää kipua. Sen ei pidä juosta kovalla vauhdilla, äläkä saa äkillisiä nykäyksiä. Kaikkein runsaimpien eritteiden päivinä on parempi korvata juoksu nopeasti kävelemällä.

uinti

Vesi uimiseen pitäisi valita lämmin, älä ole laiska tiedustella sen lämpötila altaassa. Kylmä vesi voi lisätä kipua ja kramppeja. Veden ympäröivän ominaisuuden vuoksi kun lihaslihaskouristukset kulkeutuvat, lannerangan kipu poistuu.

Sydänkoulutus

Se on hyödyllinen naisille, joilla on kuukausittainen kipu ja alhainen vatsan paisuminen. Kiinteän pyörän, juoksumaton tai ellipsin harjoitusten ansiosta kaikki epämiellyttävät oireet häviävät alusten laajentuessa.

Sitä pidetään erinomaisena harjoituksena kivun lievittämiseksi kuukautisten aikana. Joogaharjoitukset voivat tehokkaasti lievittää kramppeja, poistaa epämukavuutta.

Harjoitukset PMS: n helpottamiseksi ja kuukausittain

Jooga aiheuttaa "Cobra"

  • Ip makaa lattialla, kuvapuoli alaspäin, jalat yhdessä, polvet jännittynyt.
  • Hengitä, nosta vartalo ylös, heitä päänsä takaisin.
  • Ota pari hengitystä, nosta vartalo vielä korkeammalle.
  • Pubiksen on koskettava lattiaa.
  • Leikkaa pakarat ja peräaukko.
  • Pidä poseja 20 sekuntia ja palaa SP

Makaa lattialla

  • Ip makaa selällä, jalat taivutettuina polvilleen, kädet kehon varrella, kämmenet alas.
  • Taivuta vatsaa varovasti ylös- ja alaspäin. Suorita 2 minuuttia.
  • Lihasten tulisi olla mahdollisimman rento.

Hengitysharjoitus

  • Ip makaa selässäsi.
  • Laita kevyt esine vatsaan - kirja.
  • Aloita hengittäminen vatsasi kanssa hitaiden hengitysten kautta nenäsi, pidä hengitystä 5 sekuntia - hidas ja hiljainen uloshengitys.

Pose Yoga "Camel"

  • Ip polvillaan, selkä suorassa, kädet lonkat.
  • Nouse ylös, taivuta taaksepäin, kuvittele, että hänen selänsä alla on pallo.
  • Käännä kädet jaloille ja hengitä tässä asennossa useita minuutteja.

Jooga aiheuttaa "Lapsi"

  • Ip polvillaan, alentamalla pakarat kantapäähän.
  • Kun hengität, taivuta eteenpäin, kosketa otsaa lattialla, laita kädet kehoon.
  • Ota muutama hengitys paikalleen.

Pose nostoineen

  • Ip selkä, kohtisuorassa seinään nähden.
  • Polveen jalat laitetaan seinälle, pakarat vetävät mahdollisimman lähelle seinää.
  • Pysy tässä asennossa muutaman minuutin ajan.

Urheiluvihjeitä kuukautisia varten

Niiden, jotka haluavat harrastaa urheilua kriittisinä päivinä, tulisi tietää, miten jaetaan kuorma ja mitä harjoituksia näinä päivinä ei suositella.

  1. Lataa - tärkeä osa harjoitusta ja sitä on muutettava.
  • Harjoitusten intensiteetti kuukausittain pitäisi laskea 30 - 50%.
  • Jos kuorman intensiteetti ei halua muuttaa, on parempi kouluttaa altaassa.
  • Painetta puristimelle, selälle ja alaselälle ei suositella, on nykyään parempi työskennellä käsivarsien, jalkojen tai rintakehän lihaksilla.
  • Harjoitukset, joita ei suositella kuukautisten aikana:
  • Liian aktiiviset aerobicharjoitukset tai kuukausittaiset muotoilut eivät ole hyväksyttäviä.
  • Suorita rungon terävät liikkeet ja harjoitukset alaselässä ovat vasta-aiheisia.
  • Kuukautisten aikana ei ole välttämätöntä suorittaa voimaharjoituksia painoilla tai painovastuksella.
  • Puristinta on kielletty kuukautisten aikana, koska vatsan sisäisen paineen nousu voi aiheuttaa veren purkautumista vatsakalvoon ja taudin kehittymiseen - endometrioosiin.
  • Harjoitukset, joita suositellaan kuukautisten aikana:
  • Jooga, Pilates tai venyttely.
  • Juoksu, joka ei ainoastaan ​​salli istuvuutta, auttaa vähentämään kuukautiskivun ulkonäköä.
  • Aikana kuukautiset, hikoilu tapahtuu enemmän ja aikaisemmin, koska sinun pitäisi valita kevyet vaatteet luokkiin ja varmista, että huone on tuuletettu niin, että elin ei ylikuumene.
  • Harjoittelemalla simulaattoreiden kanssa on vähennettävä koulutuksen intensiteettiä kolmanneksella.
  • Koulutuksen kestoa ja harjoitusten toistojen määrää on myös hieman vähennettävä.

Kuukautisten aikana sinun ei pidä harjoittaa liikuntaa käänteisillä asennoilla, jotta koko energian tasapainoa ei häiritä.

Onko mahdollista pelata urheilua kuukautisten aikana?

Naisen toiminta riippuu suoraan hänen kuukautiskierroksestaan. Sen keskimääräinen kesto on 28-30 päivää, mutta verenvuodon aikana terveydentila voi pahentua. Emotionaalinen jännitys, mielialan vaihtelut vaikuttavat jokapäiväiseen elämään. Normaali kuukautiskierto kulkee kivuttomasti tai vähäisellä epämukavuudella alavatsassa ensimmäisinä päivinä. Jotkut naiset ovat huolissaan voimakkaista kipuista, jotka voivat antaa alaselän, peräsuolen. Näinä päivinä he eivät voi toimia normaalisti, liikkua, mieluummin viettää aikaa sängyssä. Ne, jotka kokevat hienonsa, ovat huolissaan siitä, voivatko he pelata urheilua niiden aikana.

Riippuvuus hormonitasoista

Kuukauden sykli määräytyy estrogeenin ja progesteronin erittymisen perusteella. Kun kuukautiskierto alkaa, progesteronin pitoisuus veressä nousee maksimiin. Se edistää nesteen kertymistä, joten jotkut tytöt tuntevat painonnousua, koska kudokset ovat vähäisiä. Yrität vahvistaa harjoituksia ennen kuukautisia eivät tuo tuloksia.

Verenvuodon alkamisesta kestää 1-2 päivää, ja se lisää taas estrogeenin eritystä. Hormonilla on anabolinen vaikutus, joten voimaharjoittelu edistää lihasten kehittymistä.

Keskitytään hormonitasojen fysiologisiin muutoksiin ja hyvinvointiin, voit saada ihanteellisen kaavan ammattien jakautumiseen. Kuukautisten alkuvaiheessa mieluummin venytetään, matalaa intensiteettiä. Purkauksen päätyttyä voit tehdä enemmän, lisätä voimaharjoituksia.

Millaisia ​​harjoituksia on kontraindisoitu

Jopa hyvällä terveydellä jotkin kuormatyypit ovat vasta-aiheisia. Lisääntynyt verenvuoto ja kipu - vaaralliset seuraukset, minkä vuoksi et voi pelata urheilua kuukautisten aikana. Tavallisten 4-5 päivän sijasta kuukautiset voivat kestää 7–10, veren menetys lisääntyy. Tämä johtaa hemoglobiinitasojen vähenemiseen ja anemian kehittymiseen.

Seuraavat harjoitukset ovat vasta-aiheita kuukautisten aikana:

  1. Työskentele painottamalla simulaattoreilla käsipainoja. Vahvuusharjoittelu kuukautisten aikana luo kuormaa alaselälle ja vatsalle ja lisää vatsan painetta. Harjoituksen jälkeen vatsa voi loukkaantua, verenvuoto voi lisääntyä. Hälyttävä merkki on scarlet-nestemäisen veren esiintyminen. Tässä tapauksessa on kiireesti kuultava lääkäriä.
  2. On välttämätöntä luopua vatsaharjoituksista, vääntymisestä, jooga-asanoista, joissa sinun täytyy vetää vatsaan voimakkaasti.
  3. Anaerobinen harjoitus kuukautisten aikana on parasta olla tekemättä. Tänä aikana kestävyys pienenee, tavallinen kuorma ei onnistu. Verenvirtauksen kiihtyminen sydänharjoituksen aikana johtaa voimakkaaseen verenvuotoon. Siksi lenkkeily korvataan kävelyllä, intensiivisen kuntoilun sijaan he tekevät kevyitä aerobicia.

Missä olosuhteissa ei voi kouluttaa

Gynekologiset sairaudet vaikuttavat mahdollisuuteen harrastaa urheilua kuukautisten aikana. Endometrioosiin ja fibroideihin liittyy myös:

  • runsas verenvuoto;
  • kuukautisten pidentyminen 10 päivään asti;
  • alemman vatsakipu ja alaselkä;
  • yleisen tilan heikkeneminen;
  • anemia.

Näiden sairauksien urheilutoiminnalla on kielteinen vaikutus terveydentilaan, joten on suositeltavaa hylätä ne kuukautisten aikana.

Tyttöjen koulutus kuukautisten aikana on myös vasta-aiheista, jos ilmenee seuraavia oireita:

  • kivuliaat krampit alavihassa;
  • yleinen heikkous, huimaus;
  • raskas verenvuoto;
  • sairaudet.

Jos dysmenorrea huolestuu, kuukautiskierto on epäsäännöllinen, usein on vikoja, niin ei ole tarpeen antaa suurta kuormitusta jo ennen kuukautisia. Saattaa aiheuttaa kuukautisten viivästymisen liikunnan vuoksi.

Hyödyllisiä harjoituksia

Jotkut gynekologit uskovat, että kevyt kuormitus ei ainoastaan ​​häiritse, vaan myös helpottaa PMS: n oireita. Kun säästät harjoituksia, huomasit:

  • turvotus;
  • kivuton rintakehä;
  • aineenvaihdunnan stimulaatio;
  • taistella mielialan vaihteluiden kanssa;
  • verenkierron parantuminen

Kontraindikaatioiden puuttuessa voit pelata urheilua, mutta sinun pitäisi valita koulutuksen tyyppi. Kuntosalin tai kuntokeskuksen harjoitukset voidaan korvata kotitehtävillä. Tämä antaa mahdollisuuden harjoittaa omaa rytmiään.

Jooga ja Pilates ovat paras tapa pitää kehosi kunnossa vahingoittamatta sitä. On välttämätöntä asua pienellä monimutkaisuudella, välttää käänteisiä pintoja ja liiallista puristusjännitystä. Oikea rytminen hengitys vähentää kipua ja rentouttaa lihaksia, lievittää emotionaalista jännitystä.

Voimistelu ja venytysharjoitukset soveltuvat myös kuukautisten harjoitteluun. Ne tukevat lihaksia sävyllä, eivät aiheuta ylimääräistä kuormitusta, ne ovat tehokkaita.

Aktiivinen ajo voidaan korvata kävelyllä ja vaelluksella. Tällaiset harjoitukset, joissa kuukausittain poltetaan riittävästi kaloreita, mahdollistavat muodon menettämisen tänä aikana. Hyvin siedetty pyöräily. Tässä tapauksessa voit käyttää liikuntaa kuntosalilla kuntopyörällä tai ratsastaa säännöllisesti.

Uinti rentouttaa ja lievittää kivuliaita kouristuksia. Kuorma jakautuu tasaisesti, suurin osa lihaksista on mukana. Asianmukaisesti valituilla hygieniatuotteilla voit jättää huomiotta kriittiset päivät. Edellytys - lämmin vesi uima-altaassa. Hypotermia lisää kouristusta ja kipua, voi aiheuttaa tulehduksen kehittymistä. On myös parempi välttää avoimia säiliöitä, koska kuukautisten aikana syntyy kohdun avautumista, infektio voi ilmetä.

Menstruation aikana voit harrastaa hevosurheilua. Hevosen ruumiin lämpötila on korkeampi kuin ihmisen. Hänen selkänsä lämpö lämmittää lantion elimet, lievittää kouristusta, vähentää kipua. Kosketus eläimeen luo positiivisia tunteita.

Hyödyllisiä vinkkejä

  1. Älä unohda hygieniatuotteita. Luokkien aikana sinun täytyy valita tamponit.
  2. Yhtenäisen pitäisi olla vapaa, eikä rajoittaa liikkumista. Epämiellyttävien tilanteiden välttämiseksi urheiluvaatteen värin tulee olla tumma.
  3. On välttämätöntä tarjota runsaasti ruokaa kadonneen nesteen täydentämiseksi.
  4. Pidä kahvista ja Coca-Colasta, koska näihin juomiin sisältyvät aineet lisäävät vatsakipua.

Säännöllinen liikunta auttaa pitämään kehon hyvässä kunnossa. Naiset, jotka eivät unohda koulutusta, lievittävät itseään ja muita ennaltaehkäisevän oireyhtymän ilmenemisistä. Urheilun avulla voit roiskua tarpeettomia tunteita ja pysyä emotionaalisesti tasapainoisina jopa kriittisinä päivinä.